Dieta ceto para perder peso – menú de 7 días

Los bloggers de moda y las revistas brillantes de todas partes gritan sobre diferentes métodos de pérdida de peso: dieta sin gluten, dieta de Kremlin, en jugos frescos, según el grupo sanguíneo y cientos de otros. Puede discutir todo lo que desee sobre la efectividad de cada método, pero ¿de qué sirve si la pregunta principal de las mujeres sigue siendo «cómo perder peso?». Las dietas a menudo tienen asociaciones negativas, porque implican restricciones e incomodidad, pero la dieta cetogénica es difícil de atribuirlos. La dieta ceto es una dieta alta en grasas y alta en proteínas con carbohidratos mínimos.

¿Cómo y por qué funciona la dieta ceto?

Nuestro cuerpo está organizado de tal manera que obtiene energía para su trabajo de carbohidratos: la glucosa. Una fuente alternativa de energía es la descomposición de las grasas, o más bien los llamados cuerpos cetonos. Cuando la glucosa en sangre es baja (es inevitable sin carbohidratos), se usan reservas de grasa. Absorbiéndolos como combustible para el cuerpo y el cerebro, los centímetros adicionales comienzan a desaparecer.

En consecuencia, el objetivo de la dieta es inducir un estado metabólico en el que la cantidad de carbohidratos en la dieta se reduce al mínimo y la cantidad de grasa consumida se maximiza.

Recuerde que cualquier dieta es un estrés para el cuerpo y el cuerpo. Elegir una forma de perder peso, trate de evaluar de manera competente su estado de salud y estado físico. Para obtener más información sobre la dieta antiestres, la influencia de las hormonas en la psique y las formas de superar la negatividad, descargar nuestra guía «cómo superar el estrés», lo que lo ayudará a encontrar respuestas internas y comprenderse mejor a sí mismo., que lo ayudará a encontrar respuestas internas y se comprende mejor.

En 2016, se publicaron los resultados de un estudio realizado por la Universidad de Oslo, en el que los investigadores y profesionales de la salud estudiaron los efectos de una dieta baja en carbohidratos en el cuerpo y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. La conclusión fue que los sujetos con una dieta baja en carbohidratos perdieron significativamente más peso que aquellos que continuaron consumiendo carbohidratos. El segundo lado de la moneda fue que la pérdida de peso se asoció con un aumento en el colesterol, lo cual no es bueno para la salud.

Hasta la fecha, hay una gran cantidad de técnicas destinadas a reducir uno de los indicadores de BGU. El líder de los últimos años se puede llamar la dieta de Dukan, un sistema de alimentos proteicos que consta de cuatro etapas.¿Cuál de los métodos para preferir?

La proporción de BGU en una dieta ceto

¿Qué es la cetosis?

Este es el estado del cuerpo cuando los cuerpos cetonos o las cetonas se convierten en la principal fuente de energía. Para que el cuerpo comience a trabajar en este modo, requiere que siga un carbohidrato rápido durante 3-4 días y luego comience uno de los tipos adecuados de dietas de ceto.

Tipos de dietas ceto

Clásico. Esta es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa. En realidad, todo el artículo está dedicado exactamente a su variante clásica, en la que la relación ideal de BGU es: 75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos.

Dieta cíclica ceto. En este caso, significa la alternancia de 5 días con estricta adhesión a la dieta y 2 días de la llamada «comida de trampa», cuando se le permite consumir 400-500 g. de carbohidratos por día, lo que le permite reponer las tiendas de glucógeno.

Esta opción se usa con mayor frecuencia antes o durante las cargas deportivas aumentadas e intensivas. Esta forma de comer ayuda a acelerar el metabolismo, quemar la grasa restante y ganar masa muscular magra. Muchos nutricionistas insisten en que la dieta correcta debe estar equilibrada, por lo que las variantes enumeradas de la dieta dan preferencia a esta. Dieta de ceto objetivo. Adecuado para atletas profesionales, la mayoría de las veces es utilizado por culturistas. En este caso, se le permite consumir carbohidratos una hora y media antes del inicio del entrenamiento. Este tipo de dieta cetogénica le permite reponer las tiendas de glucógeno, para que no se conduzca al agotamiento y, al mismo tiempo, no salga del estado de cetosis.

Los aspectos positivos y negativos de la dieta ceto

Beneficios de la dieta ceto

• Con la dieta cetogénica no hay un cambio abrupto en la nutrición y la reducción artificial de las calorías, lo que generalmente conduce al hecho de que después de la pérdida de peso, el peso regresa y, a veces, aumenta.
• El hambre generalmente se ha ido y la resistencia aumenta.
• Con la ayuda de la dieta ceto, puede perder peso en un corto período de tiempo. Es por eso que las personas públicas usan a menudo para prepararse para tiroteos urgentes o eventos de hitos.
• Mejora de la calidad del sueño. En la etapa inicial (primeros 3-5 días), el proceso de conciliar el proceso puede ser perturbado, pero una vez que el cuerpo se acostumbra a la cetosis, el sueño se normaliza y se vuelve más profundo.
• Mayor rendimiento. Al reducir la cantidad de carbohidratos que consume y reemplazarlos con fuentes saludables de grasa, puede estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre y disfrutar de energía y mayor enfoque mental durante todo el día.
• Niveles reducidos de ansiedad. Cuando su sueño está normalizado y tiene suficiente energía, su estado emocional se vuelve estable.

