CrossFit: Qué es, beneficios y daños, esquema de entrenamiento y cómo prepararse para ello

Incluso hace 10 años en el mundo de la fitness, el concepto de CrossFit era nuevo y desconocido, pero ahora la elección de esta dirección deportiva para el entrenamiento regular ya no es una sorpresa para nadie. Casi todos los centros de fitness tienen instructores de CrossFit, los torneos se mantienen regularmente, e Internet está lleno de videos con ejercicios peculiares realizados de manera «explosiva» y, tan sorprendentemente diferente de los movimientos del arsenal habitual de organizadores de carrocería y vida.

CrossFit se ha reunido a su alrededor un gran ejército de fanáticos devotos, sin embargo, también hay mucha negatividad y críticas (justificadas y no tanto). En este artículo, se intenta «poner en los estantes» el concepto de CrossFit para aquellos que están interesados en este tema y considera este sistema por sí mismos como una dirección prometedora en la capacitación.

Ver también:

• Crossfit con pesas en casa: 10 ejercicios
• Entrenamiento intensivo de quema de grasa para 500 kcal para hombres y mujeres

Información general sobre Crossfit

CrossFit es un sistema de ejercicios y, al mismo tiempo, un deporte, cuya metodología fue desarrollada por Greg Glassman. Él, junto con su esposa y cofundadora Lauren Jenai, fundó la compañía del mismo nombre, que posee los derechos de la marca CrossFit. CrossFit es bastante ecléctico en términos del conjunto de ejercicios. Además de las innovaciones puras de CrossFit, incluye elementos de entrenamiento de alta intensidad, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, vorkout y levantamiento de Kettlebell.

Se proclama el objetivo del sistema como el desarrollo versátil de la musculatura mediante el desarrollo de la fuerza y la resistencia. Además, se supone que la fuerza no para una o dos repeticiones en un conjunto limitado de ejercicios, como en los levantadores de pesas, y «funcional», que el atleta puede mostrar en diferentes situaciones y durante más tiempo. CrossFit también desarrolla muchas otras cualidades físicas útiles: la coordinación de los movimientos, la agilidad, la flexibilidad, la resistencia cardiovascular (sin embargo, con este último se asocia con muchas críticas a CrossFit).

Esta disciplina se caracteriza más por el colectivismo, en contraste con deportes individualistas como atletismo pesado, levantamiento de pesas, culturismo. El entrenamiento de CrossFit a menudo se realiza en grupos y pares, lo que brinda motivación adicional para mejorar los resultados.

Es importante tener en cuenta que el movimiento CrossFit es muy comercial, debido a la certificación y licencias, cursos de capacitación, etc. Sin embargo, la base de la aptitud moderna también se basa en el comercio, generalmente es un signo de deportes de masa modernos, por lo que CrossFit no esexcepcional a este respecto.

Beneficios de CrossFit

Antes de proceder a la descripción de las características del entrenamiento de CrossFit, determinemos cuáles son los principales efectos positivos de CrossFit:

1. El desarrollo de la fuerza de voluntad y la determinación en el atleta, ya que el entrenamiento CrossFit se caracteriza por alta intensidad. Para completar el programa hasta el final, el atleta debe entrenar, superando una incomodidad significativa.
2. El entrenamiento de CrossFit es muy diverso y le permite unir al deporte para todos los tipos de cuerpo: mesomorfos, endomorfos y ectomorfos. Mientras que en la mayoría de las disciplinas de fuerza, la dependencia de los datos genéticos es muy alta y a menudo es el factor principal que determina el éxito (culturismo, culturismo, levantamiento de pesas).
3. Debido a la variedad de ejercicios, no existe un accesorio rígido a equipos y lugares de entrenamiento específicos: puede entrenar en casa, en el gimnasio o en la calle.
4. El desarrollo físico es muy versátil, como se mencionó anteriormente. Sin embargo, por la misma razón, ni en fuerza ni en ejercicios aeróbicos no podrán lograr los máximos resultados. Pero esto se considera más correctamente, no una desventaja de CrossFit, sino su característica específica.
5. Debido al alto consumo de calorías durante el entrenamiento, CrossFit ayuda a perder rápidamente el exceso de peso y obtener una figura de recorte.
6. CrossFit en general familiariza a una persona con un estilo de vida saludable y obliga a renunciar a los malos hábitos: abuso de alcohol, fumar tabaco, etc.
7. El sistema de capacitación colectiva mejora la adaptación social, expande el círculo social del aprendiz, agrega motivación para lograr el objetivo.
8. CrossFit presenta a los alumnos a otros deportes relacionados: fitness, levantamiento de pesas, sprint, levantamiento de retaguardia, etc. Probablemente, las pesas rusas tan firmemente arraigadas en Occidente en muchos sentidos gracias a Crossfit, su forma cambió ligeramente, pero la esencia permaneció igual.

