¿Te duelen los músculos después de un entrenamiento? Existe la opinión de que es la crepatura que contribuye al crecimiento muscular, y para obtener alivios seductores que necesita para «secarse» y entrenar al agotamiento en el gimnasio. Dichas declaraciones socavaron la salud de muchos atletas novatos y destruyeron la motivación en la raíz. Entendamos cómo crecen los músculos. Al mismo tiempo, consideremos las condiciones necesarias para comenzar este proceso.
Como pasa
Cada músculo en nuestro cuerpo consiste en un vientre, cola, cabeza, tendones, tiene una estructura fibrosa. La contracción ocurre debido a impulsos nerviosos y vasos sanguíneos. El aumento de la masa se llama hipertrofia.
Durante mucho tiempo se creía que el crecimiento del músculo ocurre debido a las lágrimas microscópicas en las fibras causadas por un entrenamiento intenso. Durante el período de descanso, comienza la autoinformación muscular, debido a que aumenta el área de la sección transversal. Los elementos dañados se hinchan y se enfurecen con la sangre.¿Debería considerarse esto? Sí, las áreas traumatizadas formarán gradualmente el tejido fibroso, lo que aumentará en el volumen. Excepto que, a diferencia de las fibras completas, no puede contraerse.
Cómo se supone que debe suceder el crecimiento muscular:
- Usted suministra a su cuerpo una cantidad suficiente de proteína.
- Entonces empiezas a entrenar.
- Durante el ejercicio, las fibras musculares se espesan bajo la influencia de hormonas anabólicas, aminoácidos, vitaminas, iones de hidrógeno y nucleótidos libres.
Como puede ver, los microtrraumas están fuera de discusión. Es imposible saber si los músculos están creciendo por crepatura, dolor y dolor en el cuerpo. Además, estos síntomas desagradables pueden aparecer incluso con cargas menores, por ejemplo, cuando se usan para sentarse detrás de un trabajador de oficinas de monitor cavaron una cama en el campo. Al día siguiente, sentirá un dolor de tracción, pero no tiene nada que ver con el crecimiento muscular.
En general, el concepto de «construir músculo» es demasiado vago. Muchas personas no necesitan músculos o abogados de alivio. Solo quieren obtener una figura delgada, para eliminar la grasa odiada. En este caso, no es necesario ir al gimnasio, sudar en simuladores, hacer una aptitud agotadora.¿Has oído hablar de los ejercicios de respiración «Oxysize» de Marina Korpan? El método le permite crear un alivio muscular hermoso, mientras que durante el entrenamiento no usa pesas, y el ejercicio en sí es fácil, relajado, dando fuerza y energía. Después de ellos, no quieres acostarte en el sofá. Por el contrario, la capacitación aumenta su estado de ánimo y aumenta la eficiencia.
Condiciones necesarias para el crecimiento muscular
Para el crecimiento, para aumentar la masa muscular, debe entrenar regularmente y comer una dieta nutritiva. Durante mucho tiempo, se ha agregado un tercer factor aquí: un peso correctamente seleccionado de los pesos. Sí, afecta la carga, ayuda a planificar y aumenta gradualmente la complejidad de las clases. Pero esto es solo si siguió el esquema clásico y eligió el entrenamiento en el gimnasio.
Para darse cuenta de que los músculos están creciendo, solo podrás después de unas pocas semanas de entrenamiento regular. Un aumento en el volumen de bíceps en la mañana después de la primera o segunda sesión no es un indicador. Las fibras simplemente están hinchadas, llenas de sangre, ya hemos hablado de esto anteriormente. Si se produce un crecimiento, después de un tiempo notará un aumento en el peso. Al mismo tiempo, los volúmenes a menudo disminuyen primero, porque hay un reemplazo del tejido graso ligero con músculos pesados. Por lo tanto, la cinta del centímetro no le dirá nada.
