Contando calorías: ¿por dónde empezar?¡La guía más detallada para el conteo de calorías!

Una de las formas más efectivas y seguras de perder peso es contar calorías. En este artículo, responderemos las siguientes preguntas.¿Por qué las calorías cuentan efectivas para la pérdida de peso?¿Cómo calcular correctamente la asignación diaria de calorías para la pérdida de peso? Y consideraremos en detalle la cuestión de cómo, de hecho, contar las calorías del menú diario.

Contado de calorías para perder peso

Muchas personas rechazan esta técnica debido a su complejidad, pero es gracias a una limitación razonable de las calorías en su dieta, equilibrará su dieta y mejorará su cifra. De hecho, una vez que aprenda a contar calorías y observa su dieta, no solo pondrá en forma su cuerpo, sino que también cambiará gradualmente sus hábitos alimenticios. De hecho, contar calorías no impone restricciones a ningún producto específico, pero si comienza a contar las calorías de los platos comidos, entonces un día se dará cuenta de que es mejor comer un plato de ensalada con carne que un pastel pequeño. Sí, será casi lo mismo en términos de calorías, pero el valor nutricional de estos platos es completamente diferente.

El principio de pérdida de peso es muy simple: debe comer menos de lo que su cuerpo tiene tiempo para procesar, para que comience a usar reservas de grasa para la energía. Parece que lo más fácil: te sientas durante una semana con una dieta estricta, pierdes peso y luego te permites las libertades en términos de alimentos. Sin embargo, este principio da un efecto a corto plazo, todas las libras perdidas regresan muy rápidamente. Una forma más óptima de perder peso es contar calorías.¿Por qué?

1. El método de contar calorías supone un enfoque razonable de la nutrición sin estrés y restricciones graves. No traumatizas tu cuerpo poniéndolo en una dieta rígida.
2. Con el conteo de calorías, tendrá una dieta nutritiva completa, por lo que este método de pérdida de peso no es perjudicial para el cuerpo, a diferencia de varias mono-dietas y huelgas de hambre.
3. No puede excluir sus comidas favoritas del menú, lo principal es mantener dentro del corredor de calorías.¡Y aprecia lo genial que funciona! Por un lado, para encajar en el límite de calorías establecido, limpiará su dieta de alimentos inútiles, dañinos y grasos (lo cual es bueno en sí mismo). Pero, por otro lado, siempre tendrá la opción de comer su regalo favorito, simplemente revisando su menú diario.
4. Contar calorías es el primer paso hacia una dieta sana y equilibrada. Aprenderás a cuidar tu dieta y a elegir cuidadosamente tus alimentos.
5. Con el conteo de calorías, consumirá suficientes proteínas, grasas y carbohidratos, lo que significa que su pérdida de peso se logrará de una manera saludable e inofensiva. Por qué es importante. Por ejemplo, la falta de grasas puede provocar problemas con el sistema hormonal, la falta de carbohidratos puede provocar pérdida de energía y caída de energía. Y el exceso de proteínas, que tan a menudo se promueve en diversas dietas, muy a menudo causa problemas en el tracto gastrointestinal y los riñones.
6. El conteo de calorías es en realidad la única opción para una nutrición competente si practica deportes y desea mantener su masa muscular, protegiéndola de la destrucción (soporte muscular = cuerpo tonificado de calidad) . Las dietas estrictas bajas en calorías y las monodietas afectan principalmente al tejido muscular, no al tejido adiposo: en un régimen de restricciones severas, es más fácil para el cuerpo decir adiós a los músculos, porque requieren más energía.
7. Un proceso de pérdida de peso como el conteo de calorías es más constante y estable, sin saltos repentinos ni retorno de los kilogramos perdidos en un solo paso.
8. Como regla general, después de 2 o 3 meses de contar regularmente las calorías, habrá formado varias opciones de menú y sabrá aproximadamente qué y cuánto puede comer por día para mantenerse dentro de su corredor calórico. Si crees que ahora la calculadora será tu compañera por el resto de tu vida, no lo es.
9. El conteo de calorías es un método muy variable y conveniente para perder peso. Si después de una interrupción de la dieta hay que dejarlo todo o empezar desde el principio, entonces contando las calorías no será difícil regular los repentinos «días glotones». Simplemente reduzca ligeramente la cantidad diaria de calorías durante los próximos 2 o 3 días o realice un entrenamiento intensivo en energía.
10. Con el conteo de calorías, es muy fácil cambiar a un régimen de mantenimiento de peso después de perder peso. Todo lo que tienes que hacer es añadir +10-20% a tu ingesta calórica actual (dependiendo del déficit que elijas).

