Decline Dumbbell Press Nereyi Çalıştırır
Decline bench press nasıl yapılır?
İçindekiler:
- Decline bench press nasıl yapılır?
- Incline Barbell bench press nereyi çalıştırır?
- Bench press nasıl yapılır?
- Incline bench press ne işe yarar?
- Decline Bench Press ne ise yarar?
- Dips nasıl yapılır?
- Pull over ne işe yarar?
- Dumbbell bench press nereyi çalıştırır?
- Bench press de hangi kaslar çalışır?
- Bench press demiri kaç kilo?
- Decline Dumbbell bench press nereyi çalıştırır?
- Bench press ne hareketi?
- Bodyweight dips nasıl yapılır?
- Dips hareketi hangi kasları çalıştırır?
- Low Cable Fly nereyi çalıştırır?
- Butterfly hareketi nasıl yapılır?
- Bench press kaç tekrar yapılmalı?
- Bench bari kaç kg?
- Z bar boş kaç kilo?
- Decline bench press ne ise yarar?
Decline bench press nasıl yapılır?
Decline bench presshareketi bir alt göğüs hareketi olmasından ötürü gövdeyi çalıştırır ve gövdenin toparlanmasına katkıda bulunur. Decline Bench Press Nasıl Yapılır? Bu harekete başlamadan önce sehpaya doğru 20 ila 40 derece arasında aşağı doğru bir eğim vermek gerekir. Bacaklar ayaklığa takılır ve vücut sabitlenir.Incline Barbell bench press nereyi çalıştırır?
Incline bench press, bench presshareketinin 45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif olduğu için baş, ayaklara göre daha yukardadır. Çalıştırdığıbölge üst göğüs bölgesidir. Bununla birlikte tıpkı benchpreste olduğu gibi arka kol kasları da çalışır.Bench press nasıl yapılır?
Bench press hareketi; Düz bir benchsehpasına uzanarak, barı göğüs hizasında sabit bir konumda yukarı itip yavaş ve kontrollü bir şekilde aşağıya indirmek suretiyle yapılanoldukça etkili antrenman hareketidir. Göğüs kaslarının aktivasyonunu en yüksek seviyede sağlar ve gelişmesine yardımcı olmaktadır.Incline bench press ne işe yarar?
Incline Bench Presshareketi özel ayarlanmış açılı sehpalar yardımıyla yapılan bir çalışmadır. Özel açılı sehpalarda yapılan çalışma neticesinde vücudun alt tarafının üst tarafına göre daha aşağıda kalmasını sağlanır. Bu etkin gelişme, düz bench presssehpasında yaptığınız üst göğüs çalışmasından daha etkili olacaktır.Decline Bench Press ne ise yarar?
Decline Bench PressÇalışması ve Faydaları Alt göğüs bölgesini çalıştırmaya yönelik bir hareket olup özel olarak ayarlanmış açılı sehpalarda, vücudun üst tarafı alt tarafına göre daha aşağıda kalmışken halterin göğse doğru indirilip kaldırıldığı bir harekettir. Bu hareketin amacı göğsün alt bölümlerine yoğunlaşmaktır.Dips nasıl yapılır?
- Bu hareketi hem spor salonlarında hem de farklı yerlerde gerçekleştirebilirsiniz. - Avuç işlerinizi herhangi bir banka ya da özel spor masasına dayamak suretiyle ayaklarınızı uzatın. - Daha sonra derin nefes alarak sonra vermek suretiyle yukarı doğru kendinizi ittirin. - Aynı şekilde yine aşağı doğru orta hızda inin.Pull over ne işe yarar?
Dengenin ve gücün artırılmasını sağlayan pulloverhareketi doğru yapıldığında, hızlı bir şekilde kalori yakılmasını sağlamaktadır. Bel ve sırt ağrılarını azaltmakta olup bozuk bir duruş varsa, düzeltmektedir. İç organlarının daha iyi şekilde konumlandırılmasını sağlayan pullover, kalori yakımı hızlandırmaktadır.Dumbbell bench press nereyi çalıştırır?
