Cómo perder peso en los brazos: entrenamiento y nutrición

Cómo perder peso en tus manos

La pérdida de tono en los músculos de los brazos y la apariencia de las llamadas «alas de murciélagos» es uno de los problemas más comunes que enfrentan aquellos que están perdiendo peso. Para muchos, se convierte en un complejo cuidadosamente oculto bajo ropa de manga larga. La grasa se acumula principalmente alrededor de los tríceps, los músculos en la parte posterior del antebrazo, y si no hace ejercicio regularmente, inevitablemente aparece flabidez. En este artículo, le diremos cómo perder peso en sus brazos.

¿Por qué se almacena la grasa en los brazos?

Depende en gran medida de la genética, pero muchos otros factores también tienen un impacto:

  • Sin lugar a dudas, una de las principales razones es el consumo de demasiado azúcar, grasas trans y productos semi-terminados (dulces, pasteles, refrescos, comida rápida, etc.). En un estudio, los genetistas encontraron que la herencia desfavorable causaba obesidad en solo el 60% de los pacientes. Al mismo tiempo, el 97% de todos los sujetos con sobrepeso comieron mal y no ejercieron, por lo que no se apresure a cambiar la responsabilidad y culpar a sus padres por todo.. La testosterona es una hormona sexual masculina, que también se encuentra en el cuerpo femenino, pero en cantidades más pequeñas. Promueve el crecimiento muscular, pero si hay una falta, puede causar acumulación de grasa.
  • Las mujeres también tienen niveles más altos de estrógeno, lo que provoca la acumulación de grasas. En promedio, según las estadísticas, las mujeres tienen un 6-11% más de grasa en sus cuerpos que los hombres.
  • Con la edad, la atrofia muscular y la piel, que alguna vez fue firme y elástica, se vuelve más delgada y se extiende. Sin esfuerzo físico, es posible restaurar su forma y eliminar la piel flácida solo quirúrgicamente.

¿Es posible perder peso solo en los brazos?

Durante muchos años, los expertos han estado discutiendo sobre si es posible la pérdida de grasa dirigida o la llamada «reducción de manchas». Es decir, ¿podemos, haciendo ejercicios localizados, por ejemplo, solo en las caderas o los abdominales, perder peso exclusivamente en esta área del cuerpo?

La mayoría de la evidencia científica sugiere que centrarse solo en áreas problemáticas y no en todo el cuerpo es utópico.

Un estudio sobre la efectividad del entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo que involucró a 104 personas encontró que un programa de entrenamiento de pesas de 12 semanas centrado en los brazos aumentó la pérdida de grasa general, pero tuvo poco o ningún efecto en los antebrazos, donde se maximizó la contracción muscular.

¿Qué debes hacer para perder peso en tus brazos?

Los ejercicios equilibrados de nutrición y pérdida de peso son la forma más efectiva de deshacerse de la grasa a mano, así como fortalecer, dar forma y tono a los músculos.

Alimentos para la pérdida de peso

Los estudios han demostrado que solo los ejercicios físicos son ineficaces para la pérdida de peso si el número de calorías consumidas no está controlada y la calidad de la dieta no cambia.

Para lograr perder peso, preste atención a lo siguiente:

  • Controle sus porciones. La observación de la cantidad de alimentos consumidos es uno de los factores clave al tratar de perder peso. Una forma de reducir las porciones es usar placas más pequeñas. El estudio mostró que de esta manera puede engañar al cerebro y, por lo tanto, contribuir a la pérdida de peso.
  • Consumir más fibra. Los productos con un alto contenido de fibra (verduras, frijoles, frutas, avena, etc.) dan una sensación de saciedad y pueden aliviar en exceso. El estudio muestra que el consumo de una ensalada rica en fibra, antes de las comidas, es una forma efectiva de perder kilos de más.
  • Limite el número de productos procesados ​​y que contengan el azúcar. Retire las patatas fritas, salchichas, pasteles, productos sem i-finales, bebidas dulces, etc. de la dieta. No tienen ventajas de nutrientes, mientras que dan aumento de peso y pueden causar diabetes, así como una serie de otros problemas de salud.
  • Coma alimentos ricos en proteínas. La proteína afecta la hormona del hambre (grelina) y te hace sentir lleno. Esto elimina los bocadillos insensibles y el en exceso.

Además, para perder peso, es importante seguir la regla básica: gaste más calorías de las que consume. Los alimentos saludables, equilibrados y mínimamente procesados ​​es la mejor manera de esto.

Protección de la piel

Puede acelerar el proceso con procedimientos simples que ayudan a restaurar la elasticidad de la piel, como duchas de contraste y masajes. Una ducha de contraste estimula los vasos sanguíneos, los enriquece con oxígeno, aumenta la producción de colágeno y la elastina en la piel y reduce las fufflames.

El masaje también ayuda a deshacerse de la piel de bienvenida, tiene un efecto estimulante sobre los tejidos mediante la circulación sanguínea acelerada y desencadenando procesos de regeneración. Puede ser un procedimiento de salón o auto-masaje. Para este último, no será superfluo usar un cepillo de masaje especial.

