Decline Db Press

Göğüs hareketleri, Decline dumbbell bench press – Alt göğüs press nasıl yapılır, Decline dumbbell bench press nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler. Decline dumbbell bench press hareketi, hakkında en detaylı bilgiler..

Resimli Göğüs Hareketleri

Decline dumbbell bench press Nasıl Yapılır

• Baş aşağıda olacak şekilde Eğim ayarlı sehpa üzerine yatın
• Omuz Genişliğinden biraz fazla, orta genişlikte kollarınızı açın
• Ağırlığı kavradığınızda avuç içleri yukarı bakacak şekilde olsun
• Ağırlığı hizası göğüs ortasının az üstüne gelicek pozisyonda olsun
• Ağırlığı indirirken göğsünüze değdirmeyin
• Nefes Vererek ağırlığı kollar dik olucak şekilde kaldırın
• Dumbelları bir birine değdirmeden yaklaştırın
• 1 saniye bekleyin ve nefes vererek göğüs hizasına kadar yavaşça indirin
• Tekrar eden set sayısı kadar uygulayın

Decline dumbbell bench press Nereyi Çalıştırır

• Pectoralis major (göğüs)
• Lover major (Alt göğüs)
• Anterior Deltoid (omuz kasları)
• Triceps (arka kol)
• Biceps Brachii

Decline dumbbell bench press Press Faydaları

• Decline dumbell bench press temel göğüs hareketlerinden biridir.
• Hareketin güzel yanı serbest ağırlık egzersizi olması. Bu sayede ağırlık eşitsizliği olmadan aynı seviyede göğüs kaslarının gelişmesi sağlanır ve güç dağılımı eşit olur.
• Alt göğüsün gelişmesi için pektoralis major kas grubunun alt kısmının çalışması gerekir. Decline dumbell press ile alt göğüs kaslarına odaklanarak gelişimin artmasını sağlayabilirsiniz. .
• İtme kuvvetiyle Press (baskı) yaparken ayrıca sıkıştırmada gerçekleşmektedir. Ayrıca, decline dumbbell press alt göğüs çizgisini daha belirgin şekle sokar
• Ön veArka Kol Kasları (Biceps – Triceps): Ön ve Arka kol kasının çalışmasını sağlayan Decline DumbellBench Press bu kas gruplarınıda az da olsa etkilemektedir.
• Asıl hedefi göğüs olsada, ön gövde olarak çalıştırdığı ikincil kas grubu Anterior Deltoid (ön omuz ) kaslarıdır

Vücudunuzun sıcak olması, kaslarınızda hareketin daha fazla etki etmesini sağlayacaktır. Bu nedenle egzersizi yaparken dinlendiğiniz süreyi, fazla uzatmayarak vücut ısınızı kaybetmemeye özen gösterin.

Göğüs kasları anatomisi

Pectoralis Majör: (Büyük Göğüs Kası) Göğsün ön duvarının büyük bir kısmını kaplayan kas

Pectoralis Minör: (Küçük Göğüs Kası) Büyük göğüs kasının altında, kemik yapısının üzerinde duran üçgen şeklinde bir kastır.

Subclavius: (Köprücük kemik Altı Kası) 1. kaburgayla klavikula arasında ufak bir kastır. Koltuk altı, damar ve sinir ağını korumaya yarar.

Decline dumbbell bench press hareketi

Göğüs kası geliştirme hareketleri üç kısıma ayrılır. Alt göğüs, orta göğüs ve üst göğüs için en etkili hareketler birbirinden farklıdır. Eğer güçlü ve iri göğüs kası yapmak istiyorsanız bu hareketlerin hangi göğüs kasını daha etkili bir şekilde çalıştırdığını bilmeniz ve o hareketleri düzenli bir şekilde yapmanız gerekir.