Flat bench dumbell press, göğüs bölgesini çalıştıran bir egzersizdir. Hareketi doğru yaptığınızda göğüs bölgenizde değişimi siz de fark edebilirsiniz. Göğüs egzersizi yapacağınız günlerde uygulayabileceğiniz çok fazla egzersiz vardır.Bench press de hangi kaslar çalışır?
Bench presshareketindeki karşı dirençten ötürü göğüs kaslarınızın yanında omuz, triseps ve hatta biseps kaslarınızın da fazlasıyla çalıştığı artık çoğu kişi tarafınca bilinmektedir. Bench press'te esas olarak ise göğüs kaslarınız, egzersizin etkili hareketaçıklığından dolayı ciddi anlamda gelişir.Bench press demiri kaç kilo?
Çünkü bu ürünlerin standart ağırlığı 20 – 25 kiloarasında değişkenlik gösterir. Squat dışında bench pressiçin de uygun bir kullanıma sahip olan bu ürünler spor salonlarında sıklıkla kullanılır.Decline Dumbbell bench press nereyi çalıştırır?
Decline Bench PressHareketi Alt göğüs bölgesini çalıştırmayayönelik bir hareket olup özel olarak ayarlanmış açılı sehpalarda, vücudun üst tarafı alt tarafına göre daha aşağıda kalmışken halterin göğse doğru indirilip kaldırıldığı bir harekettir. Bu hareketin amacı göğsün alt bölümlerine yoğunlaşmaktır.Bench press ne hareketi?
Halter bench press, deadlift ve squat ile birlikte powerlifting sporundaki üç hareketten biridir ve Paralimpik powerlifting sporundaki tek kaldırma hareketidir. Aynı zamanda ağırlık çalışması, vücut geliştirme ve diğer antrenman türlerinde göğüs kaslarını geliştirmek için yaygın olarak kullanılır.Bodyweight dips nasıl yapılır?
- Bu hareketi hem spor salonlarında hem de farklı yerlerde gerçekleştirebilirsiniz. - Avuç işlerinizi herhangi bir banka ya da özel spor masasına dayamak suretiyle ayaklarınızı uzatın. - Daha sonra derin nefes alarak sonra vermek suretiyle yukarı doğru kendinizi ittirin. - Aynı şekilde yine aşağı doğru orta hızda inin.Dips hareketi hangi kasları çalıştırır?
Arka kol hareketleriiçinde, bileşik bir hareketolan Bench dips, triceps kasını çalıştırarakarka kol kaslarınıngelişmesini sağlayan sıkı bir kol egzersizidir.Low Cable Fly nereyi çalıştırır?
Herkese merhabalar, Göğüs Antrenman larında üst iç kısmı çalıştıran muhteşem bir sıkıştırma hareketi olan Low Cable CrossoverHareketi Nasıl Yapılır sizler için videoya aldık. Göğsümün içi boş diyenler için Low Cable Crossoveroldukça ideal hareket bir hareketttir.Butterfly hareketi nasıl yapılır?
Bu hareketözel bir makine eşliğinde ele alınır. Oturarak gerçekleştirilen hareketiki tarafta pistonlu kolları bulunan sistem üzerinden gerçekleşir. Kollar bu iki taraftaki mekanik kollara dayandırılmak suretiyle, dikkatli şekilde öne doğru itilerek göğüs bölgesinde kapanma gerçekleşir.Bench press kaç tekrar yapılmalı?
Örneğin Bench Press'i en fazla kilo yapabiliyorsunuz. Bu sizin 1 RM'niz anlamına geliyor. 1 RM'nizin %90'ıyla yani (*0,9=90 kilo) tahminen 3 tekrar, %80'iyle 7 tekraryapabiliyorsunuz.Bench bari kaç kg?
