Cómo conciliar el sueño rápidamente: técnicas de respiración y relajación muscular

El sueño es importante para mantener la salud y el rendimiento. Mientras una persona duerme, los órganos internos están sintonizados y el cerebro se restaura. La falta de sueño reduce la atención y la inmunidad, causa fatiga crónica y obesidad, y su completa ausencia destruye el cuerpo.

Si no puede quedarse dormido durante mucho tiempo o despertarse en medio de la noche, y durante el día siente sueño, use las técnicas de durmiendo rápidamente. La combinación de técnicas especiales con las reglas de la higiene del sueño hará que el descanso nocturno sea cualitativo y le dará un impulso matutino de vigor.

Técnicas para conciliar el sueño rápidamente

La respiración profunda y medida y la relajación muscular ayudan a hundirse suavemente en el sueño y dormir durante las 8 horas prescritas sin despertar repentinos. Aquí hay algunas formas simples que resolverán el problema con quedarse dormido.

Puede elegir un ejercicio o hacerlos uno a la vez. Prohigues para pensar en la negatividad o los planes para mañana. Concéntrese en la respiración y sus propias sensaciones. Las técnicas enumeradas se realizan en la cama, siguiendo las reglas de sueño saludable: acostado boca arriba con ojos cerrados, en completa oscuridad y silencio.

Método «4-7-8»

Inhale profundamente a través de tu nariz durante 4 segundos. Mantenga la respiración durante 7 segundos y luego exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Solo necesitará repetir el ejercicio 3-4 veces para calmar sus pensamientos y quedarse dormido rápidamente.

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Respiración abdominal controlada

Coloque su mano izquierda sobre su pecho y su mano derecha en su área del ombligo. Respira por la nariz con el abdomen durante 5 minutos. Asegúrese de que la caja torácica no se mueva. Las inhalaciones y las exhalaciones deben ser lo más profundas posible, pero cómodas.

La respiración abdominal relaja el sistema nervioso y causa somnolencia. En la mayoría de los casos, es posible quedarse dormido rápidamente, incluso antes del final del ejercicio. Con un insomnio prolongado requiere un rendimiento regular de la técnica durante varios días.

Respirar con fosas nasales alternativas

Coloque su mano derecha sobre su estómago y la otra mano sujeta la fosa nasal izquierda. Tome tres inhalaciones y exhalaciones, luego cambie de manos y cierre la fosa nasal derecha. Para mejorar el efecto del ejercicio, practique la respiración abdominal después de él durante un minuto.

Relajación

Además de los ejercicios de respiración, la relajación muscular consciente te ayuda a conciliar el sueño. Es especialmente útil para aquellos que han tenido problemas para dormir durante mucho tiempo. Los músculos están relajados comenzando desde la cabeza y se mueven gradualmente a los pies.

Suponga una posición supina. Extienda los brazos y las piernas a los lados. Libere la tensión de la frente, los ojos, la lengua y la mandíbula inferior: sus dientes no deben apretarse. Luego muévase a su cuello y baje los hombros.

Presta atención a cada músculo en tus brazos y piernas, siente que las extremidades se vuelven más pesadas. Respira hondo y en la exhalación relaja el cofre. Repita lo mismo para su espalda, músculos y nalgas abdominales. Controle todo su cuerpo, piense solo en ello y busque pensamientos extraños. Está bien si te duermes antes de alcanzar los pies.

Además de la relajación tradicional, hay una versión progresiva de la misma. La diferencia es que los músculos se tonifican primero durante 5 segundos y luego se relajan:

1. Levanta las cejas para tensar el área de la frente.

2. Sonríe una sonrisa lo más amplia posible.

3. Aprieta los ojos apretados.

4. Incline la cabeza hacia atrás.

5. Levanta los hombros hacia tus oídos.

6. Reúna sus omóplatos.

7. Tense la espalda y el abdomen, las extremidades inferiores y superiores a la vez, y luego relájese.

Preparándose para dormir

Para quedarse dormido más rápido y descansar completamente, debe prepararse de manera competente. Hay varias formas elementales que ayudarán a prevenir y superar el insomnio:

1. Evite el alcohol y las bebidas que contienen cafeína por la noche. Beba agua pura, tés de hierbas o jugos. El alcohol y el café excitan el sistema nervioso, aumentan la frecuencia cardíaca e interrumpen los patrones de sueño. Como resultado, uno se siente cansado e irritable al día siguiente.

