Demir Eksikliğine Iyi Gelen Yemekler
Fazla Limon Tüketimi Demir Eksikliği Yapar mı?
Demir eksikliği Türkiye’de çok görülen bir hastalıktır. Demir vücudumuz için önemli bir mineraldir, vücutta üretilmediği için besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gereklidir. Özellikle bazı dönemlerde ve riskli gruplarda, alımı takip edilmelidir. Hamileler ve bebeğini emzirenler, çocuklar, büyüme çağında ve aşırı adet kanaması geçiren genç kızlar risk grubundadır. Gelişme çağındaki çocukların vücut ve beyin gelişimleri için önemlidir.
Eksikliğine bağlı kansızlık, basit bir kan testi ile belirlenebilir. Ülkemizde üreme çağındaki birçok kadında bu mineralin eksikliğine bağlı kansızlık görülebilmektedir.
Vücuttaki demir deposu tükenirse
Demir eksikliğiyle karşı karşıya kalabilecek riskli grup dışında aşırı kan kaybına bağlı bazı durumlar da anemiye sebep olabilir; mine kanaması, peptik ülser, bağırsak kanseri, rahim kanseri uzun dönem aspirin kullanımı gibi.
Kanda oksijeni taşıyan hücrelerin ismi “alyuvar”dır. Bu hücreler vücutta düzenli olarak kemik iliğinde üretilir. Besinlerle aldığımız demirin, alyuvarların yapımı ve oksijen taşıması için önemlidir. Besinlerle gelen demirin ihtiyaç fazlası, vücutta depolanır. Ancak yeterli demir alınmazsa bu depo tükenir ve alyuvar üretimi aksamaya başlar.
Demir kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobinin yapısına girerek oksijen taşımaya yardımcı olduğundan, demir eksikliğinde yeterli oksijen taşınamaz. Bu durumda enerji üretimi için oksijen ihtiyacı da aksar, kalp yorulur, kişi kendini güçsüz hisseder, uyku hali ve yorgunluk dikkat çekici hale gelir.
Demir eksikliği belirtileri şöyle sıralanabilir:
- Yorgunluk ve enerji azlığı
- Konsantrasyon bozukluğu
- Sinirlilik
- Bağışıklık sisteminde zayıflık
- Çarpıntı ve Nefes darlığı
- Solgun cilt, dişeti ve tırnaklarda kırılmalar
- Yiyecek dışındaki şeylere istek. Örneğin: toprak, buz gibi
- Tahriş olmuş dil
İlaç tedavisi besinlerle desteklenmeli
Hekim tarafından önerilen ilaç tedavisi çok düzenli bir şekilde uygulanmalı ve bu tedavi, demir yönünden zengin besinlerle desteklenmelidir.
Demir minerali en çok kuru kayısı ve kuru üzüm gibi kurutulmuş meyveler, kırmızı et ve karaciğer, pekmez, tahıllar, yumurta, lahana, fasulye, pancar, patates, fındık, badem, şeftali, armut, hurma, kabak ve balık bol miktarda bulunmaktadır. Bu gibi yiyeceklerin tüketimi vücudun demir ihtiyacını karşılayacaktır. Bazı nedenlerden dolayı kişide demir eksikliği görülebilir. Bunların başında kırmızı et yememek, vejetaryen bir rejim uygulamak gelmektedir. Aşırı kan kaybetme, diyaliz hastalığı, A vitamini eksikliği de demir eksikliğine yol açmaktadır.
Ayrıca kalsiyum demir emilimini engeller, bu yüzden süt ve sütlü ürünler demir takviyesi olan ilaçla birlikte alınmamalıdır. C vitamini ise demir emilimini artırırken hemoglobin üretiminde de önemli yer tutar. Bu yüzden demirden zengin besinler yerken, yanında C vitamini olmasına dikkat etmek gerekir. Kivi, portakal, mandalina, bol limonlu salata kolay seçimler olabilir…
Günlük gereksinimi
- Erkekler için 10 mg
- Kadınlar için 18 mg
- Gebelik döneminde 27 mg
- Emzirme dönemi 18 mg
- Ergenlik dönemi 15 mg
- Çocuk için 10 mg
Bazı besinlerin demir içerikleri ve emilimini artıran C vitamininden zengin besinlerle öneriler
*4 adet köfte (az yağlı dana eti–120 gr) = 3,6 mg demir içerir- yanında bol limonlu salata demir emilimini artırır.
