Cómo fortalecer los músculos y animar el cuerpo de una niña en casa: reglas básicas

Es posible conseguir una figura esbelta no solo en el gimnasio, sino también en casa, siempre que se realice un entrenamiento de fuerza regular y se corrija la nutrición. Si desea saber cómo fortalecer el cuerpo y fortalecer los músculos, lea nuestra guía con reglas de nutrición y programas de entrenamiento que lo ayudarán a alcanzar rápidamente la forma deseada.

Cómo bombear el cuerpo de una niña en casa

Cómo fortalecer los músculos de una niña en casa.

Si quieres desarrollar músculo, basta con hacer un entrenamiento de fuerza regular, pero si tu objetivo es un alivio pronunciado, tendrás que ajustar tu nutrición, de lo contrario no verás los músculos debajo de la capa de grasa. Hemos preparado para ti 3 planes detallados de entrenamiento y nutrición, en función de tu físico. Y también hemos recopilado 10 reglas básicas que te ayudarán a ejercitarte sin gimnasio.

10 reglas básicas sobre cómo animar el cuerpo de una niña:

  1. Realice regularmente entrenamiento de fuerza, que fortalezca los músculos y promueva su crecimiento, lo que conducirá a la aparición de un hermoso relieve. Puedes entrenar con tu propio peso, pero para obtener resultados rápidos utiliza pesas.
  2. Entrene todo el cuerpo para bombear tantos grupos de músculos como sea posible en su entrenamiento, además de mejorar su entrenamiento de fuerza y sus habilidades físicas.
  3. Durante su entrenamiento, concéntrese en los músculos que trabajan utilizando el método Arnie. Schwarzenegger recomendó mantener la atención en el músculo objetivo en todo momento para fortalecer la conexión neuroquímica entre el cuerpo y el cerebro, estimulando el anabolismo y el aumento de fuerza.
  4. Aumente la carga a medida que entrena, ya que los músculos se acostumbran rápidamente y dejan de crecer. Si trabajas con pesas, aumenta el peso de las mancuernas. Y si trabajas con tu propio peso, añade más repeticiones o series cada 3-4 semanas.
  5. Haga una variedad de ejercicios que desarrollen no solo la fuerza muscular sino también las habilidades funcionales. Incluye en tu entrenamiento ejercicios estáticos y multicomponentes, que no sólo fortalecen el cuerpo sino también lo hacen más duradero. Como resultado, obtendrá un cuerpo armoniosamente desarrollado con músculos pronunciados.
  6. Cuida tu dieta, de ella depende el 70% del éxito en la construcción de un cuerpo bonito. Excluya de su dieta los carbohidratos rápidos, las comidas preparadas, las grasas no saludables y limite la sal, para no provocar retención de agua en el cuerpo.
  7. Mantenga una asignación de calorías o un excedente si desea ganar masa. Pero no salga a las dietas de hambre, ya que un gran déficit de calorías evitará que gane músculo debido a la falta de energía y nutrientes.
  8. Consume suficiente proteína, que es el principal bloque de construcción para todos los tejidos del cuerpo, incluidos los músculos. Si no hay suficiente proteína en su dieta, los músculos se romperán y la grasa se acumulará.
  9. No te olvides de los carbohidratos lentos, la principal fuente de energía. Los carbohidratos lentos proporcionarán niveles de energía óptimos durante varias horas y evitarán que el hambre repentina, lo que significa desgloses y comidas en exceso.
  10. Coma una dieta equilibrada, beba suficiente agua y haga ejercicio al menos tres veces por semana. Esta es la única forma de bombear el cuerpo de una niña para verse impresionante en un traje de baño.

Cómo entrenar y comer si.

Situación 1

Tiene un peso normal, pero hay grasa en algunas áreas problemáticas. Te ves delgado, pero tu figura no es ideal en un traje de baño.

Objetivo: corregir un poco las áreas problemáticas y eliminar la grasa sin pérdida de peso global.

