Cómo perder peso en los brazos: entrenamiento y nutrición

Pérdida de tono en los músculos de los brazos y la apariencia de las llamadas «alas de murciélagos», uno de los problemas frecuentes que enfrentan los adelgazamiento. Para muchos, esto se convierte en un complejo que está cuidadosamente oculto bajo ropa de manga larga. La grasa se acumula principalmente alrededor de los tríceps (los músculos en la parte posterior del antebrazo) y, a menos que se realice un ejercicio regular, es inevitable. En este artículo, le diremos cómo perder peso en sus brazos.

¿Por qué se deposita la grasa en los brazos?

En gran medida, todo depende de la genética, pero muchos otros factores también tienen un impacto:

• Ciertamente, una de las razones principales es comer demasiado azúcar, grasas trans y alimentos de conveniencia (dulces, pasteles, refrescos, comida rápida, etc.). En un estudio, los genetistas encontraron que la herencia desfavorable era la causa de la obesidad en solo el 60% de los pacientes. Al mismo tiempo, el 97% de todos los sujetos con sobrepeso no comieron adecuadamente y no ejercieron, por lo tanto, no se apresure a cambiar la responsabilidad y culpar a todo a sus padres.
• El estrés, el estilo de vida sedentario y el mal sueño pueden conducir a una fuerte caída en los niveles de testosterona. La testosterona es una hormona sexual masculina que también se encuentra en el cuerpo femenino, pero en cantidades más pequeñas. Promueve el crecimiento muscular, pero en caso de deficiencia puede causar acumulación de grasa.
• Las mujeres también tienen un mayor nivel de estrógeno, que provoca la acumulación de grasa. En promedio, las estadísticas muestran que las mujeres tienen 6-11% más de grasa en sus cuerpos que los hombres.
• A medida que envejecemos, la atrofia y la piel de los músculos que alguna vez fueron firmes y elásticos se vuelven más delgados y estirados. Sin ejercicio, la única forma de volver a ponerlos en forma y eliminar la piel caída es a través de la cirugía.

¿Es posible perder peso solo en los brazos?

Durante muchos años, los expertos han estado discutiendo sobre si es posible la pérdida de grasa dirigida o la llamada «reducción de manchas». Es decir, ya sea que podamos, haciendo ejercicios localizados, como solo en los muslos o los abdominales, perder peso exclusivamente en esa área del cuerpo.

La mayoría de la evidencia científica establece que centrarse solo en áreas problemáticas y no en todo el cuerpo es utópico.

Un estudio de 104 personas sobre la eficacia del entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo encontró que un programa de entrenamiento con pesas de 12 semanas centrado en los brazos aumentaba la pérdida general de grasa, pero tenía poco o ningún efecto en los antebrazos, donde la contracción muscular era máxima.

Entonces, ¿qué debes hacer para perder peso en tus brazos?

Una dieta equilibrada y ejercicios con pesas son la forma más eficaz de eliminar la grasa de los brazos, así como de fortalecer, moldear y tonificar los músculos.

Nutrición para bajar de peso.

Los estudios han demostrado que el ejercicio por sí solo es ineficaz para perder peso si no se controla la cantidad de calorías consumidas y no se cambia la calidad de la dieta.

Para lograr adelgazar los brazos, presta atención a lo siguiente:

• Controla tus porciones. Vigilar la cantidad de comida que consumes es uno de los factores clave a la hora de intentar perder peso. Una forma de reducir las porciones es utilizar platos más pequeños. Las investigaciones han demostrado que al hacerlo, puedes engañar a tu cerebro y así promover la pérdida de peso.
• Come más fibra. Los alimentos ricos en fibra (verduras, frijoles, frutas, avena, etc.) proporcionan sensación de saciedad y pueden evitar comer en exceso. Las investigaciones muestran que comer una ensalada rica en fibra antes de una comida es una forma eficaz de perder kilos de más.
• Limite los alimentos procesados y los alimentos azucarados. Elimina de tu dieta patatas fritas, embutidos, bollería, precocinados, bebidas azucaradas, etc. No tienen beneficios nutricionales, aunque aumentan de peso y pueden causar diabetes y otros problemas de salud.
• Consuma alimentos ricos en proteínas. La proteína afecta la hormona del hambre (grelina) y produce una sensación de saciedad. Esto elimina los refrigerios no saludables y el comer en exceso.

Además, para adelgazar es importante seguir la regla básica de gastar más calorías de las que consumes. La alimentación sana, equilibrada y mínimamente procesada es la mejor manera de conseguirlo.

Protección de la piel

Puede acelerar el proceso con tratamientos sencillos que ayuden a recuperar la elasticidad de la piel: duchas de contraste y masajes. Las duchas de contraste estimulan los vasos sanguíneos, los enriquecen con oxígeno, aumentan la producción de colágeno y elastina en la piel y reducen la inflamación de los tejidos.