Bu makale çok etkili bir alt göğüs kası geliştirme hareketi olan Decline Dumbbell Bench Press Hareketiyapma rehberi niteliği taşıyor. Önce animasyonları seyredin ve sonra açıklamaları dikkatli bir şekilde okuyun. Çünkü hareket düzgün yapılmadığı takdirde riskli olabilir.

Decline dumbbell bench press hareketi nasıl yapılır?

İşte decline dumbell bench press hareketinde ayakların konumu şu şekilde olmalıdır. Animasyonu seyrediniz.

Bacaklarınızın düşüş eğimli vücut geliştirme sehpasının sonunda sabitleyerek güvende olmasını sağlayın. İki elinizde birer dambıllın her biri diz kısmına gelecek şekilde uzanın. Bu sırada elinizin avuç içleri birbirine bakacak şekilde olmalıdır.

Decline Dumbbell Bench Press Hareketi

Aşağı doğru uzandıktan sonra, dambılları omuz genişliğinde olmak üzere önünüze doğru hareket ettirin.

Dambılları omuz genişliğinde açıp kaldırdıktan sonra, eller avuç içi size dönük olmayacak şekilde bileklerinizi döndürün. Yani ellerinizin üst kısmını görürken, avuçiçlerini görmemeniz gerekir. Bu başlangıç pozisyonu olacaktır.

Eğer göğüs kaslarınız istediğiniz seviyeye gelsin istiyorsanız göğüs egzersizlerini belirli bir sıraya göre yapmanızda fayda var.

Örneğin önce düz bench press, sonra incline dumbbell bench press, kelebek, decline barbell bench press ve son olarak da pullo ver hareketi sırasıyla yapılabilir.

Hareketin yapılışı ise şöyledir:

Nefes verirken dirsekleriniz tam açı yapacak şekilde ağırlıkları yavaş yavaş aşağı getirin ve indirin. Her zaman halterleri tam olarak kontrol altında tutun.
İpucu: Hareket boyunca, ön kol her zaman yere dik olmalıdır.

Decline Dumbbell Bench Press

Son olarak nefes verirken göğüs kaslarınızı kullanarak halter yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonuna getirin. Göğüs kaslarınızı sıkıştırın ve göğüs kaslarınızdan destek alarak ve kasılmış pozisyonda kollarınızı kilitleyin bir saniye basılı tutun ve sonra yavaş yavaş indirmeye başlayın. İpucu: Barı aşığı indirme süresi yukarı kaldırma süresinin en az iki katı olmalıdır.

Vücut geliştirme programı seviyesine göre öngörülen miktarda hareketi tekrarlayın. Ayrıca Decline Dumbbell Bench Press Hareketihalterler ile de yapılabilir.

Uyarılar

Decline Dumbbell Bench Press Hareketiyaparken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var: İşiniz bittiğinde halterleri düşürmeyin çünkü omurlarınıza ve omuzlarınıza zarar verme tehlikesi vardır. Bu hareketi daha ağır dambıllarla yapmanız daha etkili olur. Ancak bu durumda eğimli benche uzandıktan sonra ağırlıkları size başka biri verirse riskli durumların önüne geçebilirsiniz.

Bench press egzersizi gerek kuvvet odaklı ağırlık antrenmanlarında, gerekse vücut geliştirme hedefli ağırlık antrenmanlarında en çok kullanılan üst vücut egzersizlerindendir. Ana hedefi göğüs, ön omuz ve arka kol kasları olan bu egzersizde teknik detaylar kaldırdığımız kilonun miktarını da doğrudan etkileyebilmektedir. Bench press yapan kişiler gözlemlendiğinde birçok kişinin teknik açıdan yeterli olmadığı ve ilerleyen dönemlerde sakatlık yaşadıkları görülmektedir. Bu yazıda bench press egzersizinde en sık karşılaşılan 5 hatayı sizlerle paylaşacağız!

