¿Cómo ganar una masa muscular a una niña?

Casi todas las chicas tienen un «equipo» que come y no engordan. Solo unas pocas personas saben que muchos complejos, sueños de aumento de peso y formas femeninas a menudo están ocultas para la delgadez excesiva. En tales situaciones, ¡debes desafiar literalmente tu cuerpo! Si no está inclinado de la naturaleza a la plenitud y haga la pregunta de cómo ganar masa muscular, prepárese para el hecho de que tendrá que hacer mucho esfuerzo. El resultado no vendrá de inmediato.

En primer lugar, es necesario establecer comida, modo, así como practicar deportes activamente.

Un conjunto de masa para niñas de ectomorfos, endomorfos y mesomorfos

Hay tres somatotipo común (término técnico para la clasificación de tipos físicos):

• ectomorfos;
• endomorphs;
• Mesomorfos.

Los ectomorfos son aquellas personas que son llamadas «delgadas por naturaleza». Como regla, alto, delgado, con brazos y piernas largos, hombros estrechos y caderas. Los ectomorfos tienen un metabolismo rápido, que es simultáneamente bendición y maldición. Es el más difícil aumentar la masa muscular de este grupo.

Los endomorfos por naturaleza son más redondeados, con una gran estructura ósea. Es tendencia a aumentar la masa muscular, pero al mismo tiempo acumule más grasa (especialmente en el abdomen), cuando no entrenan u observan regularmente una dieta.

Los mesomorfos son un somatotipo atlético, fuerte y fuerte, que gana fácilmente los músculos y quema la grasa fácilmente. Es decir, estas son personas que ganaron la lotería genética.

Pero vale la pena decir que estos tres tipos rara vez se encuentran en su forma más pura. Como regla general, en cada uno de nosotros, varios de ellos se establecen a la vez, por lo que es importante comprender qué domina y qué se puede hacer al respecto para su mejora y mantenimiento en la forma.

Nutrición para un conjunto de masa muscular de mujeres

Pocas personas entienden y comparten el dolor de las mujeres delgadas, por lo que a menudo se puede escuchar consejos muy estúpidos de la categoría «solo comer más harina y dulce», o encontrar métodos populares aún más absurdos en Internet: mezcle un cóctel de cerveza con crema agria o beber levadura de cerveza.

De hecho, el metabolismo, el sistema endocrino y la glándula tiroides juegan un papel importante. En primer lugar, vale la pena verificar si todo está bien con los dos últimos.

Por supuesto, como en el caso de la pérdida de peso, el aumento de la masa muscular no hierve exclusivamente a trabajar en el gimnasio. El consumo de calorías, la intensidad y la regularidad de los ejercicios físicos, el sueño y la restauración son importantes.

Para el crecimiento muscular, es importante obtener la cantidad correcta de nutrientes. Estamos hablando de proteínas, grasas y carbohidratos.

Ardillas

En el cuerpo humano, las proteínas son los principales componentes estructurales de las células y realizan varias funciones diferentes.

Cuando entrenamos, el tejido muscular está dañado y debe restaurarse debido a la síntesis de proteínas. Este proceso es la base para construir músculo. La proteína también afecta la composición del cuerpo, regulando las hormonas y la retención de agua.

Gordo

La grasa realiza una función estructural, y también se puede quemar como combustible en ausencia de carbohidratos.

Todos los tipos de grasas contienen el doble de energía en comparación con los carbohidratos y proteínas. Las grasas «correctas» proporcionan 9 calorías por gramo, y los carbohidratos y proteínas solo 4. La grasa, que llega con alimentos, se sintetiza por oxidación y se divide en ácidos grasos. Se transportan a través del torrente sanguíneo y alimentan los músculos durante el entrenamiento, proporcionándoles crecimiento.

Carbohidratos

Los carbohidratos saturan el cuerpo con energía y también proporcionan una sensación de saciedad, gracias a esto, el cuerpo gasta con calma la fuerza en el crecimiento muscular. Además, previenen la debilidad muscular y mejoran los resultados deportivos.

¿Qué productos contienen proteínas, grasas y carbohidratos?

Ardillas: carne (carne de res, cerdo), aves de corral (pollo, pavo, pato), huevos, queso duro y productos lácteos, pescado y moluscos (salmón, atún, salmón rosado, camarones), legumbres (frijoles negros, garbanzos).

Los carbohidratos son simples y complejos. Simple: pan blanco y pasteles, azúcar, refrescos y jugos. Complejo: verduras, cereales, legumbres y lentejas, pan de centeno, macarons de variedades sólidas.

Las grasas están saturadas e insaturadas. Saturado: leche entera, coco y mantequilla, pescado, carne de res. Insaturado: aguacates, almendras, nueces, maní y aceite de oliva.

No olvides beber la tasa diaria de agua.

Recomendaciones generales para el aumento de peso

Se recomienda comer dos horas antes del entrenamiento y lo antes posible después. Durante este período, un cóctel de proteína es muy adecuado para reponer las reservas de glucógeno.

En general, no tengas miedo de usar la nutrición deportiva. Puede ser útil para lograr sus objetivos. Pero recuerde que esto no es un reemplazo para la nutrición completa, sino solo su adición.

Por ejemplo, proteínas de origen vegetal o animal, que no son diferentes de las contenidas en los productos. Gracias a la forma líquida, la proteína es mejor y más rápida absorbida. Este es un asistente indispensable en los procesos de restauración muscular, aumenta la masa muscular y aumenta el nivel de hormona del crecimiento. Por cierto, un artículo separado se dedicó a la información de los alimentos antes del entrenamiento.

