Core Bölgesi Kasları

Şaşırmaya hazır ol: “Six-pack”li olmak güçlü bir core bölgesine sahip olmak demek değildir desek inanır mıydın?

Six-pack olarak adlandırılan karın kaslarına sahip olsan bile core bölgen güçlü olmayabilir, çünkü core, yani vücudun “merkez” kaslarının olduğu bölge karın kaslarından daha geniş bir alanı kapsar.

Bu yazıda core kaslarının neler olduğunu, core egzersizleriyle bu bölgeyi nasıl güçlendirebileceğini ve core antrenmanı yapmanın faydalarını merak ediyorsan okumaya devam et.

Core kasları nelerdir?

Yaygın inanışın aksine “six-pack” ya da “baklava kası” olarak adlandırılan karın kaslarına sahip olmak, core bölgesinin illa ki güçlü olduğu anlamına gelmez. Çünkü core (merkez) kaslar yalnızca karın bölgesindeki kaslardan ibaret değildir.

Core bölgesini oluşturan kaslar:

• Abdominal kaslar (enine karın kasları, six-pack’i oluşturan rectus abdominus, iç ve dış oblikler),
• Bel kasları,
• Pelvik taban kasları,
• Kalça kaslarıdır.

Yani güçlü bir core bölgeye sahip olmak için tüm bu kas gruplarını çalıştırmayı hedefleyen egzersizler yapmalısın.

Core egzersizleri nelerdir?

Herhangi bir ekipmana, spor hocasına veya spor salonu üyeliğine ihtiyaç duymadan evde kolaylıkla yapabileceğin en iyi core egzersizleri şöyle:

• Plank
• Side Planks
• Russian Twist
• Bicycle Crunch
• Ab Crunch
• Dead Bug
• Leg Raises
• Hip Bridge
• Bird Dog

Güçlü core kasları için bu egzersizlerin her birini 30 saniye tekrar edebilirsin.

Core Kasları Güçlendirmek için İpuçları

• Core egzersizleri sırasında nötr omurgapozisyonunu bulmaya çalış, çünkü omurlar nötr bir pozisyonda hizalandığı zaman core kasları en iyi şekilde çalışır.
• Core antrenmanlarını tüm vücut antrenmanları ve kardiyo ile birleştirerek daha etkili bir sonuç elde edebilirsin.
• Bu yazıda önerdiğimiz egzersizlere dair ipuçlarını öğrenmek ve özenle hazırlanmış karın, kalça ve sırt antrenmanlarını denemek için Fitness Kompanion’ı indirebilirsin.
  
  

Core bölgesini güçlendirmek neden önemli?

Core bölge vücudun merkezidir. Bu bölgedeki kaslar omurgaya binen yükün dengelenmesini sağlayarak omurgayı korur. Böylelikle omurga sağlığı korunarak sakatlanmaların önüne geçilebilir.

Core egzersizleri düzenli şekilde yapmak: 

• Vücudun dengesini artırır.
• Sırt, kalça, dizve boyun ağrılarını önlemeye yardımcı olur.
• Ayakkabı giymek için eğilmek, yerden eşya kaldırmak, vücudu bir yönden diğerine çevirmek, banyo yapmak veya sadece hareketsiz durmak, oturmak gibi basit günlük eylemler bile daha kolay bir hale gelir. Çünkü tüm bu eylemleri gerçekleştirebilmek vücudun merkezindeki kaslarının gücüne bağlıdır. 
• Düşme ve yaralanma riski azalır.
• Omurga üzerindeki yük azalır.
• Postür düzelir ve bu sayede nefes kapasitesi artar.
  
  

Son olarak

Güçlü core kasları, tüm vücudun hareket kapasitesi, dayanıklılığı ve dengesi için gereklidir. Yalnızca sırt, boyun veya diz ağrılarından korunmak için değil, tüm bedenin genel kas sağlığı için de önemlidir.

Core kasları güçlendiren egzersizlere günde 15 dakika ayırmak bile core gücünde büyük bir fark yaratacaktır.

Core bölgesi, terim olarak yabancı olsa da vücutta bulunan önemli yerlerden biridir. Göğüs kafesinin altından başlayıp kalça kemiğine kadar uzanan bu bölge, bir bakıma korse görevi görmektedir. Karın bölgesini sarmasıyla beraber birçok etkenden korunmaya da yardımcı olan kasların ihmal edilmesi büyük sağlık sorunlarını beraberinde getirebilir. Birçok kas grubunu bünyesinde barındıran core bölgesinin güçlendirilmesi, spor yapan veya yapmayan herkesin önem vermesi gereken bir durumdur. Bunun en önemli sağlayıcılarından biri ise core antrenmanı olmaktadır.