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

1) BARI DOĞRU ŞEKİLDE KAVRAMAMAK

Bench press egzersizinde tutuş, doğru kasların devreye girmesinde ve hareket bütünlüğünü sağlama konusunda oldukça önemli bir etkendir. Genellikle en sık yapılan hata barın avuç içinde yanlış yere koyulmasıdır. Bar avuç içinde parmaklara yakın bir şekilde konumlandığında yük ile beraber el bileğimizin aşırı bir şekilde geriye bükülmesine neden olacaktır. Bu şekilde yapılan bench press’ler sırasında el bileği ile bar arasında oluşan ekstra mesafe (ekstra moment kolu) egzersiz sırasında üretilmesi gereken ekstra bir efor anlamına gelmektedir. 

Öte yandan barın tam olarak kavranmaması yani baş parmağın barın üzerinde konumlanması barı tam olarak sıkı tutamamamıza ve el bileği, dirsek ve omuz eklemlerinde stabilite kaybına neden olmaktadır. (Muscle Irradiation Law By Sherrington) (1)

2) KÜREK KEMİKLERİNİ SIKI TUTMAMAK

Bench press egzersizinde en çok karşılaşılan hatalardan birisi de kürek kemiklerini doğru pozisyonda ve stabil bir şekilde tutmamaktır. 

Kürek kemiklerinin pozisyonu, kürek kemiği çevresindeki kasları ve omuz eklemi mekaniğini doğrudan etkilemektedir. Bench press sırasında omuz ekleminin güvenli bir şekilde hareket edebilmesi ve kaldırış performansının iyileşmesi için kürek kemiklerinin retraksiyon ve depresyon hareketlerinin kaldırış boyunca korunması gerekmektedir.

Kürek kemiği çevresinde bulunan birçok kasın uyumlu çalışabilmesi sonucunda omuz ekleminin doğru mekaniğini desteklemektedir. Bench press sırasında üst vücut sıkılığını sağlamadığımız takdirde bu kaslar arasında dengesizlik oluşacak ve muhtemelen omuz ekleminde problemlere neden olacaktır.

Sonuç olarak bench press egzersizine başlarken kürek kemiklerini geride birleştirdikten sonra hafifçe aşağı bastırarak güvenli bir itiş gerçekleştirebilirsiniz!

3) EGZERSİZ SIRASINDA AYAKLARIN HAREKET ETTİRİLMESİ VE YANLIŞ KONUMLANDIRILMASI

Bench press egzersizinde belki de en az dikkat edilen kısım alt vücudumuzun pozisyonudur. Alt vücut kaslarının bench press sırasındaki görevi bel ve kalça bölgesini stabil tutmak ve buna bağlı olarak üst vücudun daha güçlü bir itiş gerçekleştirmesini sağlamaktır. Öte yandan powerlifting sporunda maksimal ağırlıklar kaldırmak istendiğinde kullanılan yöntemlerden birisi olan “Leg Drive” yöntemi de alt vücut kaslarının maksimum işe katılımı sonucu üst vücuda kuvvet iletiminin gerçekleşmesini sağlamaktadır. 

Ayaklar ile ilgili bir diğer problem ise tekrarlar sırasında ayakların sürekli ileri geri, sağa sola hareket ettirilmesidir. Bu durum leğen kemiğinin pozisyonunu doğrudan etkileyen kaslarda sürekli değişen bir kasılma yaratacağı için omurga kontrolü konusunda ekstra efor sarfetmemize neden olabilir. Ayrıca üst vücut sıkılığını koruyabilmemiz adına bel bölgemizin sıkı tutulması gerekir. Bunun yolu da alt vücut kaslarının dengeli bir şekilde stabiliteyi sağlamasından geçmektedir.

Sonuç olarak bench press sırasında doğru itiş tekniği için ayakları konforlu hissettiğimiz pozisyonda konumlandırdıktan sonra tüm press boyunca stabil kalmasını sağlamamız gerekmektedir.

