Cómo deshacerse de la celulitis: 11 ejercicios para el hogar y la sala de fitness

La piel con «corteza naranja» en sí no es peligrosa para la salud, pero para muchas mujeres es un problema estético, la causa de los complejos y un tabú en la ropa. Para que la celulitis sea menos notable, puede seguir varias reglas de las que hablaremos en este artículo.

¿Por qué ocurre la celulitis?

La celulitis aparece cuando los depósitos de grasa comienzan a pasear a través de capas de fibras de colágeno y tejido conectivo debajo de la piel. Como regla general, esto sucede en el área de las nalgas, caderas, abdomen y manos. El tejido conectivo puede debilitarse por las hormonas, la falta de actividad física y el tono muscular, un exceso de grasa y la circulación sanguínea deficiente.

Muchos creen erróneamente que la causa de los tubérculos en la piel es extremadamente excesivo de peso, pero esto no es así. La celulitis puede estar en niñas de cualquier tez. La única pregunta es que el exceso de grasa subcutánea puede hacerlo más notable.

Shira Ain-Dor, la propietaria del Centro Americano de Control de Celulita en Nueva York, le dijo repetidamente a sus entrevistas que sus expertos estaban tratando los modelos de Victoria Secret. Al mismo tiempo, las niñas lideran un estilo de vida activo, entrenan regularmente, comen adecuadamente y no tienen problemas con la figura.

Para resumir. Según las estadísticas, más del 85% de las mujeres mayores de 21 años sufren de celulitis. Este es un problema exclusivamente estético que no afecta la salud de ninguna manera. La forma en que la celulitis se manifiesta depende del cuerpo y las características individuales de la persona. Es influencia de: genética, hormonas, estilo de vida, porcentaje de grasa a músculo, edad, etc. Por supuesto, el género también juega un papel clave. Las mujeres son más susceptibles a la cáscara de naranja debido a las diferencias en la estructura del tejido adiposo, la densidad de la piel y la cantidad de fibras de colágeno. Además, la función de reproducción obliga al cuerpo femenino a acumular grasa en el abdomen, los thights y las nalgas.

3 formas de combatir la celululitis

A pesar del hecho de que es imposible deshacerse de la celululita, hay formas sabrosas de mejorar la piel. La base de un programa de buena celda AREM:

• Mejora de la circulación sanguínea;
• Dieta adecuada;
• Actividad física regular.

¿Cómo mejorar la circulación sanguínea?

La forma más sencilla y segura es el masaje. Ayuda a reducir la celulitis mejorando el drenaje linfático. La actividad física y las duchas de contraste también ayudan a mejorar la circulación sanguínea. Deshacerse de los malos hábitos, en particular fumar, no será superfluo. La nicotina daña las paredes de las arterias y espesa la sangre, lo que altera la circulación sanguínea.

Dieta y nutrición

La dieta debe ser equilibrada. Debes evitar los alimentos con alto contenido de sal, azúcar refinada y grasas trans. Nada de comidas preparadas ni carbohidratos rápidos. Dé preferencia a los productos integrales, verduras y frutas frescas.

La deshidratación también afecta la apariencia de la celulitis, así que beba suficiente agua todos los días para mantener su cuerpo funcionando, controlar su peso e hidratar su piel.

Actividad física

El ejercicio regular no puede curar la celulitis, pero en muchos casos puede prevenir o reducir su apariencia y gravedad. Para hacer esto, necesitas entrenar 2-3 veces por semana. El resultado más eficaz se puede obtener combinando entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

¿Qué pasa con las cremas y lociones para la celulitis? Te preguntarás. Un metaanálisis de 67 estudios muestra que, a largo plazo, ninguno de los cosméticos puede eliminar la piel de naranja.

La iluminación de las habitaciones, las habitaciones y las habitaciones son una actividad eficaz en un centro especializado. х со стационарными процедурами: лимфодренаж, глубинный прогрев, вакуумно-роликовый и антицеллюлитный массаж и т. д. Puede ver esto en el estado «Целлюлит: причины возникновения и способы избавления».

Si tiene alguna pregunta sobre las actualizaciones, puede hacer una evaluación de las zonas problemáticas en los hogares y en el tren. зале.

6 arriba, qué es lo que está en casa

Приседания с прыжком

Какие мышцы работают? Квадрицепс, аддукторы бедра и ягодицы.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
2. Начните приседать, выставив руки перед собой. La mejor opción es la cantidad de camas en paralelo.
3. На подъеме сделайте прыжок, опуская руки вниз, чтобы помочь движению.
4. Старайтесь приземлиться как можно мягче, начиная с подушечек ног.
5. Затем сразу же присядьте и повторите упражнение.