Para comenzar a tomar el control de tu nutrición, debes realizar los siguientes pasos:

• Determine una cifra de calorías para su dieta diaria.
• Empiece a llevar un registro diario de los alimentos que consume.
• Observa en el espejo mejoras periódicas en tu figura.

Algoritmo de conteo de calorías para bajar de peso.

PASO 1: Calcula tu tasa metabólica basal

Cada uno de nosotros, dependiendo de nuestro peso, actividad y edad, necesita una cantidad diferente de alimentos. Para averiguar la figura exacta, necesita usar la fórmula Harris-Benedict:

• Mujeres: BMR = 9. 99 * peso (en kg) + 6. 25 * altura (en cm) – 4. 92 * edad (número de años) – 161
• Hombres: BMR = 9. 99 * peso (en kg) + 6. 25 * altura (en cm) – 4. 92 * edad (número de años) + 5

donde BMR es la tasa metabólica basal.

Paso 2: Determinar la actividad diaria

La figura obtenida de la tasa metabólica basal (BMR) debe multiplicarse por el coeficiente de actividad física:

• 1. 2 – Actividad mínima (sin actividad física, trabajo sedentario, movimiento mínimo)
• 1. 375 – poca actividad (ejercicio ligero o caminata, poca actividad diaria durante el día)
• 1. 46 – Actividad promedio (ejercicio 4-5 veces a la semana, buena actividad durante el día)
• 1. 55 – Actividad superior al promedio (entrenamientos intensos 5-6 veces a la semana, buena actividad durante el día)
• 1. 64 – Alta actividad (entrenamientos diarios, alta actividad diaria)
• 1. 72 – Altamente activo (entrenamientos ultra intensivos diarios y alta actividad diaria)
• 1. 9 – Actividad muy alta (generalmente se refiere a los atletas durante la actividad competitiva)

¡Tenga en cuenta! Al elegir un coeficiente, es mejor centrarse en la actividad total durante el día. Por ejemplo, si hace ejercicio todos los días durante 30-45 minutos, pero tiene un estilo de vida sedentario, no debe tomar un coeficiente superior a 1. 375. Un entrenamiento, incluso el más intenso, no compensará una falta de actividad durante el día.

Paso 3: Calcule el resultado final

Entonces, al multiplicar la figura BMR por el factor de actividad física, tenemos su ingesta calórica. Comiendo dentro de esta norma, no perderá ni aumentará de peso. Esta es la llamada asignación de calorías para el mantenimiento del peso.

BMR * Coeficiente de actividad física = asignación de calorías para mantenimiento de peso.

Si desea perder peso, debe restar 15-20% del producto resultante (esta será una dieta de déficit de calorías). Si está trabajando en el crecimiento muscular, debe agregar 15-20% (esta será una dieta excedente de calorías). Si está en la etapa de «mantenimiento de peso», deje la cifra resultante sin cambios.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 kg, puede tomar un déficit del 25-30%.

EJEMPLO:

Mujer, 30 años, peso 65 kg, altura 165 cm, actividad física 3 veces a la semana:

• BMR = 9. 99*65 + 6. 25*165 – 4. 92*30 – 161 = 1372
• Asignación de calorías para mantenimiento de peso = 1372*1, 375 = 1886, 5 kcal
• Norma de calorías con déficit = 1886 – (1886*0, 2) = 1509 kcal.

