Cómo sentarse en el hilo longitudinal: 13 ejercicios efectivos + reglas de estiramiento

Sentarse en el hilo es un sueño de muchos desde la primera infancia. Pero incluso si tiene una buena flexibilidad, sin ejercicios preparatorios para sentarse en el hilo longitudinal no solo será difícil, sino también arriesgado: puede tirar de los músculos y lesionarse.

Estos son los mejores ejercicios de hilo longitudinales que estirarán suavemente y sin dolor los músculos y las articulaciones. El estiramiento profundo regular lo ayudará a entrar en un hilo longitudinal rápidamente, incluso si nunca lo has hecho antes.

Estiramiento para hilo longitudinal

Si no es una persona muy flexible por naturaleza, recuerde que estirarse para un hilo longitudinal es un proceso largo que puede llevar meses de práctica constante. Hay algunas personas que se sentarán fácilmente en el hilo después de algunos intentos, pero para una gran proporción de personas requerirán un rendimiento regular de los ejercicios subyacentes para el hilo longitudinal.

Reglas de estiramiento para hilo longitudinal:

1. El estiramiento de hilo solo se puede realizar después de un buen calentamiento. Cualquier cardio durante 10-20 minutos hará como calentamiento. Antes de estirarse por Twine, debe sentir que su cuerpo se calienta.
2. Si desea subir al hilo longitudinal lo más rápido posible, intente estirarse dos veces al día: por la mañana y por la noche. Estirarse por la mañana es difícil pero muy efectivo. Por la noche, se extenderá más fácilmente: al final del día, los músculos son más flexibles y flexibles.
3. Los ejercicios para hilo longitudinal se realizan mejor en poses estáticas. Intente minimizar el uso de ejercicios pulsantes hacia arriba y hacia abajo, puede provocar estiramiento.
4. Mantenga cada pose durante al menos 30 segundos. Puede aumentar gradualmente tanto la duración de los ejercicios como la amplitud del movimiento.
5. Durante el estiramiento, debe centrarse en las sensaciones en su cuerpo. Debes sentir un estiramiento suave en tus músculos, pero no al dolor. Si siente un dolor agudo, reduzca la amplitud del ejercicio o se detenga.
6. Si se estira en una habitación fresca, vístete más calentador. Incluso después de un buen calentamiento, los músculos tienden a enfriarse rápidamente a temperaturas ambas bajas, lo que dificulta el estiramiento.
7. Al realizar ejercicios de hilo longitudinales, siempre mantenga la espalda recta, no lo redondee. Tire de la parte superior de la cabeza hacia arriba y cuando se agache, intente bajar a sus pies con el estómago, no con su cabeza.
8. Puede registrar sus resultados con una cinta de centímetro, midiendo la distancia desde el área de la ingle al piso en el momento del estiramiento máximo.
9. Si descuida el estiramiento durante unos días, prepárese para retroceder en sus resultados. Lo más importante sobre el estiramiento de hilo longitudinal es la regularidad.
10. No se ajuste ningún marco de tiempo específico para el hilo (una semana, un mes, tres meses). Todos tienen fisiología diferente, por lo que alguien puede sentarse en la hilo longitudinal rápidamente, y alguien necesitará un año de ejercicio regular para lograr resultados.

10 ejercicios para calentar antes del hilo

Le ofrecemos una versión preparada de un calentamiento de calentamiento, lo que ayudará a llevar a cabo su entrenamiento para el hilo longitudinal de manera mucho más efectiva.¡Estirarse en un cuerpo calentado es mucho más fácil y más agradable! Asegúrese de realizar el calentamiento antes de cada entrenamiento de hilo.

La descripción ofrece un número aproximado de repeticiones, pero siempre puede aumentar el número de repeticiones a su discreción (¡no se recomienda disminuir!). Si siente que después de realizar los ejercicios no ha estirado lo suficiente, repita el complejo nuevamente.

1. Caminar por el lugar con elevaciones de rodilla

Realice 40-50 aumentos de rodilla en total.

2. se dobla a las piernas

Realizar 14-18 curvas en total.

3. Rotaciones de cadera

Realice 12-16 rotaciones en total primero hacia adelante, luego la misma cantidad hacia atrás.

4. Lunge lateral

Realice 15-20 estocadas en total.

5. Curna de una sola pierna

Realice 10-12 curvas a cada pierna.

6. En cuclillas con aumentos del brazo

Realizar 12-15 sentadillas.

7. Media estocadas con elevaciones de brazo

Realice 14-18 estocadas en total.

8. Rope de salto

Realizar 40-50 saltos.