Como regla general, el masaje se realiza de abajo hacia arriba, puede estar seco o húmedo (usando aceites especiales). Es enugh pasar 15-20 minutos en áreas problemáticas al menos varias veces a la semana y definitivamente verá mejoras.

Recommentaciones para realizar ejercicios para las manos

Haga deportes al menos 2-3 veces a la semana. Tenga en cuenta que el descanso entre el entrenamiento idealmente debe ser 48 horas para que los músculos logren recuperarse.

Trate de dar preferencia a los ejercicios que usan diferentes grupos de músculos de las manos para acelerar el proceso de perder peso y lograr el resultado máximo. En promedio, un entrenamiento debe consistir en 3-6 ejercicios diferentes en 3 enfoques (dependiendo del entrenamiento físico y el tiempo de entrenamiento).

Para ejercicios con pesas o una barra, seleccione el peso con el que puede realizar 10 repeticiones sin violar el equipo.

Ejercicios para la pérdida de peso de las manos

El músculo principal en el que debe concentrarse es el tríceps (la parte posterior del antebrazo). Fortalecer y aumentar este músculo ayudará a lograr un tipo armonioso y de alivio para la cual estás luchando. Un resultado aún mayor ayudará a obtener la carga simultánea en los bíceps. Además, se debe prestar especial atención a los hombros.

Ejercicios para la pérdida de peso de las manos

Tenga en cuenta que no todos los ejercicios durante el entrenamiento deben centrarse en las manos si su objetivo es perder grasa. Los ejercicios complejos para todo el cuerpo (ya sea estocadas o sentadillas) aumentan la frecuencia de las contracciones cardíacas, aceleran el metabolismo y, por lo tanto, aseguran la quema de grasa.

Cargas para el hogar y la calle

Lagartijas

Este es un ejercicio excelente y simple que se puede hacer en cualquier lugar.

Las flexiones atacan los shulders, el pecho y la parte superior de la espalda.

Tome una posición acostada, las manos se anchan un poco más que los hombros, la cabeza mirando al piso. Bájesate lentamente hacia abajo y dobla los brazos para que tus codos apunten a los lados a 45 decasos del cuerpo de tu cuerpo. El levantamiento lento.

Si la opción con piernas rectas sigue siendo demasiado difícil para usted, concéntrese en sus rodillas. También puede aumentar la eficencia haciendo flexiones con una posición estrecha de la mano.

Hacer 3 conjuntos de 10 repeticiones.

Squats con una silla (flexiones inversas)

Involucra los tríceps, los hombros y la parte superior de la espalda.

Descansa las manos en el asiento de una silla o sofá, y coloca tus pies a unos medidores metros de distancia. Mantenga la espalda recta y bájate lentamente hasta que tus brazos estén en un ángulo de 90 grados. Usando sus tríceps, elevarse a la posición inicial.

Realice 2-3 conjuntos de 10 repeticiones o tiempo usted mismo durante un minuto e intente hacer tantas repeticiones como sea posible.

Tablón reverso

Involucra los hombros, los abdominales, los tríceps, los isquiotibiales y los músculos glúteos.

Siéntese en el piso con piernas extendidas, reciénse un poco hacia atrás y inclínese en sus manos. Luego arrances las caderas del piso y levántalas. Asegúrese de que sus brazos y piernas no se doblen. El cuerpo debe formar una línea plana. Mantenga la posición por un minuto. Después de un pequeño descanso, repita el ejercicio nuevamente.

Aumenta y bajando en la barra

La posición inicial es la misma que cuando se aprieta. Tire del coxis y asegúrese de colgar el cuerpo y formó una línea recta sin deflexión. Si se cumplen todas las condiciones, comience a desactivar y doblar sus manos alternativamente, reorganándolas desde las palmas hasta los codos.

Hacer 3 enfoques 16 veces.

Estos ejercicios simples para perder peso sin bombear (con su propio peso) también se pueden realizar en campos de deportes callejeros, no necesitan equipos especiales y equipos adicionales.

Ejercicios para perder peso en el gimnasio

Tirando hacia arriba sobre Gravitron

Tirando hacia arriba sobre Gravitron

No tenga miedo, este es un simulador con un contrapeso, por lo que no es necesario poder detenerse. El ejercicio es adecuado tanto para principiantes como para atletas experimentados.

Establezca el peso óptimo (intente comenzar con la mitad), coloque las rodillas alternativamente en la plataforma y tome el mango con un amplio agarre. Mientras exhalas, sin inercia, solo con la ayuda de tus músculos, sube el pecho hasta la barra. Mientras inhala, bájate lentamente.

Realice 2-3 series de 10-15 veces.

Extensión de los brazos en el crossover

Extensión de las manos en el crossover

Agarra el mango con un agarre recto y bájalo justo debajo de los hombros, presione los codos a los lados del cuerpo. Esta posición se soluciona, asegúrese de que los codos no salgan y no vayan a los lados. A medida que exhala, baje el mango hacia abajo y amplíe los brazos con máxima amplitud, regrese lentamente a la posición inicial.

