Cómo bombear tu trasero: 7 ejercicios para glúteos

Quienes prestan atención a su figura saben cuánto más bello se ve el cuerpo cuando se bombea el trasero. Esto es especialmente evidente en verano en la playa. No hablamos de moda en los glúteos, como ocurre en determinadas estrellas. Después de todo, existen diferentes tipos de figuras y nadie puede cambiar la naturaleza. A menos que sea con la ayuda de cirujanos.

Pero todo el mundo es capaz de perder el exceso de grasa y tensar los músculos, dándoles una hermosa forma a los glúteos.

Todo esto no es difícil de realizar si tienes:

  • Deseo
  • Régimen
  • Dieta adecuada
  • Regularidad

No te olvides de una actitud positiva. Las investigaciones modernas afirman que la actividad física ayuda a controlar el estrés crónico y previene el desarrollo de la depresión. Si se siente ansioso, preocupado, inseguro o solo, descargue nuestra guía para superar el estrés, que le ayudará a encontrar respuestas y comprender mejor su estrés. lo que te ayudará a encontrar respuestas y comprenderte mejor a ti mismo.

Hemos seleccionado 7 ejercicios clave para ti.

Entonces, ¿por dónde empiezas tu entrenamiento de glúteos?

Calentando, por supuesto. Los músculos necesitan calentamiento y los ligamentos necesitan un estiramiento suave. Además, no olvides trabajar tus articulaciones.

Si te tomas unos minutos para preparar tu cuerpo para la carga principal, evitarás lesiones no deseadas. Puedes levantar el trasero tanto en casa como en el gimnasio. Al realizar ejercicios, puedes y debes tomar como ayudantes expansores, mancuernas y fitball.

sentadillas

Sentadillas

Sentadillas: este es uno de los principales ejercicios para bombear los glúteos. Aquí la regla principal es la ejecución técnicamente correcta de este ejercicio. A pesar de su aparente simplicidad, a menudo no se realiza como debería, por lo que no se logra el efecto deseado.

  • Párate derecho.
  • Coloque los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.
  • Extiende tus brazos frente a ti. Esto le ayudará a mantener el equilibrio.
  • Mantenga la espalda recta y el trasero lo más atrás posible.
  • Empieza a agacharte lentamente como buscando un apoyo invisible. No te apresures. Los movimientos deben ser suaves.
  • Después de alcanzar un ángulo de 90 grados, comience un levantamiento suave, llevando también los glúteos hacia atrás lo más posible.

Haz 4-5 series de 5-8 repeticiones.

Después de algunas sesiones de entrenamiento, puedes empezar a hacer el ejercicio con pesas, utilizando mancuernas. Si entrenas en el gimnasio, está permitido utilizar una barra al realizar el ejercicio.

Elevaciones de piernas arrodilladas

Levantamiento de la pierna de arrodillado

Técnica:

  • Ponte de rodillas.
  • Apoya tus manos en el suelo.
  • Levanta la pierna.
  • Después de realizar diez levantamientos con la pierna izquierda, cambie de posición y realice levantamientos similares con la pierna derecha.
  • Haz el ejercicio suavemente y sin movimientos bruscos.

Haga 10 repeticiones para cada pierna para 3-4 rondas.

Levantos de la pierna yacía de tu lado

Levantos de la pierna yacía en el costado

Otro ejercicio para bombear los glúteos. Es simple de realizar, y la efectividad es alta. Decidimos hacer que su vida sea un poco más difícil agregando un expansor de cinta a este ejercicio:

  • Dobla la banda por la mitad y la aprieta en tu mano
  • Acuéstese en la estera con la parte inferior de la pierna doblada en la rodilla y presionando la banda con él.
  • Coloque la otra pierna a través del bucle y extiéndela.
  • Levante la pierna recta, estirando la banda con ella.
  • Levanta la pierna en la exhalación. Realizar el ejercicio contando suavemente a 7
  • Baje la pierna suavemente sobre la inhalación.