Core antrenmanı; skolyoz, duruş bozukluğu ve kifoz gibi problemleri düzeltmede alternatif yöntemlerden biridir (bir tedavi yöntemi olarak kullanılacaksa mutlaka doktor kontrolünde uygulanmalıdır). Omurgayı korumasıyla beraber vücut postüründe önemli bir rol oynamaktadır. Bunun yanında sizi şık göstermesi ve dikkat çekmenizi sağlayacak olan görüntü oluşturması da tuzu biberi olmakta. Diğer kas gruplarına kıyasla core bölgesi, çalışmanın yanı sıra beslenme programıyla da bağlantılıdır. Ne kadar sıkı bir antrenman yaparsanız yapın eğer beslenme programınızı düzensiz uygularsanız, core antrenmanından istediğiniz verimi alamayabilirsiniz.

Core Antrenmanı Nasıl Yapılır

Core antrenmanı, haftada en azından 3 gün yapılması önerilen bir programdır. Hem sağlık hem de görünüş açısından istediğinizi almak için uygulamanız gereken bu antrenmanda istikrarı sağladığınız takdirde olumlu sonuçları da beraberinde elde edebilirsiniz. Core antrenmanı için fazlasıyla hareket bulunmaktadır. Bu hareketlerden en etkili olanlarını sizler için derleyip bir antrenman listesi oluşturduk.

Mekik

Core antrenmanı deyince akla ilk gelen hareketlerden biri kuşkusuz ki mekik olmakta. 

Spor matının üzerine yattıktan sonra bacaklarınızı büküp kendinize doğru çekin. 

Boynunuz sabit kalacak şekilde kafanızı bacaklarınıza doğru yaklaştırın. 

Sayılar ile kendinizi sınırlandırmayın. Yapabildiğiniz kadar yapmaya çalışın fakat ilk defa yapıyorsanız veya acemiyseniz her seti 12 tekrar yapmak üzere 3 set işinizi görecektir.

Plank

Sıradaki hareket birçok karın kası yapmak isteyen kişinin korkulu rüyası olabilmekte. Duruş pozisyonundaki zorluğuyla beraber tamamen bir direnç söz konusu. Core bölgenize uygulayacağınız bu direnç ile beraber karın kaslarınızda yanma hissedeceksiniz. 

Yüzüstü uzanın 

Dirsekleriniz ve parmakuçlarınızın desteğiyle vücudunuzu havaya kaldırın

Herhangi bir bükülme olmaksızın dümdüz durun. Bacaklar ve vücut yere pararlel olmalıdır.

Plank, diğerlerine kıyasla set tekrarına göre değil zamana dayalıdır. Bu duruş pozisyonunda karın bölgenizi ne kadar zorlarsanız, alacağınız verim de o kadar artar. 

Russian twist

Sıradaki hareket core antrenmanında önemli bir rol oynamaktadır. Diğer hareketlerde karın bölgesindeki orta kısımların odak olması ile beraber bu hareket, yan bölgeleri çalıştırmasıyla tamamlayıcı olmaktadır. 

Kalçanızın üstünde durarak ayaklarınızı kaldırın. 

Bununla beraber ellerinizi bir arada toplayarak bir sağ bir de sola doğru dönün. 

Karın bölgenizi biraz daha zorlamak istiyorsanız beş veya on kiloluk ağırlıkları elinizde tutarak bu hareketi yapabilirsiniz. 

Her seti 12 tekrar olmak üzere 3 set yapmanız yeterli olacaktır.

Side plank

Core antrenmanı için listenin son hareketi, plankin farklı bir versiyonu side plank. Karın bölgesindeki en zor kısımlardan biri olan yan bölgeleri çalıştırması amacıyla uygulanmaktadır. Vücudunuzu yan tutarak ayaklarınız ve dirseğiniz üzerinde durmalısınız. Burada önemli olan detay üst vücut ile alt vücudunuzun bükülmemesi. Ayaktaki dik duruş gibi bir vücut postürüne sahip olunmalıdır. Bu harekette bir sağ bir de sol tarafa uygulanmalıdır. Yine planktaki gibi bir tekrar usulüne dayalı değildir. Dirence ne kadar karşı koyabilirseniz o kadar iyi. Core antrenmanının en önemli yardımcı rolü olan bu hareketi uygulamayı unutmayın.

Spor yaparken ihtiyacınız ürünler Yalı Spor’da, üstelik bu blog yazımıza özel fırsat her 500 TL’lik yeni sezon alışverişe anında 100 TL indirim! Faydalanmak için indirim kodu BLGNS. Hemen yalispor.com.tr’yi ziyaret et indirimi kaçırma.