*1 yemek kaşığı pekmez=1 mg demir içerir- C vitamininden zengin portakal suyunun içerisine pekmez eklenerek demir mineralinden daha fazla yararlanılır.
*1 büyük boy yumurta sarısı=0,7mg demir içerir– kahvaltıda yanında söğüş sebzeler( domates, salatalık, biber, maydanoz) tercih ederek demirin vücudumuza daha fazla katkısı sağlanır.
*1 porsiyon kuru baklagil yemeği (60 gr) = 4,2 mg demir içerir.- yanında C vitamininden zengin brokoli ile bir öğün yapılabilir.
*Fındık/badem/ceviz (yaklaşık 10 gr) = 0,3 mg- yağlı tohumların yanında 1 orta boy kivi veya 8 çilek tercih ederek hem demirin biyoyararlılığını sağlarız hem de güzel bir ara öğün yapmış oluruz.
SONRAKİ YAZIÖNCEKİ YAZI
Demir eksikliğine iyi gelen besinler
Ispanak
Ispanak demir denildiğinde akıllara ilk gelen besinlerden biridir. Çocukluğunuzda izlediğiniz çizgi film Temel Reis’te olduğu gibi ıspanak gerçekten de güç veren bir besindir. Pişirme şekliniz nasıl olursa olsun düzenli ıspanak tükettiğinizde demir oranınızın yükseldiğini göreceksiniz. Daha hızlı sonuç almak için ıspanakları tüketmeden önce çok fazla pişirmemeye özen gösterebilirsiniz.Böylelikle besin değerlerini daha iyi muhafaza etmiş olursunuz.
C vitamini
C vitamini içeren besinler demirin bağırsaklardan emilimini arttırır. Bu besinlerin başında portakal, domates, yumurta gibi bol vitaminli yiyecekler gelir. Gün içinde tüketilmesi muhtemel çay/kahve gibi kafeinli içecekler demir emilimini azaltacağından tavsiye edilmez. Onlar yerine portakal, limon gibi c vitamini yönünden zengin besinlerdemireksikliğinize iyi gelecektir.
Kuru meyveler ,
Kuru meyveler kolayca yanınızda taşıyabileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklardır. Bazılarının demir eksikliğine iyi geldiği de gözlemlenmiştir. Özellikle kuru siyah üzüm tam bir kanyapıcıdır. Bunun yanında yeşil üzümün de kurusu, en az siyahı kadar faydalıdır. Ayrıca dut kurusu, kuru kayısı gibi besinler de demir eksikliğine iyi gelen yiyecekler arasındadır.
Yeşillik
Yeşilliğin her türlüsü sağlık deposudur. Demir eksikliği çekenler için asıl önemli olan husus ise et tüketirken yanında özellikle salatayı bol tutmaları gerektiğidir. Çünkü etin yanında tüketilecek yeşillikler demir emilimini dengeler. Yemeklerin yanında tüketilmelerinin yanında tek başına da marul, roka, maydanoz gibi yeşil besinlerdemir bakımından oldukça besleyicidir.
Baklagiller
Kuru baklagil ve tahıllı yemekler demir eksikliğinize iyi gelir. Özellikle yanlarında tüketilecek yeşillik, domates ya da limon soslu salatalar demir emilimini arttıracağından, demir eksikliği yaşayan insanların öğünlerini bu şekilde tüketmeleri tavsiye edilir.
Pekmez
Pekmez tek başına dahi demir yönünden çok zengindir. Eğer sabah kahvaltılarınızda yaklaşık 1-2 tatlı kaşığı pekmez yerseniz günlük demir ihtiyacınızın çoğunu karşılamış olursunuz. Pekmez kan yapıcı sağlıklı bir besindir.
Demir eksikliğine iyi gelen besinler ve yiyecekler nelerdir? Demir eksikliğine iyi gelen meyveler, yemekler, çaylar ve sebzeler
Güncelleme Tarihi:
LinkedinFlipboardE-postaLinki KopyalaYazı Tipi
Demir eksikliğinin yol açtığı sorunlarla baş etmenin en temel yöntemlerinden birisi de beslenmenizde demir bakımından zengin olan gıdaları tüketmekten geçer. Demir, kanda bulunan oksijeni vücuda taşımakla görevli olduğu için vücut için en vazgeçilmez minerallerden birisidir. Demir eksikliğine iyi gelen besinler ve yiyecekler nelerdir sizler için derledik.
