Demir Eksikliği Ne Ne Iyi Gelir

Demir Eksikliği İçin Ne Yemeli?

Demir, kandaki oksijeni vücuda taşımakla görevli olduğundan vücut için vazgeçilmez minerallerden birisi… Vücudumuz tarafından üretilmeyen, ancak besinler yoluyla vücuda alınabilen demir, bağışıklık sistemini güçlendiriyor; eksikliğinde yorgunluk, halsizlik, sinirlilik, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu gibi sorunlar yaratıyor. Demir eksikliği hamile ve emziren annelerde daha sık görülüyor. Günlük olarak erkekler için 8 mg, kadınlar için 18 mg, hamilelik sürecinde gereksinim artacağı için günlük 27 mg, emzirme döneminde ise 18 mg demir alınması gerekiyor. Bu gereksinim bebek ve çocuklarda ise yaş arasında 7 mg, yaş arasında 10 mg oluyor.

Demir Eksikliği Nedir?

Kırmızı kan hücreleri (alyuvarlar) dokulara oksijen taşır. Demir eksikliği durumunda vücut kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan protein hemoglobini yeterince üretemez. Yani vücudun hemoglobin üretebilmesi için demire ihtiyacı vardır. Hemoglobin üretilemezse dokular ve kaslar çalışabilmek için yeterince oksijen alamaz. Bu da yaygın bir sorun olan demir eksikliği anemisine yol açar. Aneminin nedenleri farklı olsa da en yaygın olanı demir eksikliği anemisidir.

Demir Eksikliği Belirtileri

Demir eksikliğinin belirtileri anemin şiddeti, ne kadar hızlı geliştiği, yaşa ve sağlık durumuna göre değişebilir. Bazı kişilerde hiç belirti vermeyebilir. Ancak en yaygın belirtiler şunlardır:

• Sebepsiz yorgunluk
• Solgun cilt
• Nefes darlığı
• Baş ağrısı ve baş dönmesi
• Kalp çarpıntısı
• Kuru ve yıpranmış cilt ve saçlar
• Dilde ve ağızda şişlik ve ağrı
• Huzursuz bacaklar
• Tırnaklarda kırılmalar ve şekil değişiklikleri
• Depresif hissetme
• Ellerin ve ayakların sürekli soğuk olması
• Sık enfeksiyon geçirme
• Buz, kağıt, toprak, tebeşir gibi maddeleri yeme isteği

Demir eksikliği anemisinden korunmak için beslenmenize özen gösterin. Demir eksikliğine iyi gelen besinler…

Etin Yanında Bol Salata Tüketin

Demir içeriği yüksek besinler arasında ilk sırada et ve et ürünleri yer alıyor. Et ve et ürünleri, A ve B grubu vitaminlerinden ve çinko, fosfor ve selenyum gibi zengin mineraller içeriyor. Ancak bu zengin mineraller aynı zamanda kolesterol de içerdiğinden dikkatli tüketilmesi gerekiyor. Haftada 2 gün kırmızı et, 2 gün beyaz et ve 3 gün balık tüketimi yeterli oluyor. Etin yanında C vitamini içeren bol limonlu yeşil salata tüketmek de demir emilimini artırmaya yarıyor.

Anne Sütünden Sonra En Kaliteli Protein Yumurtada

Vitamin ve mineral açısından oldukça zengin olan yumurta, önemli ölçüde demir de içeriyor. Anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahip olan yumurtanın her gün tüketilmesi öneriliyor. Yumurtanın C vitamininden zengin maydanoz, tere, mandalina gibi besinlerle zenginleştirilmesi içerisindeki demir oranını artırıyor. Demir emilimini engelleyen çayın, yemekten sonra içilmesi gerekiyor.

Ara Öğünlerde Sebzelerin Doğal Sularını Tercih Edin

A ve C vitaminleri yönünden oldukça zengin olan ıspanak, pazı, marul, tere, roka, maydanoz, nane gibi yeşil yapraklı sebzeler, aynı zamanda demir minerali de içeriyor. Lifli yapıları sayesinde sindirim kanalını koruyor ve hastalıklardan korunmaya yardımcı oluyor. Ara öğünlerde tüketilen doğal sebze suları, hem fit kalmayı sağlıyor hem de vücuttaki demir miktarını artırmaya yardımcı oluyor.

Bir Porsiyonunda 4 Mg Demir Bulunuyor

Nohut, börülce, kuru fasulye, barbunya gibi kuru baklagiller vücuda pek çok fayda sağlıyor. A, C, E vitaminlerinden zengin olan kuru baklagiller, lifli yapısı sayesinde sindirim kanalını koruyarak bağışıklık sistemini güçlendirmeye yarıyor. Kuru baklagiller yüksek demir içeriği ile vejetaryenler tarafından da sıklıkla tercih ediliyor. 1 porsiyon kuru baklagiller yemeğinde yaklaşık 4 mg demir bulunuyor.