Cómo bombear el cuerpo de una niña en casa

Cómo comer:

  1. Si la pérdida de grasa es el objetivo clave, debe comer con un pequeño déficit de calorías (5-10%) para estimular la quema de grasa, pero no para provocar un efecto de meseta. Un excedente (ingesta excesiva de calorías) no funcionará para usted, ya que su cuerpo no perderá grasa, aunque sus músculos crecerán con un entrenamiento regular.
  2. Debe aumentar la cantidad de proteína, así como eliminar por completo del azúcar de la dieta y otros carbohidratos rápidos, lo que retrasa la descomposición del tejido graso y evita la pérdida de peso en las áreas problemáticas. Los carbohidratos rápidos incluyen alimentos refinados con azúcar y harina.
  3. Según los estándares de la OMS, se considera que una ingesta de calorías saludable por día para una mujer es igual a 1800-2200, dependiendo del estilo de vida. Para alentar a su cuerpo a perder grasa, reduzca su ingesta de calorías en 200-300 kcal. Consume 1600-1700 kcal por día, enfatizando las proteínas, lo que estimula la descomposición del tejido adiposo.
  4. Importante ! Si ha estado a dieta, esta cantidad de calorías puede conducir a un aumento de peso. En este caso, debe aumentar lentamente la ingesta de calorías para aumentar su metabolismo. Pero no coma menos de 1500 kcal por día para evitar ralentizar su metabolismo. En este caso, el crecimiento muscular es simplemente imposible.
  5. Si la norma calórica es de 1600-1700 por día, adhiérase al siguiente patrón dietético: 1, 5-2 g de proteína, 1 g de grasas y 2 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal.
  6. A la hora de preparar tu dieta, dale preferencia a alimentos saludables y ricos en proteínas y combínalos con grasas saludables y carbohidratos lentos.
  7. Entre las proteínas, dé preferencia a los siguientes alimentos: pollo, pavo, pescado, ternera, productos lácteos desnatados, legumbres, huevos.
  8. Entre los carbohidratos lentos, dé preferencia a los siguientes alimentos: cereales con un índice glucémico bajo (trigo sarraceno, avena, bulgur, quinua, arroz salvaje), pan negro y de salvado, pasta de trigo duro, verduras de hoja sin almidón.
  9. Entre las grasas, dé preferencia a los siguientes productos: aceite de linaza, aceite de oliva, cualquier aceite de nuez, pescado de mar, aguacate.
  10. Al menos dos veces al día, coma verduras y hortalizas que contengan fibra útil, que mejora la digestión y tiene un efecto positivo en el metabolismo.

Cómo hacer ejercicio:

  1. Reducir la grasa y ejercitar las áreas problemáticas te ayudará con los entrenamientos de cuerpo completo. Recuerda que al bombear tus abdominales no te desharás de la grasa abdominal, porque no se quema grasa localizada. Al mismo tiempo, trabajando todo el cuerpo, tonificas tus músculos y aceleras tu metabolismo, lo que favorece la quema de grasas.
  2. Acelerar el proceso de lipólisis y eliminar del cuerpo las áreas problemáticas ayudará a realizar ejercicios básicos para todo el cuerpo, que se pueden realizar en casa. Aumenta la carga con ayuda de pesas. Las mancuernas plegables son las mejores, ya que puedes ajustar el nivel de carga quitando o agregando discos.
  3. En cuanto al peso, son suficientes mancuernas plegables de 10 kg cada una. En este caso, puedes usar de 5 a 10 kg para el trabajo de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, tirones y estocadas, y puedes aumentar el peso a medida que entrenas. Para bombear la parte superior del cuerpo, basta con desmontar mancuernas con un peso de 2 a 5 kg.
  4. Incluye ejercicios básicos (estocadas, sentadillas, tirones, prensas), estáticos (planchas) y ejercicios funcionales con elementos cardiovasculares en tu entrenamiento. Debe haber al menos 1 ejercicio para cada grupo de músculos. Si no te orientas por grupos de músculos, elige 4-5 ejercicios para la parte superior del cuerpo y el mismo número para la parte inferior del cuerpo.
  5. Haga ejercicio 3-4 veces por semana, cada dos días. Haga ejercicio durante al menos 1 hora junto con un calentamiento y calentamiento. Lo mejor es finalizar cada entrenamiento con estiramientos para aumentar la elasticidad de los músculos y hacerlos más receptivos a la carga.

Situación 2

No estás pensando en perder peso, ya tienes una buena figura. No tienes depósitos de grasa evidentes, pero quieres trabajar la elasticidad de tu cuerpo.