Bu halter hafiftir (6 kg) ve kolayca saklanabilir ( cm). Kol, biseps, triseps kas geliştirme antrenmanlarınızı kavrama sağlayan tırtıklı barsayesinde güvenle yapın.Z bar boş kaç kilo?
Gymholix EZ Olimpik Halter ( Curl Bar )| Kategori | : | UZMAN HALTER , POWERLIFTING , BODYBUILDING |
|---|---|---|
| Tutuş Mili Kalınlığı | : | 30 mm |
| Kargoya Veriliş Süresi | : | 5 iş günü |
| Plaka Takma Yeri Kalınlığı | : | 50 mm |
| Ağırlık | : | kg (koli ağırlığı: 10kg) |
Decline bench press ne ise yarar?
Decline Bench PressÇalışması ve Faydaları Alt göğüs bölgesini çalıştırmaya yönelik bir hareket olup özel olarak ayarlanmış açılı sehpalarda, vücudun üst tarafı alt tarafına göre daha aşağıda kalmışken halterin göğse doğru indirilip kaldırıldığı bir harekettir. Bu hareketin amacı göğsün alt bölümlerine yoğunlaşmaktır.Bench Press Hangi Kasları Çalıştırır? Yardımcı Olur musunuz?
Bench press, d&#;z bir bench sehpasına yatarak barbell’i yukarı doğru iterek yapılan, temel olarak g&#;ğ&#;s kaslarını &#;alıştıran olduk&#;a etkili bir idmandır.
Bench Press Nedir? Hangi b&#;lgeleri &#;alıştırır?
Bench press antrenmanı bir barbell’in, yani halterin, yere yatay bir şekilde uzanılarak kaldırılması temeline dayanan, asıl olarak g&#;ğ&#;s kaslarını &#;alıştırırken, yan olarak da sırt, arka kol, omuz ve &#;n kol kaslarını &#;alıştıran bir egzersizdir.
Incline ve Decline bench press olarak iki t&#;r&#; vardır.
Incline Bench Press Hangi Kasları &#;alıştırır?
Incline Bench Press hareketinin temel farkı sehpasının eğimli olmasıdır. Bu sebeple bu bench press t&#;r&#;nde ağırlık da daha az kullanılır. Kişi, daha dik bir şekilde, ayakları yerde olacak bi&#;imde sehpaya oturur ve ağırlığı yukarı doğru kaldırır.
Incline Bench Press hareketi &#;st g&#;ğ&#;s kaslarını &#;alıştırmakta olduk&#;a etkili bir antrenman t&#;r&#;d&#;r.
Decline Bench Press Hangi B&#;lgeyi &#;alıştırır?
Bench Press’ten farklı olarak yine eğimli bir antrenman t&#;r&#;d&#;r Decline Bench Press. Ancak bu eğim İncline Bench Press’teki yukarı y&#;nl&#; değil, aşağı y&#;nl&#;d&#;r. Kişi, başı aşağı gelecek şekilde bench press sehpasına oturur ve ağırlık y&#;kl&#; barbell’i yukarı kaldırır.
Daha &#;ok alt g&#;ğ&#;s, g&#;ğ&#;s ve arka kol kaslarını &#;alıştırmak i&#;in kullanılır.
Bench Press hangi kasları &#;alıştırır, hangi b&#;lgede işe yarar? Gibi sorulara cevap vermeye &#;alıştım. Umarım yardımcı olmuştur.
Bench Press Hareketi &#; 6 Ayda 50 Kg Artış
Bench press hareketi doğru yapıldığında göğüs kaslarında muhteşem değişimler oluşturabilir. Ancak uzun süredir yapmalarına rağmen ağırlık arttırmada başarılı olamayanlar ve istediği gelişimi sağlayamayanlar çoğunlukta.
Büyüme sağlayamamanın nedeni ise genellikle ağırlığın artırılması adına hareketin yanlış yapılması ya da aynı ağırlıkta takılıp kalmak olabilir.