Demir İhtiyacının Yüzde 23&#x;ünü Karşılıyor

Yüksek antioksidan yapısına sahip kuru meyveler de vitamin ve mineral açısından oldukça zengin. Diğer kuru meyvelere oranla demir içeriği daha yüksek olan kuru üzümün gramı günlük demir ihtiyacının yüzde 23'ünü karşılamaya yardımcı oluyor. Ancak yüksek enerji veren içeriğinden dolayı porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerekiyor. Ara öğünlerde 1 yemek kaşığı kuru üzüm ve yanında 2 adet ceviz tüketilmesi öneriliyor. Bu sayede kan şekeri de dengelenmiş oluyor.

Tahıl ve Kuru Baklagilleri Birlikte Tüketin

Buğday, arpa, yulaf, pirinç, çavdar ve mısır gibi tahıllar, A ve B vitamini ile yüksek oranda demir barındırıyor. Tahıllar özellikle kuru baklagiller ile birlikte tüketildiği zaman vejetaryenler için demir deposu haline geliyor. Yanında C vitamininden zengin besinler tercih etmek demir emilimini artırıyor.

Kabuklu Deniz Ürünleri Yiyin

Besleyici olan kabuklu deniz ürünleri demirden yana zengindir. Deniztarağı, midye ve istiridyede daha çok demir bulunur.

Sağlıklı Atıştırmalık Kabak Çekirdeği

Sağlıklı bir atıştırmalık olan kabak çekirdeğinin 28 gramı mg demir içerir. Bu miktar günlük demir ihtiyacının yüzde 14’ünü karşılar. Kabak çekirdeği aynı zamanda iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Yine pek çok kişide görülen magnezyum eksikliği için de iyi bir besindir.

Glutensiz Beslenenler İçin Bir Seçenek: Kinoa

Özellikle glutensiz beslenenler tarafından tercih edilen kinoa, demir açısından da zengindir. gram pişmiş kinoada mg demir bulunur. Bu da günlük ihtiyacın yüzde 16 anlamına gelir. Protein açısından pek çok tahıldan daha iyi bir kaynak olan kinoada folat, bakır, manganez ve magnezyum bulunur.

Pekmezin de Demir İçeriği Yüksek

Demir içeriği yüksek bir diğer besin olan pekmezin 1 tatlı kaşığında 1 mg demir bulunuyor. C vitamininden yüksek portakal ile birlikte tüketildiğinde demir emilimi de artıyor. Ancak pekmez kalorili bir yiyecek olduğundan porsiyon kontrolü yaparak tüketilmesi öneriliyor.

Asıl Önemli Olan Demir Miktarı Değil!
Kırmızı etin gramında mg; beyaz ette 1 mg; 1 tatlı kaşığı pekmezde de 1 mg demir bulunuyor. Ancak burada asıl dikkat edilmesi gereken nokta, besinlerin içerdiği demir miktarı değil; demirin ‘HEM’ olarak isimlendirilen formda olup olmaması… Demir mineralleri HEM olan ve HEM olmayan demir şeklinde 2’ye ayrılıyor. İçerisindeki enzim ve yapıdan dolayı kullanılabilirliği daha fazla olan, kaliteli dediğimiz HEM olan demir, daha çok yumurta ve ette bulunuyor. HEM olmayan demir içeren pekmez, yeşillik gibi besinler, demir eksikliğini tamamen gidermiyor, yalnızca katkıda bulunuyor. Bu nedenle demir eksikliğini yalnızca yeşillik veya pekmezle gidermek mümkün olmuyor.

Demir, vücudumuz için temel  bir mineraldir. Vücutta üretilmediği için besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gerekir. Demirin vücuttaki en önemli görevi &#;hemoglobin&#; yapımıdır. Hemoglobin, kanımızdaki alyuvarlarda bulunur ve tüm dokuların yaşaması için gerekli olan oksijeni taşıma işlemini gerçekleştirir. Diğer bir deyişle, oksijen yaşantımız için ne kadar önemli ise oksijenin kullanılabilmesi içinde demir o kadar önemlidir.

DEMİR EKSİKLİĞİNİN GÖRÜLME NEDENLERİ NELERDİR?

Demir eksikliği genellikle büyümenin çok hızlı olduğu küçük çocukluk ve ergenlik çağı ile hamilelik döneminde ortaya çıkar. Yine, demir içeriği düşük olan yiyeceklerin fazla tüketilmesi ve ayrıca besin yoluyla alınan demirin emiliminin de güç olması demir eksikliğinin (kansızlığın) ortaya çıkışını kolaylaştırabilir. Bebekler ve çocuklarda, hızlı bir büyüme temposu olduğundan gelişmenin sağlıklı sürdürebilmesi için demire daha fazla ihtiyaç vardır. Düşük sosyo-ekonomik düzeyde olanlar, vejetaryenler (et yemeden beslenenler), kadınlarda ise periyodik dönemlerdeki –menstürasyon gibi durumlarda kansızlık sıkça görülür. Demir emiliminin bozulduğu durumlar; uzun süren ishaller, kronik enfeksiyonlar, sindirim sisteminde bozukluklar vücuda alınan demirin emilimini bozarak demir eksikliğine neden olabilir.