Total obtenemos 1450-1550 kcal: esta es la norma diaria para la pérdida de peso. Centrándose en esta figura, debe realizar el conteo diario de calorías de su menú.

• Por qué no puede ir por debajo del corredor establecido: el cuerpo se acostumbrará a una pequeña cantidad de alimentos, ralentizará el metabolismo y debe comenzar a comer un poco más, aumentará mucho peso.
• Por qué no puede exceder el corredor establecido: no perderá peso, porque el cuerpo no tendrá tiempo para perder la energía recibida.

Recomendado para mirar:

• Menú preparado para 1500 calorías: un plan para 7 días con PBJU
• Menú preparado para 1200 calorías: Planifique 7 días con HFCS
• Calculadoras de calorías para calcular la ingesta de calorías

12 consejos para contar calorías

1. Mantenga un diario de alimentos, las cifras deben registrarse necesariamente por escrito. No confíe en su memoria y no cuente con un cálculo aproximado, de lo contrario, existe el riesgo de comer demasiado o peor, desnutrición.
2. Los avances tecnológicos nos han hecho mucho más fácil mantener una dieta. Descargue las aplicaciones móviles para las comidas de conteo de calorías, y simplificará enormemente su vida. Lectura recomendada: las mejores aplicaciones de conteo de calorías gratuitas.
3. No confíe en la medición del peso de la comida «a los ojos», asegúrese de comprar una escala de cocina. Sin una escala de cocina, sus recuentos de calorías serán inexactos, lo que significa que será más difícil lograr el resultado deseado. Por cierto, muy a menudo en programas para el conteo de calorías ya se calcula el valor energético para un producto completo, por ejemplo, para una naranja. Se desconoce cuánto pesaba esta naranja condicional, por lo que se calculó el valor calórico. Es posible que su naranja sea significativamente más grande o más pequeña. Por supuesto, el error es pequeño, pero si durante el día todos los productos son traídos aproximadamente y «a los ojos», entonces no se obtendrá una imagen objetivo. Echa un vistazo a nuestra selección: las 20 mejores escalas de cocina electrónica.
4. ¡Pese su comida solo cuando esté crudo! Si de repente se olvida de hacer esto en el proceso de cocción, asegúrese de aclarar el valor calórico del plato terminado. Por ejemplo, el valor energético de 100 g de arroz crudo y 100 g de arroz cocido no es el mismo. Siempre es mejor sopesar productos en forma seca o cruda, no cocinada. De esta manera, los datos serán más precisos.
5. Pese los alimentos que están listos para comer o cocinar: carne sin huesos, frutas y verduras sin cáscara y núcleo, requesón sin embalaje, pollo sin piel, etc.
6. Planifique su menú de muestra para mañana por adelantado. Incluya una lista sugerida de platos para que no haya sorpresas cuando ciertos alimentos no hay disponibles.
7. Cuando planifique el menú para el día o mañana actual, siempre deje un pequeño corredor (150-200 kcal) para tener espacio para la maniobra. De repente, tendrá un refrigerio no planificado o decidirá sustituir un producto por otro.
8. Si está preparando un plato complejo que consta de varios ingredientes (sopa, pastel, cacerola, pizza), es mejor no buscar su contenido de calorías en Internet. Antes de cocinar, pese cada ingrediente, calcule su valor energético y resume las cifras resultantes. De esta manera, el resultado será mucho más preciso.
9. Evite restaurantes y catering. En el mundo de hoy parece increíblemente difícil, pero si te acostumbras a llevar comida a trabajar, a la escuela o incluso a caminar, alcanzarás tus objetivos de pérdida de peso mucho más rápido. Incluso si un menú de restaurante enumera la cantidad de calorías en un plato, recuerde que estos números son solo aproximados.
10. Nunca confíe en los recuentos de calorías que figuran para recetas en varios sitios web o en grupos de recetas en las redes sociales. En primer lugar, no se sabe cuán concienzudamente los escritores de recetas han contado todos los datos. En segundo lugar, puede tener diferentes pesos de ingredientes individuales, lo que cambiará el contenido calórico total del plato.
11. Si algún día vas en serio más allá de los límites de calorías establecidos, entonces en ningún caso no te arregles que descargue los días o el hambre. Entonces solo interrumpirá el trabajo del metabolismo. Continúe observando el corredor de las calorías, y si está muy atormentado por la conciencia para el «Zazhor» de ayer, es mejor dedicar 1 hora al entrenamiento, caminar o cualquier otra actividad física. Alternativamente, puede reducir la dieta en un 15-20% durante un par de días para compensar el exceso de comido y luego regresar a la dieta anterior.
12. Para acostumbrarse a contar calorías, la primera vez que necesita una autodisciplina seria. Pero después de un par de semanas, se acostumbrará antes de cada comida para ingresar a la comida consumida en su diario. Por lo general, lleva 2-3 meses formar un menú diario y aprender a determinar su asignación de alimentos sin calculadoras.

