Crepitud: ¿cómo aliviarlo y tengo que hacerlo?

¿Qué es crepatura y cuáles son sus síntomas?¿Por qué sentimos dolor muscular después de un entrenamiento?¿Cómo aliviar su condición?¿En qué casos debo consultar a un médico?¿Qué ayuda a prevenir la crepitación?

Por lo tanto, ha decidido hacer ejercicio, volverse un poco más saludable y más delgado. Su primera sesión de capacitación fue productiva y divertida, yendo a casa, estás orgulloso de ti mismo. Con esta sensación te vas a la cama, y por la mañana apenas puedes levantar el cepillo de dientes para cepillarse los dientes.¿Suena familiar? Surgen muchas preguntas: «¿Qué pasó? ¿Hice algo mal? ¿Hubo demasiado esfuerzo?».¡No dejes que la crepatura te confunda y te asuste! Todos los que participan en cualquier actividad física han sentido dolor muscular al menos una vez. Te diremos todo lo que necesitas saber al respecto.

¿Qué es el crepito y cuáles son sus síntomas?

La crepatura es el dolor muscular asociado con la actividad física. Se desarrolla después del ejercicio excesivo o no acostumbrado, incluido el ejercicio excéntrico. Estos incluyen flexiones, pull-ups, sentadillas ponderadas, presionar pesas hacia arriba y otros complejos que implican contracción muscular mientras se alargan.

Tipos de contracción muscular

La crepaturia es causada por el daño microscópico a las fibras musculares, lo que resulta en sensaciones dolorosas.

Los síntomas incluyen lo siguiente:

• dolor muscular agudo y fatiga
• disminución del rango de movimiento y rigidez
• hinchazón de los músculos afectados
• Pérdida a corto plazo de la fuerza muscular.

Independientemente del nivel de condición física, cualquier persona que inicie un nuevo programa de ejercicios, aumente su duración o intensidad, o use pesos a los que el cuerpo no está acostumbrado puede experimentar crepito.

La crepatura generalmente dura de 3 a 5 días. Y las sensaciones dolorosas ocurren 1 o 2 días después de un entrenamiento.

¿Por qué sentimos dolor después de un entrenamiento?

Hay un mito de que el crepito es causado por la acumulación de ácido láctico. Supuestamente, obstruye los músculos y afecta el flujo sanguíneo. De hecho, el ácido se almacena en el cuerpo hasta hasta media hora y luego se excreta de forma segura, lo que muestra que esta hipótesis es infundada.

El hecho es que el entrenamiento con pesas y los ejercicios excéntricos causan micro-tartamenos en las fibras musculares, que provocan un mayor flujo sanguíneo y una ligera inflamación (incluso puede notar un poco de hinchazón). Esto estimula los receptores de dolor en las células musculares y los hace más sensibles al movimiento. Suena aterrador, pero en realidad no hay nada peligroso al respecto. El daño a los músculos es temporal. Se recuperan y se vuelven más fuertes para soportar cargas más pesadas. Esta es una parte integral del proceso de adaptación que se aplica tanto a los aficionados como a los atletas experimentados. El dolor disminuye a medida que los músculos se acostumbran a las nuevas demandas físicas.

¿Es Crepitura una señal de un buen entrenamiento?

Algunas personas piensan que si no sientes mucho dolor y agotamiento después de un entrenamiento, no deberías esperar un buen resultado. Como dice el dicho, «Sin dolor, sin ganancia».¿Es esto cierto?

No . Cuando comienza un nuevo entrenamiento o crea estrés adicional, la crepatura es inevitable. Pero cuanto más tiempo haga el mismo entrenamiento y cuanto más músculos use, mejor se adapta su cuerpo.

El ejercicio se vuelve cada vez menos doloroso, pero esto de ninguna manera significa que no esté entrenando lo suficientemente duro. Cuando sus músculos se acostumbran a una cierta cantidad de estrés, se adaptan rápidamente y dejan de reaccionar exagerando.

Si a menudo sufre dolor muscular y rigidez, probablemente necesite agregar más días de descanso, revisar la intensidad o la duración de sus entrenamientos, o puede estar en riesgo de sobreentrenamiento.

¿Qué es el sobreentrenamiento y cómo se manifiesta?

Hasta hace un mes, estaba haciendo todo lo posible para asegurarse de no perder el entrenamiento. Literalmente corrió al gimnasio, tu estudio favorito, la arena, el estadio o el parque. En algún momento puede parecerle que el resultado dejó de mejorar, las tareas se volvieron demasiado fáciles de lograr, y después de estos pensamientos, la motivación desapareció. En tales momentos, los objetivos inadecuados nacen en tu cabeza y hay un deseo de saltar sobre tu cabeza: de repente corre un maratón, levanta demasiado peso o realiza 4 enfoques en lugar de los dos habituales. Como regla general, se observa sobreentrenamiento durante este período. También se acompaña de cambios emocionales, fatiga rápida, irritabilidad, taquicardia, etc. El sobreentrenamiento puede ser funcional, simpático y parasimpático.

Haga una prueba simple que el fisioterapeuta finlandés Heikki Rusko ha desarrollado para los esquiadores. Ponga el monitor de frecuencia cardíaca y acuéstese en una posición cómoda. Después de 10 minutos, registre su frecuencia cardíaca mientras está acostado. Luego se levante y verifique su frecuencia cardíaca nuevamente después de 15 segundos, luego después de 60 y 120 segundos. Obtendrá cuatro lecturas. Si la diferencia entre la primera y la cuarta medición es de 10 latidos o más, no se ha recuperado lo suficiente o se ha sobreentrado.

El tratamiento es simple: descanso y ejercicio moderado. Pero es mejor no permitir tal condición desde el principio.