El masaje también ayuda a deshacerse de la piel caída, tiene un efecto estimulante en los tejidos al acelerar la circulación sanguínea y desencadena los procesos de regeneración. Puede ser un procedimiento de salón o auto-masaje. Para este último, no es superfluo usar un cepillo de masaje especial.

Como regla general, el masaje se realiza de abajo hacia arriba, puede estar seco o húmedo (usando aceites especiales). Es suficiente al menos varias veces a la semana para dar las áreas problemáticas durante 15-20 minutos y definitivamente verá mejoras.

Recomendaciones sobre ejercicios para las manos

Hacer deportes al menos 2-3 veces a la semana. Tenga en cuenta que el descanso entre los entrenamientos debe ser idealmente 48 horas, para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.

Trate de priorizar los ejercicios que involucren diferentes grupos musculares en sus brazos para acelerar el proceso de pérdida de peso y maximizar los resultados. En promedio, un entrenamiento debe consistir en 3-6 ejercicios diferentes en 3 enfoques (depende de su condición física y tiempo de entrenamiento).

Para ejercicios con pesas o barras, elija un peso con el que pueda realizar 10 repeticiones sin violar la técnica.

Ejercicios para los brazos adelgazantes

El músculo principal en el que centrarse es en los tríceps (parte posterior del antebrazo). Fortalecer y desarrollar este músculo lo ayudará a lograr el aspecto delgado y en relieve que busca. Un resultado aún mayor ayudará a obtener una carga simultánea en los bíceps. También se debe prestar una atención separada a los hombros.

Tenga en cuenta que no todos los ejercicios durante el entrenamiento deben centrarse en los brazos, si su objetivo es perder grasa allí. Los ejercicios completos de cuerpo completo (ya sea estocadas o sentadillas) aumentan la frecuencia cardíaca, acelera el metabolismo y, por lo tanto, garantizan la quema de grasa.

Ejercicios para el hogar y el aire libre

Lagartijas

Este es un ejercicio excelente y simple que se puede hacer desde cualquier lugar.

Mientras realizan flexiones, sus hombros, pecho y parte superior de la espalda están comprometidos.

Tome una posición acostada con las manos un poco más ancha que los hombros y la cabeza hacia el piso. Bájesate lentamente hacia abajo y dobla los brazos para que tus codos apunten a los lados a un ángulo de 45 grados desde tu cuerpo. Entonces lentamente vuelve a subir.

Si la versión de la pierna recta sigue siendo demasiado difícil para usted, ponga el énfasis en sus rodillas. También puede aumentar la eficiencia haciendo flexiones con una posición estrecha de la mano.

Hacer 3 enfoques de 10 repeticiones.

Squillas de silla (flexiones inversas)

Use sus tríceps, hombros y la parte superior de la espalda.

Descansa los brazos en el asiento de una silla o sofá, con los pies a aproximadamente medio metro de distancia. Mantenga la espalda recta y bájate lentamente hasta que tus brazos estén en un ángulo de 90 grados. Usando sus tríceps, elevarse a la posición inicial.

Realice 2-3 enfoques de 10 veces, o tiempo usted mismo durante un minuto e intente hacer tantas repeticiones como sea posible.

Tablón reverso

Involucra los hombros, los abdominales, los tríceps, los isquiotibiales y los músculos glúteos.

Siéntate en el piso con las piernas extendidas, inclínate ligeramente hacia atrás y descansa los brazos sobre tus manos. Luego levante las caderas del piso y levántelas. Asegúrese de que sus brazos y piernas no se doblen. Tu cuerpo debe formar una línea recta. Mantenga la posición por un minuto. Después de un breve descanso, repita el ejercicio nuevamente.

Elevar y bajar en el tablón

La posición inicial es la misma que para las flexiones. Golpea el coxis y asegúrate de tensar tu cuerpo y forma una línea recta sin doblar. Si se cumplen todas las condiciones, comience a extender y flexionar los brazos alternativamente, moviéndolos de las palmas a los codos.

Hacer 3 enfoques de 16 veces cada uno.

Estos ejercicios simples para los brazos adelgazantes sin bombear (con su propio peso) también se pueden realizar en jardines deportivos al aire libre, no necesitan equipos especiales y equipos adicionales.

Ejercicios para adelgazar en el gimnasio

Pull-ups en un gravitrón

No te asustes, esta es una máquina de ejercicios contrarrestada, por lo que no es necesario saber cómo detenerse. El ejercicio es adecuado para principiantes y atletas experimentados por igual.

Establezca el peso óptimo (intente comenzar con la mitad de su propio peso), coloque las rodillas alternativamente en la plataforma y tome el mango con un amplio agarre. En exhalación sin inercia, solo con la ayuda de los músculos, tira de su pecho a la barra. Mientras inhalas, bájate lentamente.

