Dieta ceto para la pérdida de peso – Menú semanal

Los bloggers de moda y las revistas brillantes gritan sobre diferentes métodos de pérdida de peso en todas partes: dieta sin gluten, dieta de Kremlin, jugos recién exprimidos, dependiendo del tipo de sangre y cientos de otros. Puede argumentar todo lo que desee sobre la efectividad de cada método, pero ¿cuál es el punto si la pregunta principal que aún tienen las mujeres es: «¿Cómo perder peso?». Las dietas a menudo tienen asociaciones negativas porque implican restricciones e incomodidad, pero la nutrición cetogénica no es una de ellas. La dieta ceto es una dieta alta en grasas y proteínas y baja en carbohidratos.

¿Cuál es la dieta ceto y cómo funciona?

Nuestro cuerpo está diseñado de tal manera que recibe energía para su trabajo de carbohidratos (glucosa). Una fuente alternativa de energía es la descomposición de las grasas, o más bien los llamados cuerpos cetonos. Cuando la glucosa en la sangre es baja (lo cual es inevitable sin comer carbohidratos), se convocan reservas de grasa. Al absorberlos como combustible para el cuerpo y el cerebro, los centímetros adicionales comienzan a desaparecer.

En consecuencia, el objetivo de la dieta es inducir un estado metabólico en el que la cantidad de carbohidratos en la dieta se reduce al mínimo, y la cantidad de grasa consumida se maximiza.

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Este es el estado del cuerpo en el que los cuerpos cetónicos o cetonas se convierten en la principal fuente de energía. Para que el cuerpo comience a trabajar en este modo, es necesario observar un ayuno de carbohidratos durante 3 a 4 días y luego pasar a uno de los tipos adecuados de dieta cetogénica.

Tipos de dieta cetogénica

Clásico. Esta es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. En realidad, todo el artículo está dedicado a su versión clásica, en la que la proporción ideal de BJU es 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos.

Dieta cetogénica cíclica. En este caso, se trata de alternar 5 días con estricto cumplimiento de la dieta y 2 días de la llamada “comida trampa”, cuando se permite el consumo de 400-500 g de carbohidratos al día, lo que permite reponer las reservas de glucógeno.

Esta opción se utiliza con mayor frecuencia antes o durante actividades deportivas intensas y aumentadas. Este método de alimentación ayuda a acelerar el metabolismo, quemar la grasa restante y ganar masa muscular magra. Muchos nutricionistas insisten en que una dieta adecuada debe ser equilibrada, por lo que de las opciones dietéticas enumeradas, le dan preferencia a esta.

Dieta cetogénica dirigida. Adecuado para deportistas profesionales, utilizado con mayor frecuencia por culturistas. En este caso, se permite el consumo de carbohidratos una hora y media antes del inicio del entrenamiento. Este tipo de dieta cetogénica permite reponer las reservas de glucógeno para no agotarse y al mismo tiempo no salir de la cetosis.

Ventajas y desventajas de la nutrición cetogénica

Los beneficios de la dieta cetogénica

• Con una dieta cetogénica, no hay un cambio brusco en la dieta y una reducción artificial de calorías, lo que generalmente lleva a que después de perder peso, el peso regrese y, en ocasiones, aumente.
• Como regla general, la sensación de hambre desaparece y aumenta la resistencia.
• Con la ayuda de la dieta cetogénica podrás perder peso en poco tiempo. Por eso las figuras públicas suelen utilizarlo para prepararse para rodajes urgentes o eventos importantes.
• Mejora de la calidad del sueño. En la etapa inicial (los primeros 3 a 5 días), el proceso de conciliar el sueño puede verse alterado, pero tan pronto como el cuerpo se acostumbra a la cetosis, el sueño se normaliza y se vuelve más profundo.
• Desempeño mejorado. Al reducir la cantidad de carbohidratos que consume y reemplazarlos con fuentes saludables de grasas, puede estabilizar su nivel de azúcar en la sangre y disfrutar de más energía y concentración mental durante todo el día.
• Reducción de los niveles de ansiedad. Cuando el sueño se normaliza y aparece suficiente energía, el estado emocional se estabiliza.