¿Qué ayuda a desarrollar CrossFit?

CrossFit desarrolla las siguientes cualidades deportivas:

• Fuerza musculosa, y bajo fuerza aquí entendemos sus dos variantes: fuerza dinámica «idiota» (en pliometría y ejercicios de levantamiento de pesas) y «resistencia de potencia» (ejercicios con pesas, etc.). La fuerza en su manifestación máxima, como en el levantamiento de pesas, CrossFit no se desarrolla.
• Moderadamente (¡muy moderadamente!) Crossfit aumenta el volumen del músculo: este efecto se nota en los principiantes, ya que mejoran en el deporte, pero, por supuesto, no se observa un crecimiento de la masa muscular como en el culturismo en CrossFitters.
• Resistencia y rendimiento muscular general.
• La resistencia del sistema cardiovascular (este aspecto causa la mayor crítica en relación con suposiciones sobre el peligro de tales cargas, como en CrossFit, para el corazón).
• Velocidad en la carrera, y en general en movimientos, así como agilidad, precisión, coherencia del trabajo de diferentes grupos musculares entre ellos.
• CrossFit puede preparar psicológicamente al atleta para los deportes de equipo: parte del entrenamiento tiene lugar en interacción con otros aprendices del grupo.

Daños y contraindicaciones de Crossfit

El reclamo más famoso y generalizado de Crossfit: desgaste en el corazón del entrenamiento en este método. Muchos atletas famosos tienen una actitud fría suavemente para CrossFit (por ejemplo, por ejemplo, se opone categóricamente a CrossFit Popularizador famoso de deportes Sergey Badyuk). Se cree que el miocardio simplemente no puede resistir dicho entrenamiento y CrossFitters tiene un riesgo muy alto de ataque cardíaco. En consecuencia, las personas con problemas cardíacos CrossFit están contraindicadas.

CrossFit a menudo se reproche en el peligro de lesiones, pero con un enfoque competente y el cumplimiento de la técnica de ejercicios no deberían ser un problema. Aunque, sin duda, con intensas cargas, el riesgo de lesiones siempre es mayor. Y en el caso de que el entrenamiento se acompaña de consignas «trabajan para el fracaso, soporta el dolor, pero realiza repeticiones» (que en realidad dicta CrossFit), es muy fácil perder el control y olvidarse de la técnica adecuada.

Otra acusación tradicional contra CrossFit es el alto riesgo de desarrollar una enfermedad específica y bastante desagradable llamada rabdomiliosis. En esta enfermedad, el daño resultante a los músculos esqueléticos conduce a problemas renales, hasta insuficiencia renal aguda. Curiosamente, los propietarios de la marca no niegan este riesgo y lo tratan con una especie de humor «negro». Es difícil decir qué tan correcto es desde un punto de vista profesional.»Sí, CrossFit puede matarte», dice el creador de Crossfit Glassman.- Siempre he sido muy claro al respecto «.

¿Quién es adecuado para el entrenamiento de CrossFit?

CrossFit es un sistema universal y es adecuado para casi todas las personas que no tienen problemas de salud (especialmente el sistema cardiovascular). CrossFit puede participar en hombres y mujeres, personas en edad y adolescentes en programas especialmente diseñados para ellos.

En los EE. UU., Canadá y algunos otros países occidentales CrossFit se usan en la capacitación de algunas unidades especiales paramilitares, bomberos, oficiales de policía. Los líderes militares parecen sentirse atraídos por la versatilidad del entrenamiento de CrossFitters. Algunos elementos de CrossFit (nuevamente, en los EE. UU. Y Canadá) se incluyen en los programas de educación física de universidades y colegios (así como algunos ejercicios del Arsenal de Tilanteros y culturistas).

