Cómo ganar masa muscular para una niña

Casi todas las chicas tienen una «amiga bruja» que come y no engordan. Solo unas pocas personas saben que detrás de la delgadez excesiva a menudo esconde muchos complejos, sueña con aumentar de peso y formas femeninas. En tales situaciones, ¡debes desafiar literalmente tu cuerpo! Si no está naturalmente inclinado a la plenitud y se pregunta cómo ganar masa muscular, prepárese para tener que hacer mucho esfuerzo. El resultado no vendrá durante la noche.

En primer lugar, es necesario establecer nutrición, régimen y participar activamente en deportes.

¿Cómo ganar masa dependiendo del físico?

Hay tres somatotipos generales. El somatotipo es un término técnico para clasificar los tipos de cuerpo:

Los ectomorfos son aquellas personas que se describen como «naturalmente delgadas». Típicamente son altos, delgados, con brazos y piernas largos, hombros estrechos y caderas. Los ectomorfos tienen un metabolismo rápido, que es tanto una bendición como una maldición. Ganar masa muscular es la más difícil para este grupo.

Los endomorfos son naturalmente más redondeados, con una gran estructura ósea. Tienden a desarrollar masa muscular más fácilmente, pero también tienden a acumular más grasa abdominal cuando no hacen ejercicio o dieta regularmente.

Los mesomorfos son un somatotipo atlético, fuerte y potente que gana músculo fácilmente y quema grasa fácilmente. En otras palabras, estas personas ganaron la lotería genética.

Pero vale la pena decir que estos tres tipos rara vez se encuentran en forma pura. Como regla general, cada uno de nosotros se coloca en varios de ellos a la vez, por lo que es importante comprender cuál de ellos domina y qué puede hacer al respecto para mejorar y mantenerse en forma.

Nutrición para ganar masa muscular de niñas

Pocas personas entienden y comparten el dolor de las chicas delgadas, por lo que a menudo puedes escuchar consejos muy tontos del tipo: «Solo come más harina y dulces», o encontrar métodos populares aún más absurdos en Internet, para mezclar un cóctel de cerveza concrema agria o beber levadura de cerveza.

De hecho, el metabolismo, el sistema endocrino y la glándula tiroides juegan un papel importante. Lo primero que debe verificar es si los dos últimos están bien. Si está sano, entonces, como con la pérdida de peso, la construcción de la masa muscular no se trata solo de hacer ejercicio en el gimnasio. La ingesta de calorías, la intensidad y la regularidad del ejercicio, el sueño y la recuperación son importantes.

Para el crecimiento muscular, es importante que el cuerpo obtenga la cantidad correcta de nutrientes. Estamos hablando de proteínas, grasas y carbohidratos.

Proteínas

En el cuerpo humano, las proteínas son los principales componentes estructurales de las células y realizan varias funciones diferentes.

Cuando hacemos ejercicio, el tejido muscular se daña y necesita ser reparado mediante la síntesis de proteínas. Este proceso es la base para desarrollar masa muscular. La proteína también afecta la composición corporal al regular las hormonas y la retención de agua.

Grasas

Las grasas cumplen una función estructural y también pueden quemarse como combustible en ausencia de carbohidratos.

Todos los tipos de grasas contienen el doble de energía que los carbohidratos y las proteínas. Las grasas «adecuadas» aportan 9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas aportan sólo 4. La grasa de los alimentos se sintetiza por oxidación y se descompone en ácidos grasos. Estos se transportan a través del torrente sanguíneo y alimentan los músculos durante el ejercicio, permitiéndoles crecer.

carbohidratos

Los carbohidratos energizan el cuerpo y también proporcionan una sensación de saciedad, por lo que el cuerpo gasta energía silenciosamente en el crecimiento muscular. También previenen la debilidad muscular y mejoran el rendimiento deportivo.

¿Qué alimentos contienen proteínas, grasas y carbohidratos?

Proteínas: carne (ternera, cerdo), aves (pollo, pavo, pato), huevos, quesos y lácteos, pescados y mariscos (salmón, atún, salmón rosado, gambas), legumbres (frijoles negros, garbanzos).

Los carbohidratos son simples y complejos. Sencillo: pan blanco y bollería, azúcar, refrescos y zumos. Complejo: verduras, cereales, legumbres y lentejas, pan de centeno, pasta dura.

Las grasas son saturadas e insaturadas. Saturados: leche entera, aceite de coco, mantequilla, pescado, ternera. Insaturados: aguacates, almendras, nueces, maní y aceite de oliva.

No olvides beber tu ración diaria de agua.

Recomendaciones generales sobre nutrición para ganar peso.

Se recomienda comer dos horas antes del entrenamiento y lo antes posible después. Durante este período, un batido de proteínas para reponer las reservas de glucógeno funcionará bien. Por ejemplo, los batidos de proteínas contienen proteínas de origen vegetal o animal, que no se diferencian de las que se encuentran en los alimentos. Gracias a la forma líquida, las proteínas se digieren mejor y más rápido. Es un asistente indispensable en los procesos de recuperación muscular, aumento de la masa muscular y aumento del nivel de la hormona del crecimiento.

En general, no tengas miedo de recurrir a la nutrición deportiva. Puede ser útil para lograr tus objetivos. Pero recuerda que no es un sustituto de una dieta completa, sino sólo un complemento. Por cierto, la información sobre la nutrición antes del entrenamiento se dedicó a un artículo aparte.