Haga 10 repeticiones para cada pierna.

Estocadas

Estocada

Un tipo de ejercicio muy efectivo para los músculos glúteos. La dificultad depende de la técnica del ejercicio. Se recomienda a los principiantes que realicen ejercicios sin pesas. Con el tiempo, puede usar pesas. Su uso aumenta la efectividad del ejercicio.

  • Pararse en la posición inicial. Pies en ancho de la cadera, brazos a lo largo del cuerpo.
  • Rodillas ligeramente dobladas. La parte posterior está doblada en la parte baja de la espalda.
  • Da un amplio paso adelante. Transfiera el centro de gravedad a la pierna doblada.
  • Luego regrese a la posición inicial.

Hacer 3 enfoques de 10 repeticiones para cada pierna.

Puente glúteo

Puente glúteo

Levantar la pelvis de una posición mentirosa es un ejercicio muy simple pero efectivo.

  • Acuéstese de espaldas en el tapete.
  • Coloque los brazos a lo largo de su cuerpo.
  • Dobla las rodillas a la altura del hombro, más cerca de tus nalgas.
  • Tense las piernas y levante la pelvis del piso.
  • Mantenga sus hombros y brazos en el piso.
  • Mantenga la posición durante 3-5 segundos y regrese a la posición inicial.

Hacer 3 enfoques para 10 repeticiones.

Squats con un fitball

Fitball es un asistente universal y muy conveniente en entrenamiento. Con su ayuda, puede realizar ejercicios de fuerza y cardio.

Es muy bueno bombear las nalgas con la ayuda de un fitball.

  • Párate con la espalda a la pared y presiona la pelota con fuerza contra la espalda baja. Tus pies están separados por el ancho de los hombros y ligeramente hacia adelante
  • Tense tus abdominales y se ponga en cuclillas.
  • Tu espalda debe deslizarse sobre la pelota.
  • Una vez que llegue al punto más bajo, quédese allí durante 3-5 segundos.
  • Vuelve a la posición inicial

Haga que este ejercicio sea más difícil con el tiempo. Hazlo con pesas, eligiendo pesas.

Do 3-5 series de 15-20 repeticiones.

Pisando una plataforma con pesas

Pisando una plataforma con cantores

Los lectores a menudo preguntan cómo bombear el trasero en el gimnasio. Hay muchos simuladores que ayudarán en este asunto. Pisando una plataforma con pesas, uno de los ejercicios populares en los gimnasios. Recomendamos realizarlo allí.

Le ofrecemos una versión clásica de este ejercicio.

Para evitar lesiones al realizar este ejercicio, primero haga este ejercicio sin pesas durante unos días. Luego tome pesas con un pequeño peso.

  • Párate frente a una plataforma o banco.
  • Sostenga las pesas en sus brazos extendidos a lo largo de su cuerpo.
  • Sube a la plataforma con el pie derecho y manténgalo en un ángulo de 90 grados.
  • Enderezar la pierna derecha.
  • Tire de su pierna izquierda hacia su pierna derecha.
  • Mantenga manténgase en el punto máximo durante 3-5 segundos y regrese a la posición inicial.
  • Haga el ejercicio 10-15 veces y luego cambie la posición de sus piernas.

Le hemos ofrecido solo algunos de los muchos ejercicios para bombear las nalgas.

No te olvides de ejercicios como tijeras y bicicletas. Con ellos lo familiarizamos en el artículo sobre cómo bombear ABS.

Recuerde, la principal regla de entrenamiento es la regularidad.

Si realiza estos ejercicios regularmente, definitivamente le gustará el resultado.

Y otra pequeña bonificación: diversificar tu vida. Toma twerking. Este baile es la mejor manera de bombear tu trasero y levantar tu estado de ánimo.

¡Le deseamos buenos resultados y un gran estado de ánimo!

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