Programa Tabata de 5 días (para hombres y mujeres):

• PN: entrenamiento abdominal de Tabata
• WT: Tabata de bajo impacto para todo el cuerpo
• Mié: Tabata intenso para piernas y nalgas
• WH: Tabata de bajo impacto para ponerse de pie por completo
• PT: Tabata intensa para todo el cuerpo

CrossFit para perder peso

Los entrenamientos CrossFit son muy intensos, con pausas mínimas o nulas entre los ejercicios, con ejercicios aeróbicos que constituyen una parte significativa del entrenamiento. Esto da como resultado una gran cantidad de calorías quemadas durante CrossFit. El cuerpo del atleta se vuelve delgado, se reduce el porcentaje de grasa subcutánea.

Por lo tanto, el entrenamiento de CrossFit combinado con una nutrición adecuada es muy efectivo para deshacerse del exceso de peso y la quema de grasa. Hay programas de capacitación diseñados específicamente para enfatizar la pérdida de peso.

¿Está bien que los principiantes hagan CrossFit?

Puede proporcionar una selección competente de ejercicios y un aumento gradual y suave en el volumen y la complejidad del entrenamiento. Un principiante debe comenzar sus clases con ejercicios relativamente simples, no abusar de su variedad: la gama de equipos deportivos y movimientos en CrossFit es enorme y comenzar a hacer todo a la vez es simplemente imposible: el efecto deportivo será cero. Aumento paso a paso en las cargas y el mismo paso a paso que domina la técnica de nuevos ejercicios: la clave para el progreso exitoso en CrossFit para principiantes.

La elección de los ejercicios para el primer programa de entrenamiento debe corresponder a la forma física del principiante: es inútil incluir en el conjunto del programa de quince pul l-ups, si una persona no puede detenerse una vez. Y, por supuesto, debe comenzar a capacitar bajo la guía de un entrenador calificado.

Crossfit Entrenamiento

Los entrenamientos CrossFit son «circulares», es decir, varios ejercicios se realizan en una fila sin un descanso o con pausas mínimas entre ellos. La sesión de entrenamiento consiste, como regla, de varios «círculos» de este tipo.

¿Qué ejercicios incluyen CrossFit?

• Ejercicios de calentamiento . Calentamiento: una etapa muy importante en esta disciplina, así como otros deportes relacionados. Es necesario preparar los músculos esqueléticos, los tendones, el SNC y lo que es especialmente importante en CrossFit, el sistema cardiovascular para el próximo entrenamiento. Para el calentamiento se usa corriendo, estirando, calentando articulaciones individuales, movimientos desagradables con un pequeño peso (por ejemplo, una barra vacía), etc.
• Ejercicios de carácter predominantemente aeróbico, con un pequeño elemento de resistencia de resistencia (metabólico): correr, remar en una máquina de entrenamiento, saltar cuerda. El objetivo es desarrollar principalmente la resistencia de los sistemas respiratorios y cardiovasculares.
• Ejercicios con el peso de su propio cuerpo, el desarrollo de la agilidad, la coordinación de los movimientos (y en general la capacidad de «poseer» bien sus cuerpos), así como la fuerza dinámica «idiota». Condicionalmente, este grupo de ejercicios puede llamarse «gimnasia». Estos incluyen varios tipos de pull-ups (en una barra, anillos), «burpees» de CrossFitters, flexiones (desde el piso, desde el piso) y flexiones (desde el piso, los anillos)., flexiones (desde el piso, en las barras, etc.), saltando sobre la caja, subiendo la cuerda, varios ejercicios en la barra transversal (elevadores de piernas, «potencia de salida»), se pone en cuclillas sobre una pierna («pistola»)y otros ejercicios similares.
• Varios ejercicios con pesas: barra, pesas, medallas, sacos de arena, sledgehammer y kettlebells (Kettlebells in Crossfit tiene una forma modificada del mango). Aquí el énfasis está en la fuerza, y no en el máximo, en su forma «pura», pero nuevamente, en la fuerza de la velocidad dinámica y la resistencia de potencia. Se utilizan los ejercicios habituales del arsenal de levantadores y culturistas: varios tipos de sentadillas con una barra, press de banco, peso muerto. Excepto que la forma de ejecución de estos movimientos en CrossFit es muy diferente: se realizan con menos peso y en un estilo «idiota». También incluye diferentes variaciones sobre el tema del levantamiento de pesas olímpico: idiotas, empujes, tomando la barra sobre el cofre, etc. Además, se utilizan numerosos ejercicios con pesas, neumáticos pesados, bolsas de levantamiento, «Farmer’s Walk».