4) BARI ÇOK DAR YA DA ÇOK GENİŞ KAVRAMAK

Bench press egzersizinde barı kavrama genişliği, itiş sırasında devreye giren kasların işe katılım oranlarını etkilemektedir. Daha dar tutuşlar close grip bench press egzersizinden de bilindiği üzere triceps brachii kası üzerinde daha fazla aktivasyona yol açmaktadır. Öte yandan çok geniş tutuşlar pectoralis majör kası üzerinde daha fazla aktivasyona neden olmaktadır. 

Bench press egzersizinin ana kullanım amaçlarının itiş kuvvetini arttırmak ve pectoralis majör öncelikli olmak üzere triceps brachii ile anterior deltoid kasının gelişimini sağlamak olduğundan en dengeli ve en faydalı olan tutuş genişliğini bulmamız gerekmektedir.

Bunun için ünlü barbell antrenörü Mark Rippetoe tutuş genişliğini omuz genişliğinin 1 ila 1,5 katı genişlikte olmasının iyi bir referans noktası olabileceğini söylemiştir. Yapılan bazı araştırmalar da tutuş genişliğinin omuz genişliğinin 1,5 katı genişlikte olmasının sakatlık riskinin minimumda tutabileceğini göstermiştir. (1)

5) YARIM TEKRARLAR YAPMAK

Hemen hemen tüm egzersizlerde olduğu gibi bench press egzersizinde de yarım tekrarlar yapmak hareketten alınabilecek verimi sınırlamaktadır. Bir kasın hangi kas uzunluklarında çalışılması konusunda bizlere referans olabilecek bir fizyolojik yasa olan uzunluk-gerilim ilişkisine göre pectoralis majör kası çoğunlukla geniş hareket açıklıklarında çalışılmalıdır. (2)

Kısmi tekrarların da egzersiz programlarında yer verilebileceğinin altını çizmekle birlikte bench press egzersizinde tam eklem hareket açıklığında çalışmak hem bu kasların tam eklem hareket açıklığında kuvvet kazanmasını hem de egzersizin eksantrik-konsantrik (negatif ve pozitif tekrar) aşamalarından tüm verimi almamızı sağlamaktadır.

Konuyla ilgili hipertrofi alanında adından sıkça söz ettiren uzmanlardan biri olan Chris Beardsley pectoralis majör kasının tüm bölümlerinin uzun kas uzunluklarında yani tam eklem hareket açıklığında çalışmasının etkili olacağını belirtmiştir. (3) 

Bu yazımızın sonunda da yine en çok merak edilen bench press sorularına kısa yanıtlar vererek bu konudaki soru işaretlerini gidereceğiz!

1) Barbell bench press ve dumbbell bench press arasındaki temel farklar nelerdir?

Dumbbell bench press ile barbell bench press arasındaki temel fark devreye giren stabilizör kaslar ve buna bağlı değişen kassal aktivasyondur. 2017 yılında yapılan bir çalışma (6) dumbbell bench press egzersizinin pectoralis majör ve biceps brachii kasları üzerinde daha yüksek aktivasyona neden olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni dumbbell ile bench press yapmanın daha geniş hareket açıklıklarına ulaşabilmesi olarak yorumlanabilir. Öte yandan barbell ile yapılan bench press egzersizinde ise triceps brachii kası bariz bir şekilde daha yüksek aktivasyon göstermiştir.

Hedef hipertrofi olduğunda iki egzersiz arasında dönemsel olarak değişim yapılabilir ya da iki egzersiz de bir arada kullanılabilir. Kuvvet kazanımı açısından ise kaldırılan kilonun daha yüksek seviyelere çıkabileceği varyasyon olan barbell bench press daha önde gözükmektedir.

2) Bench press yaparken omuz veya dirsek ağrısı neden olur?