Objetivo: fortalecer los músculos y tonificar el cuerpo, haciéndolo firme.

Cómo bombear el cuerpo de una niña en casa

Cómo comer:

  1. Si desea fortalecer los músculos en casa para que la figura sea más atlética, entonces debe prestar mucha atención al entrenamiento y en los alimentos se adhieren a los principios de la nutrición adecuada.
  2. Si no desea perder peso, no necesita un déficit de calorías, pero no es necesario un excedente. Determine su norma con la ayuda de fórmulas o coma como de costumbre, pero con énfasis en alimentos saludables. Limite los alimentos poco saludables no solo por razones de salud, sino también para prevenir la descomposición muscular y el crecimiento de los tejidos grasos.
  3. Con un subsidio en calorías de 1800 calorías, se adhiera a las siguientes proporciones de BGU: 1. 5-2 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 2. 5-3 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal.
  4. Use una aplicación de conteo de calorías para ver claramente su dieta y la proporción de calorías.
  5. Dado que lo principal para usted es bombear su cuerpo en casa, enfatice los alimentos de proteínas: pollo, carne, aves de corral, despojos, frijoles, nueces, requesón. Los alimentos ricos en proteínas promueven el anabolismo, lo que significa crecimiento muscular y aceleran el metabolismo.
  6. Las grasas regulan el fondo hormonal, por lo que deben ser suficientes en la dieta. No excluya completamente las grasas animales, que también contienen muchas sustancias útiles, como la vitamina D, que ayuda a la absorción de calcio, un micronutriente importante para el crecimiento muscular.
  7. Para mantener sus niveles de energía altos durante todo el día, coma carbohidratos lentos en cada comida.
  8. Se beneficiará de la merienda 1. 5 horas antes de su entrenamiento y durante una hora después para asegurarse de tener suficiente energía para hacer ejercicio y evitar la descomposición del tejido muscular por falta de reservas de carbohidratos.

Cómo hacer ejercicio:

  1. Su objetivo principal es fortalecer sus músculos y obtener un contorno corporal atractivo. Para bombear el cuerpo en el hogar, debe hacer un entrenamiento de fuerza regular con pesas.
  2. Para los entrenamientos en casa, es mejor elegir un plan de cuerpo completo. Pero si planea entrenar al menos 4 veces por semana, puede intentar entrenamientos divididos para atacar diferentes grupos musculares.
  3. La opción óptima para usted es los ejercicios de cuerpo completo en casa con pesas, entre los cuales debe haber básico y aislado para fortalecer ciertas áreas, por ejemplo, glúteos, abdominales, brazos. No tiene que perder peso, por lo que puede permitirse trabajar en la calidad de su cuerpo bombeando cuidadosamente cada grupo muscular.
  4. Para entrenamientos efectivos en el hogar, necesitará pesas plegables que pesen 10-12 kg. El peso máximo será útil para trabajar en la parte inferior del cuerpo y el mínimo (2-5 kg) para la parte superior del cuerpo.
  5. Después de 3-4 semanas de entrenamiento intensivo, aumente la carga aumentando el peso de las pesas o agregando repeticiones a los enfoques. También puede cambiar los ejercicios, elegir los más complejos y complejos, por ejemplo, sentadillas o estocadas con saltos y columpios, flexiones con tirones con mancuernas y otros.
  6. Si planea hacer 3 entrenamientos a la semana, vaya con un plan de cuerpo completo. Elija al menos 2 ejercicios para cada grupo muscular. En total, obtendrá 10-12 ejercicios, que deben realizarse en 3 enfoques. Alternar entre la base y el aislamiento. Por ejemplo, las sentadillas y el puente glúteo son adecuados para las nalgas, los peso muerto y la pesa en una curva para la espalda, las sentadillas de sumo y el aislamiento del cuádriceps para las piernas.
  7. Si elige un programa dividido, dedique 2 días a la semana a la parte inferior del cuerpo, 1 día a su pecho y espalda, y otro 1 día a sus hombros, brazos y abdominales. Haga ejercicio al menos 1 hora 3-4 veces a la semana, ya que simplemente no hay otra forma de fortalecer los músculos en casa para una niña, excepto los entrenamientos regulares.