Principios de entrenamiento de CrossFit

La metodología CrossFit es bastante compleja, se deriva de las peculiaridades de esta disciplina, que absorben elementos de varios deportes diferentes. Resulta que con una parte teórica tan compleja del sistema de certificación y licencia que existe en CrossFit, está bastante justificado. El entrenador no calificado y no capacitado puede darle daño a la salud de los estudiantes, la capacitación construida incorrectamente.

Se pueden enfatizar los siguientes principios del entrenamiento de CrossFit:

1. El principio de entrada gradual en la zona de cargas graves: tanto la resistencia como las diversas manifestaciones de fuerza requieren tiempo para su desarrollo. La lógica elemental sugiere que el crecimiento de las cargas de entrenamiento debe ser suave.
2. El principio de continuidad: cualquier calidad deportiva que esté entrenada, es necesario trabajar continuamente durante mucho tiempo. Solo entonces el resultado deportivo se «arreglará» a un nivel determinado, «no creyucible». Entrenar esa fuerza, que la resistencia corta períodos con largos descansos entre ellos contraproducentes: todo el progreso realizado se «disolverá» durante tal descanso y trabajo tendrá que comenzar de nuevo.
3. El principio de diversidad: la especialización de CrossFit es la negativa a especializarse, en una capacitación se realizan diferentes ejercicios. En diferentes grupos musculares y desarrollando diferentes cualidades atléticas. Esta idea, por supuesto, no debe llevarse a lo absurdo, hacer demasiado de todo es casi lo mismo que no hacer nada.
4. El principio de alternancia de volumen e intensidad de cargas: debe haber variabilidad en la construcción del proceso de entrenamiento. Los períodos de alto volumen y menor intensidad deben ser reemplazados por actividades de menor volumen y mayor intensidad, y viceversa.
5. El principio de «carga es igual a recuperación» El período de recuperación después del entrenamiento es tan importante como el propio entrenamiento para el rendimiento deportivo. La sobrecompensación muscular se produce precisamente durante el período de recuperación. No debes entrenar crossfit más de tres veces por semana.

¿Cómo prepararse para el entrenamiento de crossfit?

Entonces has decidido hacer crossfit.¿Por dónde empiezas?

• Consejo 1: Hazte un reconocimiento médico, asegúrate de no tener contraindicaciones para el crossfit. Lo principal es la salud del sistema cardiovascular; para los crossfiters es una «zona de riesgo». Este punto suele descuidarse, pero recomendamos encarecidamente visitar a un médico, incluso si «nunca ha tenido ningún dolor y en general estoy completamente sano».
• Consejo 2: Adopte una actitud mental. La motivación es fundamental para el Crossfit con su riguroso entrenamiento en circuito, en el que muchas veces hay que superar molestias físicas. Hazte la pregunta, ¿realmente necesitas Crossfit? Porque puedes perder peso y ponerte en forma utilizando métodos más suaves.
• Consejo 3: Crossfit es un sistema de entrenamiento complejo. Búscate un entrenador calificado para no lesionarte. Asiste a una sesión de prueba antes de inscribirte en un grupo. Puedes consultar con el entrenador para ver qué experiencia tiene en crossfit.
• Consejo 4: prepara tu cuerpo. Si todavía estás alejado del deporte o has hecho una larga pausa en el ejercicio, puedes prepararte para el crossfit en casa. A continuación se muestran los ejercicios que te permitirán adaptarte a los entrenamientos intensos.

Ejercicios de preparación para el crossfit para principiantes.

Te ofrecemos una selección de ejercicios para desarrollar la resistencia y la fuerza para prepararte para el crossfit. Estos ejercicios para principiantes te ayudarán a preparar tus músculos y sistema cardiovascular para un ejercicio intenso. Cada uno de estos ejercicios se puede hacer más difícil aumentando la velocidad, el número de repeticiones o el peso de las mancuernas. Asegúrate de calentar antes de entrenar.

Realice los ejercicios sugeridos consecutivamente durante el número especificado de repeticiones. Puedes repetir esta serie de ejercicios en 2-3 rondas, si tu resistencia lo permite. Siempre puedes aumentar o disminuir el número de repeticiones según cómo te sientas.