Cómo calcular correctamente la ingesta de calorías de los alimentos

Para finalmente comprender el problema del conteo de calorías, debe comprender cómo contar calorías, proteínas, grasas y carbohidratos en los productos y dónde obtener toda la información sobre las figuras de estos productos. Desglosemos paso a paso sobre cómo contar adecuadamente las calorías, así como las proteínas, carbohidratos y grasas en los alimentos. Lea más sobre la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que cada persona necesita aquí: ¿Cómo calcular las calorías (proteínas, grasas, carbohidratos) y para qué sirve?

¿Dónde encontrar la caloría y el BGU de Foods?

• Toda la información sobre calorías, proteínas, carbohidratos y grasas se puede encontrar en el empaque del producto. La información más precisa se proporciona allí.
• Si el producto se vende sin embalaje o el valor energético no está indicado en el paquete, busque el contenido de calorías y nutrientes en Internet. Solo, por ejemplo, escriba el motor de búsqueda «Banana KBJU» y encuentre todos los datos necesarios. Es aconsejable ver varias fuentes para asegurarse de que los datos sean precisos.
• Si utiliza un sitio web o una aplicación móvil para contabilidad de calorías, generalmente contienen una base de datos de productos de PBJU. Por lo tanto, no hay necesidad de buscar información adicional.
• Si tiene un plato complejo que consiste en varios ingredientes, sopese cada ingrediente individual, calcule las calorías para cada ingrediente por separado y agregue los números resultantes. Más sobre esto a continuación.

Cómo calcular las calorías correctas: ejemplos

Veamos ejemplos específicos de cómo contar correctamente las calorías, las proteínas, las grasas y los carbohidratos en alimentos individuales y comidas listas.

1. 5% de requesón. Mire el contenido de calorías del producto en el paquete. Si no está indicado, busque en Internet.

KBJU Clause Clause 5% – 100 g:

• Calorías: 121 kcal
• Proteína: 17 g
• Gases: 5 g
• Carbohidratos: 1, 8 г

A) Por ejemplo, decides comer 80 g de requesón. Para calcular el valor calórico de 80 g de requesón, simplemente multiplique cada figura por 0. 8:

Kbju de requesón 5% – 80 g:

• Calorías: 121 * 0. 8 = 96. 8 kcal
• Proteína: 17 * 0. 8 = 13. 6 g
• Gras: 5 * 0. 8 = 4 g
• Carbohidratos: 1. 8 G * 0. 8 = 1. 44 g

b) Si decide comer 225 g de requesón, multiplique cada figura por 2. 25:

PMA de 5% de requesón – 225 g:

• Calorías: 121 * 2. 25 = 272. 3 kcal
• Proteína: 17 * 2. 25 = 38. 25 g
• Gras: 5 * 2, 25 = 11, 25 g
• Carbohidratos: 1. 8 G * 2. 25 = 4. 05 g

Por lo tanto, obtenemos las calorías específicas del requesón dependiendo de su peso.