¡Consejo! Antes de comenzar, tome fotos en ropa interior en diferentes ángulos, después de un tiempo repita el procedimiento y compare los resultados. Una mirada desde el exterior le dirá mucho más que el reflejo en el espejo.
Regularidad y sistematicidad
Si está entrenando para perder peso, omitir una o dos sesiones no sesgará demasiado los resultados. Con un déficit de calorías, su peso aún caerá. Si el objetivo principal es el crecimiento muscular, entonces la regularidad, un enfoque sistemático es importante aquí.
Qué necesitas hacer:
- Seleccione un conjunto de ejercicios.
- Determinar los días de ejercicio.
- Asignar la hora.
- Ajuste la nutrición, designe las comidas principales, bocadillos después del entrenamiento.
Es difícil para un principiante lidiar con todo esto. Si claramente ha decidido desarrollar masa muscular, en la etapa inicial le recomendamos contratar a un entrenador. El especialista seleccionará un conjunto adecuado de ejercicios, ayudará a refinar las técnicas de ejecución. Algunas personas están comprometidas con un mentor, para no salir del camino previsto.
Aumento de cargas
Los músculos de rápido crecimiento solo después del entrenamiento con un aumento constante en la carga. Si no aumenta la dificultad, te acostumbras. Ejemplo: ejecutar 200 metros durante tres meses no hará nada por usted. Pero si aumenta la distancia en 10, 30 o 50 metros todos los días, puede lograr resultados tremendos al mismo tiempo.
Otro punto es que no tiene sentido hacer el mismo complejo día tras día, trabajando con un cierto grupo de músculos. Los ejercicios deben cambiarse al menos una vez cada tres semanas. Los entrenadores desarrollan varios programas, seleccionan individualmente el esquema de alternancia.
Nutrición
Una pregunta común es cómo comer para cultivar músculo. Su tarea principal es darle a su cuerpo suficiente proteína y vitaminas. No puedes matarte de hambre. Come lo suficiente. Si no cumple con las calorías diarias o lo hace con dificultad, agregue más vegetales crudos, eligiendo tipos de no escolares. Hacer ensaladas, batidos de verduras de hoja verde, pepinos, diferentes tipos de repollo. Use espinacas, apio. Viste tus comidas con aceites saludables, introduzca el aguacate y brote los granos en tu dieta.
¡Importante! La cantidad de proteína se calcula individualmente. Depende de su peso, objetivo, intensidad y número de sesiones de entrenamiento. El exceso de alimentos proteicos será perjudicial para su salud. No debe confiar en gran medida en batidos de proteínas y otras fuentes «pesadas».
No te olvides del entrenamiento
¿Qué asocias con un cuerpo tonificado? Lo más probable es que imagines a un hombre o una mujer con ropa de sudor con pesas en las manos. El entrenamiento de fuerza con pesas se usa para bombear músculos. Y esto es hecho incluso por personas que solo quieren perder peso, deshacerse de la grasa. Pero tal comportamiento conduce a serios problemas de salud. Incluso hay un término llamado «corazón del atleta». Primero, se desarrolla la hipoxia, luego aumenta la concentración de ácido láctico, lo que conduce a la necrosis de las células de nuestro «motor». Paradójicamente, los deportes pesados a menudo causan la muerte temprana. Y no importa el estado, la posición, la presencia de un entrenador.¿Por qué correr ese riesgo si hay métodos suaves para poner en orden la figura?
¿Has oído hablar de los ejercicios de respiración de Marina Korpan? También están relacionados con el entrenamiento de fuerza, pero el trabajo se realiza exclusivamente con su cuerpo en un modo suave sin pesas adicionales. Debido a la respiración diafragmática, la efectividad de tales clases es mucho mayor. El entrenamiento no contribuye a un aumento en el volumen de fibra muscular, hay hiperplasia, un aumento en el número de elementos estructurales debido a la multiplicación celular. También hay un aumento en el número de mitocondrias, en el que solo el proceso de oxidación de ácidos grasos. Además, la hipoxia, que conduce a una serie de problemas de salud, no se desarrolla.