2. Por la tarde, limite el consumo de azúcar y carbohidratos. Le dan energía al cuerpo, lo que no le permite dormir.

3. 1-2 horas antes de acostarse no use la computadora y los dispositivos. Negarse a trabajar, ver series de televisión y películas, escuchar música enérgica, juegos de computadora.

4. Crea una oscuridad completa para la hora de dormir. De lo contrario, el cuerpo aumenta la producción de cortisol, una hormona del estrés. La luz natural y artificial interrumpe la síntesis de melatonina. La hormona se produce de 02:00 a 03:00. Es responsable de los biorritmos, actúa como una pastilla para dormir y un antidepresivo, alivia el estrés y ralentiza el proceso de envejecimiento. La melatonina afecta la presión arterial, la temperatura corporal y los niveles de glucosa en sangre.

5. Avierta tu habitación durante 10-30 minutos antes de acostarse, independientemente del clima. El aire fresco mejora la calidad del sueño. Está lleno de oxígeno y tiene niveles de humedad adecuados.

6. Mantenga su habitación a una temperatura de 16-22 grados. El frío puede causar pesadillas, y el calor simplemente lo mantendrá despierto.

7. Se queda dormido en silencio. Si no puede comenzar a dormir abruptamente sin acompañarse, intente reemplazar la charla del televisor con melodías de meditación, el sonido del mar de surf, una fogata o lluvia. Y luego elimine por completo los sonidos extraños en el fondo. A la melatonina le gusta el silencio tanto como la oscuridad.

Establecer una rutina de descanso y vigilia. Estarse dormido y despertarse debe ocurrir al mismo tiempo. La duración óptima del sueño a la edad de 18 a 64 años – 7-9 horas.

Para sentirse descansado por la mañana, debe quedarse dormido a las 22: 00-23: 00. Por lo general, se necesitan 10-20 minutos para conciliar el sueño. En consecuencia, debe acostarse a las 21: 30-22: 30. Las horas adecuadas para despertar son 6: 00-7: 00.

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Deportes y sueño

Las personas que permanecen en una posición sedentaria durante mucho tiempo y no hacen deportes, es difícil conciliar el sueño. Con ejercicio regular, puede resolver problemas de sueño. El deporte te ayuda a conciliar el sueño antes y minimiza la cantidad de despertares en medio de la noche. El hecho es que la actividad física estimula la síntesis de adenosina, una hormona involucrada en la aparición de fatiga.

También funciona de otra manera: una buena noche de sueño ayuda al cuerpo a recuperarse de las sesiones de gimnasia. Si una persona no puede quedarse dormida a tiempo, es más difícil motivarse a entrenar, la productividad de los ejercicios disminuye y el riesgo de lesiones aumenta.

Cómo conciliar el sueño más rápido, mejorar la calidad y la duración del sueño con la ayuda de los deportes:

1. Haga ejercicio regularmente y con intensidad moderada. La actividad física durante al menos 30 minutos tres veces por semana tiene un efecto mucho mejor en la salud y el sueño que el ejercicio intenso y prolongado una vez por semana. Además, el ejercicio pesado provoca la producción de cortisol, que agota el cuerpo.

2. Incluya ejercicios de resistencia en su entrenamiento. Te ayudan a conciliar el sueño más rápido.

3. Asista al ejercicio intensivo durante el día. Por la noche, favorezca el yoga relajante.

El ambiente en nuestro club de fitness ayuda a establecer rápidamente el estado de ánimo para el entrenamiento. Los pasillos están equipados con equipos deportivos y máquinas de ejercicio para ejercicios para todos los grupos musculares y para cualquier peso.

Puede entrenar por su cuenta, en un grupo e individualmente con un instructor. Podrá elegir un conjunto personalizado de ejercicios y tiempo de entrenamiento dependiendo de su cronotipo («búho» o «alondra») y trastornos inquietantes del sueño.

El instructor desarrollará entrenamientos intensivos para fatiga o elegirá actividades para relajar los músculos y el sistema nervioso antes de acostarse. Junto con nosotros, se deshará de los problemas con quedarse dormido, despertar nocturnos y somnolencia diurna