Cómo bombear el culo: 7 ejercicios para nalgas

Aquellos que prestan atención a su figura saben cuán más hermoso se ve el cuerpo cuando se bombea el sacerdote. Esto es especialmente evidente en el verano en la playa. No estamos hablando de moda para las nalgas, como ciertas estrellas. Después de todo, hay diferentes tipos de figuras y nadie con fuerza para cambiar la naturaleza. A menos que con la ayuda de la cirugía.

Pero para todos pueden perder el exceso de grasa y levantar los músculos, dándole una hermosa forma de las nalgas.

Todo esto no es difícil de implementar si hay:

  • Desear
  • Modo
  • Humor positivo
  • Nutrición apropiada
  • Regularidad

Hemos seleccionado 7 ejercicios clave para usted.

¿Por qué comenzar a entrenar las nalgas?

Por supuesto de la cálida. Los músculos necesitan calientes y ligamentos, en estiramiento liso. Tampoco olvides resolver las articulaciones.

Habiendo asignado varios minutos para preparar su cuerpo para la carga principal, evitará lesiones indeseables. El culo se puede bombear tanto en casa como en el pasillo. Al realizar ejercicios, puede y debe ser tomado como asistentes a expansores, pesas y fitball.

Sentadillas

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más importantes para bombear nalgas. Aquí la regla principal es la implementación técnicamente correcta de este ejercicio. Con toda la simplicidad obvia, a menudo no se realiza completamente como debería, no alcanzar el efecto deseado.

  • Párate derecho.
  • Coloque los pies ligeramente más ancho del ancho de los hombros.
  • Pon tus brazos frente a ti. Esto lo ayudará a mantener su equilibrio.
  • Mantenga la espalda recta y su trasero lo más atrás posible.
  • Comience lentamente en cuclillas como si busque un soporte invisible. Tome su tiempo. Tus movimientos deben ser suaves.
  • Cuando alcance un ángulo de 90 grados, comience un aumento suave, también mueva las nalgas tanto como sea posible.

Hacer 4-5 conjuntos de 5-8 repeticiones.

Después de algunos entrenamientos, puede comenzar a hacer ejercicios ponderados usando Dumbells. Si entrena en el gimnasio, puede usar una barra al realizar el ejercicio.

Levantamiento de la pierna de arrodillado

Levanta la pierna mientras arrodilla

Técnica:

  • Ponte de rodillas.
  • Descansa tus manos en el piso.
  • Levanta tu pierna.
  • Después de realizar diez elevadores para la pierna izquierda, cambie la posición y realice elevaciones similares con la pierna derecha.
  • Haga los ejercicios suavemente sin movimientos repentinos.

Haga 10 repeticiones para cada pierna en 3-4 círculos.

Levantos de la pierna yacía de tu lado

Levantos de la pierna yacía en el costado

Otro ejercicio para bombear las nalgas. Es simple de realizar y altamente efectivo. Nos calombamos para hacer que su vida sea un poco más complicada agregando un expansor de la banda a este ejercicio.

  • Dobla el expansor por la mitad y manténgalo en tu mano
  • Acuéstese hacia abajo en la estera, dobla la parte inferior de la pierna en la rodilla y presiona el expansor con él.
  • Ponga la otra pierna a través del bucle y sácala.
  • Levante la pierna recta, estirando la banda con ella.
  • Levanta la pierna mientras exhala. Realice el ejercicio suavemente, contando a 7.
  • Baje la pierna suavemente mientras inhala.

Haga 10 repeticiones para cada pierna.

Estocadas

Estocadas

Un tipo de ejercicio muy efectivo para los músculos glúteos. La dificultad depende de la técnica del ejercicio. Para principiantes, recomendamos hacer ejercicios sin peso. Con el tiempo, puede usar pesas. Su uso aumenta la efectividad del ejercicio.

  • Entrar en la posición inicial. Pies de ancho de la cadera, brazos a lo largo del cuerpo.
  • Las rodillas están ligeramente dobladas. La parte posterior está doblada en la parte baja de la espalda.
  • Da un amplio paso adelante. Transfiera el centro de gravedad a la pierna doblada.
  • Luego regrese a la posición inicial.

Haz 3 conjuntos de 10 repeticiones para cada pierna.

Puente glúteo

Puente glúteo

Levantar la pelvis desde la posición propensa es un ejercicio muy simple pero efectivo.

  • Acuéstese en la colchoneta.
  • Coloque los brazos a lo largo de su cuerpo.
  • Dobla las piernas en las rodillas, colocándolas al nivel de los hombros, más cerca de las nalgas.
  • Apriete las piernas y levante la pelvis sobre el piso.
  • No levante los hombros y los brazos del piso.
  • Mantenga la posición durante 3-5 segundos y regrese a la posición inicial.

Hacer 3 conjuntos de 10 repeticiones.

Squats con un fitball

Fitball es una ayuda de entrenamiento versátil y muy conveniente. Se puede usar para realizar ejercicios de fuerza y cardio.

Es muy bueno balancear las nalgas con un fitball.

  • Párese de espaldas a la pared y presione la pelota firmemente contra ella con la parte baja de la espalda. Pies a ancho de los hombros y ligeramente hacia adelante
  • Apriete los abdominales y siéntate.
  • Tu espalda debe sentir que se está deslizando en la pelota.
  • Cuando llegue al punto más bajo, quédese allí durante 3-5 segundos
  • Vuelve a la posición inicial.

Con el tiempo, haga que este ejercicio sea más difícil para usted. Hazlo con un peso, eligiendo pesas para este propósito.

Do 3-5 series de 15-20 repeticiones.

Pisando una plataforma con pesas

Paseando una plataforma con pesas

Los lectores a menudo preguntan cómo bombear tu trasero en el gimnasio. Hay muchas máquinas que pueden ayudar con esto. Entrar en una plataforma con pesas es uno de los ejercicios más populares en los gimnasios. Recomendamos hacerlo allí.

Le ofrecemos una versión clásica de este ejercicio.

Para evitar lesiones durante el ejercicio, primero haga este ejercicio sin pesas durante unos días. Luego tome pesas con un pequeño peso.

  • Párate frente a una plataforma o banco.
  • Sostenga las pesas en los brazos estirados a lo largo de su cuerpo.
  • Sube a la plataforma con el pie derecho y manténgalo en un ángulo de 90 grados.
  • Enderezar la pierna derecha.
  • Tire de su pierna izquierda hacia su derecha.
  • Manténgase en el punto máximo durante 3-5 segundos y regrese a la posición inicial.
  • Haga el ejercicio 10-15 veces y luego cambie la posición de sus piernas.

Le hemos ofrecido solo algunos de los muchos ejercicios para bombear las nalgas. No te olvides de ejercicios como tijeras y bicicletas. Se los presentamos en el artículo sobre cómo bombear la prensa.

Recuerde, la principal regla de entrenamiento es la regularidad. Si realiza estos ejercicios regularmente, definitivamente le gustará el resultado.

Y un poco de bonificación: diversifica tu vida. Toma el trombón. Este baile es la mejor manera de bombearte el trasero y animarte.

¡Le deseamos buenos resultados y un gran estado de ánimo!

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