Situación 3

Eres un ectomorfo típico con un físico magro sin un gramo de peso extra.

Objetivo: poner en forma y hacer que su cuerpo sea musculoso y en relieve.

Cómo bombear el cuerpo de una niña en casa

Cómo comer:

  1. Bombear rápidamente el cuerpo de una chica ectomorfa no funcionará, ya que el metabolismo acelerado no le permitirá ganar activamente la masa muscular. Recuerde que incluso 1 kg de músculo es muy difícil de ganar, y la mayoría de las veces el cuerpo gana peso a expensas de la grasa y el agua. Por lo tanto, debe monitorear cuidadosamente su dieta y no comer en exceso alimentos no saludables que contribuyan a la acumulación de grasas e impidan el crecimiento muscular.
  2. Para acelerar la ganancia muscular, mantenga un pequeño excedente de calorías, especialmente en los días de entrenamiento. Aumentar su dieta en 200-300 kcal estimulará el crecimiento muscular, pero no conducirá a una ganancia rápida de grasas.
  3. En su caso, la relación de BGU debe ser la siguiente: 2 g de proteína, 2-2. 5 g de grasa, 4-5 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal.
  4. Haga hincapié en las comidas de carbohidratos-proteínas, ya que su cuerpo necesita carbohidratos para crear una base de glucógeno. Las reservas de energía permitirán que las proteínas no se desperdicien sobre las necesidades del cuerpo, sino para construir músculos.
  5. Cada comida debe consistir en carbohidratos lentos, proteínas, grasas saludables y fibra. En este caso, le proporcionará a su cuerpo todo lo que necesita para el crecimiento muscular.
  6. Por ejemplo, siéntase libre de comer gachas con mantequilla, carne y verduras, no tenga miedo de comer carbohidratos para la cena y tener 2-3 bocadillos al día. Para bocadillos, elija nueces, frutas secas, plátanos, caquis, peras y otras frutas nutritivas.
  7. Después de un entrenamiento, las reservas de carbohidratos en el cuerpo se reducen, lo que significa que el cuerpo comienza el proceso de catabolismo o descomposición. Por lo tanto, puede comer un plátano, yogurt, requesón o una barra de proteína-carbohidratos inmediatamente después del ejercicio para evitar la descomposición muscular.

Cómo hacer ejercicio:

  1. Los ectomorfos son excelentes para los entrenamientos de cuerpo completo de manera relajada. En este caso, bombeará todos los músculos grandes suavemente y evitará el gasto de energía innecesario.
  2. Puede hacer ejercicios básicos y estáticos de cuerpo completo en el hogar, como sentadillas y estocadas con pesas, tiradas de mancuernas del piso y hasta la cintura, press de banco y press de pecho.
  3. Incorpore más ejercicios básicos en su entrenamiento y deje el aislamiento en la fase de perfección de forma. El porcentaje de base y aislamiento en su entrenamiento debe ser de 70×30 o incluso 80×20, ya que su objetivo es fortalecer y desarrollar masa muscular. Y esto se puede hacer utilizando una variedad de grupos musculares lo más amplia posible.
  4. Entrena con pesas y no tengas miedo de tomar mucho peso en tus ejercicios. Necesitará un par de pesas de 10-12 kg. Comience con pequeños pesos, p. 2-5 kg de pesas para la parte superior del cuerpo y 5-7 kg para la parte inferior del cuerpo. Aumente la carga a medida que desarrolla sus habilidades físicas, pero no menos de 3-4 semanas.
  5. Para fortalecer los músculos en el hogar, la niña ectomorfa tendrá que no tener miedo a las pesas pesadas, porque con su propio peso es difícil acumular la masa de una persona inclinada a la delgadez. Entrena 3 veces a la semana durante al menos una hora con pesas en un plan de cuerpo completo, y después de 1-2 meses obtendrá el primer resultado.