Posible daño de la dieta cetogénica

• Los efectos secundarios más comunes son: posibilidad de estreñimiento, niveles bajos leves de azúcar en sangre o malestar estomacal.
• Con mucha menos frecuencia, las dietas bajas en carbohidratos pueden provocar la formación de cálculos renales o un aumento de los niveles de ácido en el cuerpo (acidosis).
• Otros efectos secundarios pueden incluir la “gripe cetogénica”, que incluye dolor de cabeza, escalofríos, a veces fiebre, debilidad, irritabilidad y mal aliento.
• Cuando el cuerpo quema reservas de grasa, ejerce presión sobre los riñones y también aumenta los niveles de amoníaco en la sangre.
• Mala alimentación y falta de equilibrio. Dado que el consumo de carbohidratos se reduce al mínimo, existen importantes restricciones en los alimentos consumidos.
• Mucha gente nota que al principio hay debilidad general del cuerpo, letargo y somnolencia.
• Los cuerpos cetónicos son bastante tóxicos para el cuerpo, por lo que es importante no tentar al destino por su cuenta y buscar consejo profesional de un nutricionista o médico que lo controlará en el proceso de pérdida de peso.

Indicaciones y contraindicaciones.

¿Quién debería evitar la dieta cetogénica?

• Personas con enfermedades hepáticas y renales, colesterol alto y trastornos metabólicos.
• Se recomienda a los diabéticos que experimenten con la nutrición solo bajo la supervisión de un médico.
• Mujeres embarazadas y en período de lactancia.

Se dedicó un artículo aparte a la dieta para mujeres embarazadas, que explica en detalle qué método de nutrición es necesario para no dañarse a usted ni al niño.

Dieta ceto: ¿qué puedes y qué no comer?

Carne sin procesar, es decir, sin procesos de salazón, conservación, ahumado, etc. Son adecuadas la carne de cerdo, ternera, pato, partes grasas de pollo y pavo, tocino y manteca de cerdo. Evite embutidos y embutidos.

Pescados y mariscos. El salmón, el salmón, la paparda, las sardinas, la caballa, el arenque y cualquier marisco son perfectos. Evite el empanizado ya que contiene carbohidratos.

Lista de alimentos recomendados para la dieta keto

Huevos. Utilizar en cualquier forma: hervido, relleno, frito en mantequilla, huevos revueltos, etc.

Verduras que crecen sobre el suelo. Los favoritos incluyen coliflor, pepinos, espárragos, aguacate, brócoli, espinacas, judías verdes y calabacines. Di adiós a los tubérculos: patatas, remolachas, cebollas, zanahorias, raíz de apio, etc. Utilice aceite de oliva o mantequilla al cocinar.

Vegetales TOP con un contenido mínimo de carbohidratos

Productos lácteos: requesón, mantequilla, queso duro, nata. cCrea agria. La condición principal es que sean gordos.

Nueces. Una buena opción para picar aparte de los anacardos. Es mejor excluir esta especie debido a su alto contenido en carbohidratos.

Aceites y grasas. Si hablamos de aceites vegetales, entonces damos preferencia al aceite de oliva. El coco también es muy popular, ya que puede diversificar significativamente la paleta de sabores de los alimentos.

¿Qué bebida?

Durante la dieta cetogénica, es importante beber muchos líquidos; el agua ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo.

Un estudio de 2015 encontró que reemplazar las bebidas dietéticas con agua después de la comida principal puede provocar una gran pérdida de peso y también mejorar la resistencia a la insulina.

Bebidas que contienen la menor cantidad de carbohidratos.

Elimine todas las bebidas y jugos carbonatados, bebidas y batidos energéticos y cerveza.

¿Qué beber además del agua? El café y el té no contienen edulcorantes y, entre el alcohol, el menos dañino en términos de contenido de carbohidratos es el vino.

¿Qué alimentos evitar?

En primer lugar, tendrás que reunir fuerza de voluntad y renunciar a lo que más a menudo te apetece: dulces, caramelos, tartas, galletas, barras de chocolate, donuts y cereales para el desayuno. Las dietas sin azúcar han ganado popularidad entre las mujeres de todo el mundo desde hace mucho tiempo; excluyen los carbohidratos simples y los edulcorantes refinados, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Alimentos que contienen almidón: pan, pasta, arroz, maíz, patatas, guisantes, patatas fritas, cereales, muesli, etc. Si ve la etiqueta «grano integral», vuelva a colocar el producto en el estante.

Las legumbres, en primer lugar, renuncian a los frijoles y las lentejas.

Intenta no beber leche y dile adiós al café con leche (contiene 18 gramos de carbohidratos), evita el yogur desnatado.

En cuanto a frutas y bayas, la mejor opción son las frambuesas, fresas, arándanos, sandías y melones. Los plátanos, las uvas, los mangos, las peras, las manzanas y el kiwi pueden estropear las estadísticas de carbohidratos.

