Haga que el cofre tenso y el alivio se pueda hacer con la ayuda de un complejo especial de ejercicios en el más corto tiempo posible. Intentemos entender cómo funcionan.
Para comprender el principio del músculo pectoral, es suficiente imaginar una banda de goma estirada que conecta el hombro y el cofre. Cuando levanta el brazo, la banda de goma se tensa y pone la articulación del hombro en movimiento. Muchos ejercicios para bombear músculos pectorales se basan en este mismo principio. La única diferencia es en el equipo utilizado. Le permiten crear resistencia adicional, y aún más cargar los músculos.
Para bombear todas las áreas de los brazos de manera uniforme, es necesario alternar entre diferentes ejercicios. Por ejemplo, el press de banca ha podido demostrar durante mucho tiempo su efectividad, pero no debe realizarla en cada sesión. Elija el peso de los pesos para que los ejercicios finales se sientan con esfuerzo. Si será demasiado fácil, el entrenamiento no tendrá sentido, los músculos no aumentarán de tamaño y todos los esfuerzos se desperdiciarán. Al realizar ejercicios, debe centrar su atención en cada enfoque.
Está científicamente probado que ayuda a bombear los músculos adecuadamente. Se recomienda realizar 4-5 enfoques, con ocho a diez repeticiones cada una. No es necesario apresurarse inmediatamente a la Embasura y elegir un peso muy pesado. Es importante evaluar adecuadamente las características fisiológicas de su cuerpo, para no sobrecargarlo el primer día de entrenamiento y no causar daño. Puede moverse a ejercicios más complejos solo cuando ha dominado lo suficiente la técnica.
El complejo expreso para los músculos pectorales que bombean el press de banca con la barra es uno de los ejercicios más populares.
Uno de los ejercicios más populares, que no ha perdido su posición durante muchos años. Algunos atletas lo llaman un «clásico inmortal». El press de banca le permite usar absolutamente todos los grupos de músculos pectorales. En el proceso de realizar el ejercicio, se ejerce presión sobre las articulaciones, la cintura de pecho y hombro. No se recomienda comenzar a entrenar con el press de banca. Por lo tanto, cansará los músculos y no les dará la oportunidad de hacer frente a otros ejercicios. Para realizar el ejercicio, debes acostarte en un banco especial y presionar tus pies hacia el piso. Tome la barra con un agarre recto. Esto evitará lesiones graves, en particular, daños en la cintura del hombro. A medida que inhala, baje la barra y, mientras exhala, devuélvala a su posición original.
Para un efecto mayor, puede realizar la press de banca en una superficie de soporte inclinada. De esta manera, entra en juego otro grupo muscular.
Press de banco de mancuernas
Los fanáticos del entrenamiento de fuerza aún no pueden estar de acuerdo en lo que es más efectivo en el proceso de bombear los músculos pectorales: barra o pesas. Algunos argumentan que la barra tiene una ventaja, mientras que otros afirman que estos ejercicios son equivalentes. La verdad esta en algun lugar enmedio. Para lograr el máximo efecto en los músculos de bombeo, estos ejercicios deben ser alternados. Esto evitará la llamada «meseta». Barbell Press proporcionará el trabajo de los músculos una carga pesada, y las pesas ayudará a deshacerse de la tensión y la inestabilidad en el corsé muscular.
En el proceso de realizar este ejercicio, debe sentarse en el borde del banco, tomar pesas en sus manos, poner los pies en el piso, al salir, levante las pesas. Debido a la amplitud de los brazos, se aumenta la amplitud de la cintura del hombro. Como en el caso de la barra, puede hacer ejercicio en una superficie inclinada, aumentando la presión sobre los músculos pectorales superiores.
Un ejercicio efectivo que funciona todos los grupos musculares. A pesar del hecho de que el rizo es ligeramente menos efectivo para bombear los músculos pectorales que la barra o la prensa de mancuernas, su principal ventaja es que es casi imposible lesionarse. Además, este ejercicio es adecuado para personas de diferentes edades y construcción. En el proceso de realizarlo, debe sentarse en el entrenador, poner los pies en el piso y bajar los hombros. Al salir, es necesario reunir las manijas del simulador en la base del cofre, arreglar en esta posición durante unos segundos y separarse.
Push-up en las barras
El énfasis en este ejercicio se pone en el grupo muscular inferior. Se puede realizar tanto en función de su propio peso como en el uso de pesos especiales. Es necesario saltar sobre las barras, bajar los brazos y unir los omóplatos. Baje los codos y bájate de ellos lo más bajo posible al piso. En exhalación, levante el cuerpo y haga la próxima repetición.
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