Core Bölgesi Neresidir?

Core bölgesi son yıllarda sıklıkla duyduğumuz, spor yapan kişilerin daha çok aşina olduğu bir kavram. Bu kavramı bir antrenör ile düzenli spor yapıyorsanız antrenörünüzden de sürekli duymanız muhtemel. Çünkü core bölgesi egzersizleri spor planınızın en önemli parçalarından biri. Acıbadem Sports Spor Müdürü İnanç Akbaş core bölgesi ile ilgili merak edilenleri anlattı. Merkez bölge olarak bilinen core bölgesi, sizi sabit ve dik tutan kasların olduğu çekirdek bölgedir. Peki core bölgesi neresi? Vücutta core bölgesi, göğüs kafesinden itibaren kalça kemiğine kadar olan omurga ve pelvisi stabilize eden kas grubunun olduğu bölgedir. Yani core bölgesi, omurgayı, bağırsak ve kalçayı çevreleyen gövde ve kalça kasları grubudur. Core kaslarını detaylıca anlatmadan önce core bölgesi kaslarının stabilizasyon sağlayanlar ve hareket sağlayanlar olarak iki kategoriye ayrıldığını söylemek yerinde olur. Core bölgesi core kasları şu kasları içerir:

Erektör Spina: Kalçadan arkaya, sırta doğru uzanan kas grubudur. 3 alt grup kastan oluşur. Spinal kaslar omurganın en yakınındaki kaslardır. İliocostalis kasları daha uzaktaki kaslardır. Longissimus kasları ise bu iki kasın arasında yer alır. Erektör spina kasları sayesinde duruş ayarlanır, dik durabilir, öne ve arkaya doğru eğilebilirsiniz. Yana doğru eğilmede de erektör spina kasları yardımcıdır.

Multifidus: Omurga boyunca uzanan kalın kas grubu olan multifidus, servikal, torasik ve lomber multifidus kaslarından meydana gelir. Bu kaslar vücudun hareketi sırasında omurganın sabit kalmasını sağlar.

Oblikler: İç ve dış oblikten oluşan kas grubudur. Dış oblik kaslar, göğüs kafesinin ortasından başlayıp sağ ve sol olmak üzere iki yandan kalçaya kadar uzanan kaslardır. İç oblikler ise dış obliklerin alt kısmında bulunur. Oblik kaslar, beli döndürüp yana doğru eğilmeye yardımcı olur.

Rectus Abdomini: Bu kaslar karın kasları olarak ön plana çıkar. “6 packs” olarak da bilinen rectus abdomini kasları, kaburgaların ortasından aşağıya doğru ön kısımda pelvik kemiğine kadar gider. Öne doğru eğilip kıvrılmaya yarayan bu kaslar, nefes almaya yardımcıdır.

Transverse (Enine) Abdomini: Vücudun ön tarafını saran kaslardır. Göğüs kafesinden pelvise kadar uzanır. Omurganın hareketini sağlar.

Core bölgesi kasları omurga, pelvis ve vücudun hareket etmesini sağlayan bölgelerin sıralanması olarak bilinen kinetik zincir içinde düzgün bir yük dengesi için elzemdir. Bu kaslar sayesinde omurga aşırı yükten korunurken alt-üst vücut arası için gereklidir.

Core Antrenmanı Hangi Kasları Çalıştırır?

Core bölgesi antrenmanı ile core bölgesinde yukarıda sayılan tüm kas grupları çalışır. Core bölgesi hareketleri ile core bölgesindeki kaslar güçlenir. Bu sayede gündelik hayattaki hareketlerimiz esnasında omurgamız düz ve sabit bir şekilde kalabilir. Bu güçlü core kaslar, acı çekmeden oturmamız, ayakta durmamız, yürümemiz, temizlik yapmamız gibi tüm işlerimizi yapmamıza izin verir. Fiziksel olarak aktif olan kişiler için core bölgesindeki güçlü kaslar sayesinde yaralanmaların da önüne geçilir. Core bölgesinin güçlü olması sırt, boyun, diz gibi eklemlerde ağrıların önlenmesini sağlar. Kasları doğru zamanda kullanmayı bilmek motor kontrolü geliştirmekle ilgilidir. Nefes ile etkileşimi koordine etmek, karın basıncını korumak, kas dayanıklılığını sağlamak gibi tüm dengeyi sağlamak gerekir.

Core Egzersizleri Neden Yapılır?

