Cómo ejecutar correctamente – Consejos para principiantes

Cómo ejecutar correctamente - Consejos para principiantes

La ejecución se elige por su accesibilidad y bajo punto de entrada. No necesita tener una suscripción costosa o un equipo elegante para comenzar a entrenar, solo obtenga un par de zapatillas cómodas y establezca una meta. Se encontrará una opción de ejercicio cómoda para personas de todos los niveles de condición física, edades y géneros, y puede hacerlo en cualquier lugar: alrededor de la casa, en el parque, bosque o estadio más cercanos.

Los beneficios de correr

Estas son solo algunas de las razones por las que debe comenzar a ejecutar:

Los beneficios de correr

  • La carrera mejora el sistema cardiovascular, la composición corporal, fortalece los músculos, las articulaciones, los huesos y desarrolla la resistencia.
  • Alivia el estrés y sirve como una forma efectiva de combatir la ansiedad y la depresión, y ayuda a superar los problemas de sueño.
  • La carrera regular (incluso una vez a la semana), según un estudio de 2018, reduce el riesgo de muerte por cualquier causa en un 23-30%.
  • En 2016, los científicos publicaron un artículo que indica que las personas que ejecutan viven en promedio 3 años más que las que ignoran el ejercicio cardiovascular.

Decidir sobre el propósito de correr

Como regla general, hay 2 razones por las cuales las personas comienzan a correr:

  • El deseo de estar sano/mantener el tono corporal y del cuerpo
  • pérdida de peso

Salud.

Correr es el rey del cardio. Además de los beneficios descritos anteriormente, puede agregar varios otros.

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El estudio del diario de salud y acondicionamiento físico de ACSM mostró que la actividad física, incluida la carrera, actúa como una alternativa efectiva al tratamiento de depresión. Y también debido a la aceleración del pulso, el tamaño del hipocampo: el área del cerebro, que es responsable de la memoria y el entrenamiento verbal, aumenta.

Perder peso

La fórmula principal de cualquier pérdida de peso es gastar más calorías de las que consume. Y ejecutar aquí actúa solo como intermediario, un elemento auxiliar. Si desea resolver todos sus problemas exclusivamente con la ayuda de las ejecuciones, esto es utópico. Debe cambiar su estilo de vida exhaustivamente, incluida la dieta y el sueño.

Según Harvard Health Publishing, una carrera de media hora ayuda a perder de 300 a 540 calorías. Todo depende del peso del corredor y el ritmo. Por ejemplo, si estamos hablando de correr un cobarde a una velocidad de 7:50 km y una persona que pesa 85 kg, entonces en media hora quema 336 calorías, y una persona que pesa 56 kg – 240. Por supuesto, puede Acelere el ritmo y muestre resultados más significativos, pero no de inmediato. En primer lugar, los atletas principiantes necesitan pensar en la seguridad y la formación de un hábito saludable, y no en los indicadores.

Considere el hecho de que el cuerpo se adapta a cualquier carga y después del tiempo

La pérdida de peso será menos significativa y notable. Este es un proceso normal y natural.

Los expertos se recomiendan que no se limiten al ejercicio aeróbico para la pérdida de peso, sino que agregan fuerza a su plan. El entrenamiento con pesas ayuda a acelerar su metabolismo y quemar calorías incluso en reposo. Esto sucede porque los músculos son daños durante el entrenamiento, y el descanso de douring de recuperación activo y se vuelve más grande y más fuerte. Todos estos procesos requieren energía. Cuanta más energía usa el cuerpo, más calorías se pierden.

Además, el entrenamiento de fuerza aumenta significativamente el rendimiento de la enduraance y la carrera, evita muchas lesiones y ayuda a mejorar la coordinación y el poder neuromusculares.

Si nunca antes ha trabajado en un gimnasio, las clases grupales pueden ser una opción ideal. Por ejemplo, FitCurves alberga sesiones de entrenamiento de circuitos de 30 minutos que incluyen calentamientos, ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza en maquinas hidráulicas especiales, así como estiramiento y estiramiento. Además, las esferas del Fitness Club ofrecen apoyo individual y un programa de nutrición trifásica que lo ayudará no solo a lograr nuestro peso óptimo a largo plazo.

Perder peso

Equipo para corredores para principiantes

La buena noticia es que no necesita equipos de carrera de moda o ropa costosa para participar de manera efectiva. Correr es un deporte bastante sin pretensiones.

En general, el kit básico incluye zapatillas de deporte, una camiseta T/suéter, pantalones cortos/tetas, calcetines y un sujetador deportivo para mujeres.

Pero si desea que su carrera sea lo más cómoda y segura posible, realice una inversión en nuevas zapatillas de deporte. Usar zapatos inadecuados es una de las causas más comunes de lesiones por correr.

Al comprar zapatillas de deporte, no elija un par solo porque le gusta la marca, el estilo, el color o el precio, preste atención a la depreciación y la banda de rodar. En las zapatillas de deporte masculinas y femeninas, estos indicadores diferirán debido a las características fisiológicas.

