Cómo hacer un hilo desde cero: 8 consejos de un entrenador y ejercicios de estiramiento

Ya sea que practique el yoga, la escalada en roca, el surf o simplemente vivas la vida tranquila de un empleado de oficina que intenta luchar contra los efectos de estar en un escritorio durante largos períodos de tiempo, mejorar tu flexibilidad siempre es algo bueno. Twine no es solo un truco espectacular o un desafío para su cuerpo. Es un ejercicio de estiramiento que puede marcar una diferencia cualitativa en su vida.

En este artículo, responderemos las preguntas más populares:

  • ¿Pueden todos hacer un hilo y por cuánto tiempo?
  • ¿Qué tipo de hilo es más difícil: longitudinal o transversal?
  • ¿Qué ejercicios debo hacer para estirarme para hincapié desde cero?

Twine transversal vs longitudinal

Transverso

Este es el «hilo de Vandam» con la máxima separación de las piernas en diferentes direcciones. Vale la pena mencionar que el 14% de las personas en el mundo no pueden realizarlo. Esto se debe a las peculiaridades de la estructura de la pelvis. A pesar del hecho de que las mujeres se consideran más flexibles, los hombres tienen más posibilidades de sentarse en ello.

Longitudinal

Este es un ejercicio en el que una pierna se estira hacia adelante y la otra pierna se estira hacia atrás. Dependiendo de cuál de ellos lidere, el hilo se distingue entre «derecho» y «izquierda». En contraste con lo transverso, se le da más difícil a los hombres, porque tienen una superficie trasera más poderosa del muslo, que es difícil de desarrollar y enderezar.

¿Cuánto tiempo se tarda en hacer el hilo?

Thomas Kurtz, autor del libro «Estiramiento científico: una guía para el entrenamiento de flexibilidad», afirma que para la gran mayoría de las personas, lleva mucho tiempo meterse en un hilo. Dice que para la gran mayoría de las personas, la estructura conjunta y la longitud del ligamento no son un obstáculo para hacer un hilo.

La única excepción que puede evitar que se sienta en él es una característica llamada Coxa Vara. Esta es una deformidad estructural de la cadera en la que el ángulo entre la cabeza, el cuello y el eje del fémur es inferior a 125 grados. Esto limita severamente el rango de movimiento.

En otros casos, la oportunidad de sentarse en el hilo es de casi el 100%. El tiempo que lleva depende de muchos factores:

  • Flexibilidad natural. Si lo tiene, entonces con ejercicio regular, el resultado se puede esperar en 3-6 semanas.
  • Edad . A lo largo de los años, aumenta la rigidez de las articulaciones, se pierde la elasticidad muscular y aparece el efecto de la rigidez.
  • Estilo de vida . Si eres ágil, has practicado previamente la danza, el yoga, las artes marciales o algo similar, tu cuerpo sabe qué es un rango de movimiento extremo y podrá adaptarse de manera más rápida y fácil.

En promedio, tardan de 3 a 6 meses para que las personas que tienen actividad física moderada entran en hilo. Pero recuerde que todo es muy individual y no se desanima si necesita más tiempo.

Reglas de estiramiento seguro para principiantes

  1. Estudia tu cuerpo. Aunque todos somos anatómicamente similares, cada uno de nosotros tiene nuestras propias peculiaridades: la estructura de la articulación de la cadera, la elasticidad de los músculos y los ligamentos. Al usar guías de Internet, no olvide: lo que funciona para algunas personas puede no funcionar para usted.
  2. Siempre calienta tus músculos antes de estirar.¿Qué puedes hacer como calentamiento? Correr o caminar en su lugar, estocadas, sentadillas, rotaciones de cadera, etc. Diez minutos son suficientes para preparar el cuerpo para su esfuerzo. Esto minimiza el riesgo de lesiones.
  3. Por la noche, nuestras articulaciones y músculos se vuelven un 20% más elásticos, lo que reduce el riesgo de lesiones y le permite lograr mejores resultados. Aproveche al máximo este tiempo. Algunas personas también prefieren estirarse después de una ducha caliente, que también tiene un buen efecto.
  4. Aumente gradualmente el número y el tamaño de los ejercicios. Comience con un entrenamiento cada 2 días hasta llegar al ejercicio diario.
  5. El estiramiento no es natural para el cuerpo. Si la amplitud del movimiento es mayor de lo habitual, los músculos se contraerán automáticamente para evitar lesiones. Aprender a relajarse y respirar uniformemente mientras estiramiento lo ayudará a alcanzar su objetivo más rápido.
  6. Bebe más agua. Cuando no bebe lo suficiente, el tejido conectivo puede adherirse a las fibras musculares, reduciendo el rango de movimiento.
  7. Sea extremadamente cauteloso en el caso de estiramientos emparejados. Nadie, pero puedes saber en qué condición se encuentran tus ligamentos y músculos en este momento. En un intento de acelerar el proceso, puede lastimarse en lugar de ayudar.
  8. Use un temporizador. Un cronómetro simple puede ayudarlo a construir su rutina de entrenamiento y rastrear su progreso. Comience con 15-30 segundos y aumente gradualmente el tiempo.