Bench press egzersizi dirsek ve omuz ekleminin çok yüksek yükler altında çalışmasını gerektirebilen bir egzersizdir. Bu nedenle bu eklemlerin çevresindeki kaslar, ligamentler ve tendonlar aşırı kullanıma oldukça müsait duruma gelmektedir. Bu noktada dirsek veya omuz ağrısı çeken biriyseniz, bench press tekniğinizde herhangi bir kusur yoksa problem yüklenme/dinlenme ilişkisindedir. Öte yandan eğer bench press tekniğiniz kusurluysa ağrılarınızın sebebi muhtemelen direkt olarak teknik problemlerdir. 

3) Bench press egzersizinde ağırlık artışı nasıl yapılmalıdır?

Bu oldukça değişken cevapları olan bir sorudur. Fakat bu soruya kısaca iki farklı yoldan cevap verelim. İlk olarak örneğin hedefiniz bench press egzersizinde kuvvet gelişimi ise kuvvet gelişiminin maksimum seviyede gerçekleşeceği 1-5 tekrarlar arasında 1 ya da 2 ısınma seti yaptıktan sonra kademeli ağırlık artışı şeklinde olabilir. 

Örnek: Bench Press 1 Tekrar Maksimum’u 100 kg olan bir sporcu için:

1. Isınma seti 40 kg. ile 12 tekrar.
2. Isınma seti 60 kg 8 tekrar.
3. Çalışma seti 90 kg ile 3 tekrar.
4. Çalışma seti 90 kg 3 tekrar.
5. Çalışma seti 95 kg 1 tekrar.
6. Çalışma seti 85 kg 5 tekrar.

Eğer kişinin ana hedefi hipertrofi ise durum biraz daha esnek olabilmektedir. Bu hedefte genellikle üç farklı şekilde ağırlık ayarlaması yapılmaktadır. Düz piramit setler, ters piramit setler, sabit setler.

Örnek: Bench Press 1 Tekrar Maksimum’u 100 kg olan bir sporcu için 3 setlik bir bench press çalışmasını ele alalım:

Düz piramit sistemiyle ağırlık arttırma

1. Isınma seti 40 kg 12 tekrar. 
2. Çalışma seti 65 kg 12 tekrar.
3. Çalışma seti 75 kg 10 tekrar.
4. Çalışma seti 85 kg 6 tekrar.

Ters piramit sistemiyle ağırlık arttırma

1. Isınma seti 40 kg 12 tekrar. 
2. Çalışma seti 85 kg 6 tekrar.
3. Çalışma seti 75 kg 10 tekrar.
4. Çalışma seti 65 kg 12 tekrar.

Sabit ağırlık sistemiyle ağırlık arttırma

1. Isınma seti 40 kg 12 tekrar. 
2. Çalışma seti 75 kg 10 tekrar.
3. Çalışma seti 75 kg 10 tekrar.
4. Çalışma seti 75 kg 10 tekrar.

Bu noktada tüm varyasyonlar benzer şekilde işe yarayabilse de ters piramit sistemi iyi bir ısınma sonrasında diğer yöntemlere göre bir adım öne çıkabilmektedir. Bunun nedeni henüz yorgunluk oluşmamışken en yüksek ağırlığın uygulanabilmesi ve kuvvet tükendikçe tekrarın artmasıdır.

4) Bench press egzersizini programdan hiç çıkarmadan devam edebilir miyiz?

Bu sorunun cevabı hem evet hem de hayır. Eğer bench press egzersizinde ustalaşmak ve maksimum bench press rekorunuzu geliştirmek istiyorsanız farklı sistemlerle de olsa bench press egzersizi her zaman programınızda olmalıdır. 

Öte yandan amacımız göğüs kaslarımızı maksimum seviyede geliştirmek ise senelik planlamamızın belki de birkaç ayını bench press egzersizini çıkarıp dumbbell bench press egzersizini koyarak oluşturabiliriz. Daha da ileri gidecek olursak eğer bench press egzersizini sevmiyor ya da yapamayacak bir sakatlığınız mevcutsa bench press egzersizini hiç yapmadan da göğüs kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

5) Serbest bar yerine Smith machine kullanarak bench press yapabilir miyiz?