Asegúrese de leer sobre nutrición:

  • Nutrición adecuada: la guía más detallada para la transición a PP
  • Calculadoras para calcular calorías, proteínas, carbohidratos y grasas
  • Lista de alimentos sobre una dieta adecuada: beneficios y consejos sobre el consumo

Echa un vistazo a nuestros otros artículos con planes de entrenamiento:

  • Programa de glúteos brasileños (sin equipo)
  • Programa Express Workout (sin equipo)
  • Programa de entrenamiento de división de fuerza de 5 días (con pesas)
  • Programa de entrenamiento Tabata durante una semana (sin equipo)

Cómo bombear el cuerpo de una niña en casa

Bombee su cuerpo en casa: Fullbody entrenamiento #1

Si desea ser bombeado en casa, pero no sabe por dónde comenzar, nuestro entrenamiento de cuerpo completo será una excelente opción para hacer ejercicio en casa. En el plan encontrará ejercicios básicos, compuestos y de aislamiento para todos los grupos musculares que lo ayudarán a construir un cuerpo hermoso sin el gimnasio.

Cuánto realizar:

  • Pequeños pesos de mancuernas. Realice cada ejercicio 12-15 repeticiones en 3 enfoques. Descansa 30 segundos entre enfoques, descanso 1. 5-2 minutos entre ejercicios.
  • Pesas de peso medio o pesado. Realice cada ejercicio 10-12 repeticiones en 3 enfoques. Entre los enfoques descansan 30-60 segundos, entre los ejercicios descansan 2-3 minutos.
  • Principio circular (para quema de grasa). Realice los ejercicios uno tras otro uno tras otro de acuerdo con el esquema 45 segundos de trabajo / 15 segundos descanso. Repita los ejercicios en 3-4 círculos. Entre círculos descansa 1 minuto.

1. Squats con pesas sobre hombros

Para qué: los ejercicios básicos son la mejor manera de bombear el cuerpo de una niña, ya que involucran una gran variedad de músculos. Las sentadillas bombean no solo las piernas y las nalgas, sino que también fortalecen los abdominales, la espalda y la cor, lo que hace que el cuerpo sea más fuerte y más duradero.

Cómo realizar: coloque las pesas sobre los hombros y coloque los pies separados al ancho de los hombros. Realiza sentadillas clásicas con la pelvis retrocedida. No incline la barbilla para evitar doblar la espalda. Durante el ejercicio, mantenga las rodillas en línea con los dedos de los pies y mantenga una ligera flexión lumbar.

2. tirón de una pierna rumana

Para qué: el tirón estánico se refiere a un ejercicio básico complejo, que se recomienda fortalecer los músculos y bombear el cuerpo en el hogar en el más corto tiempo posible. El tirón de una sola pierna involucra los músculos de la espalda, los abdominales, la corteza, las piernas y también entrena el equilibrio y la coordinación de los movimientos.

Cómo realizar: tome pesas con un agarre recto y manténgalas a nivel de cadera. Dobla la pierna izquierda en la rodilla y encuentra una posición estable parada sobre la pierna derecha. Incline el cuerpo hacia adelante, doblando no desde la parte baja de la espalda, sino desde las caderas. Al mismo tiempo, retroceda ligeramente la pierna izquierda. Bajo el paralelo del torso con el piso, luego regrese a la posición inicial. Repita para la otra pierna.

3. Tirar de pesas a la cintura.

Para qué: este simple ejercicio para los músculos más amplios lo ayudará a trabajar en la espalda, fortalecer sus brazos y delts. Como resultado, obtendrá un brazo de espalda y fuerte bellamente esculpidos.

Cómo realizar: sostenga una pesa en la mano derecha con un agarre neutral. Ponga la pierna izquierda hacia adelante y descansa su mano libre sobre ella. Inclina tu cuerpo hacia adelante sin doblar tu espalda. Coloque el pie derecho lo más cómodo posible para encontrar una posición estable. Tire de la pesa hacia arriba, doblando su brazo en ángulo recto. No haga movimientos repentinos, sienta el trabajo de los músculos de la espalda. Repita con el otro brazo.

4. Press de banco de mancuernas

Para qué: el press de banco bombea los músculos pectorales, así como fortalece los brazos y la parte superior del cuerpo en su conjunto. Los músculos pectorales son antagonistas de los músculos de la espalda. Deben ser bombeados para obtener un marco muscular desarrollado armoniosamente y un hermoso alivio del cuerpo.

Cómo realizar: Acuéstate en el piso, dobla las piernas en las rodillas para una posición estable. Agarra las pesas con un agarre recto y sosténgalas frente a ti a nivel de pecho. Realice una prensa superior mientras se asegura de que sus codos se muevan a los lados, doblando en ángulo recto. Durante el ejercicio, concéntrese en trabajar en sus músculos pectorales.