9. Correr en su lugar con divisiones de espinilla

Realice 40-50 divisiones de espinilla en total.

10. Saltar con la extensión del brazo y la pierna

Realice 30-40 saltos en total.

Una vez más, asegúrese de calentarse bien antes de realizar ejercicios longitudinales de hilo. Estirarse para hincapié sin calentarse está cargado de lesiones y esguinces peligrosos, y esto retrasará su sueño de hilo durante mucho tiempo.

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Ejercicios para hilo longitudinal

A continuación se presentan ejercicios para hilo longitudinal. Mantenga cada pose por un mínimo de 30 segundos. Poco a poco sean más tiempo en una pose estática: 2-3 minutos.

Los ejercicios de hilo longitudinal se pueden realizar en varios enfoques, si el tiempo y la resistencia lo permiten. Realice cada ejercicio en la pierna derecha e izquierda. Siempre estire uniformemente en ambas piernas (incluso si planea hacer solo una hilo izquierda o derecha), por lo que llegará al resultado deseado más rápido.

1. Decidiendo con piernas separadas

Para realizar el primer ejercicio de hilo longitudinal, separe las piernas de par en par. Los tacones se presionaron hacia el piso, rodadas. Baje el cuerpo hacia abajo, con las manos descansando en el piso o en los bloques. Trate de alcanzar su vientre sin redondear la espalda. Cuanto menor sea la inclinación, mejor estire la parte posterior de las piernas y los isquiotibiales.

Para principiantes:

Para avanzado:

2. De pie se inclina a una pierna recta

Levanta la pierna a una posición elevada. Esto puede ser, por ejemplo, una mesa, silla o mesita de noche. Cuanto mayor sea la superficie, más difícil es realizar el ejercicio. La pierna elevada se endereza, tira del dedo del pie hacia ti. Arreglar la posición. Luego comience a inclinar el cuerpo hacia la pierna. Puedes mentir completamente en la pierna, si el estiramiento lo permite.

Para principiantes:

Para avanzado:

3. estocadas profundas

Baje en una estocada con la rodilla de la pierna trasera descansando sobre el piso y la pierna delantera formando un ángulo recto. Descansa tus manos en el piso o en los bloques. Trate de traer la rodilla de la pierna trasera lo más lejos posible, bajando la pelvis lo más baja posible. Siente que aumenta la tensión en los músculos de la pierna. Mientras se tira, trate de distribuir su peso corporal en ambas piernas. Uno de los ejercicios básicos para la hilo longitudinal.

Para principiantes:

Para avanzado:

4. Pose de lagarto

Permanezca en una pose de estocada con los brazos a un lado de su pierna delantera. Bájesate en tus codos, teniendo cuidado de no redondear tu espalda. Si no puede ponerse en los codos, coloque bloques o descanse sobre sus palmas. Este ejercicio de hilo longitudinal ayuda a estirar aún mejor las caderas y el área de la ingle.

Para principiantes:

Para avanzado:

5. Agarrando la pierna en una pose de estocada

Regresa a la posición de la estocada. Dobla la rodilla de la pierna trasera y agarra el pie con la misma mano, tirando de ella hacia ti. Profundiza la posición, tratando de bajar la pelvis lo más abajo posible y acercar el talón de las nalgas. Puedes colocar una almohada debajo de la rodilla. Omita este ejercicio de hilo longitudinal si siente muchas molestias en sus rodillas.

Para principiantes:

Para avanzado:

6. Pose triangular

Desde una estocada, extienda la pierna recta hacia adelante, la pierna trasera descansando sobre la estera. Muévete a una curva de pierna recta, manteniendo la espalda recta. Tu estómago descansa en tu cadera. Descansa tus manos en el piso, ajusta el nivel de dificultad por la profundidad de la inclinación. Manténgase en la posición disponible y respire profundamente. Con cada exhalación, libere la tensión en la superficie posterior de la pierna extendida. Otro ejercicio de hilo longitudinal básico que estira la parte posterior del muslo y los isquiotibiales.

Para principiantes:

Para avanzado:

7. pose de paloma

Desde una estocada, dobla la pierna delantera y coloca la cadera en el piso, moviéndose hacia pose de paloma. Con el hueso pélvico izquierdo, cubra el talón derecho. Apóyate en tus manos. Gire la cadera derecha hacia adentro, bajando el coxis hacia abajo. Estire hacia adelante y baje el torso sobre su pierna delantera si desea profundizar la posición. Dove no es un ejercicio de hilo longitudinal difícil pero muy efectivo.