Eğer teknik anlamda herhangi bir probleminiz veya sakatlık gibi özel bir durumunuz yoksa ilk seçeneğiniz her zaman daha yüksek stabilizasyon, daha yüksek teknik beceri gelişimi ve daha doğal bir hareket deseni ortaya koyan serbest barbell ile bench press egzersizi olmalıdır. Öte yandan hedef kası hissetmek, egzersiz çeşitliliği yaratmak ve teknik becerisi düşük kişilerin egzersizi öğrenmesini kolaylaştırmak adına Smith machine egzersizi oldukça kullanışlı olabilmektedir.

Özellikle vücut geliştime odaklı ağırlık antrenmanlarında egzersiz çeşitliliğinin önemi göz önüne alındığında doğru teknikle yapıldığı sürece her egzersiz uygulanabilir. Yalnızca doğru teknik ile yapıldığı sürece!

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı 

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

KAYNAKÇA: 

1. Green, Carly M. CSCS; Comfort, Paul MSc, CSCS The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury, Strength and Conditioning Journal: October 2007- Volume 29 - Issue 5 - p 10-14
2. Lieber, R.L., Roberts, T.J., Blemker, S.S. et al. Skeletal muscle mechanics, energetics and plasticity. J NeuroEngineering Rehabil 14, 108 (2017). https://doi.org/10.1186/s12984-017-0318-y
3. https://sandcresearch.medium.com/how-should-we-train-the-pectoralis-major-3b302dfbda1e
4. Starting Strength By Mark Rippetoe
5. Temel Kuvvet Egzersizleri – Yusuf Sürer
6. Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. J Strength Cond Res. 2017 Jul;31(7):1879-1887. doi: 10.1519/JSC.0000000000001651. PMID: 27669189.

Fitness salonuna gidenler mutlaka chest press machine aletlerini görmüşlerdir. Bu spor aletleri ile chest press hareketi nereyi çalıştırır derseniz üst göğüs, orta göğüs ve alt göğüs kaslarını muazzam şekilde çalıştırabilirsiniz. Aynı zamanda dumbbell chest press ve cable chest press yani kablo ile de devasa göğüs kaslarına sahip olabilirsiniz. Şimdi saydığımız göğüs kası çalıştırma varyasyonlarından hangisi ve bu chest press nasıl yapılır sizlerle paylaşıyoruz. (Tecrübeyle denenmiş ve göğüs kaslarını en iyi geliştiren hareketlerdir.)

1. Incline Chest Press Hareketi

Yukarı doğru eğimli şekilde uzanarak yaptığımız . Arnold gibi göğüs kaslarınızın geniş ve dolu gözükmesi için mutlaka 1. sırada yapılması gereken harekettir. Incline chest press farklı versiyonları nasıl yapılır aşağıda görebilirsiniz. (Son iki görsel chest fly hareketi de üst göğüs kaslarını etkili bir şekilde geliştirmenizi sağladığı için fitness hareketi olarak ekliyoruz.)

İlgili Yazı:Göğüs Kası Geliştirme Yöntemleri

2. Flat Chest Press Hareketi

Orta göğüs kas grubunu geliştiren ve güçlendiren bir harekettir. Göğüs kaslarının tamamına etki ederek fitnessa yeni başlayanlar için de önerilen hareketlerden biridir. (Bkz: fitness başlangıç programı.) En etkili 2. göğüs geliştirme chest press hareketidir.

İlgili Yazı:En İyi Omuz Hareketleri

3. Decline Chest Press Hareketi

Aşağı eğimli sehpaya boynumuz aşağıda kalacak şekilde uzanarak yaptığımız decline chest press hareketi alt göğüs kaslarının gelişmesini sağlar. Önem sırasına göre chest press hareketleri arasından 3. sıradadır.

Chest Press Hakkında Merak Edilenler