Cómo deshacerse del estrés y mantener un estado mental tranquilo

Cada persona en este mundo experimenta estrés y es una reacción natural del cuerpo a varias situaciones cotidianas que surgen en el trabajo, la escuela, la familia y el medio ambiente.

Tratemos de entender cómo deshacerse del estrés y mantener la calma, la productiva y enfocada, sin importar el desafío que la vida vuelva una vez más.

¿Qué es estrés?

En esencia, el estrés es la reacción de defensa del cuerpo a los estímulos emergentes, el exceso de estraz, las emociones negativas y positivas. Durante el estrés, hay una producción activa de adrenalina. Esta hormona estimula el sistema nervioso central y hace que el cerebro y el cuerpo funcionen de la manera más eficiente posible, a veces incluso hasta el límite. Además, hay un cambio significativo en el nivel de cortisol en la sangre, que sirve como un marcador de estrés.

La sobreexcitación moderada se considera segura y, en cierta medida, se llama eustress. Por ejemplo, los primeros días después del nacimiento de un niño, el día antes de una boda o el período inicial en un nuevo trabajo con el que ha soñado durante mucho tiempo puede considerarse una buena forma de estrés. En este caso nos acostumbramos a los cambios y la ansiedad desaparece.

Pero el estrés severo o prolongado puede conducir a enfermedades físicas y mentales, que incluyen: niveles bajos de inmunidad, problemas digestivos e intestinales (por ejemplo, síndrome del intestino irritable), depresión, etc.

Para cada uno de nosotros, los factores que causan estrés son diferentes. Tomemos hablar en público, por ejemplo. Para algunas personas, es una emoción de la que se alimentan, mientras que para otras es una situación que literalmente las paraliza y les hace querer caer por el suelo. Conocer gente nueva es estimulante para algunos e inductor de ansiedad para otros.

Lo más importante es considerar que las experiencias surgen únicamente como un fenómeno temporal. En poco tiempo, el cuerpo y la mente deberían volver a su estado natural sin ningún efecto negativo duradero.

Signos de estrés

Aunque el estrés afecta a todos de manera diferente, existen signos y síntomas fisiológicos y psicológicos comunes por los cuales puede reconocerlo:

  • sentirse constantemente ansioso, preocupado, deprimido
  • dificultad para concentrarse
  • cambios de humor
  • Irritabilidad o irritabilidad
  • Incapacidad para relajarse
  • Problemas de apetito (falta de apetito o comer en exceso)
  • trastornos del sueño
  • Cojera y dolor, especialmente la tensión muscular
  • diarrea y estreñimiento
  • náuseas o mareos
  • Pérdida de libido

síntomas de estrés

Si experimenta estos síntomas durante un largo período de tiempo y siente que están afectando su vida diaria o que lo hace sentir mal, debería ver un médico de cabecera.

¿Cómo te deshaces de los nervios? Para empezar, reconsidere su estilo de vida.¿Quizás has estado poniendo demasiado sobre tus hombros últimamente? Considere delegar algunas tareas a otras personas.¿Tiene plazos poco realistas en el trabajo? Hable con su jefe y hágales saber que el exceso de trabajo frecuente le está causando estrés psicoemocional. Es importante encontrar el desencadenante y descubrir cómo evitarlo la próxima vez.

Tipos de estrés

Según la Asociación Americana de Psicología, hay tres tipos de estrés:

  • estrés agudo
  • estrés agudo episódico
  • Estrés crónico

El estrés agudo se manifiesta como una reacción inmediata a una situación difícil o peligrosa. Por ejemplo, si una persona es reprendida por sus superiores, descubre una billetera robada, entra en un menor accidente en el camino, etc., él o ella puede estar en medio de una situación.

La sensación de peligro implica diferentes signos: mayor frecuencia cardíaca, temblor del cuerpo, lentitud de las reacciones, etc. Si este estado dura no más de 2 días, se considera una reacción de estrés agudo, si dura más de 2 semanas, es unforma de trastorno de estrés agudo. Por lo general, se acompaña de ansiedad, irritabilidad, dolores de cabeza, apatía, etc.

A veces nuestro cerebro en sí prolonga la sensación de estrés. Por ejemplo, la situación demasiado familiar cuando un argumento o disputa reciente puede reproducirse en su cabeza una y otra vez, evitando que piense en otra cosa o incluso se quede dormido por la noche. Aquí es importante conocer los métodos de prevención del estrés, sobre ellos sin duda diremos más.

