Decline Şınav

Şınav dendiğinde aklımıza direkt düz versiyonu gelse de, o kadar çok çeşidi var ki&#; Biz de farklı teknikler arasında en çok kazanım sağlayan şınav çeşitlerini sizler için derledik. Ayak pozisyonu, el açıklığı gibi değişkenlerin farklılaşması ile oluşan şınav çeşitlerine gelin beraber göz atalım.

Şınavın basit ama oldukça faydalı bir egzersiz olduğuna “Şınav Çekere Kas Kazanımı Artırılabilir Mi?&#; başlıklı yazımızda da değinmiştik.

Yeni Başlayanlar İçin Şınav Çeşitleri

Duvarda Şınav

Daha ilk kez şınav çekmeye başlayacaksanız, klasik bildiğimiz şınavı düzgün ve bir kaç tekrar çıkarabilmeniz çok zor. Hareketin mekaniğini kavrayıp, o kadar zorlanmamak adına ilk önerdiğimiz şınav tekniği duvarda şınavı. Şınavın nasıl yapıldığını iyice inceleyip duvarda uyguluyoruz.

Ek olarak, yazının kalanında bahsedeceğimiz zor şınav çeşitlerini de ilk duvar da deneyerek hareket mekaniğine alışabilirsiniz. Kesinlikle tavsiye ediyoruz.

Diz Üstü Şınav

Duvarda hareketi başarıyla öğrendiğimize göre, yükü birazcık arka kol ve göğüs kaslarımıza aktarabiliriz. Bir adım daha zor versiyon olan diz üstü şınav, dizler yere değiyor iken uyguluyoruz. Alt vücut harekete dahil olmadığından normal şınava göre uygulaması çok daha kolay. Aynı zamanda ekstrem boyutlarda yorulmadan kaslarımızı çalıştırıyor oluyoruz.

Klasik Şınav

Tebrikler! Önceki iki adımı tamamladığınıza göre, karın ve kalça sımsıkı şekilde dirsekleri yanlara açmadan uygulayacağınız klasik şınav çeşidini uygulayabilirsiniz!

Orta Seviye Şınav Çeşitleri

Bu kısımda ise artık normal şınavdan sıkılmış, daha fazla zorlanma beklentisine girmiş tecrübeli sporculara bazı çeşitler öneriyor olacağız. Yeni başlayanlara denememelerini tavsiye ediyoruz.

Incline Şınav

Incline bench press hareketinin mekaniğine benzetmeye çalıştığımız şınav çeşidi. Göğsün üst kısımlarına daha çok vurması sebebi ile tercih ediliyor. Ellerinizi yüksek bir yere koyarak performe ediliyor. Yüksek objenin yüksekliği paralele yaklaştıkça zorluk artıyor.

Decline Şınav

Bu şınav çeşidi ise incline şınav olarak tanıttığımız şınav çeşidinin tersi. Burada ayaklarımız omuzlarımmıza göre daha yüksek bir noktada oluyor. Askerde dahi çok sık rastlayacağınız bir çeşit, kesinlikle normal şınava göre çok daha fazla yoran bir şınav çeşidi.

Geniş Tutuşlu Şınav

El genişliğimizi arttırdığımızda arka koldaki yükün bir kısmını da göğüs kaslarımıza aktarıyor oluyoruz. Bu da şınavı zorlaştıran bir hamle oluyor. Daha fazla göğüs kası gelişimi ve aktivasyonu istiyorsanız bu varyasyon talebiniz ile bire bir ölçüşüyor.

Diamond Şınav

Eller baş ve işaret parmağından birleştiriliyor ve bu şekilde şınav çekiliyor. Eller birbirine yaklaştığı için arka kol kaslarına çok daha fazla vuran bir çeşit. Eğer zorlanıyorsak, normal şınav genişliğimizi daraltarak başlayabiliriz. Sonrasında o pozisyonda güçlendikten sonra bu versiyonu deneyebiliriz.

Tek El Kaldırmalı Şınav

Bu varyasyonda ise “klasik şınav” uygulayıp hareketin en üst noktasında bekleyip tek elimizi havaya kaldırıyoruz. Önce hangi eli kaldırdı isek bir sonraki şınavda diğer eli kaldırıyoruz. Tek elin kalktığı anda diğer kola binen ek yük, diğer şınavları çekmemizi zorlaştırıyor olacak.

İleri Seviye Şınav Çeşitleri

Tiger Şınav

Bu şınav çeşidi, hiç alışkın olmadığınız bir çeşit. Ve uygulaması ciddi anlamda zor. Her zamanki gibi dirseklerden bükülüyoruz fakat hareketin alt noktasına el bileklerimizden dirseğimize kadar kolumuzdaki tüm noktalar yere temas ediyor olacak. Bu hareketi gerçekleştirirken aynı anda kalçamız da yukarı kalkıyor olacak ve ters “v harfi” şeklini alıyor olacağız. Arka kol kaslarınızı çok fazla yoracaktır, bizden söylemesi.

