Cómo bombear alas en casa

Cómo bombear sus alas en casa

Para bombear los músculos de la espalda y darles alivio, no es necesario realizar muchos ejercicios diferentes. Es suficiente elegir un complejo adecuado y realizarlo fielmente, utilizando ciertas recomendaciones.

Ejercicios para el rendimiento del hogar

Presta atención a los siguientes ejercicios. Ayudarán a fortalecer los músculos de la espalda, aclararán la postura y la silueta.

Ejercicio «medio puente»

Ejercicio de medio puente

Recomendado para aquellos que pasan mucho tiempo en la computadora. Alivia la presión excesiva de los músculos lumbares, prepara la parte posterior para cargas en la barra y las barras. Ejecución:

  1. Acuéstese boca arriba, rodillas dobladas, pies ligeramente separados y apretados hacia el suelo.
  2. Brazos estirados a lo largo del torso. Saca las nalgas del piso e intenta elevarlas lo más alto posible.
  3. En el punto máximo, permanecerá durante unos segundos, concéntrese en estirar los músculos de la espalda, las nalgas, las caderas.
  4. Realizar diez veces en tres enfoques.

Tablón

planeo

Un ejercicio estático que funciona bien todos los grupos musculares. El tablón se puede realizar tres veces, después de que cada enfoque relaje los músculos durante treinta segundos. Ejecución:

  1. Acuéstese en el piso, tire del cuerpo en una tabla con el enfoque en los brazos enderezados y las puntas de los dedos de los pies de los pies.
  2. Mantenga la posición estática durante un minuto con tensión muscular.
  3. Día por medio.

Torniquete

Ejercicio de barra de caballete para alas

Es un equipo favorito para todos aquellos que son amigos de los deportes. El ejercicio regular le permitirá bombear los músculos de la espalda, los brazos y los hombros, darles un alivio notable. Al tirar hacia arriba, los músculos más anchos de la espalda – «alas» – obtienen la mayor carga. Son ellos ellos quienes dan la silueta de la masculinidad.

¡En otros comentarios! Haciendo ejercicio en la barra, es posible cambiar la posición de los brazos en relación con los hombros, para ponerlos más limitado o ampliamente.

Tales variaciones ayudan a trabajar diferentes grupos musculares con mayor intensidad. Los pesos utilizados en este caso son su propio peso. Este tipo de entrenamiento debe incluirse para bombear los grupos musculares de la espalda. Realizando pull-ups y tocando la barra de la barra con la barbilla, trate de permanecer por algunos recuentos: esto le permitirá cargar las «alas» de manera más efectiva.

Barras

flexiones en las barras

Se puede usar perfectamente para bombear la espalda. Ejecución:

  1. Para hacer esto, debe posicionarse en las barras transversales en una posición colgante.
  2. Para una barra aferrada a la mano derecha, para la segunda, la izquierda.
  3. Las piernas están dobladas en las rodillas.
  4. Las flexiones se realizan enderezando completamente los brazos en las articulaciones del codo.

Intensidad de entrenamiento

alas de atleta bombeadas

Aquellos que recientemente comenzaron a practicar a veces cometen errores. Para evitar que esto suceda, escuche las recomendaciones. Si decide resolver un grupo muscular por primera vez, tenga cuidado y use el consejo:

  • Los pull-ups son la base del sistema de ejercicios en las barras y la barra. Deben practicarse en cada entrenamiento.
  • Comience con el número mínimo de ejercicios. Para los músculos fuertes y fortalecidos, realice doce ejercicios en tres enfoques. Este es el número óptimo para construir el volumen muscular.
  • Recuerde que la intensidad y el número de ejercicios determinan sus características individuales: nivel de condición física, edad, condición de salud.
  • Si tiene la oportunidad de consultar con un instructor sobre la distribución de cargas, el régimen de capacitación, la tecnología, debe hacerse. El asesoramiento calificado es mucho más efectivo que un enfoque independiente.

¡Atención! No puede realizar clases todos los días: los músculos necesitan tiempo para recuperarse. Si después de las clases sientes dolor en la zona que se trabaja, una ducha caliente aliviará las sensaciones desagradables y al día siguiente te sentirás un poco más fácil.

Anatomía de «alas»

anatomía humana

Los músculos más amplios de la espalda se llaman alas: si los bombea con entrenamiento de fuerza, se parecen a las alas extendidas de un pájaro. Los músculos más amplios responden bien al entrenamiento de fuerza, por lo que pueden aumentar significativamente en volumen. Son el más grande de área, ubicado en el área a mitad de la espalda y sobresalen del área de la axila. Proporcionan un endurecimiento del cuerpo, por lo que para el entrenamiento aplica, en primer lugar, un torniquete y bares. Estos dispositivos deportivos simples, si se usan regularmente, ayudarán a lograr el objetivo de una figura atlética y bombeada.

Consejos

  • No se olvide de una dieta equilibrada adecuada, que debe basarse en una cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos. Los productos de la leche agria, varios tipos de verduras también son útiles.
  • Beba la cantidad necesaria de agua. El ejercicio contribuye al aumento de la sudoración, y las pérdidas de líquidos en el cuerpo deben reponerse constantemente.
  • ¡Hacer ejercicio regularmente! Unos meses de arduo trabajo lo ayudará a sentir los primeros resultados.
  • Aprenda las peculiaridades de las técnicas de capacitación. Esto lo ayudará a evitar lesiones.
  • Encuentre una motivación significativa para usted: ¡las cosas irán mucho más exitosamente!