Cómo no cometer errores de estiramiento

  1. Establecer metas realistas . Tratar de sentarse en la hilo en una semana es utópico. La prisa en este caso necesariamente conduce a una lesión.
  2. Mejor progreso lento y sistemático hacia el objetivo de media hora al día que los ejercicios raros pero impactantes durante varias horas a la vez.
  3. Mira cómo se distribuye la carga. Cuanto más se acerca a su objetivo, más tentador será sentarse más abajo doblando las rodillas. Recuerde: si las rodillas o la espalda duelen mientras se estira, lo está haciendo mal.
  4. Cuando estire, tire de la punta hacia usted, no lejos de usted (como en el ballet).
  5. No contengas la respiración. Inhale lentamente a través de su nariz, llenando su pecho y abdomen. A medida que exhala, aumente un poco su rango e intente sentarse más.

Ejercicios de estiramiento para subir al hilo más rápido

Para sentarse en el hilo, debe involucrar una gran cantidad de músculos: flexores de cadera, isquiotibiales, glúteos grandes, aductor largo, músculos de la pantorrilla y otros. Los músculos lumbar también son de gran importancia en el proceso. En primer lugar, eligiendo ejercicios, vale la pena centrarse en ellos.

Ejercicio #1 Pose de paloma

¿Para qué? El ejercicio ayuda a alargar los flexores de la cadera y estirar la ingle, las caderas, el pecho, los hombros y el cuello, así como estimular los órganos abdominales. Un beneficio adicional es que es bueno para relajar la columna vertebral y estirar la columna vertebral. Muchas personas usan la pose de paloma, también para problemas de postura. Vea más ejercicios para la flexibilidad de la espalda en un artículo separado.

¿Cómo hacerlo? Comience a cuatro patas con las palmas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Empuje la rodilla derecha hacia adelante para que toque su muñeca derecha. Baje la rodilla izquierda, deslice el pie hacia atrás para que descanse completamente sobre el tapete con el talón apuntando hacia arriba. La posición debe ser estable. A medida que inhala, arquee la columna vertebral, retraiga el ombligo e intente abrir el pecho. Mantenga esta posición por hasta 1 minuto. Luego repita en la otra pierna.

Recomendaciones adicionales: puede complicar la carga doblando hacia adelante. Es importante evitar el dolor y la incomodidad.

Ejercicio No. 2 Lunge con agarre de piernas

¿Para qué? Estira los cuádriceps y los isquiotibiales.

Cómo realizar: Lunge con tu pierna izquierda frente a ti. Debe formar un ángulo recto. La rodilla derecha se baja al piso. Coloque su mano alrededor del tobillo del pie derecho y tire del pie lo más cerca posible de la nalga. Trate de asegurarse de que la espinilla toque el muslo. Mantenga la posición durante 20-30 segundos, luego cambie las piernas.

Recomendaciones adicionales: coloque una almohada debajo de la rodilla si siente incomodidad.

Ejercicio #3 Mariposa para piernas

Para qué. Estira la ingle, el muslo interno y la espalda baja.

Cómo realizar: siéntese directamente con las piernas dobladas y pies juntas. Tire de tus talones hacia ti. Relaja tus caderas, permitiendo que tus rodillas caigan al piso. Si es lo suficientemente flexible, coloque las manos en el piso frente a usted y bájate hasta que tu pecho esté sobre tus pies. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos.

Consejos adicionales: no realice movimientos repentinos y desagradables. Más bajo lentamente, de manera controlada y suave.

Ejercicio #4 Frog o Toadstool

¿Para qué? Involucra la pequeña pelvis, área de la ingle, músculos glúteos.

Cómo realizar: Párate a cuatro patas, separa las rodillas lo más amplio posible. Baje los codos y los antebrazos al piso. Apoyándose en ellas, separa las piernas, los pies apuntando hacia atrás. Exhala lentamente, presionando sus caderas hacia el piso hasta que sienta un estiramiento profundo. Mantenga en la posición máxima durante 20-30 segundos.

Opcional: los pies deben permanecer estrictamente en el ancho de la rodilla.

Ejercicio #5 Corner contra la pared

Para qué. Los flexores de la cadera, los músculos aductoras son los más involucrados.

Cómo realizar: Acuéstese cerca de la pared, levante las piernas y descanse sobre ella. Difunde las piernas lo más posible, relájate y manténgase en esta posición durante 5 a 20 minutos. Durante este tiempo, sus piernas bajarán lentamente bajo su propio peso, mejorando su estiramiento.

Opcional: no haga movimientos de balanceo, no intente bajar con fuerza las piernas hacia abajo. El proceso debe ser natural e indoloro.

Y, por supuesto, practique el hilo mismo (transversal y longitudinal), así como no ignore la oportunidad de hacer estiramientos de cuerpo completo.

Conclusión

Twine es un objetivo alcanzable si está dispuesto a ser paciente y trabajar sistemáticamente en su flexibilidad. Este tipo de estiramiento ayuda a mejorar la forma, el rango de movimiento, el rendimiento y prevenir el riesgo de lesiones futuras.

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