Alkışlı Şınav

Bir klasiktir. Fakat kesinlikle başlangıç ve orta seviyeyi iyice tamamlamadan geçilmemesi gereken bir varyasyondur. Kendimizi geriye ne kadar itebildiğimizle ve koordinasyonumuzla yakından ilişkilidir. Şınavın üst noktasında kendimizi atabildiğimiz kadar geriye atıp bir (yapabiliyorsak daha fazla!?) alkış yapıp şınav pozisyonuna geri dönüp diğer şınavımızı çekiyoruz. Çok fazla itiş gücüne ihtiyaç duyduğumuz için, epey ileri seviye bir şınav çeşidi.

Tek El Şınav

Bu şınav çeşidi ise artık şınav çekme konusunda bir usta olduğunuzun göstergesi. Bu hareketi yapabilen kişiye, ekstra saygı duyuluyor. Tekniği ise ciddi anlamda farklı. Tekniğine alışmadan önce, üstteki şınav çeşitlerinde ustalaşmanızda fayda var. İhtiyacınız olacak olan kas miktarını ve gücü önceki varyasyonlarla inşa ettikten sonra, bu tekniğe çalışarak şınavda ustalaştığınızı kanıtlamaya hak kazanıyorsunuz.

Amud Şınav

Belki de doğru yapması en zor şınav çeşitlerinden biri. Omuz çalışmalarının vücut ağırlığı ile en iyi hareketi olarak da bilinir. Doğru yapması hem denge, hem esneklik, hem de çok güç gerektirir. Diğer şınav versiyonlarından bağımsız düşünülmelidir çünkü apayrı kas gruplarını çalıştırmaktadır. Yine de ileri seviye şınav çeşitlerinde bahsetmesek, haksızlık etmiş olurduk. Bu şınav çeşidini denemeden önce kesinlikle amuda kalkma pozisyonunda ustalaşmanızı tavsiye ediyoruz.

Kas Gelişimini Destekleyen Protein Tozları İçin Tıklayın..

SANA EN UYGUN TAKVİYELER

Şınav çekmek bana ne kazandırır? Şınav çekmek hangi kasları çalıştırır? Şınav çekmenin faydaları nelerdir? Şınav çekmek ile ilgili en çok karşılaştığım sorular bunlar. 1. sorunun cevabından başlarsam şınav çekmek size çok şey kazandırır. İki ay boyunca şınav ağırlıklı bir program uyguladım ve karın kaslarımın dahi belirgin şekilde etkilendiğini gördüm. Bu sebeple de şınav çekmenin faydaları konusunda bir yazı hazırlamaya karar verdim. O zaman buyrun şınav çekmek nedir, ne işe yarar hep birlikte görelim.

Şınav Çekmek Hangi Kasları Çalıştırır?

Belkide en çok merak edilen konulardan bir tanesi şınav çekmek kas yapar mı? Spor salonlarında yüksek ağırlıklarla bench press yapıp hava atanları görünce, şınav kas yapar mı diye sormak çok da abes gelmiyor aslında. Evet büyük kütleli kaslara ulaşmak için fazlaca ağırlık kaldırmak gerekli görülebilir ancak vücut ağırlığı ile yapabileceğiniz bazı temel hareketler ile de kaslarınızı geliştirmeniz elbette mümkün. Şınav da işte bu temel hareketlerden birisidir.

Şınav çekmek vücudunuzdaki birden çok kası çalıştıran bileşik (compound) tür bir harekettir. Bu sayede tek bir egzersiz ile bir çok kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Standart bench press hareketine göre şınavın daha zor olmasının sebebi de budur. Her şeyden önce, pektoralis major ve pektoralis menor olmak üzere gögüs kasları en çok çalışan kaslardır. Şınav çekmek zaten genel olarak gögüs kası geliştiren bir hareket olarak bilinir.

Ancak şınav çekerken göğüs kasları ve tricepslerle birlikte omuz kasları da çalışırlar. Hatta uygun şekilde düzenli olarak yapıldığında, karın kaslarını da güçlendirir.

Sadece şınav çekerek kaslarınızı çalıştırmış olursunuz. Ancak bunu düzenli bir şınav çekme programı ile beraber iyi bir beslenme ve dinlenme düzeni ile birleştirirseniz işte o zaman kaslarınız geliştirebilirsiniz.

Şınav Çekmenin Faydaları Nelerdir?