DEMİR EKSİKLİĞİ (KANSIZLIK) BELİRTİLERİ

Demir eksikliği anemisi olan birçok kişide belirti ve işaretler hemen görülmeyebilir, çünkü vücuttaki demir depoları yavaş yavaş boşalır. Ancak halsizlik ve güçsüzlük, yüzde ve deride solgunluk, çabuk yorulma, hızlı kalp atışları, baş dönmesi, asabiyet, iştahın azalması gibi bazı belirtiler anemi göstergesi olarak kabul edilir. Özellikle kış aylarında el ve ayaklarda üşüme gibi belirtilerle de kendini gösterir.

DEMİRDEN ZENGİN BESİNLER

Demir, birçok besinde doğal olarak bulunmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir (emilim oranı yaklaşık %25), bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demire (emilim oranı yaklaşık %5) göre daha kolay emilir. Hayvansal kaynaklı besinlerde koyu kırmızı rengi hemoglobin sağlar. Etin rengi ne kadar koyu ise, demir miktarı o kadar yüksektir demektir. Örneğin; beyaz etlerde de koyu renkte olan hindi etinin demir oranı, tavuğa oranla daha yüksektir.

• Kırmızı et
• Hindi
• Yumurta
• Kuru meyveler  (kuru üzüm, kuru erik, kuru incir, hurma, kuru kayısı gibi)
• Kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut, iç bakla, barbunya gibi)
• Pekmez, Tahin helvası
• Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem gibi)
• Zenginleştirilmiş tahıllar
• Yeşil yapraklı sebzeler (roka, ıspanak, pazı, maydanoz, nane, brokoli, dereotu gibi)

DEMİR EKSİKLİĞİNDE ÖNERİLER

Demir emiliminizi arttımonash.pw için demir içeren besinleri C vitamini ile birlikte tüketmeyi tercih edin. Çünkü C vitamini, demirin vücutta daha iyi kullanılmasını sağlar. Bu nedenle, C vitamini içeren meyve-sebzelerden (kuşburnu, kivi, turunçgiller, çilek, brokoli, domates, yeşil yapraklılar, biber, kavun gibi),  günlük olarak mutlaka aldığınıza emin olun. Örneğin; emilimi arttırmak için; portakal suyunun içine pekmez karıştırabilir, sebzeleri et/kıyma ile pişirebilir, kurubaklagil yemeklerinin yanında bol limonlu salata tercih edebilirsiniz.

Demir hapları; eğer demir seviyeleriniz çok düşükse (anemikseniz), doktorunuz tarafından demir takviyesi kullanmanız için öneri alabilirsiniz. Bu ilaçları kullanırken konstipe (kabızlık durumu) olma olasılığı yüksektir. Bunu önlemek için, taze sebze ve meyve, lif ve su tüketimini diyette arttırmak önem taşır.

Çay tüketimi ve kansızlık oluşumuz da çok merak edilir.  Çayda bulunan bazı doğal bileşikler yemek ile aldığınız demirin vücutta emilimini monash.pw c vitamini bu olumsuzluğu monash.pw gruptakiler çayı limonla tüketerek bu riskin önüne geçebilir, bazı çalışmalara yemekten 1 saat sonra içilmesininde olumsuz etki yapmadığını gömonash.pwıca  engeli beslenen bireylerde sadece çay ile kansızlık gelişmediğini biliyoruz ancak riskli grupta iseniz yani önceden bir demir eksliği ve kansızlık hikayeniz var ise yaşlı, çocuk veya gebelik döneminde iseniz çayı açık ve limolu tercih edip miktarını çok abartmamakta tedbirli olmakta fayda var.

GÜNLÜK DEMİR GEREKSİNMESİ

Erkekler için 10 mg, kadınlar için 18 mg, gebelik dönemi için 27 mg, emzirme dönemi için 18 mg, ergenlik dönemi için 15 mgdır.

KADINLARDA DEMİR GEREKSİNMESİNİ KARŞILAYAN BESİNLER

4 adet köfte( g)= 3,6 mg

1 yumurta= 1,4 mg

1 porsiyon baklagil (60 g)= 4 mg

gr yeşil salata= 5 mg

1YK pekmez= 1 mg

50 gr kuru kayısı (4 adet) = yaklaşık 2,7 mg

10 gr badem/fındık /ceviz= 0,4 mg              

SONRAKİ YAZIÖNCEKİ YAZI