2. Groates de avena. Este es el desayuno más popular para aquellos que intentan seguir una dieta saludable. El conteo de calorías para los surcos de avena también es muy simple. Similar al plan a continuación, calcule las calorías para todos los demás cereales y pasta.

A) Pese la avena en forma seca (¡exactamente en forma seca, es importante!). Por ejemplo, tienes 70 g. Mire los datos de KJBU en el paquete o en Internet durante 100 g:

Groates de avena – 100 g:

• Calorías: 342 kcal
• Proteína: 12 g
• Gases: 6 g
• Carbohidratos: 60 г

Como no planeamos comer 100 g, calculamos una porción de 70 g, multiplicando todas las cifras por 0. 7:

70 G Groats de avena PMA:

• Calorías: 342 * 0. 7 = 240 kcal
• Proteína: 12 * 0. 7 = 8. 4 g
• Gras: 6 * 0. 7 = 4. 2 g
• Carbohidratos: 60 * 0, 7 = 42 г

Este es el IBGU final de gachas de avena vacía por 70 g: K-240; B-8. 4; G-4. 2; U-42. No importa la cantidad de agua que agregue, no importa cuánto se hierva la gachas y no importa cuánto pese después de cocinar, ingrese los datos en su diario de alimentos para materia seca. Haga lo mismo con otros cereales, pastas, papas.

En Internet puede encontrar calorías para avena en forma ya cocinada. Pero es mejor no ser guiado por estas figuras. El cereal absorbe agua y hinchazón, y su peso final puede variar según la cantidad de agua que agregue y cuánto tiempo se cocine la gachas. Por lo tanto, siempre pese todos los cereales solo cuando estén secos (crudos).

b) Suponga que está cocinando gachas de avena sobre leche con mantequilla, miel y leche. En este caso, pesamos cada ingrediente individual antes de cocinar (groats, mantequilla, miel, leche), calculamos las calorías para cada ingrediente individual, resumimos y obtenga las calorías del plato terminado.¡Todo esto se calcula antes de cocinar! Más detalles sobre el cálculo específico de las comidas listas un poco a continuación.

3. Pechuga de pollo. Otro producto popular con los adelgazamiento, así que consideremos también.

Pese la pechuga de pollo en forma cruda, preferiblemente después de descongelarse y secarse, para que los cálculos no obtengan humedad adicional (bueno, esto es si permanece hasta el final de precisión). Por ejemplo, calculemos el valor calórico de la pechuga de pollo por 120 g:

El valor calórico de una pechuga de pollo – 100 g:

• Calorías: 113 kcal
• Proteína: 24 g
• Gases: 2 g
• Carbohidratos: 0. 4 g

PBMC de pechuga de pollo – 120 g:

• Calorías: 113 * 1. 2 = 135. 6 Kcal
• Proteína: 24 * 1, 2 = 28, 8 g
• Gases: 2 * 1, 2 = 2, 4 g
• Carbohidratos: 0. 4 G * 1. 2 = 0. 48 g

Después de hervir la pechuga de pollo, no la pesamos y no cuentamos las calorías. Tenemos en cuenta los datos solo en forma sin procesar. Las especias y la sal no afectan el recuento de calorías, pero si cocina con aceite, no olvide agregarlo.

Cómo contar recetas preparadas

Como dijimos anteriormente, al cocinar platos complejos, contamos las calorías de la siguiente manera:

• Pesar cada ingrediente en forma cruda/seca
• Calcule las calorías para cada ingrediente de acuerdo con el esquema anterior.
• Sume los datos y obtenga el contenido total de calorías del plato.

Damos un ejemplo con el plato complejo que mencionamos anteriormente: avena groats con leche, miel y mantequilla.