1. Jumping Jacks con brazos y piernas: 30 repeticiones

2. Empuje sobre las rodillas: 10 repeticiones.

3. En cuclillas (con o sin pesas): 30 repeticiones

4. Tapas de hombro en la tabla: 15 repeticiones (cada lado).

5. Press de banco: 15 repeticiones

6. Correr con divisiones de espinilla: 25 repeticiones (cada lado).

7. Estocadas (con o sin pesas): 20 repeticiones (por lado).

8. Presiona de hombro: 20 repeticiones

9. burpees (versión ligera): 15 repeticiones

Ejercicios para prepararse para CrossFit para atletas avanzados

Realice los ejercicios sugeridos consecutivamente durante el número especificado de repeticiones. Puedes repetir esta serie de ejercicios en 2-3 rondas, si tu resistencia lo permite. Siempre puedes aumentar o disminuir el número de repeticiones según cómo te sientas.

1. Jumping Jacks con mancuernas: 30 repeticiones

2. flexiones: 15-20 repeticiones

3. Squats con gatos de salto: 25 repeticiones.

4. Press de banco de mancuernas: 25 repeticiones.

5. Burpees sin flexiones: 15 repeticiones.

6. Estocadas para caminar (con o sin pesas): 20 repeticiones por lado

7. Presiona en el pecho: 30 repeticiones

8. Running Running: 25 repeticiones por lado

9. Plegada de rodilla del tablón: 15 repeticiones por lado

¿Qué más es importante saber sobre CrossFit?

En la formación de entrenamiento en CrossFit, debe evitar, si es posible, la repetición de cargas en el mismo grupo muscular dentro del mismo círculo (o al menos alternarlas). De lo contrario, el grupo muscular de ácido láctico «acidificado» no dará la oportunidad de progresar completamente aún más, a los siguientes ejercicios y círculos. Es más fácil adherirse a este principio si alternas los ejercicios de acuerdo con su orientación:

• flexiones y prensas
• Varios movimientos de tracción
• Ejercicios de piernas: diferentes sentadillas y estocadas
• Ejercicios aeróbicos y cardiovasculares: correr, saltar.

Tipos de entrenamiento CrossFit

Los programas de capacitación en CrossFit hay una gran variedad y no es posible ajustar una descripción de todas las opciones en un artículo. Sin embargo, podemos distinguir tres grupos principales de programas de capacitación, que difieren conceptualmente:

1. Entrenamiento de velocidad

En este entrenamiento debe realizar un número establecido de repeticiones y vueltas a velocidad. Por ejemplo, una vuelta incluye: 20 flexiones, 15 gatos de salto, 30 prensas de barra, 30 columpios de Kettlebell. La tarea es realizar 8 de estos círculos. Su tarea es hacer el número dado de vueltas lo más rápido posible.

El resultado de tal entrenamiento será un momento. Este tipo de entrenamiento CrossFit también se llama AFAP (A S FAST STATE MOSITA).

2. Entrenamiento de conteo redondo

En este entrenamiento, debe completar tantas rondas como sea posible en el tiempo asignado. Por ejemplo, tiene 20 minutos para completar un entrenamiento. Una ronda incluye: 20 sentadillas de salto, 20 flexiones de Kettlebell, 20 lanzamientos de Medball, 10 flexiones. Su tarea es hacer la mayor cantidad posible de estos círculos en los 20 minutos asignados.

El resultado de este entrenamiento será el número de vueltas. Este tipo de entrenamiento CrossFit también se llama AMRAP (tantas rondas como sea posible).

3. Entrenamiento para el tiempo

Este tipo de capacitación implica dividir el entrenamiento en intervalos de trabajo y descanso. Por ejemplo, trabaja durante 45 segundos, descansa durante 15 segundos y luego realiza el siguiente ejercicio. O 1 minuto de trabajo, 1 minuto de descanso. El tamaño del trabajo y los intervalos de descanso se eligen dependiendo de la intensidad de los ejercicios y el nivel de entrenamiento del grupo.

Con este entrenamiento, debe adaptarse a tantas repeticiones como sea posible en una cantidad limitada de tiempo. Por ejemplo, debe hacer el número máximo de burpees en 30 segundos. Al principio puede ser 4-5 repeticiones, pero a medida que su resistencia crece, este valor aumentará en este período de tiempo.