El estrés agudo episódico es cuando se produce estrés agudo con periodicidad frecuente y se acumula. Como regla general, esta forma es inherente a personas que literalmente personifican mini crises con su estilo de vida. Siempre tienen prisa, y siempre tarde. Si algo puede salir mal, seguramente lo tendrán. Siempre son sobreexcitados, irritables, irritables, ansiosos y tensos.

El estrés agudo episódico es causado por la ansiedad persistente. Sus principales síntomas son dolores de cabeza persistentes y migrañas, hipertensión, dolor en el pecho, que a largo plazo puede provocar enfermedades cardíacas graves y depresión. El tratamiento del estrés agudo episódico requiere intervención en varios niveles con ayuda profesional.

El estrés crónico es una tensión que es debilitante día tras día, año tras año. Surge de las circunstancias de la vida serias y los problemas que pueden estar dentro de la zona de control humano (vivir en una familia disfuncional, matrimonio infeliz, trabajo no amado, etc.) y fuera de ella (guerra, racismo, pandemia, intimidación).

A menudo, el estrés crónico es una consecuencia de las experiencias traumáticas en la infancia a las que la psique se ha ajustado y adaptado, al tiempo que forma un sistema de creencias que causa estrés continuo y trastornos de ansiedad. Por ejemplo, los pensamientos de que el medio ambiente siempre es peligroso, el hombre del hombre es un lobo, y la pobreza y la enfermedad son inevitables, sin importar cuánto dinero gane o qué estilo de vida lleva.

El principal problema es que, si bien las personas reconocen el estrés agudo de inmediato porque es nuevo y el cuerpo reacciona a él inmediatamente, el estrés crónico se ignora con mayor frecuencia porque es viejo, familiar y «nativo». Los recursos físicos y mentales en este caso se agotan inevitablemente y conducen a una serie de problemas de salud, que incluyen enfermedades cardiovasculares, problemas gastrointestinales, ansiedad, depresión y otros trastornos.

¿Cómo se deshaces del estrés y las preocupaciones?

Si bien el estrés es inevitable, se puede minimizar de muchas maneras.

Actividad física

Todos conocemos los beneficios del ejercicio para el cuerpo y mantenidos en forma, por lo que la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos de ejercicio por semana.

Además de esto, se ha demostrado que el deporte es vital para mantenerse mentalmente en forma. Es muy efectivo para reducir la fatiga, aumentar el estado de alerta y la concentración, y mejorar la función cognitiva general.

La actividad física sirve como un tiempo de espera de los estresores y también produce endorfinas, que actúan como un analgésico natural en el cuerpo. Los investigadores han encontrado que la participación regular en el ejercicio aeróbico reduce los niveles generales de estrés, eleva y estabiliza el estado de ánimo, mejora el sueño y aumenta la autoestima. Incluso cinco minutos de esfuerzo tienen un efecto calmante.

Meditación

La meditación es un excelente ejemplo de unidad mente-cuerpo. Afecta al cuerpo en la manera exactamente opuesta al estrés, induciendo una respuesta de relajación, devolviendo el cuerpo a un estado tranquilo, ayudando al cuerpo a recuperarse y prevenir efectos negativos.

Un estudio reciente realizado por la Universidad de California, San Francisco, encontró que la meditación apoya los productos químicos cerebrales que ayudan a regular el estrés y combatir la enfermedad, reducir la presión arterial y normalizar la frecuencia cardíaca.

meditación

Respiración profunda

En las películas, muchos de ustedes pueden haber visto cuando el personaje principal comienza a entrar en pánico, se le dice que la frase apreciada «respira» y se le entrega una bolsa de kraft. Esto sucede porque durante el estrés, se producen síntomas físicos como latidos rápidos, una sensación de falta de oxígeno y la constricción de los vasos sanguíneos. Para normalizar la condición, se recomienda tomar respiraciones largas, lentas y profundas.

Los ejercicios de respiración profunda ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación. Cuando inhala profundamente en la nariz, sus pulmones se expanden por completo y su abdomen se eleva. Esto ayuda a reducir su frecuencia cardíaca, lo que le permite encontrar la calma, al menos en un nivel físico.

Yoga

Esencialmente, el yoga combina meditación, ejercicio de luz y respiración controlada descrita anteriormente.

No obtendrá beneficios inmediatos de una sola clase, pero puede esperar beneficios a largo plazo si lo practica de manera consistente.

Hay estudios que sugieren que el yoga puede considerarse como una terapia adjunta o un método alternativo para la medicación en el tratamiento de trastornos de ansiedad.