Şınav çekmek üst vücut direncini arttırmada faydalıdır. Şınav çekmek güzel ve fit bir görünüm kazanmanızı sağlayan en etkili egzersizlerden biridir. Hemen hemen her yerde yapılabilir ve asıl en büyük avantajı herhangi bir ekipman gerektirmemesidir. Gögüs kasları için temel egzersiz olan bench press için; sehpa, bar ve muhtelif ağırlıklara ihtiyacınız olacaktır. Ancak şınav çekmek için bunların hiç birine ihtiyacınız yoktur. Bu sayede evde dahi istediğiniz şekilde rahatça yapabilirsiniz.

Şınav çekerken bir çok kas grubunun çalışması sayesinde kardiyovasküler sistemin gelişmesine katkı sağlar. Şınav çekmek kalp sağlığını destekleyen ve vücut yağının azalmasını sağlayan en etkili kardiyovasküler egzersizlerden biridir. Yağ yakmak istiyorsanız egzersiz planınıza şınavı eklemeyi ihmal etmeyin.

Şınav çekmek kas gelişimini sağlayan büyüme hormonunu tetikler. Growth hormon , HGH olarak da bilinen Büyüme hormonu hemen hemen tüm vücut dokularına etki gösteren bir hormondur. Vücutta büyüme yeteneğine sahip olan dokuların büyümesini sağlar, protein sentezini arttırır, yağ yakımını hızlandırır, bağışıklık sistemini uyarır, kasların gelişmesini sağlar.

Şınav uygun şekilde yapıldığında, vücut duruşunuzun düzelmesine katkı sağlar. Yukarıda da bahsedildiği gibi şınav çekmenin çalıştırdığı kas grupları geliştikçe vücudunuz doğru duruş pozisyonuna doğru evrilecektir.

Şınav Çekmek Kas Yapar mı?

Şınav çekmenin faydaları arasında artan kas kütlesi, güç ve dayanıklılık bulunur. Şınav öncelikle triseps ve göğsü çalıştırır, ancak aynı zamanda kollarınızdaki, omuzlarınızdaki, göbek bölgenizdeki ve bacaklarınızdaki diğer birçok kası da harekete geçirir.
Artan Kas Kütlesi:
Kas kütlesi kazanmak bir gecede olmaz. Yeni bir kuvvet antrenmanı rejimine ilk başladığınızda, sinir sisteminiz yeni basınca uyum sağlar ve yeni motor üniteleri kullanmaya başlar.
Egzersizi sürekli hale getirdiğinizde vücudunuz yeni kas lifleri geliştirmeye başlayacak ve bu da kas kütlesinin artmasına neden olacaktır.

Peki kas yapmak ne kadar sürer?

Çok sıkı bir diyet ve antreman programı ile üç ila altı ay sürebilir. Ama şınav ve barfiks gibi vücut ağırlığı ile egzersiz yapıyorsanız süre biraz daha uzun olacaktır.

Bunun ne kadar hızlı gerçekleştiği ve ne kadar kas kazanıldığı vücut tipinize göre de büyük ölçüde değişir. Bazı insanlar kas kazanmak için daha büyük bir genetik potansiyele sahiptir. Diğer faktörler arasında diyetiniz, hormon seviyeleriniz ve antrenman yoğunluğunuz yer alır.
En büyük kas büyümesi için, setler arasında yalnızca 60 ila 90 saniye dinlenme ile altı ila 12 tekrardan oluşan üç ila altı set yapılmasını önerilir. Şınav çekerken tekrarlar çok kolaysa, kas gelişimi yavaşlayacak veya duracaktır. Daha zorlu şınav çeşitlerini deneyerek yoğunluğu artırın.
Uyarı:
Şınav çekerken önerilen setlere ve tekrarlar sayılarına ulaşmak için doğru tekniği feda etmeyin. Kendinizi gücünüzün ötesinde zorlamak sakatlıklara neden olabilir. Egzersiz sırasında ağrı hissederseniz, durun ve doktorunuza danışın.

Şınav Çeşitleri Nelerdir?

Şınav çekerek güçlendikçe ve harekete alıştıkça farklı şınav çeşitleri deneyerek hareketin verimini arttırabilirsiniz. Yeni başlayanlar için şınav çeşitlerini görmek için linke tıklayın.

Elmas (Diamond) Şınav:

Ellerin daha dar pozisyonundan dolayı, yükün daha fazlası triceps üzerine biner. Böylece arka kol kası gelişimine katkı sağlar. Bununla birlikte bilinenin aksine gögüs kası üzerinde de kollar geniş şekilde yapılana göre daha fazla etkili olur.