5. estocadas búlgaras

Para qué hacer: bombear el cuerpo y fortalecer los músculos en casa lo ayudará con ejercicios de múltiples componentes, reforzados con pesas, por ejemplo, sentadillas divididas búlgaras en la técnica clásica. Este ejercicio fortalece las piernas, da forma a los glúteos, elabora áreas problemáticas y además involucra los kors y los abdominales.

Cómo realizar: agarra las pesas en un agarre neutral y paró de espaldas a un banco o silla. Da un paso adelante y coloca el pie del pie izquierdo en el banco. Ahora dobla la pierna derecha en la rodilla, bajando en una sola cuclilla. Observe su técnica de sentadillas: su rodilla no debe ir más allá del dedo del pie y su espalda debe permanecer perfectamente recta.

6. Presiona la mancuerna

Para qué: una hermosa línea de hombro y delts pronunciados solo se pueden lograr mediante ejercicios de aislamiento para esta área. Lo mejor es la prensa superior, que puede denominarse base, ya que implica no solo los delts, sino también el trapecio, los músculos estabilizadoras y el cor.

Cómo realizar: agarre las pesas con un agarre recto y levante los brazos con los codos doblados en ángulo recto. Ahora levante los brazos mientras aprieta las pesas, manteniendo los codos ligeramente doblados. Mantenga la barbilla en alto y la espalda recta.

7. rizos de bíceps con mancuernas con supinación

Para qué: puede trabajar en el área problemática de los hombros y lograr alivio en esta área simplemente doblando los brazos en los bíceps. Este ejercicio tonifica los músculos del brazo y forma un alivio pronunciado.

Cómo realizar: agarra las pesas en un agarre neutro con los brazos ligeramente doblados en los codos. Ahora realice una flexión simultánea de bíceps, girando las manos en las muñecas mientras levanta las pesas. Dobla los brazos con máxima amplitud, pero no se extiende completamente en el punto inferior para evitar lesiones.

8. Tirar de las pesas a la cintura en el tablón

Para qué: uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo en casa es la tabla. La variación de extracción de mancuernas lo ayudará a bombear la espalda mientras fortalece los músculos corticales.

Cómo realizar: tome pesas con bordes para que pueda apoyarse de manera segura en ellos y pararse en una tabla en los brazos rectos. Desde la barra, haga una mancuerna con la mano izquierda hacia arriba con la máxima amplitud, luego cambie las manos. Realice el ejercicio rítmicamente, pero sin movimientos repentinos, manteniendo una posición de cuerpo estable.

9. Puente glúteo con una mancuerna

Para qué: un hermoso cuerpo femenino es imposible sin un trasero bombeado, y en este caso ayudará a el aislamiento en las nalgas, por ejemplo, el puente glúteo. Los pesos en forma de pesas aumentarán la carga y harán que su trasero brasileño redonda.

Cómo realizar: acostado boca arriba, dobla las piernas en las rodillas. Tome una pesa y colóquela en la curva de sus caderas y cuerpo. Ahora levante la pelvis hacia arriba, tensando las nalgas en el punto superior. Mantenga por un par de segundos y regrese lentamente a la posición inicial.

10. Levantando el cuerpo con brazos doblados

Por qué: para bombear el cuerpo de una niña, debes realizar ejercicios complejos de múltiples componentes que funcionan con fibras musculares lentas y rápidas. Levantar el cuerpo con flexión del brazo involucra los ABS, los músculos abdominales oblicuos, así como los tríceps, los bíceps y los antebrazos, fortaleciendo los brazos y el abdomen.

Cómo realizar: Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas en las rodillas. Mantenga una pesa que no sea demasiado pesada. Enderezar los brazos con la pesa y levantarlos. Ahora levante el cuerpo y gire hacia la izquierda, luego regrese a la posición inicial y haga una flexión de los tríceps. Extienda los brazos y vuelva a levantar el torso del piso, pero ahora gira hacia la derecha. Nuevamente regrese a la posición inicial y realice la flexión de los tríceps.