Los batidos de proteínas ayudan en la acumulación de masa muscular

Muchas personas probablemente han escuchado sobre la «ventana de carbohidratos»: el llamado período posterior al ejercicio (hasta 40-60 minutos), cuando las tiendas de glucógeno se restauran un 75% más activamente que 2 horas después del ejercicio. Estudios recientes publicados en el Journal of Applied Physiology han demostrado que solo vale la pena considerar si hace ejercicio varias veces al día.

La mejor dieta para un ectomorfo es una alta en carbohidratos y calorías. Aproximadamente del 50 al 60% de las calorías deben provenir de carbohidratos, 25% de proteínas y 25% de grasas.

¿Cómo se determina cuántas calorías por día debe consumir?

Hay una fórmula simple: 0. 9 × su peso en kg × 24

Por ejemplo, para una niña de 50 kg, el resultado es 1, 080 kcal/día, pero no es definitivo.

El número resultante se multiplica por el coeficiente de actividad física (de 1 a 2). Si entrena 2-3 veces a la semana, entonces por 1. 4.

Entonces, 1, 080 × 1. 4 = 1, 512, pero en el caso de ganar masa muscular, agregue otros 500.

Total: 2, 012 kcal/día.

Tenga en cuenta que el subsidio diario mínimo es de 1400 kcal.

Para obtener Vagi, es importante controlar la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que consume

Entrenamientos para ganar masa muscular para niñas flacas

Los ectomorfos tienen huesos ligeros, articulaciones pequeñas y músculos delgados. Por lo tanto, a menudo se destacan en deportes que requieren resistencia. Por ejemplo, carrera de larga distancia, triatlón, ciclismo, etc.

Sin embargo, cuando se trata de ganar masa muscular, el entrenamiento de fuerza funciona de manera más efectiva. Para lograr resultados, debe hacer ejercicio en el gimnasio al menos 3-4 veces por semana, centrándose en diferentes grupos musculares en cada día.

El entrenamiento en el hogar no dará un resultado notable, ya que los ejercicios sin pesas no proporcionan crecimiento muscular.

Ejemplo de ejercicios para 4 entrenamientos por semana:

Día 1 – Piernas.

Ejercicios: prensa de piernas, sentadillas con una barra, estocadas con pesas, peso muerto, sentadilla con una patada en un bucle TRX.

Día 3 – Cofre y tríceps.

EJERCICIOS: Bloque vertical tira del cofre, la barra o los elevaciones de bíceps con mancuernas, la pesa o la prensa de barra de la barra sentada o en un banco de inclinación, barra de barra hacia la barbilla.

Día 5 – Bultos y piernas.

Ejercicios: estocadas con una barra en la máquina Smith, se dobla la pierna acostada, se eleva los pies en la máquina, ejercicios para traer y separar las piernas, y también use la extensión de la pierna trasera mientras está de pie en un marco de bloque.

Día 7 – Volver y ABS.

Ejercicios: en Hyperextension, Gravitron, Press Bench, Vertical Tulling Machine hacia el cofre y detrás de la cabeza con diferentes tipos de agarre.

Realice al menos 3 series de 12 repeticiones.

El entrenamiento de fuerza regular ayudará a las chicas delgadas a ganar Vaga

Es mejor hacer las primeras sesiones con un entrenador, que controlará la corrección de los ejercicios. FitCurves tiene un programa de control de peso y apoyo profesional de expertos.

Y recuerde: no todos son iguales cuando se trata de perder peso o ganar masa muscular, así que ten paciencia y date tiempo para cambiar. Si los cambios no se ven por un período prolongado de tiempo, es posible que esté haciendo algo mal.

Duerme y recuperación

Dormir es lo mejor que puede darle a su cuerpo para desarrollar. Después de un entrenamiento, sus músculos utilizan los nutrientes y el agua que recibió durante el día y funcionará durante el sueño en el modo de acumulación.

Las hormonas juegan un papel importante. Los niveles de la hormona del crecimiento humano, somatotropina, son más altos cuando dormimos. Esta es la primera razón por la cual los que ganan masa muscular necesitan mucho dormir.

Muchos estudios demuestran el vínculo entre la falta de sueño y los altos niveles de cortisol. El cortisol es una hormona catabólica que está vinculada al estrés y puede descomponer el tejido muscular. Por esta razón, para desarrollar la masa muscular, una niña debe evitar el estrés y dormir es la mejor manera de hacerlo.

Además, por la noche restaura las reservas de productos químicos biológicamente activos, que son responsables de la efectividad y seguridad de la capacitación.

Régimen adecuado y ayuda para el sueño completo en el crecimiento de la masa muscular de M’yazovoi

Además, el insomnio regular y la falta de sueño agotan el sistema nervioso, afectan las reacciones de eficiencia y defensa del cuerpo. Por lo tanto, REST es un componente muy importante no solo para las niñas delgadas que desean aumentar de peso, sino también para todos los que entrenan.

Conclusión

Las chicas ectomorph que desean ganar masa muscular deben seguir estas reglas básicas:

  • La comida es tu mejor amigo. Coma muchos carbohidratos y proteínas, y no descuides las grasas saludables. Calcule su asignación diaria de calorías e intente seguirla.
  • Si entrena con pesas, concéntrese en ejercicios compuestos que involucren a varios grupos musculares a la vez. Los ejercicios de combinación son efectivos para ganar masa muscular y aumentar la fuerza más rápido.
  • Puede incorporar cardio a su plan de ejercicio, pero tenga cuidado de no exagerar. Limite sus entrenamientos cardiovasculares a intervalos de baja intensidad de 20 minutos, por ejemplo, dos veces por semana
  • Duerma 8 horas cada noche. El sueño ayuda a reparar el tejido muscular y es crucial para el desarrollo muscular.