Masaje

La mayoría de las personas todavía ven el masaje como un artículo de lujo, pero debería ser una necesidad básica. El masaje frecuente es una buena manera de reducir los síntomas del estrés. Reduce la producción de la hormona del estrés cortisol, que a su vez ayuda a reducir la presión arterial y fortalecer el sistema inmune. Incluso una breve sesión de 15 minutos en una silla de masaje una vez por semana puede ser suficiente para tener un efecto preventivo en la aparición del estrés.

En los últimos 20 años, ha habido estudios que vinculan el masaje para mejorar el rendimiento mental y la productividad. Esto explica por qué, en los últimos años, muchas grandes empresas han estado ofreciendo masajes de empleados en el lugar de trabajo.

Los estudios también han demostrado que las personas que obtienen masajes regulares pasan más tiempo en un sueño profundo, que es la etapa restaurativa del ciclo.

Sueño normado

Las personas estresadas suelen tener problemas para dormir, no conciliar el sueño bien, se levantan varias veces por la noche y se sienten agotadas y agotadas por la mañana. La falta regular de sueño provoca un metabolismo más lento. La falta de sueño también puede reducir la fuerza de voluntad para comer bien, lo que lleva a hábitos alimentarios poco saludables.

Por eso, es muy importante cuidar la higiene del sueño. No solo cuide un lugar cómodo para dormir, sino también elimine la cafeína y el alcohol y ventile bien su habitación. Además, los científicos de la Facultad de Medicina de Harvard descubrieron que la luz azul emitida por los teléfonos inteligentes, las tabletas y los libros electrónicos puede alterar el reloj interno del cuerpo, haciendo que sea mucho más difícil conciliar el sueño. Déjalos hasta la mañana.

dormir regularmente

aromaterapia

Los estudios demuestran que ciertos olores pueden alterar la actividad de las ondas cerebrales y reducir los niveles de la hormona del estrés en el cuerpo. La estimulación olfativa mediante olores provoca cambios inmediatos en parámetros fisiológicos como la presión arterial, la tensión muscular, la temperatura de la piel, la frecuencia cardíaca y la actividad cerebral.

Las velas banales, un difusor de aromas o tus productos favoritos para el cuidado del cuerpo pueden ayudarte a sentirte más relajado y a experimentar paz. Considera incorporarlos a tu rutina diaria.

Dieta equilibrada

Las investigaciones muestran que el estrés puede contribuir a un mayor riesgo de obesidad y otras enfermedades metabólicas, así como provocar una sobrealimentación emocional, que es la necesidad de comer cuando en realidad no hay necesidad de calorías para el cuerpo. Cuando están estresadas, las personas prefieren los alimentos ricos en grasas o azúcar, lo que puede proporcionar un alivio temporal debido a un aumento en la glucosa en sangre, pero empeora la situación a largo plazo.

Una dieta equilibrada ayuda al organismo a funcionar eficientemente, favoreciendo alimentos saludables ricos en vitaminas, minerales, aminoácidos y antioxidantes necesarios para una respuesta saludable al estrés: huevos, aguacates, salmón, caballa, nueces, zanahorias, etc.

Puedes leer más recomendaciones en la guía Cómo superar el estrés.

¿Cómo afecta el estrés a la pérdida de peso?

No subestimes los efectos del estrés en el cuerpo y especialmente en la capacidad de mantener un peso saludable. Puede provocar tanto pérdida como aumento de peso, según la situación y el individuo. Algunas personas pierden el apetito y se saltan comidas debido al estrés. Al mismo tiempo, el estrés puede provocar una sobrealimentación emocional y malos hábitos alimentarios, lo que inevitablemente conduce al aumento de peso. La última opción es mucho más común.

Las investigaciones lo explican de esta manera: cada vez que te sientes estresado, tus glándulas suprarrenales liberan adrenalina y cortisol y, como resultado, se libera glucosa (tu principal fuente de energía) al torrente sanguíneo. Todo esto se hace para darle a tu cuerpo la energía que necesita para salir de una situación peligrosa.

Dado que el azúcar proporciona al cuerpo la energía rápida que tanto necesita cuando está bajo estrés, los dulces son lo que la gente anhela en tales circunstancias. Con el tiempo, todos esos beneficios se depositan en forma de grasa abdominal, de la que no es tan fácil deshacerse.

Además, cuando una persona está estresada, normalmente no tiene el tiempo ni la energía para prepararse alimentos saludables. Por este motivo, es mucho más habitual comprar comida rápida, productos de panadería, comidas preparadas y comidas preparadas. Esto eventualmente conduce al consumo excesivo de calorías y kilos de más.