Alimentos a evitar en la dieta cetogénica

Una persona inteligente dijo que «adelgazar sin restringir la dieta es como vencer la pereza sin levantarse del sofá». Esté preparado para el hecho de que tendrá que trabajar duro y cambiar sus hábitos alimenticios.

Ejemplo de menú keto para una semana

Para diversificar tu dieta y lograr tu objetivo, tendrás que amar la cocina.¿Cómo podrían ser tus comidas durante una semana?

• Desayuno: huevos revueltos con jamón, queso y espinacas.
• Almuerzo: caldo de pollo y ensalada de verduras, aderezado con mayonesa natural.
• Cena: pescado al horno con verduras (judías verdes y hierbas) y arroz integral.

• Desayuno: tortilla con queso rallado y chuletas de pescado al vapor.
• Almuerzo: ensalada de atún con aguacate y lechuga mixta, aderezada con aceite de oliva o mayonesa natural.
• Cena: guiso de verduras con carne.

• Desayuno: huevos duros y tostadas con queso crema y aguacate.
• Almuerzo: borscht de carne.
• Cena: ensalada de mariscos y tortitas de coliflor.

• Desayuno: 2 huevos y espárragos fritos en mantequilla.
• Almuerzo: sopa de puré y ensalada de verduras.
• Cena: cazuela de champiñones.

• Desayuno: sándwich de salmón ahumado y aguacate.
• Almuerzo: sopa de pescado.
• Cena: frittata con espinacas frescas.

• Desayuno: tortilla de champiñones y queso.
• Almuerzo: pollo hervido con hummus y lechuga.
• Cena: ensalada de repollo y pavo al horno con salsa cremosa de queso.

• Desayuno: cazuela de champiñones.
• Almuerzo: sopa de pollo.
• Cena: picar con aguacate y judías verdes fritas en mantequilla.

Entrenar con una dieta cetogénica

Existe la idea errónea de que la dieta cetogénica afecta el rendimiento e interfiere con la práctica de deportes. Pero esto no es cierto. Más bien, sólo a corto plazo, mientras el cuerpo se adapta a un nuevo tipo de dieta.

Un estudio que lo confirma se realizó con 5 ciclistas experimentados. Consumieron una dieta equilibrada durante 1 semana y luego una dieta cetogénica durante 4 semanas. Al mismo tiempo, continuaron entrenando como de costumbre. Los resultados, publicados en la revista Metabolismo: clínico y experimental, mostraron que su resistencia aeróbica no disminuyó, ni tampoco su masa muscular.

Otro estudio se realizó con 8 gimnastas que obtuvieron resultados similares.

Lo más importante a considerar con una dieta cetogénica y un entrenamiento es la intensidad:

• Durante el entrenamiento de intensidad baja y moderada (ejercicio aeróbico), el cuerpo utiliza la grasa como principal fuente de energía.
• El entrenamiento de alta intensidad (ejercicio anaeróbico) utiliza carbohidratos.

Al adaptarse al régimen cetogénico, absténgase de realizar ejercicios y entrenamientos que requieran alta intensidad (por ejemplo, crossfit, HIIT).

Una buena regla general es comer entre 15 y 30 gramos de carbohidratos de acción rápida, como frutas, 30 minutos antes y media hora después de hacer ejercicio. Esto asegura que proporciones a tus músculos la cantidad adecuada de glucógeno durante el proceso y durante la recuperación.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados con la dieta cetogénica?

На скорость потери веса влияет множество факторов: возраст, состав тела, состояние здоровья, повседневные привычки и т. д.

Pero hablando en promedio, puede perder 2 a 7 kg en la primera semana con una dieta ceto. Solo tenga en cuenta que la mayor parte del peso perdido será agua. Esto se debe a que 1 gramo de glucógeno (una forma almacenada de carbohidratos) contiene de 2 a 3 gramos de agua.

A partir de la segunda semana, la pérdida de peso ocurre a un ritmo más realista. En esta etapa, el cuerpo se acostumbra a los nuevos hábitos alimenticios y entra en un estado de cetosis (usa grasa para la energía en lugar de los carbohidratos).

Hablando de perspectivas a más largo plazo, según la investigación realizada por endocrino, el 88% de las personas con sobrepeso perdieron aproximadamente el 10% de su peso inicial en 2 meses con una dieta cetogénica.

¡Considere un hecho más importante al perder peso! Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, la tasa recomendada de pérdida de peso es del 1% por semana del peso actual para mantener la masa muscular y un metabolismo saludable. Para las personas con sobrepeso u obesidad, la tasa aumenta a 1. 5-2% por semana.

Conclusión.

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