Haga 12 repeticiones y repita el ciclo 3 veces. Puede aumentar gradualmente la carga. Este ejercicio se puede realizar con diferentes tipos de manijas.

Extensión de los brazos en una inclinación

Extensión de las manos en inclinación

Este ejercicio trabaja los tríceps, el latissimus dorsi y los músculos deltoides posteriores.

Se puede realizar tanto de pie como con el brazo y la rodilla descansando sobre un banco. El brazo con el tonto está doblado en el codo, el cuerpo y los hombros son paralelos al piso (es importante que la espalda permanezca de luz extraviada y los hombros no no se frotan). A medida que exhala, alinee lentamente su brazo con el Dumbell, mientras mantiene el codo presionado contra su cuerpo. Mientras inhala, devuelva su brazo a la posición inicial.

Extender el brazo en una inclinación alberga el alivio y la simetría de los tríceps. Hacer al menos 3 series de 10 repeticiones

Press de banco francés con una pesa

Press de banco francés con pesas sentadas

Entrenar sus hombros no es menos importante que entrenar sus bíceps y tríceps.

Este ejercicio involucra principalmente el músculo tríceps braquii, así como los flexores y extensores de la muñeca y el músculo deltoides.

La posición inicial es la siguiente: siéntese en un banco, descansa los pies en el piso y enderezara la espalda. La posición debe ser estable. Agarra una pesa con ambas manos, levántala sobre tu cabeza con los brazos rectos (las palmas se volvieron hacia adentro). Mientras inhala, baje la pesa detrás de la cabeza, presionando los codos firmemente hacia su cabeza. Mientras exhala, apriete los tríceps y levante la pesa a la posición inicial.

Este ejercicio también se puede realizar mientras está de pie.

Extensión del brazo para tríceps detrás de la cabeza utilizando una banda de fitness

Extensión de la mano sobre tríceps detrás de la cabeza utilizando currículums de fitness

Dependiendo de su nivel de condición física, el ejercicio se puede realizar sentado en un banco, fitball o de pie. Puedes usar un expansor en lugar de una banda de fitness.

Es importante mantener la espalda recta, no doblar los codos a un lado y mantener los hombros aún. Coloque ambas manos detrás de la espalda, con una encima y la otra en la parte inferior. En la mano ubicada en el nivel de la espalda baja, arregle la cinta e intente mantenerla quieto. Mientras inhala, doble la parte superior del brazo en el codo y estire la banda elástica. Los movimientos deben ser lentos y controlados. Mientras exhalas, bájalo.

Repita el movimiento 10 veces, luego cambia de manos. Hacer 2-3 conjuntos.

Peso muerto con mancuernas en una pendiente

Tracción de mancuernas en la inclinación

Otra forma de bombear los hombros.

Tome una posición estable, coloque los pies del ancho pélvico y dobla las rodillas ligeramente, su cuerpo debe inclinarse hacia adelante. Mantén tu espalda recta. En el punto de partida de la amplitud, las pesas deben estar al nivel de los hombros. Levanta las pesas en una pendiente al estómago, uniendo los omóplatos. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio. Inhale en el punto más bajo de la amplitud y exhale al tirar de las pesas hacia la espalda baja.

Realice 3 conjuntos de 10-12 repeticiones.

Presiona de hombro sentado

Durante el entrenamiento, el press de banca se usa durante el entrenamiento todos los grupos musculares, incluido el trabajo en simuladores especiales que resuelven las áreas problemáticas de las manos: el press de banca en la parte superior desde arriba (entre otras cosas, el deltoide, el trapezoide y el músculo más amplio trabajo) y el sistema de bíceps trabaj a-réntico. Los simuladores se basan en la resistencia hidráulica y se crean teniendo en cuenta las características anatómicas del cuerpo femenino.

Siéntate en el banco y toma las manijas con un agarre recto. El cofre y los hombros deben ser rectos, espaldas rectos, codos que miren a los lados. Levante las palancas de la máquina, extendiendo los brazos en los codos. Baje el peso y repita el ejercicio al menos 13 veces (3 conjuntos).

Entrenamiento en FitCurves

El entrenamiento de circuitos en FitCurves lleva solo 30 minutos e incluye entrenamiento de cardio y fuerza, lo que le permite perder peso más rápido y de manera más eficiente. Cada sesión es supervisada por un entrenador que monitorea los ejercicios y controla el nivel de estrés.

Durante el entrenamiento, todos los grupos musculares están involucrados, incluido el trabajo en simuladores especiales que elaboran áreas problemáticas de las manos: press de banca desde el hombro en la parte superior (entre otras cosas, deltoides, trapecos y trabajos musculares más amplios) y un bíceps-tríceps. Los simuladores se basan en la resistencia hidráulica y se crean teniendo en cuenta las características anatómicas del cuerpo femenino.