Bombee su cuerpo en casa: Fullbody entrenamiento #2

Otra opción de entrenamiento que se puede alternar con la anterior como parte de un entrenamiento en casa. Este plan incluye ejercicios centrales y funcionales para todo el cuerpo, así como el aislamiento para los brazos y los hombros. Todavía solo necesita pesas y una estera.

Cuánto realizar:

  • Pequeños pesos de mancuernas. Realice cada ejercicio 12-15 repeticiones en 3 enfoques. Descansa 30 segundos entre enfoques, descanso 1. 5-2 minutos entre ejercicios.
  • Pesas de peso medio o pesado. Realice cada ejercicio 10-12 repeticiones en 3 enfoques. Entre los enfoques descansan 30-60 segundos, entre los ejercicios descansan 2-3 minutos.
  • Principio circular (para quema de grasa). Realice los ejercicios uno tras otro uno tras otro de acuerdo con el esquema 45 segundos de trabajo / 15 segundos descanso. Repita los ejercicios en 3-4 círculos. Entre círculos descansa 1 minuto.

1. Sumo con pesas

Para qué: las sentadillas con una postura de pierna ancha son la mejor manera de bombear los muslos y las nalgas. Además, las sentadillas con pesas fortalecen su núcleo, brazos, espalda y abdominales.

Cómo realizar: coloque los pies lo más amplio posible, los dedos de los pies se volvieron hacia los lados. Agarra las pesas con un agarre neutral y baje los brazos hacia abajo. Ahora realiza una sentadilla, tirando de la pelvis hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Bájesate hasta que tus muslos estén paralelos al piso, manteniendo los brazos estacionarios.

2. La pesa tira de la cintura

Por qué: para bombear tu cuerpo en casa, una niña debe realizar ejercicios que involucran grandes grupos musculares. Tirar de las pesas a la cintura bombea los músculos más amplios de la parte posterior, pero también involucra el trapecio, el kors y los abdominales, lo que ayuda a tonificar la parte superior del cuerpo.

Cómo realizar: tome las pesas con un agarre recto e incline su cuerpo hacia adelante. Mantenga una ligera curva en la parte baja de la espalda, las piernas ligeramente dobladas en las rodillas, los brazos se colocan libremente hacia abajo. Tire de las pesas a la cintura, separando los codos. En el punto superior, los codos deben doblarse en ángulo recto. A medida que baja las pesas hacia abajo, no haga movimientos repentinos y no extienda completamente sus brazos.

3. Back Delges

Para qué: un excelente ejercicio básico para trabajar las nalgas, los muslos y las piernas. Da una forma redonda a las nalgas, aprieta las piernas y se deshace de las áreas problemáticas. También las estocadas con pesas ayudan a bombear las piernas, hacerlas fuertes y aliviantes.

Cómo realizar: tome las pesas con un agarre neutral y pídate recto. Ahora da un paso atrás con la pierna izquierda y dobla la rodilla en ángulo recto, bajando en una estocada. Asegúrese de que la rodilla delantera también se dobla en ángulo recto y no vaya detrás del dedo del pie. Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna.

4. Press de mancuernas con agarre neutro

Para qué: la prensa de pesas de agarre neutro atrae el cofre, los tríceps y los deltoides. Este simple ejercicio lo ayudará a trabajar en áreas problemáticas, tonificar sus hombros y fortalecer sus antebrazos.

Cómo realizar: acuéstese en el piso con las piernas dobladas en las rodillas. Agarra las pesas con un agarre neutral y reúntelas frente a ti, con los codos descansando en el piso. Ahora levante los brazos hacia arriba, extendiendo los codos. En el punto superior, las pesas deben estar por encima de su cabeza. Ahora baje las pesas a la posición inicial doblando los brazos en los codos.

5. Partido de pie

Por qué: los representantes de pie son un excelente ejercicio para bombear su cuerpo en casa, mientras trabajan sus delts, fortalecen sus brazos y atacan sus músculos pectorales. Al realizar representantes de pie, también compromete a los estabilizadores del tronco y los músculos de la corteza, tonificando la parte superior de la parte superior del cuerpo.

Cómo realizar: párate recto y mantenga las pesas en un agarre neutral. Baje los brazos hacia abajo y llévelos un poco frente a usted. Ahora levante los brazos rectos a través de los lados hasta el paralelo con el piso. Siente que los músculos pectorales se estiran. Ahora derriba tus brazos, uniéndolos frente a ti.