Incline Şınav:

Incline şınav, geleneksel şınavın yükseltilmiş bir şeklidir. Vücudunuzun üst kısmı bir egzersiz kutusu veya başka bir ekipmanla yükseltilmiştir. Normal şınav göğsünüzü, kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırırken, incline şınav göğüsün alt kısmını çalıştırır. Bu çeşit bir şınav omuz ve bilekler üzerindeki baskıyı azaltarak yükün daha çok göğüs kasları üzerine binmesini sağlar..

Dikkat edilecek husus, bedeniniz şınav pozisyonundayken vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olmaktır. Sık karşılaşılan bir hata, kendinizi kutunun çok yakınında tutmanız nedeniyle sırtınızın esnemesidir. Ayrıca, bu egzersizi sağlam bir yüzeyde ve altınızda kayabilecek nesnelerden uzakta gerçekleştirdiğinizden emin olmanız gerekir.

Decline Şınav:

Decline şınav, üst bedeniniz vücudunuzun geri kalanından daha alçakta olacak şekilde ayaklar yüksek bir yere konumlandırılarak çekilir. Bunun için bir sehpa, bir plates topu kullanabileceğiniz gibi evinizdeki koltuk veya sandalyeyi de kullanabilirsiniz.

Decline şınav normal şınava göre daha zor bir harekettir. Vücut ağırlığının daha fazlası ilgili kas gruplarına daha fazla yüklenir. Normal şınava alıştığınızda kendinizi daha fazla zorlamak istiyorsanız bu şınav şeklini deneyebilirsiniz.

Dizler Yerde Şınav:

Şınav çekemiyorum, bu hareket bana göre çok zor diyorsanız size tavsiye edebileceğim en iyi şınav şekli dizler yerde şınav çekmektir. Standart şınavdan farkı dizlerin yerde olmasıdır. Bu şekilde vücut ağırlığınızı daha az bir kısmını kollar üzerine vermiş olursunuz. Normal şınav çekebilecek kadar güçlenene kadar bu yöntemi deneyerek aynı kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.

Her Ortamda Yapabileceğiniz Şınav Programları

Bu kadar şınav çekmekten bahsettikten sonra şınav programı vermememek olmazdı. Aşağıdaki kolaylıkla uygulayabileceğiniz şınav programlarından birini seçerek vücudunuza fit bir görünüm kazandırabilirsiniz. Ayrıca sadece şınav çekmek için değil tüm vücuda yönelik egzersiz programı arıyorsanız; başlangıç seviye fitness programı ve orta seviye fitness programı yazılarıma da göz atabilirsiniz.

50 Şınav Çekme Hedefli Program :

Basit ancak etkili bir şınav geliştirme programıdır. Çekebileceğiniz maksimum şınav sayısı ile başlayarak her gün bir önceki günden bir fazla şınav çekerek 50 tekrar yapabilecek seviyeye gelmek hedeflenmektedir. Hedefe ulaştığınızda şınav çekmek kas yapar mı sorusunun cevabını canlı olarak görmüş olacaksınız:)

Örnek:

1. gün: 5 şınav
2. gün: 6 şınav
3. gün: 7 şınav
4. gün: Dinlenme
5. gün: 8 şınav

2 Aylık Şınav Çekme Programı:

Bu benim uyguladığım şınav çekme programımdı. ilk gün 15 &#;li 4 set olarak başlayıp her hafta tekrar sayısını artırdığım ve şınav sayısını 30 tekrarlı 4 set olmak üzere &#;ye çıkarttığım programdır. Seviyenize göre ilk gün çekebildiğiniz tekrar sayısına göre başlayıp her hafta 2 tekrar arttırın.

Örnek:

1. Hafta: 15 tekrar x 4 set (haftada 2 gün)
2. Hafta: 17 tekrar x 4 set
3. Hafta: 19 tekrar x 4 set
4. Hafta: 21 tekrar x 4 set

Günde Şınav

Gelelim günde şınav meselesine. Forumlarda veya sitelerde, bazı insanların günde şınav yaparak nasıl delice sonuçlar elde ettiğini okuyorsunuzdur.

2 ve 3 ay boyunca günde şınv yapan bu insanlar, aldıkları sonucun hiç olmadığı kadar iyi olduğunu söylüyorlar.

Ben de bunu denedim. 3 ay sonunda günde şınava ulaşmak için setler halinde yaptım. Sürekli devam ettirebilsem çok daha iyi olacaktı ama genel olarak üst vücutta etkilerini kesinlikle gördüm. Bence siz de hiç düşünmeyin, 3 ay boyunca kendinizi buna bağlı kalmaya zorlayın.

Değişimi göreceksiniz.

About the Author

formvefitness

My Other Posts

Merhaba ben İsmail. Sağlıklı ve yaşam kalitesi yüksek bir hayat için çıktığım yolda öğrendiklerimi bloğumdan paylaşmak istedim. Kendime ve sizlere faydalı olabilmek dileğiyle