También durante el ejercicio, la concentración de dióxido de carbono en el cuerpo aumenta significativamente. A su vez, aumenta la absorción de vitaminas, minerales y otros nutrientes de los alimentos, lo que tiene un efecto positivo en las fibras musculares, su piel, cabello, química sanguínea y todos los órganos y sistemas internos.
Ventajas de los ejercicios de respiración sobre los entrenamientos de gimnasia:
- Tendrás músculos fuertes y saludables;
- Ya no tendrá que aumentar constantemente la carga;
- No más sudor y dolor posterior en todo el cuerpo;
- No tiene que cumplir con las demandas del entrenador;
- Olvídate de pesar porciones, cálculo estricto de la ingesta de calorías;
- El entrenamiento no dura más de media hora;
- Sentirás una explosión de energía, vigor;
- Mejorarás tu salud física y mental.
La transformación de su figura le permitirá comprender si sus músculos están creciendo o no. La capa de grasa se volverá más delgada, el alivio comenzará gradualmente a mirar. Y todo esto sin sudor, horas de entrenamiento, crepatura dolorosa y dolor en el cuerpo.
Marina Korpan ha desarrollado un método «Korpanetik-360», que incluye «BodyFlex +», «Sistema 2/4», «Pulso de hueso», «OxySize».¿Qué funcionará para ti? El equipo de Marina Korpan lo ayudará a elegir la mejor opción, teniendo en cuenta el estado de salud, su objetivo, edad. Mire el sitio web oficial del Slimness Center, mucha información también está disponible en Instagram.¡No dudes en hacer preguntas!
Régimen de descanso adecuado
¿Sabía que el 80% del éxito en la construcción de la masa muscular depende del descanso? Esto es cierto si sigues la forma clásica: entrena al agotamiento en el gimnasio, construyendo constantemente la carga. En este caso, las fibras musculares deben tener tiempo para recuperarse. La duración depende de la intensidad del entrenamiento, su aptitud física. Por lo general, tome un descanso de uno o dos días para obtener tres entrenamientos a la semana.
Si elige una manera suave, comprometida con los métodos de Marina Korpan, entonces sus fibras musculares no están dañadas. No necesitan descansar. Por el contrario, los ejercicios diarios matutinos lo ayudarán a lograr los resultados deseados más rápido.
Sueño saludable
Todos sabemos que necesita dormir al menos siete horas, es importante acostarse antes de las once de la noche, pero no siempre es posible hacer esto. El resultado es que su salud sufre, su cuerpo no descansa, sus entrenamientos se pierden y sus músculos no están bombeados. Pero después de todo, el crecimiento muscular principal ocurre en el sueño.
Cómo obtener tu rutina correcta:
- Vete a la cama al mismo tiempo. Si no puede dormir, debe levantarse antes;
- Salir a su habitación todas las noches. Si tiene tiempo, entonces lleva a cabo una limpieza húmeda;
- Dos horas antes de acostarse, guarde su teléfono, apague el televisor, lea un libro o escuche música tranquila;
- La leche tibia o el té de hierbas pueden ayudar a algunas personas a descansar;
- ¿Tiene una almohada cómoda?¿Qué hay de tu colchón?¿Te gusta la manta? Crea un ambiente cómodo.
¿Quieres un secreto? Puede mejorar la calidad del descanso de su noche desde la misma mañana. Para hacer esto, haga ejercicios de respiración después de despertarse.¡Bombea tu energía! Aumentará la productividad de la jornada laboral, tendrá mucho más tiempo y, por la noche, el cuerpo cansado se hundirá inmediatamente en un sueño profundo y tranquilo. Sobre cómo comenzar el día correctamente, Marina Korpan cuenta en sus páginas en Instagram. También puede encontrar mucha información en el sitio web oficial del Slimness Center.
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