Vücudumuz tarafından üretilemeyen, sadece besinler yolu ile vücuda alınabilen demir, bağışıklık sistemini de önemli ölçüde güçlendiriyor.
Demir Eksikliğine İyi Gelen Besinler ve Yiyecekler Nelerdir?
Toplumda kansızlık olarak da bilinen demir eksikliği anemisi, kanda bulunan kırmızı kan hücrelerinin yapısında bulunan oksijenin taşınması ve bu hücrelerin kırmızı olmasını sağlayan hemoglobin miktarının azalması olarak bilinir. Demir eksikliği, öncelikle bağırsak kanseri ve mide kanseri olmak üzere pek çok önemli hastalığın da başlıca belirtisi olabilir.
Demir eksikliğinde; halsizlik, yorgunluk, sinirlilik, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı gibi sorunlar da yaratıyor. Demir eksikliği, hamile ve emziren annelerde genellikle daha sık karşılaşılıyor. Günlük olarak erkekler için yaklaşık 8 mg, kadınlar için ise 18 mg, hamilelik sürecinde gereksinim önemli ölçüde artacağı için günlük 27 mg, kadınların emzirme dönemlerinde de 18 mg demir alınması gerekir. Bu gereksinim çocuklarda ve bebeklerde ise, 1-3 yaş arasında 7 mg, 4-6 yaş arasında ise, 10 mg oluyor.
Kırmızı kan hücreleri yani diğer adı ile alyuvarlar dokulara da oksijen taşır. Demir eksikliği halinde vücut kırmızı kan hücrelerinde bulunan oksijen taşıyan protein hemoglobini yeteri kadar üretemez. Yani vücudun hemoglobin üretebilmesi için de daha fazla demire ihtiyacı vardır. Hemoglobin üretilemezse kaslar ve dokular çalışabilmek için yeteri kadar oksijen alamaz. Bu da oldukça yaygın bir sorun olarak görülen demir eksikliği anemisine neden olur. Aneminin nedenleri birbirinden farklı olsa da en yaygın olanı ise, demir eksikliği anemisidir.
Demir Eksikliğine İyi Gelen meyveler Yemekler, Çaylar ve Sebzeler
Demir içeriği en yüksek olan besinler içinde ilk sırada özellikle de et ve et ürünleri yer alıyor. A ve B grubu vitaminlerinden olan selenyum, fosfor ve çinko, et ve et ürünleri gibi zengin mineraller de içeriyor. Ama bu zengin mineraller aynı zamanda yüksek miktarda kolesterol de içerdiği için dikkatli bir şekilde tüketilmesi gerekiyor. Haftada 2 gün beyaz et, 2 gün kırmızı et ve 3 gün balık tüketimi de yeterli oluyor. Kırmızı ve beyaz etin yanında ise, C vitamini içeren bol limonlu bir yeşil salata tüketmek de demir emilimini önemli ölçüde arttırıyor.
Vitamin ve mineral bakımından çok zengin olan yumurta, büyük ölçüde demir de içeriyor. Yumurta, anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahiptir. Bu nedenle de yumurtanın her gün tüketilmesi gerekiyor. Yumurtanın C vitamininden zengin olan tere, maydanoz, mandalina, ıspanak gibi besinlerle daha çok zenginleştirilmesi içindeki demir oranını önemli ölçüde artırıyor. Demir emilimini önleyen çayın, yemekten sonra içilmesi öneriliyor.
Demir eksikliğini önlemek için kuru baklagiller, kayısı, taze sebze ve meyve bol miktarda tüketilmesi gerekir. demir eksikliği durumunda C vitamini içeren besinler tüketmek çok önemlidir. Çünkü demirin bağırsaklardaki emilimini önemli ölçüde artırır. Demir eksikliğinde yenmemesi gereken besinler ise, süt, kafeinli içecekler ve kepek demir emilimini önemli ölçüde azalttığı için sık tüketilmemesi gerekir. Aynı zamanda B 12 vitamini alımı da demir eksikliğinde en önemli konulardan biridir. Çünkü B 12 kemik ipliğinde kırmızı kan hücrelerinin üretilmesini sağlar. Aynı zamanda bu ürünleri fazla tüketmek, kansızlığa da neden olabilir.