  • Los corredores principiantes son adecuados para las zapatillas de descarga para estabilizar el pie.
  • Piense en la superficie en la que correrá.¿Será una cinta de correr, tierra, asfalto o arena de atletismo? La profundidad y el ancho de la banda de rodadura dependerán de esto.

Hable con un consultor en la tienda, no dude en hacer preguntas y dar la mayor cantidad de datos introductorios como sea posible para que el especialista elija el par más adecuado.

En cuanto a la ropa, es decir, dos reglas básicas: no debe estar limitado por los movimientos y también excluir las cosas del algodón. Este tejido regula mal la temperatura corporal, húmeda rápidamente, se seca mal y puede frotar. Preferencia a los materiales sintéticos: Dryfit, Thermax, Thinsulate, polipropileno.

Equipo para corredores para principiantes

¿Cómo comenzar a funcionar correctamente?

El principal error de los corredores para principiantes es el deseo de correr mucho y rápidamente desde los primeros días. Hay una idea errónea interna de que si no superas 5-10 kilómetros inmediatamente, entonces el entrenamiento no tiene sentido. Y es aconsejable parecer lo más seguro y hermoso posible como en las películas, y no con la lengua en el hombro y la falta de aliento.

Para que la carrera no se convierta en masoquismo y finalmente logre disfrutar de clases, es importante abordar el proceso conscientemente y proteger al cuerpo del estrés. Esto requiere un aumento sistemático y gradual en las cargas.

Recomendaciones generales

  • Comience cada carrera con un ligero cálido (al menos 5 minutos). Esto puede incluir caminata rápida, marcha en el lugar, rodillas de levantamiento, accesorios o estiramientos dinámicos.
  • Prepárese para el hecho de que antes de comenzar a correr continuamente, tendrá que caminar mucho.¡La combinación de intervalos de ejecución y pasos es la norma y no hay nada vergonzoso en esto! Primero debe desarrollar resistencia con una pequeña carga en las juntas y un nivel aceptable de intensidad. Esto le dará a los huesos, los músculos y los tendones la base necesaria para la transición a correr sin lesiones.
  • Después de cada carrera, relájate. Un pequeño tramo lo ayudará a evitar la tensión en los músculos y el crepe.
  • Esforzar por una secuencia en su programa de ejecución, y no por la velocidad o la distancia. Haga un horario semanal para desarrollar un hábito regular. Con el tiempo, se convertirá en la misma rutina que cepillarse los dientes o ir a la tienda.

Programa de entrenamiento de ejecución para principiantes

Correr para principiantes parece muy simple y obvio. Parece que lo que es difícil? Simplemente ponte el formulario y corre. En la escuela y la universidad, los estándares se rindieron perfectamente, y ahora todo funcionará. Pero el cuerpo es más difícil y más interesante. Como muestran los estudios, la resistencia en 3-4 semanas sin capacitación cae en el rango del 4 al 25%, y la operación de los sistemas circulatorios empeora significativamente.¿Qué podemos decir sobre descansos más significativos?

Acepte la idea de que es difícil de ejecutar al principio, que es Will Experts Recummental alternando entre correr y caminar al principio. El ritmo se debe ser tal que es oxígeno de enuregh para mantener una conversación. Si no puede hablar en oraciones completas, disminuya la velocidad o aumente su tiempo de caminata.

¿Cuánto tiempo corro? Se ha asesorado a los principiantes que huyan a Leas 2-3 veces a la semana. Su rendimiento de ejecución mejorará a medida que su cuerpo se adapte a los estímulos de entrenamiento constantes.

Un posible programa de entrenamiento en ejecución para principiantes que duran 30 minutos:

  • Semana 1 – Durante media hora, alterne cada 2 minutos de correr con 4 minutos de caminata.
  • Semana 2: aumente la relación a 3 minutos de carrera y 3 minutos de caminata.
  • Semana 3 – 4 minutos de carrera, 2 minutos de caminata.
  • Semana 4 – 5 minutos de carrera, 3 minutos de caminata.
  • Semana 5 – 7 minutos de carrera, 3 minutos de caminata.
  • Semana 6 – 8 minutos de carrera, 2 minutos de caminata.
  • Semana 7 – 9 minutos de carrera, 1 minuto de caminar.
  • Semana 8 – 13 minutos de carrera, 2 minutos de caminata.
  • Semana 9 – 14 minutos de carrera, 1 minuto de caminata.
  • Semana 10 – 30 minutos de carrera continua.

Correr, como muchas otras actividades, tiene un período de luna de miel, un momento en que todo es genial y esperas para atar tus zapatillas de deporte y hacer un entrenamiento.

Entonces puede encontrar que el entusiasmo está disminuyendo. Esto puede suceder debido a la falta de motivación, la monotonía, la falta de progreso notable, etc. Trate de encontrar nuevas rutas, se ejecuta en diferentes momentos del día, considere trotar en compañía de personas OFER. Haga que su experiencia cuente. Esto ayudará a prevenir el agotamiento y prolongar su emocionante viaje deportivo.