Los cócteles de proteínas ayudan en la acumulación de masa muscular

Muchos probablemente hayan oído hablar de la «ventana de carbohidratos», el período de SO después del entrenamiento (hasta 40-60 minutos), cuando las reservas de glucógeno se restablecen un 75% más activamente que 2 horas después de los ejercicios. Estudios recientes publicados en el Journal of Applied Physiology han demostrado que debe tenerse en cuenta solo con varias capacitación por día.

La mejor dieta para ectomorfo es una dieta con un alto contenido de carbohidratos y calorías. Alrededor del 50% de las calorías deben provenir de carbohidratos, 25% de proteínas y 25% de grasas.

¿Cómo determinar cuántas calorías se debe consumir al día?

Hay una fórmula simple: 0. 9 × su peso en kg × 24

Por ejemplo, para una niña de 50 kg, se obtendrá el resultado: 1 080 kcal/día, pero no es definitivo.

Multiplicamos el número resultante por el coeficiente de actividad física (de 1 a 2). Si entrena 2-3 veces a la semana, entonces 1. 4.

Entonces, 1 080 × 1. 4 = 1 512, pero en el caso de un conjunto de masa muscular, agregue otros 500.

En pocas palabras: 2 012 kcal/día.

Tenga en cuenta que la norma diaria mínima es de 1400 kcal.

Para el aumento de peso, es importante controlar la cantidad de proteínas consumidas, grasas y carbohidratos

Talleres para reclutar masa muscular de chicas delgadas

Los ektomorfos tienen huesos ligeros, articulaciones pequeñas y músculos delgados. Por lo tanto, a menudo tienen éxito en los deportes que requieren resistencia. Por ejemplo, la carrera de larga distancia, triatlón, ciclismo, etc.

Sin embargo, cuando se trata de un conjunto de masa muscular, el entrenamiento de fuerza es más efectivo. Para lograr el resultado, es necesario participar en el gimnasio al menos 3-4 veces a la semana, prestando atención a cada día a diferentes grupos musculares.

El entrenamiento en el hogar no dará un resultado notable, ya que las clases sin ponderar a las personas no proporcionan crecimiento muscular.

Un ejemplo de ejercicios para 4 entrenamiento por semana:

1 día – piernas.

Ejercicios: press de banca, sentadillas con una barra, estiras con pesas, peso muerto, cuclillas en una pierna en el bucle TRX.

3 días – cofre y tríceps.

Ejercicios: la tracción del bloque vertical al cofre, levantando la barra o las pesas en los bíceps, o sentado o en un banco inclinado, la barra de la barra a la barbilla.

5 días – nalgas y piernas.

Ejercicios: estocadas con una barra en Smith Simulator, doblando las piernas mintidas, subiendo a calcetines en el simulador, ejercicios para obtener información y piernas, así como usar las piernas hacia atrás, pararse en un marco de bloque.

7 días: atrás y presione.

Ejercicios: en hiperextensiones, gravitron, un banco de prensa, un simulador para la tracción vertical del cofre y para la cabeza de diferentes tipos de agarre.

Realiza al menos 3 series de 12 repeticiones.

El entrenamiento de fuerza regular ayudará a las chicas delgadas a ganar peso

Es mejor realizar las primeras lecciones con un entrenador que comprobará que los ejercicios se realizan correctamente. FitCurves cuenta con un programa de control de peso y apoyo profesional de expertos.

Y recuerda: no todo el mundo es igual a la hora de perder peso o ganar músculo, así que ten paciencia y date tiempo para cambiar. Si no ves ningún cambio durante mucho tiempo, es posible que estés haciendo algo mal.

Sueño y recuperación

Dormir es lo mejor que le puedes dar a tu cuerpo para que se desarrolle.

Después de tu entrenamiento, tus músculos utilizarán los nutrientes y el agua que ingeriste durante el día y trabajarán en modo de desarrollo mientras duermes.

Los niveles de la hormona del crecimiento humano son más altos cuando dormimos. Muchos estudios muestran un vínculo entre la falta de sueño y los niveles altos de cortisol. Es una hormona catabólica asociada con el estrés y puede descomponer el tejido muscular. Además, por la noche se reponen las reservas de sustancias químicas biológicamente activas, responsables de la eficacia y seguridad del entrenamiento.

Una rutina adecuada y un sueño adecuado ayudan a desarrollar masa muscular.

El insomnio regular y la falta de sueño también agotan el sistema nervioso y afectan el rendimiento y las reacciones protectoras del cuerpo. Por eso, el descanso es un componente muy importante no solo para las chicas delgadas que quieren ganar peso, sino también para todos los que entrenan.

Conclusión

Las chicas ectomorfas que quieran ganar masa muscular deben seguir estas reglas básicas:

• La comida es tu mejor amiga. Consuma muchos carbohidratos y proteínas, y no descuide las grasas saludables. Calcula tu ingesta diaria de calorías y trata de respetarla.
• Si entrenas con pesas, concéntrate en ejercicios compuestos que trabajen varios grupos de músculos a la vez. Los ejercicios combinados funcionan eficazmente para ganar masa muscular y aumentar la fuerza más rápidamente.
• Puedes incluir cardio en tu plan de ejercicios, pero ten cuidado de no excederte. Limite sus ejercicios cardiovasculares a intervalos de 20 minutos a baja intensidad, como dos veces por semana.
• Duerme 8 horas cada noche. El sueño ayuda a reparar el tejido muscular y es fundamental para el desarrollo muscular.