¿Es posible entrenar durante la crepitación?

Por lo general, los programas de entrenamiento están diseñados para que haya 1 a 2 días entre cargas para la recuperación muscular.

No ejercer los grupos musculares que están doloridos. Haga un entrenamiento en la pierna un día y un entrenamiento de la parte superior del cuerpo al siguiente, esto evitará la crepatura del cuerpo completo.

¿Necesito hacer ejercicio cuando tengo crepatura?

¿Cómo aliviar el dolor muscular después de un entrenamiento?

Cuando todo el cuerpo está dolido y las extremidades luchan por levantar y girar, es tentador descansar y evitar cualquier ejercicio. La reacción es comprensible pero incorrecta, ya que la inmovilidad solo aumentará el dolor y la rigidez, no lo aliviarán. Esto no significa que debas ir por la borda y hacer un esfuerzo intenso. Pequeños ejercicios durante todo el día son suficientes. El yoga, la caminata moderada, el ciclismo o la natación son excelentes para facilitar el dolor.

En general, la mejor cura para el crepito es el tiempo.

Métodos complementarios

No hay una forma definitiva de tratar el crepito, pero existe la posibilidad de aliviar el dolor. Esto es utilizado activamente por atletas profesionales y aficionados.

Masaje

Varios estudios extranjeros han demostrado que las personas que recibieron masaje 24 o 48 horas después de un entrenamiento intenso informaron significativamente menos sensibilidad muscular en comparación con las que no lo hicieron. Se encontró que el masaje 48 horas después del esfuerzo era más efectivo.

Auto-masaje de áreas de dolor: los brazos, las piernas, las nalgas, los hombros y el uso de un rodillo de espuma (también llamado rodillos) funciona bien. El rodillo ayuda a aliviar la tensión, mejora la circulación y previene los espasmos musculares.

Auto-masaje de músculos usando un rodillo

Analgésicos

Los analgésicos son medicamentos médicos destinados al alivio del dolor. Analgin y aspirina son los primeros en venir a la mente, pero también hay opciones no esteroideas más adecuadas: ibuprofeno.

También puede usar ungüentos y geles externos que contienen mentol, capsaicina, salicilato de metilo y se aplican tópicamente a la piel.

Es importante seguir estrictamente las instrucciones en el paquete y comprender que tales remedios no harán nada más que aliviar el dolor. No harán que los músculos funcionen mejor, no acelerarán la recuperación y no evitarán la crepitación futura.

Baño de agua fría

Un estudio de 2016 afirma que sumergir todo el cuerpo durante 10-15 minutos en un baño de agua fría (10-15 ° C) reduce el dolor muscular.

Este es uno de los métodos de autotrato más populares entre los atletas. Además, algunos de ellos aplican bolsas de hielo en los puntos de dolor.

Si el agua helada es demasiado extrema para usted, pruebe la opción de agua tibia o envolturas húmedas.

Alimentos antiinflamatorios

La dieta también importa. Cuanto más consuma alimentos ricos en vitaminas A, C y E, mejor tolerará su cuerpo. Los alimentos útiles para la recuperación incluyen huevos, canela, verduras con almidón, pescado, frutas con un índice glucémico alto y frutas de color oscuro (cerezas, arándanos, cerezas, etc.).

¿En qué casos debe buscar atención médica?

Debe buscar atención médica de inmediato si:

• Tu crepitura no desaparece por más de 7 días
• Tu orina es demasiado oscura
• hinchazón severa en los brazos y las piernas

Crepatura puede ser una forma leve de intoxicación metabólica llamada «rabdomiólisis», o «rabdo» para abreviar. Ocurre cuando una gran cantidad de proteína llamada mioglobina ingresa al torrente sanguíneo. La mioglobina es responsable de almacenar oxígeno en el cuerpo y afecta a los riñones, incluida potencialmente hacer que dañen o incluso fallaran.

El dolor que dura más de una semana, o es tan agudo que evita la movilidad completa, indica problemas musculares graves que pueden provocar daños renales. Si la incomodidad no disminuye y la orina se ha oscurecido (el color del té negro), esta es una señal de advertencia que indica que se necesita urgentemente un examen médico.

A veces, junto con la crepitura, viene un ligero aumento en la temperatura corporal. Como regla, dentro de 37+. No hay nada terrible en esto, si no es más de un día.

Atención médica para el dolor muscular

¿Qué ayuda a prevenir la crepitura?

Es imposible evitar el crepito por completo, pero existe la posibilidad de reducir la intensidad del dolor muscular.¿Qué es necesario para esto?

• Evite la deshidratación. Hay estudios que demuestran que el dolor muscular se reduce significativamente si bebe agua antes, durante y después de los entrenamientos.
• Calentamiento. Calienta tus músculos, pase de 5 a 10 minutos antes de que cada entrenamiento haga algunos ejercicios de estiramiento dinámico. Esto ayuda a preparar su cuerpo para cargas intensas y lo mantiene a salvo de posibles lesiones. Deje el estiramiento estático para el período posterior al entrenamiento, ayuda a aumentar la flexibilidad en las articulaciones y los músculos.
• Aumente la carga gradualmente. Perfore su cuerpo y no lo estrese con cambios repentinos en el número y la intensidad de los ejercicios. Aumente el número de enfoques, repeticiones y pesos en no más del 10% por semana. Aumenta tu fuerza y resistencia de manera planificada.

¡Ser paciente! Si está dando los primeros pasos en su viaje atlético, comience con un entrenador. Él o ella lo pondrá al día, describirá un plan de ejercicio individual y minimizará el riesgo de lesiones, incluido el dolor muscular. Las sesiones de media hora en FitCurves proporcionan un ejercicio óptimo y lo ayudan a mantenerse tonificadas.