Utilice 3 tiempos para 10-15 minutos.

Боковые выпады

Какие мышцы работают? Ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, а также икры.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Comenzando desde la pierna derecha, da un gran paso hacia un lado, cambiando el peso del cuerpo. Realice el escuadrón en la pierna principal, mientras que la pierna izquierda debe permanecer plana.
3. Poco a poco, avanza, mientras mantiene la espalda. Mantenga una desviación natural en la parte baja de la espalda.
4. Vuelve a la posición inicial. Repita el movimiento en la otra dirección.

Haga 10-12 repeticiones para cada pierna.

Ataques cruzados

¿Qué músculos funcionan? Muslos de bíceps, grandes músculos glúteos y cuádriceps.

1. Párate recto, ancho de hombro de las piernas separados, manos en los lados.
2. Habiendo pasado el peso a la pierna derecha, retrocede con la izquierda, como si hiciera una reverencia. Sostenga las manos en los lados o delante de usted.
3. Presentarse hasta que el muslo de la pierna derecha esté paralela al piso.
4. Comience a enderezar la pierna derecha, comenzando con el talón y devolver su pierna izquierda a su posición original.
5. Repita el movimiento a la otra pierna.

Comience con 3 enfoques de 10-12 repeticiones para cada pierna, usando solo el peso de su cuerpo. Cuando sea demasiado fácil, intente usar agentes de ponderación.

Bridge Burely

¿Qué músculos funcionan? El músculo de dos cabezas del muslo, las nalgas, los músculos de la corteza.

1. Acuéstese en el piso, doblando las rodillas. Coloque las manos en los lados, las palmas al suelo.
2. Empiece a levantar las caderas, confiando en los talones. Se debe formar una línea recta desde la parte superior de la espalda hasta las rodillas.
3. Haga una breve pausa en esta posición. Mantenga la presión y las nalgas en tensión.
4. Vuelve a la posición inicial.

Realice 3 enfoques de 15-20 repeticiones.

División de las piernas hacia arriba y a un lado a cuatro patas

¿Qué músculos funcionan? Nalgas, músculos abdominales, músculos de la parte posterior del muslo.

1. Párate a cuatro patas, las manos se enderezan, las palmas descansan en el piso. Asegúrese de que la parte posterior sea recta, sin desviaciones.
2. Tire de la rodilla derecha desde el piso (la pierna puede ser recta o doblada en la rodilla) y levantarla para formar una línea plana con el cuerpo.
3. Luego regrese la pierna a la posición inicial y cumpla con el oscilante de las piernas a un lado. Cuando la pierna doblada se doblara a un lado, asegúrese de que el cuerpo permanezca inmóvil, evite el balanceo y las tendencias.
4. En el punto inferior, no coloque la rodilla de la pierna que trabaja en el piso. Esto ayudará a mantener una carga útil en las nalgas hasta el final del conjunto.
5. Repita el ejercicio, alternando la pierna derecha e izquierda.

Siga 2 enfoques en 8-12 repeticiones. Este ejercicio efectivo de la celulitis también se puede realizar con tableros de ponderación.

Bear Crawl (Bear Crawl)

¿Qué músculos funcionan? Antebrazos, bíceps, espalda, músculo de doble cabeza del muslo, músculos de la pantorrilla.

1. Posición inicial como en Pus h-Ups. Piernas en el ancho de las caderas. Comience a moverse hacia adelante, mientras promueve la mano derecha y la pierna izquierda frente a usted.
2. Inmediatamente después de transferir el peso a la mano derecha y la pierna izquierda, cambie el costado y mueva la mano izquierda y la pierna derecha hacia adelante.
3. Mantenga el cuerpo relativamente bajo y continúe moviéndose. Imagina que te arrastras bajo una red baja.

Realice 20-30 pasos para cada lado.

5 ejercicios contra la celulitis en el pasillo

Abrazando las piernas en un crossover

¿Qué músculos funcionan? Cuádriceps, nalgas.

1. Coloque un bucle especial en el bloque inferior para fijar la parte inferior de la pierna. Pase la pierna de trabajo en el bucle y corrija los extremos al cable del cable.
2. Lleve sus manos al marco del simulador para tomar una posición estable y arreglar la caja.
3. Dobla las rodillas ligeramente y, al exhalación, comience a tomar la pierna hacia atrás. Mueva el movimiento controlado sin doblar y sin elevar la pierna de trabajo demasiado alta.
4. En el punto máximo, arregle el voltaje en las nalgas.
5. En inspiración, devuelva la pierna a su posición original.