Ingredientes para gachas:

• 130 G GRITOS DE AVACIÓN
• 50 ml 3. 2% de leche
• 30 g de miel
• 10 g de mantequilla

Calculamos por analogía con los ejemplos anteriores, multiplicando los datos por el peso del producto. Luego suma las calorías, proteínas, carbohidratos y grasas.

Cereal 130 g	Leche 50 ml	Miel 30 g	Mantequilla 10 g	Total
Calorías	444, 6	29, 5	98, 7	74, 8	647, 6
Proteína	15, 99	1, 45	0, 24	0, 05	17, 73
Grasas	7, 93	1,6	0	8, 25	17, 78
Carbohidratos	77, 35	2, 35	24, 45	0, 08	104, 23

Obtenemos las siguientes calorías de avena: K-647. 6; B-17. 73; G-17. 78; U-104. 23.

Una manera fácil de calcular el contenido de calorías de una comida lista

Existe la forma más simple y conveniente de calcular el kjbu de un plato cocido. Para hacer esto, usemos el sitio web de Calorizator. Vaya a la página del analizador de recetas e ingrese todos nuestros ingredientes en la ventana que se abre, coma separada: 130 g de avena, 50 ml de leche 3. 2%, 30 g de miel, 10 g de mantequilla:

Hacemos clic en Analizar y en lugar del Contado de calorías manuales, obtenemos figuras preparadas:

Miramos la línea total y obtenemos el recuento de calorías terminados de un plato complejo con varios ingredientes.

Y no es necesario ingresar el peso en gramos, puede usar las designaciones de la siguiente manera:

Como puede ver, puede copiar una receta preparada y calcular el valor calórico de esta manera.¡Pero ten más cuidado! Por ejemplo, 2 cebollas en la comprensión del analizador de recetas es de 150 g. Pero en realidad puede ser 100 g o 200 g, dependiendo del tamaño específico de la cebolla. Los valores en tales programas se promedian. Por lo tanto, es mejor sopesar e ingresar productos en el analizador en gramos, habiéndolos sopesado de antemano.

Si usa aplicaciones móviles para contar calorías, de manera similar, es mejor pesar y no usar en los cálculos «1 plátano» o «1 cebolla» de la base de productos preparada.

¿Cómo se pesa comidas si se cocina para una familia?

Muy a menudo cocinamos platos complejos no para nosotros, sino para toda la familia.¿Cómo cuenta las calorías en este caso, si necesita sopesar la comida en su forma cruda y el peso de los alimentos cambia durante la cocción? Hay una manera bastante simple de que pueda resolver este problema.

1. Calculamos el recuento de calorías según los esquemas descritos anteriormente, pesando los ingredientes en forma seca o cruda antes de cocinar. Tomemos nuestro ejemplo de avena con leche, miel y mantequilla, que discutimos anteriormente. Obtuvimos las siguientes calorías totales: K-648; B-17, 7; G-17, 8; U-104.

2. Cocine gachas, agregue todos los ingredientes, mezcle. Pesar el plato resultante. Por ejemplo, obtuvimos 600 G: el peso total del plato en forma terminada.

3. Ahora coloque la gachas en un plato y pese. Por ejemplo, nuestra parte resultó ser de 350 g.

4. 350 G: esto es el 58% de la cantidad total de gachas (350 divididas por 600 y obtiene 58%).

5. En consecuencia, calculamos el KJU de su porción, multiplicando cada figura por 0. 58:

• Calorías: 648 * 0, 58 = 376 kcal
• Proteína: 17, 8 *0, 58 = 10, 2 g
• Gras: 17, 8 *0, 58 = 10, 3 g
• Carbohidratos: 104 *0, 58 = 60, 5 г

6. Total, hicimos el cálculo de una porción de gachas: K-376; B-10, 2; G-10, 3; U-60, 5.

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• Déficit de calorías: dónde comenzar a perder peso
• Cómo contar BGU y qué es necesario para
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