Kısa sürede göğüs kaslarında büyüme sağlamanız için bu yazıda hem bench press nedir, nereyi çalıştırır, nasıl doğru ve etkili yapılır hem de 6 ayda bench press&#;e nasıl 50 kg eklenebilir sorularının cevapları üzerine odaklanıyoruz.
Bench press egzersizi, göğüs kası yapmak istiyorsanız vazgeçilmez hareketlerden biridir. Ancak spor salonları hep aynı ağırlıkta ve yanlış şekilde çalışan vücut geliştirmeye yeni başlamış kişilerle dolup taşıyor.
Gelişim sağlanamayınca motivasyon düşüyor, bazen yaşanan sakatlıklar nedeniyle spora ara vermek zorunda kalınıyor. Aşağıdaki prensipleri ağırlık çalışmalarında uyguladıktan sonra bu tür problemlerle daha az karşılaşabilirsiniz.
İleri seviyede vücut geliştirme programı uygulayanlar ise bench press egzersizinde 6 ay içerisinde ağırlıkta 50 kg artış sağlamanın yollarını bu yazı ile öğrenebilirler. Peki bu hareket ne işe yarar gelin sıfırdan başlayalım.
Bench Press Nedir, Nereyi Çalıştırır?
Dilimize göğüs itme egzersizi olarak da çevrilebilen bench press hareketi, temel bir göğüs hareketidir. Ancak sadece göğüs kaslarını değil aynı zamanda arka kol bölümünden triceps brachii kaslarını ve omuz bölgesinde deltoideus kaslarını da çalıştırır. İtiş egzersizidir.
Göğüs kaslarında istenen gelişimin sağlanması egzersizin hem doğru yapılmasına hem de ağırlığın periyodik olarak artırılmasına bağlıdır. Ancak bunu sağlamak için yüksek derecede sabır ve motivasyon gerekiyor.
Yeni başlayanların egzersizi boş barla yaparken bile zorlanması doğaldır. Önemli olan ağırlıksız bar ile hareketi doğru şekilde yapmayı öğrenmek, denenmiş taktikleri kararlı bir şekilde uygulamak ve her seferinde ağırlığı artırmaya çalışarak gelişimi maksimum düzeye taşımaktır.
Bench Press&#;in Faydaları Nelerdir?
İyi bir üst vücut için en temel egzersiz olması nedeniyle çok popülerdir. Öyle ki bench press yapmayınca çalıştığını hissetmeyen bir çok vücut geliştirmeci vardır.
Sadece göğüs kaslarını çalıştırmaz, tutuş şekline göre omuz ve arka kol kaslarını da çalıştırır. Bench press egzersizinde amaç bahsedilen bu kas gruplarını çalıştırmak olsa da en önemli faydası itiş gücü artışı sağlamasıdır.
- Çalışma verimliliğini geliştirir.
- Kemik yoğunluğunu artırabilir.
Doğal testosteron artışı sağlayan en önemli üst vücut egzersizlerden biridir. Bu nedenle tüm vücut geliştirme programlarının ortak noktasıdır. Testosteron artışında bacak egzersizleri kadar etkilidir.
Çalıştırdığı kas grupları nelerdir, nereyi çalıştırır?
En iyi çalıştırdığı kas grupları:
- Pectoralis major
- Pectoralis minor
- Coracobrachialis
- Deltoideus
- Triceps brachii
olarak sıralanabilir. Bunlardan ilk ikisi göğüs kaslarını, üçüncüsü kol ile göğüs kaslarının birleşme kısmını, dördüncüsü omuz kası ve sonuncu ise arka kol kaslarını çalıştırır.
Biceps brachii kaslarına da temel düzeyde olmasa da etki eder. Yani bench press için tam bileşik egzersiz denilemez ancak yarı bileşik ifadesini kullanabiliriz. Peki en doğru nasıl yapılır öğrenelim.
Bench Press Nasıl Yapılır?
Bench press tutuş genişliği ayarlanırken şunları uygulayabilirsiniz.