Consejos de CrossFit para principiantes:

1. Sigue un régimen. Los resultados no solo en CrossFit, sino en los deportes en general, además del entrenamiento y la nutrición dependen del estilo de vida en general. Es categóricamente necesario «dejar» malos hábitos como fumar, no abusar de los eventos nocturnos con mucho alcohol, etc. Debe dormir lo suficiente: el sueño crónico deprime la secreción de testosterona.
2. Mantenga un diario de entrenamiento, en el que registre los ejercicios, la cantidad de repeticiones realizadas, cómo se siente antes y después del entrenamiento, etc. Pésate regularmente y tome mediciones antropométricas básicas: un aprendiz que realiza un seguimiento de todo esto puede seguir los cambios en sus cambios en suscondición física con interés.
3. Al dibujar un programa de entrenamiento cuando comience CrossFit, debe tener en cuenta su biografía deportiva anterior (o su completa ausencia). Es lógico suponer que el «punto débil» del hombre fuerte puede convertirse en ejercicio aeróbico, y en un corredor de larga distancia, ejercicios de fuerza (especialmente para la parte superior del cuerpo). Estas son las «debilidades» que deben ser apretadas durante el período de entrenamiento inicial.
4. Nunca debes descuidar el calentamiento y la seguridad en el entrenamiento. Mucha gente ha resultado herida porque descuidaron las pequeñas cosas.
5. Varios ejercicios, especialmente los del arsenal de los levantadores de pesas (arrancar y empujar), son bastante difíciles desde el punto de vista técnico. No se debe perder tiempo en aprender la técnica correcta.
6. El progreso, que es sorprendentemente rápido en las primeras semanas de entrenamiento, se ralentizará con el tiempo a medida que se vaya logrando el «dominio neurológico». Este aspecto del entrenamiento debe ser comprendido y estar mentalmente preparado para ello.
7. La dieta de un crossfitter puede ser ligeramente diferente de la dieta de un levantador de pesas. Coma bien (más sobre esto a continuación).
8. Aprenda a tolerar las molestias físicas durante su entrenamiento. Evitar las molestias ralentizará mucho tu progreso (claro que hay que ser moderado en todo).
9. Durante la estación cálida, no descuides la oportunidad de entrenar al aire libre. Esto aportará variedad al entrenamiento y «descargará» la psique.
10. Los principiantes no deben dejarse llevar por el «amateurismo». Escuche las recomendaciones de instructores experimentados, lea periódicamente la literatura sobre crossfit, compare métodos y analice.

Nutrición en crossfit

El entrenamiento crossfit se caracteriza por un alto gasto energético en un periodo de tiempo relativamente corto. La nutrición de una determinada parte de los crossfiters no difiere mucho de la nutrición en el culturismo.

Se cree que la dieta de un crossfitter, dividida en proteínas, grasas y carbohidratos, debe diferir en la cantidad de calorías aportadas al cuerpo en el siguiente porcentaje:

• Proteína – 30%;
• Carbohidratos: 40%;
• Grasas monoinsaturadas: 30%.

Además de las comidas principales del día, es recomendable seguir el siguiente régimen dietético específico para entrenar:

• Son necesarias dos comidas previas al entrenamiento: la primera 2-4 horas antes del entrenamiento, la segunda 1-2 horas antes del entrenamiento. El segundo «snack» es más ligero, principalmente de carbohidratos «rápidos», que repondrán las reservas de glucógeno inmediatamente antes del entrenamiento. No se permite el crossfit por la mañana en ayunas.
• Comidas post-entrenamiento: inmediatamente después del entrenamiento se puede tomar una porción de nutrición deportiva (por ejemplo, proteína de suero o ganador), que restaurará la pérdida de líquidos del cuerpo y ayudará a restaurar las reservas de glucógeno; Un par de horas después del entrenamiento puedes comer más denso.

Lectura recomendada:

• Una lista completa de alimentos en una dieta adecuada
• Nutrición adecuada: ¿por dónde empezar?

Grandes errores en el entrenamiento de crossfit

1. Los intentos de los principiantes de lograr todo a la vez, ignorando las leyes naturales de la fisiología y los métodos de entrenamiento. Evidentemente, esto no es realista: el progreso en el deporte es un proceso gradual.
2. Esforzándose por alcanzar el número formal de repeticiones (y el tiempo formal) para contar por sí mismos las repeticiones mal realizadas: sentadillas inferiores, burpees sin saltos, repeticiones parciales en dominadas, etc.
3. Ignorar las lesiones en pos de resultados deportivos. Si se produce una lesión, es necesario tratarla y recuperarla; entrenar con toda su fuerza en tales circunstancias es inaceptable.
4. Cambiar el equilibrio del entrenamiento en favor de aquellos ejercicios que gustan, con el acompañamiento ignorando lo que no es de su agrado o está mal hecho.
5. No tomar descansos en el entrenamiento durante períodos de tiempo muy prolongados es una ruta directa al sobreentrenamiento y a las enfermedades cardiovasculares.

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