Realice 2-3 enfoques durante 10-15 veces.

Extensión del brazo de cruce

Agarra el mango con un agarre recto y búscalo ligeramente debajo de los hombros, presione los codos a los lados del torso. Esta posición debe solucionarse, asegúrese de que sus codos no se alejen o se muevan a los lados. A medida que exhala, baje el mango hacia abajo y extienda completamente los brazos con máxima amplitud, a medida que inhala, regresa lentamente a la posición inicial.

Haga 12 repeticiones y repita el ciclo 3 veces. Puede aumentar gradualmente la carga. Este ejercicio se puede realizar con diferentes tipos de manijas.

Curls de brazo inclinado

Este ejercicio funciona con los tríceps, el músculo más amplio de la espalda y el delta posterior.

Se puede realizar de pie o con la mano y la rodilla descansando sobre el banco. El brazo con la pesa se dobla en el codo, el cuerpo y los hombros son paralelos al piso (es importante que la parte posterior permanezca recta y los hombros no se redondean). A medida que exhala, endereze lentamente el brazo con la pesa, manteniendo el codo presionado contra el cuerpo. A medida que inhala, devuelva el brazo a la posición inicial.

Flexionar el brazo en una inclinación perfeccionará el alivio y la simetría de los tríceps. Haga un mínimo de 3 ciclos de 10 repeticiones.

Prensa francesa con pesas sentadas

Entrenar los hombros es tan importante como bombear los bíceps y los tríceps.

Este ejercicio implica principalmente el músculo tríceps del hombro, así como los flexores y extensores de la muñeca y el músculo deltoides.

La posición inicial es la siguiente: siéntese en un banco, descansa los pies en el piso y enderezara la espalda. La posición debe ser estable. Tome una mancuerna con ambas manos, levántala por encima de tu cabeza en los brazos rectos (las palmas se volvieron hacia adentro). A medida que inhala, baje la pesa detrás de la cabeza, presionando los codos firmemente contra su cabeza. Mientras exhalas, tensando los tríceps, levanta la pesa a la posición inicial.

Este ejercicio también se puede realizar de pie.

Extensión de tríceps detrás de la cabeza usando una banda de fitness

Dependiendo de su nivel de condición física, el ejercicio se puede realizar sentado en un banco, bola de fitness o de pie. En lugar de una banda de resistencia, puedes usar una banda de resistencia.

Es importante mantener la espalda recta, mantener los codos rectos y mantener los hombros quietos. Coloque ambas manos detrás de la espalda para que una esté encima y la otra en la parte inferior. En la mano ubicada en el nivel de la espalda baja, arregle la banda e intente mantenerla quieto. En una inhalación, abra el brazo desde arriba en la articulación del codo y estire la banda elástica. Los movimientos deben ser lentos y controlados. En la exhalación, bájalo.

Repita el movimiento 10 veces, luego cambie el brazo. Hacer 2-3 enfoques.

Tirar de la pesa en una pendiente

Otra forma en cómo bombear los hombros.

Tome una posición estable, coloque los pies en el ancho de la pelvis y doble las piernas en las rodillas, el cuerpo debe estar inclinado hacia adelante. Mantén tu espalda recta. En el punto de partida de la amplitud, las pesas deben estar al nivel de los hombros. Tire de las pesas en una curva hacia el abdomen, reuniendo los omóplatos. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio. Inhale en el punto inferior de la amplitud y exhale al tirar de las pesas hacia la parte baja de la espalda.

Realice 3 enfoques de 10-12 repeticiones.

Presiona de hombro sentado

Siéntate en el banco y agarra las manijas con un agarre recto. Mantenga el pecho y los hombros rectos, hacia atrás recto, los codos a los lados. Levanta los brazos de la máquina extendiendo los brazos en las articulaciones del codo. Baje el peso y repita el ejercicio al menos 13 veces (3 enfoques).

Entrenamientos de fitcurves

Las sesiones de entrenamiento del circuito FitCurves dan solo 30 minutos e incluyen entrenamiento de cardio y fuerza para ayudarlo a perder peso más rápido y de manera más eficiente. Cada entrenamiento es supervisado por un entrenador que monitorea los ejercicios y controla el nivel de esfuerzo.

Durante el entrenamiento, se utilizan todos los grupos musculares, incluido el trabajo en máquinas especiales que trabajan en áreas problemáticas de los brazos: prensa de hombro, tracción superior (entre otras cosas, deltoides, trapecius y los músculos más anchos trabajan) y el entrenador de bíceps-tríceps. Los entrenadores se basan en la resistencia hidráulica y están diseñados con las características anatómicas del cuerpo femenino en mente.