1. Bench sehpasına uzanın. Kollar göğse dik duracak şekilde tutularak bar kavranır. Tutuş açıklığı için bar üzerindeki ince çizgileri kullanabilirsiniz.
- Normal tutuş için serçe parmaklarınız çizgiye kadar getirilebilir. Ancak barı tutarken genişliği ayarlarken rahat olup olmadığınızı kontrol etmelisiniz.
2. Bench press hareketinde tutuş genişliği için omuz genişliği prensibini kullanabilirsiniz. Başka bir ifade ile genişlik omuz genişliğinden biraz fazla olmalıdır.
3. Baş parmaklar ise barın altında olacak şekilde tutulmalıdır.
4. Tutuşu ayarladıktan sonra omuz başları ve ayaklar düz, kollar gergin pozisyonda olmalıdır.
5. Bel bölgesi normal yatış pozisyonunda tutulabileceği gibi arasında açıklık olacak şekilde de tutulabilir. Ancak arasında açıklık olmasının egzersizin etkililiğini artırdığı bilinmektedir.
- Geniş tutuş: Dış pektoral kasları çalıştırır.
- Dar tutuş: İç pektoral kasları, arka kolu ve ön deltoidleri harekete geçirir.
Hareketin Yapılışı
Bench press çalışmasında tutuşu doğru şekilde ayarladıktan sonra geriye egzersizi doğru şekilde uygulamak kalıyor.
- Önce nefes alın.
- Barı göğüs uçlarının çok az altına gelecek şekilde indirin.
- Ağırlığı kaldırırken nefes verin ve kollarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirene kadar yukarı itin.
- Egzersiz sırasında kürek kemiklerinizi aşağıya doğru bastırmaya çalışın.
Uyarı: Ağırlığı yavaşça indirin ve birden indirmekten uzak durun. Ağırlığı indirirken göğsünüzü yükseltmeye çalışın. Bunlar dışında bench press yaparken dikkat edilmesi gerekenler şöyle:
- Ayaklarınızı yerden kaldırmaktan kaçının.
- Barı yavaşça indirip bir seviye daha hızlı kaldırmaya çalışın.
- Belinizi çok fazla içeri çekmeyin.
- Hareketin bütün aşamalarında baş, omuz ve kalçalar sehpadan kaldırılmamalıdır.
- İtme sırasında omuzların geride durmasına dikkat edin.
Bench Press Versiyonları
Halterle, barla, dumbell ya da makine ile yapılabileceği gibi makine ile de yapılabilir. Bunun dışında eğimli sehpa kullanılarak üst ve alt göğüs kaslarının daha da iyi çalışması sağlanabilir.
olmak üzere farklı versiyonlarda yapılabilir.
Makinede Bench Press Hareketi
Birleşik bir çalışmadır ve birden çok eklem üzerinde etkilidir. Kürek kemikleri ve omuz eklemleri dengeleyici ana kaslardır. Makine, bench pres egzersizinde yaptığınızı daha güvenli bir şekilde yapmanızı sağlar. Başlangıç düzeyi için uygun değildir. Orta ve ileri seviyede uygulanabilir.
- Öncelikle sehpaya yatın ve makine indiğinde göğüs uçlarına gelecek şekilde vücudunuzu ayarlayın.
- Ayaklar sehpa üzerinde omuz genişliğinde açık olarak tutulur.
- Nefes alınır ve makine yukarı itilir ve nefes verilir.
- Sonra tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülür.
Eküri bulamadığınızda güvenilir bir şekilde göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Bench Press&#;e 6 Ayda 50 Kg Nasıl Eklenir?
Bench press ağırlık arttırma sanıldığı kadar zor değil! Yeter ki kurallara harfiyen uyalım.
Ağırlığı artırmanın 3 temel prensibi vardır. Bu prensipler periyotlara bölme, kararlılık ve kas kütlesini artırma olarak sıralanabilir.