6. Swings de mancuernas

Para qué: un ejercicio funcional que fortalece su núcleo, espalda, piernas, brazos y glúteos. Los columpios también son un ejercicio muy consumidor de energía que estimula la quema de grasa y desarrolla la fuerza del cuerpo explosivo.

Cómo realizar: Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, agarra las pesas en un agarre neutral y baja los brazos hacia abajo. Reúna las pesas y bájate en una mitad de sentadillas, tirando de la pelvis hacia atrás. A medida que levanta, levante los brazos con las pesas hacia arriba, moviéndose con fuerza e inercia al mismo tiempo. Luego vuelva a ponerse en cuclillas, bajando los brazos hacia abajo. Muévete en un ritmo sincronizado sin pensar en cada paso.

7. Curls del brazo inclinado

Para qué: el alivio de los brazos no está formado por los bíceps, sino por los tríceps, que son mucho más grandes en volumen. Los tríceps se pueden trabajar haciendo rizos de brazo en una curva. También fortalecen los brazos y contratan los músculos corticales.

Cómo realizar: tome las pesas con un agarre neutral y inclúe hacia adelante con una espalda recta, las piernas ligeramente dobladas en las rodillas. Dobla los brazos en ángulo recto para que tus hombros estén paralelos al cuerpo y tus antebrazos sean perpendiculares. Ahora traiga los brazos al mismo tiempo, extendiéndolos en los codos para paralelo al piso para sentir el trabajo de la parte posterior de los hombros.

8. Extensión de la pierna en las cuatro patas

Para qué: uno de los mejores aislaciones de glúteos son varios tipos de rizos en las piernas. Los pesos harán que el ejercicio sea aún más efectivo, así que asegúrese de incluir retrocesos en su entrenamiento si desea bombear su cuerpo en casa y fortalecer sus músculos.

Cómo realizar: arrodíllate y coloca la pesa en la curva de tu rodilla. Ahora baje a cuatro patas y levante la pierna con la pesa hacia arriba hasta que su muslo esté paralelo al piso. Agarre la mancuerna con firmeza y no levante la pierna demasiado alta para evitar dejar caer el proyectil. Después de realizar todos los enfoques, repita para la otra pierna.

9. Nadador de mancuernas

Por qué: la natación es uno de los ejercicios clásicos de cuerpo completo que se pueden hacer en casa. Natación bomba por la parte posterior, particularmente la región lumbar, y también fortalece las nalgas y los muslos. Si complementa el ejercicio con pesas, puede aumentar la carga.

Cómo realizar: tome pequeñas pesas y acuéstese en el estómago, estirando las piernas al azar. Enderezar los brazos con pesas, mantén la cabeza en alto. Levante el brazo derecho hacia arriba, tire simultáneamente de la pierna izquierda del piso, arregle un par de segundos y regrese. Ahora levante el brazo izquierdo y la pierna derecha, arregle la posición nuevamente, tensando los músculos de los brazos, la espalda y los muslos.

10. pliegue de mancuernas

Por qué: puede saber que los ABS están involucrados en muchos ejercicios, pero los aislados ayudan a bombear el músculo del recto abdomino tanto como sea posible. Solo de esta manera puedes obtener los cubos apreciados o la franja vertical. El pliegue es un aislamiento clásico en el ABS, con el que completaremos el entrenamiento.

Cómo realizar: Acuéstese boca arriba, tome la pesa junto a los discos con ambas manos y levante los brazos frente a usted. Ahora levante las piernas rectas, quite la cabeza y los hombros del piso y alcance los pies con los brazos rectos en los que sostiene la pesa. Baje el torso y luego baje las piernas. Repita de nuevo. A lo largo del ejercicio, no doble los brazos en los codos ni los baje.

Plan de entrenamiento semanal para principiantes (sin equipo):

  • PN: entrenamiento de ABS para principiantes
  • WT: entrenamiento para principiantes y glúteos
  • Mié: entrenamiento cardiovascular para principiantes
  • Jueves: entrenamiento de ABS principiante
  • PT: entrenamiento interno de muslo o muslo exterior
  • Sábado: Entrenamiento para brazos delgados y recortados