Core bölgesi egzersizi sadece güç ile ilgili değildir. Bu kasları nasıl çalıştığını bilmek önemlidir. Böylece stabilite, hareketlilik ve koordinasyon dengesi sağlanır. Vücudun merkezi olan core bölgesi ne kadar güçlüyse o kadar dengeli ve dik bir duruşunuz olur. Yani stabilizasyon sağlanır. Hareketsizlik core bölgesi kaslarının zayıf olmasına neden olur. Güçlü core bölgesi rahat hareket edebilmeyi sağlar. Core bölgesi güçlendirme bu nedenle önemlidir. Ayrıca bel ağrısı ve kas yaralanmalarına karşı daha güçlü olmak için güçlü core kasları önemlidir.

Core Egzersizleri Nelerdir?

Core bölgesi hareketleri için herhangi bir spor aletine veya bir spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yoktur. Pilates, bazı yoga türleri core bölgesi için temek egzersizler sayılabilir. Karın ve sırt kaslarını koordineli bir şekilde kullanmayı hedefleyen egzersizler temel core bölgesi antrenmanlarıdır. Gövdeniz sabit bir şekilde herhangi bir ağırlık kullanmak da core bölgesi kaslarını çalıştırıp güçlendirebilir. Örneğin; core bölgesini sabit tutarak dumbell kaldırmak core bölgesi ve diğer kaslarınızı çalıştırır.

Klasik egzersizler olan mekik, plank ve fitness topu ile yapılan egzersizler core bölgesi antrenmanlarıdır. Köprü kurmak da yine temel bir core bölgesi hareketidir. Core bölgesi egzersizlerinden bazıları şunlardır:

Mekik: Mekik çekmek için sert bir yüzeye sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı yere basacak şekilde dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı duvara da dayayıp dizlerinizi 90 derece bükebilirsiniz. Baş ve omuzlarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızdan faydalanın. Mekikte yapılan en büyük hatalardan biri boynu zorlamaktır. Kollarınızı kapatmayın, aksine açın. Kalktığınızda 3 derin nefes kadar kaslarınızı sıkın. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve bu hareketi tekrarlayın.

Köprü: Köprü yapmak için dizleriniz bükülü şekilde sırtüstü yatın. Sırtınızı düz şekilde tutun ve yere yüklenmeyin. Kalçanızı eğmeyin ve karın kaslarınızı sıkın. Kalçalarınızı dizleriniz ve omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın ve derin nefes alın. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve bu hareketi tekrarlayın.

Plank: Core bölgesi kaslarını çalıştıran bu klasik egzersiz yaygın olarak 2 şekilde yapılır. Forward plank yapmak için dirseklerinizi omuzlarınızın altında, pelvisinizi hafif öne doğru eğilmiş şekilde, sırt ve kalçanızı sıkı tutarak şınav pozisyonunda kalın. Ayaklarınız birleşik olmalıdır. Sırtınızı ve kalçanızı düz tutun. Bu pozisyonda kalabildiğiniz kadar kalın. Bir diğer plank pozisyonu ise side plank, yani yan plank’tir. Yan plank yapmak için yan yatın alt kol ile dengenizi sağlamaya çalışın. Dirseğinizi omzunuzun altında hizalayın ve 90 derece bükün. Daha sonra kalçanızı yerden kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın. Ağırlığınızı dirsek ve ayaklarınızın arasında dengelemelisiniz. Düz bir çizgi gibi olmak için kalçanızı yükseltmelisiniz. Bu pozisyonda kalabildiğiniz kadar kalın. Bu hareketi daha kolay yapabilmek için alt bacağınızı bükün ve ağırlığı ayak ve ayak bileğiniz yerine dizinize ve bacağınıza verin. Bu hareketi daha zor yapmak için kolunuzu düzeltin ve dirseğiniz yerine avucunuzun üzerinde dengede kalmaya çalışın.

Süperman: Özellikle sırt kaslarınızı çalıştıran süperman hareketi yapmak için kollarınız ve bacaklarınızı uzatarak karnınızın üzerine düz bir şekilde yatın. Bir kolunuzu düz tutarak yerden kaldırın ve bu pozisyonda 3 nefes kadar kalın. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve diğer kolunuzla hareketi yapın. Yine aynı şekilde bir bacağınızı düz tutup yerden kaldırın ve 3 derin nefes alın ve bırakıp başlangıç pozisyonunuza dönün. Hareketi diğer yönde yapın. Süperman hareketini daha zor şekilde yapmak için bir kolunuz ve ters yöndeki diğer bacağınızı aynı anda kaldırın.

Bu temel egzersizlerin yanı sıra deadlift, squat, bird-dog, dead bug ve crunch hareketleri de core bölgesini çalıştırır.