Para principiantes:

Para avanzado:

O acostado completamente:

8. pose de paloma con agarre de la pierna

Desde la pose de paloma sentada, dobla la pierna trasera en la rodilla y agarra el pie con la misma mano, fortaleciendo el estiramiento de la pierna. Puedes tirar del talón hacia la nalga. Siente el estiramiento en la superficie frontal del muslo. Avanzado puede reducir el torso y mentir hacia adelante. Omita este ejercicio de hilo longitudinal si siente muchas molestias en sus rodillas.

Para principiantes:

Para avanzado:

Se puede hacer en posición supina:

9. Sentado en el piso

Siéntese en el piso, las nalgas escondidas, las rodillas enderezadas. Extiende los brazos hacia adelante y bájate abdomino sobre tus muslos sin redondear tu espalda. Puedes tomar una correa en tus manos y ponerla detrás de tus pies. No dobles las rodillas, no establezca demasiado la columna vertebral. Avanzado puede estar completamente de pie. Para realizar este ejercicio longitudinal de hilo, debe tener un buen estiramiento en las articulaciones de la cadera y la parte posterior de las piernas.

Para principiantes:

Para avanzado:

10. Agarre la pierna recta acostada en el piso

Acuéstese en el piso con las piernas dobladas en las rodillas. Levante una pierna verticalmente hacia arriba, agarra la espinilla y tira de ella hacia usted con las manos o una correa. El sacro permanece en el piso. Siente que los músculos en la parte posterior de la pierna se alargan. Los avanzados pueden enderezar completamente la pierna que descansa sobre el piso, fortaleciendo así el estiramiento.

Para principiantes:

Para avanzado:

11. Perro orientado hacia abajo

Muévete a la posición del perro con cara hacia abajo. La parte posterior, la parte posterior de la cabeza y los brazos forman una línea uniforme. Extienda la columna vertebral, el coxis se retira y hacia arriba. La parte baja de la espalda no se hunde, la espalda y los brazos están en el mismo plano. Avanzado puede bajar los talones completamente al piso. Este ejercicio de hilo longitudinal estira la parte posterior de las piernas y también estira la columna vertebral, lo cual es esencial para un hermoso hilo.

Para principiantes:

Para avanzado:

12. Perro mirando hacia abajo con pierna elevada

Permanezca en la pose del perro con cara descendente. Tire de la pierna, la cadera rizada hacia adentro. Congelar y respirar profundamente. Este ejercicio es bueno para el hilo longitudinal y vertical. Puede realizar un soporte de pared para que no tenga que sostener su pierna extendida en el aire.

Para principiantes:

Para avanzado:

13. Medio hilo vertical

Párese junto a una silla, sostenga el respaldo con una mano y agarre el pie de la misma pierna con la otra. Tire de él verticalmente hacia arriba, arregle la posición máxima posible y manténgase en ella. Asegúrese de que la pierna de apoyo no se vuelva hacia afuera. Avanzado puede realizar el ejercicio contra una pared, levantando la pierna en una pendiente.

Para principiantes:

Para avanzado:

Cómo hacer el hilo longitudinal

Si ya ha realizado los ejercicios preparatorios, puede intentar hacer un hilo longitudinal. Necesitará dos bloques o una pila de libros. Si es lo suficientemente flexible, no necesitará bloques.

1. Arroja sobre la rodilla, con la pierna delantera hacia adelante en un ángulo de 90 grados y la rodilla de la pierna trasera colocada lo más lejos posible. Enderezar la espalda, apretar el estómago y cuadrar los hombros. Los huesos pélvicos deben estar en la misma línea y verse estrictamente hacia adelante. Tome la posición más profunda posible, la pelvis tira hacia abajo.

2. Tome una inhalación y en la exhalación comience a separarse gradualmente de sus piernas en diferentes direcciones, bajando la pelvis. Alcanzar una posición extremadamente tolerable y congelarse. Tan pronto como la pelvis esté lo suficientemente baja, sostenga el piso con las manos y extienda las piernas en las rodillas.

3. Paso a paso gradualmente podrá sentarse en el hilo longitudinal.

4. Salir suavemente de la posición de hilo. Extiende las piernas hacia adelante frente a ti, agítelas un poco para deshacerse de la tensión. Haz el mismo ejercicio para la otra pierna.

Con ejercicios de hilo longitudinales de calidad, definitivamente llegará a su objetivo. Longitudinal Twine está disponible para absolutamente todos a cualquier edad, independientemente de la flexibilidad innata. Pero algunas personas necesitarán más tiempo para estirarse, otras menos. Depende de las características genéticas y los deportes pasados.

Si desea sentarse en el hilo transversal, lea el artículo: Twine transversal – 12 ejercicios más efectivos.