Periyotlara Bölme: 12 haftalık 2 ayrı plan yapılır. Her planda kaç kg kaldırmanız gerektiği önceden belirlenir. Ağırlıkları periyotlara bölerek artırdığınızda bir sonraki egzersizde daha ağır kütleyi daha kolay şekilde kaldırabileceğinizi göreceksiniz. Örnek plan Tablo 1&#;de gösterilmiştir.
Kararlılık: Periyotlara bölme prensibine göre belirlenen plana harfiyen uyulması anlamına gelir. Böylece hiç bir egzersiz atlanmaz ve kas artışı sürekli hale getirilir.
- Kararlılık prensibinin verimli şekilde uygulanması için çok iyi beslenmeniz ve dinlenmeniz gerektiğini sakın unutmayın.
Kas Kütlesi Artırma: İyi bir vücut geliştirme programı uygulayıp kas oranını artırmak her seferinde daha fazla kaldırmanızı sağlar. Bu sağlamadan bench press hareketinde istenen artışı sağlamak maalesef mümkün değil! Kısa sürede kas kütlenizi artırmak istiyorsanız &#;hızlı vücut geliştirme rehberi&#; tam size göre.
Örnek Ağırlık Artış Planı
kg kütleli bir erkek için ilk başlangıç kütlesi % 70 yani 70 kg olur. Sizin kilonuz 80 kg ise bunun % 70&#;i ile başlamanız gerekir.
Yeni başlayanlar için önce adaptasyon ve full body programları ile kuvvet kazanımı ve kas kütlesi artışı gerçekleştikten sonra orta seviye vücut geliştirme programı aşaması da başarı ile tamamlandıktan sonra bu planı uygulayabilirsiniz.
Plan ileri seviye vücut geliştirmeciler için tasarlanmıştır.
| Hafta | Ağırlık | Set ve Tekrar |
| 1 | 70 &#; 60 &#; 55 | 3 x 8 |
| 2 | 75 &#; 65 &#; 60 | 3 x 8 |
| 3 | 80 &#; 75 &#; 65 | 3 x 8 |
| 4 | 85 &#; 80 &#; 75 | 3 x 8 |
| 5 | 90 &#; 85 &#; 80 | 3 x 5 |
| 6 | 95 &#; 90 &#; 85 | 3 x 5 |
| 7 | &#; 95 &#; 90 | 3 x 5 |
| 8 | &#; &#; 95 | 3 x 5 |
| 9 | &#; &#; | 3 x 3 |
| 10 | &#; &#; | 3 x 3 |
| 11 | &#; &#; | 3 x 3 |
| 12 | &#; &#; | 3 x 3 |
Tablo 1: 12 Haftalık Bench Press Ağırlık Artışı Planı
12 haftalık bu aşamayı tamamladıktan sonraki amacınız 3 aylık ikinci aşamaya geçmek olmalıdır. İkinci aşamada yani son 3 ayda temel hedefiniz Tablo 1&#;de görülen tekrar sayılarının 4 fazlasını yapmak olmalıdır.
İlk 4 haftada set sayısı 8 değil 12, ikinci 4 haftada 5 değil 9 ve son 4 haftada ise tekrar sayısı 7 olmalıdır.
- Bench press egzersizinde kütlede maksimum artış sağlamak için kaliteli ve bol proteinli beslenmeniz gerekir. Aynı zamanda karbonhidrat, BCAA, kreatin ve glutamin gibi takviyeler kullanmanız gerekebilir.
- 50 kg artış sağlamak için sadece protein değil aynı zamanda karbonhidrat tüketmelisiniz.
Egzersizin yapılmasında temel amaç göğüs kaslarının gelişmesi olsa da bench press testosteron artışı ve diğer faydaları nedeniyle full body programların reddedilmez egzersizidir.
Ağırlık çalışmalarına eklendiğinde çok faydalı gözle görülür değişimler sağlayabilir. Bench press hareketini yaparken çok ağır kütlelerde bir eküriden yardım almanızı öneririz.