Haga 10 repeticiones y cambie su pierna. El número de enfoques depende del peso y el entrenamiento físico.

Saltos de plataforma

¿Qué músculos funcionan? Caviar, tendones poplíteos, cuádriceps, nalgas.

Asegúrese de realizar este ejercicio en gabinetes y cajas especiales. No use bancos y otras superficies inestables.

Los expertos recomiendan elegir plataformas de acuerdo con su crecimiento y nivel de entrenamiento físico. Como regla general, las dimensiones del boxeo varían de 50 a 75 cm.

1. Párate para que la caja esté a una distancia de un corto paso de ti. Piernas ancho de hombro.
2. Dobla las rodillas ligeramente y estira los brazos a lo largo del cuerpo detrás de la espalda.
3. Use el pulso de sentadillas para empujar y saltar sobre la caja. Al mismo tiempo, ayúdate con tus manos, haciendo un vigor por delante.
4. Aterriza suavemente en ambos pies, doblando ligeramente las rodillas.
5. Regresa a la posicion inicial y repite.

Realice 2 enfoques 8-10 veces.

Press de banca en el simulador

¿Qué músculos funcionan? Músculos de las caderas de cuatro cabezas y doble cabeza de cabeza.

1. Siéntate en un simulador de ejercicio de banco. Pon tus pies en la plataforma en el ancho del hombro.
2. Baje lentamente el pestillo del fusible y agarre las manijas laterales. Asegúrese de que la espalda baja y el cuerpo se ajusten firmemente a la parte posterior.
3. En la exhalación, exprima la plataforma tanto como sea posible hasta que las rodillas se enderezen (si desea reducir la carga en ellas, deje las piernas un poco dobladas). Los esfuerzos también cambiarán dependiendo de dónde estén dirigidos los dedos (dentro o hacia los lados).
4. En inspiración, regrese lentamente a la posición inicial, bajando las piernas y relajando los tobillos. Las rodillas no deben caer adentro.

Hacer 2 enfoques de 10 repeticiones.

Extensión de las piernas en el simulador

¿Qué músculos funcionan? Músculo de cuatro cabezas (superficie frontal del muslo).

Antes de realizar el ejercicio, debe ajustar el simulador a la altura y la longitud de la pierna. Los rodillos deben estar en la parte inferior de la parte inferior de la pierna, y la parte posterior está firmemente presionada hacia el asiento. No puedes cambiar y levantarte de un lugar durante el ejercicio.

1. Siéntese y tome una posición estable, tome las manijas en los lados.
2. En la exhalación suavemente, endereze las piernas en las rodillas y levante los rodillos hacia arriba. Arregle esta posición por un segundo.
3. En inspiración, baje lentamente las piernas en el punto de partida. No los doble hasta el final, si desea hacer ejercicio de la manera más eficiente posible.

Realice 2-3 enfoques de 10-12 repeticiones.

Sistema «Staircase» (Klaimber)

¿Qué músculos funcionan? Oficina, bíceps de las caderas, terneros, cor.

1. Párate exactamente, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante. Los principiantes pueden tomar pasamanos especiales en los lados o delante de ellos mismos.
2. Encienda el simulador y levante una pierna tras otra, enfocándose en los cuádriceps (frente del muslo), con su ayuda empujar el peso del cuerpo hacia arriba.
3. Muévase a un ritmo lento, mientras mantiene el equilibrio y el control. No se doble y no transfiera todo su peso a las barras transversales laterales al realizar pasos.

Realice 2 enfoques durante 10 minutos. También en este simulador puede tomar ataques y pasos cruzados que pueden diversificar la carga y resolver aún más músculos.

Conclusión

Según la Sociedad Americana de Cirugía Dermatológica, es imposible prevenir la apariencia de celulitis. Esto es lo que enfrenta la gran mayoría de las mujeres en el mundo.

Es por eso que se recomienda hacer ajustes a su estilo de vida, lo que ayudará no solo a reducir la cantidad o gravedad de la celulitis, sino también para llevar un estilo de vida más saludable y consciente. Después de todo, las principales recomendaciones se reducen al hecho de que necesita comer bien, practicar deportes y cuidar su cuerpo con masajes, terapia con radiofrecuencia y otros métodos no invasivos.