Posible daño de la dieta cetogénica

• Los efectos secundarios más comunes son la posibilidad de estreñimiento, nivel de azúcar en la sangre moderadamente bajo o malestar estomacal.
• Mucho menos comúnmente, las dietas bajas en carbohidratos pueden provocar cálculos renales o mayores niveles de ácido en el cuerpo – acidosis.
• Otros efectos secundarios pueden incluir «gripe ceto», que incluye dolor de cabeza, escalofríos, a veces fiebre, debilidad, irritabilidad y mal aliento.
• Cuando su cuerpo quema las tiendas de grasa, se tensión en sus riñones y también eleva los niveles de amoníaco en sangre.
• Mala dieta y falta de equilibrio. A medida que se minimiza la ingesta de carbohidratos, aparecen limitaciones significativas en los alimentos que come.
• Muchas personas señalan que al principio hay una debilidad general del cuerpo, el letargo y la somnolencia.
• Los cuerpos de cetón son bastante tóxicos para el cuerpo, por lo que es importante no probar el destino por su cuenta y buscar asesoramiento profesional de un nutricionista o un médico que lo observará en el curso de la pérdida de peso.

Indicaciones y contraindicaciones de la dieta ceto

Indicaciones para la dieta ceto

La dieta cetogénica se desarrolló originalmente como una terapia alternativa para los niños con epilepsia resistente a los medicamentos y se ha utilizado con éxito durante varias décadas para este propósito. Pero estas no son las únicas indicaciones para su uso:

• Las dietas bajas en carbohidratos ayudan a las personas con resistencia a la insulina y síndrome metabólico. La reducción de los carbohidratos a un nivel cetogénico de 25-50 gramos por día ayuda a reducir los niveles de insulina y mantenerlos bajo control.
• La dieta es útil para perder el exceso de grasas y mejorar la salud general para las personas con diabetes tipo 2. Esto fue confirmado por un estudio publicado en 2018 en la revista «Diabetes Research and Clinical Practice». Involucró a 2. 500 personas. La dieta de algunos sujetos era baja en carbohidratos, mientras que otros comieron una dieta más equilibrada. A través de la observación, análisis y comparación sistemáticos, los científicos concluyeron que la dieta ceto es beneficiosa para el cuerpo y puede usarse como parte de un plan de tratamiento individualizado, bajo la supervisión de un médico.
• La dieta ceto puede ser beneficiosa en el tratamiento del autismo, la depresión, las migrañas crónicas, las enfermedades de Alzheimer y Parkinson, y una serie de otras afecciones.
• Ayuda con altos niveles de grasa subcutánea y visceral. El Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism publicó un estudio que mostró que las personas que siguen una dieta ceto pueden perder peso 2 veces más efectivamente que aquellos que prefieren una dieta baja en grasas. Como beneficio adicional, este estudio mostró que las personas con una dieta ceto también mejoraron los niveles de triglicéridos y colesterol.

¿Quién debería abstenerse de la dieta ceto?

• Personas con enfermedad hepática y renal, colesterol alto y trastornos metabólicos.
• Se recomienda que los diabéticos experimenten con nutrición solo bajo la supervisión de un médico.
• Mujeres embarazadas y lactantes.

La dieta para las mujeres embarazadas se dedicó a un artículo separado, que explicó en detalle qué método de nutrición es necesario, para no dañarse a sí mismo y al bebé.

Dieta para la dieta cetogénica: lo que puede y no puede comer

¿Qué alimentos se pueden comer?

Carne. Puede comer carne sin procesar, es decir, sin los procesos de saling, enlatado, fumar, etc. Cerdo, cordero, carne de res, pato, partes grasas de pollo y pavo, tocino y manteca son adecuadas para la dieta. Abstenerse de salchichas y salchichas.

Peces y mariscos. Salmón, salmón, salmón, saira, sardinas, caballa, arenque y cualquier mariscos son geniales. Evite el empanado en la cocción, ya que contiene carbohidratos.

Lista recomendada de alimentos en una dieta ceto

Huevos. Consume de cualquier forma: hervido, relleno, frito en mantequilla, revuelto, etc.

Verduras que crecen sobre el suelo. Los favoritos incluyen coliflor, pepinos, espárragos, aguacate, brócoli, espinacas, judías verdes y calabacín. Diga adiós a los vegetales de la raíz: papas, remolacha, cebollas, zanahorias, raíz de apio, etc. Use aceite de oliva o mantequilla en la cocción.

Las verduras superiores con contenido mínimo de carbohidratos

Productos lácteos: requesón, mantequilla, queso, crema, crema agria. La condición principal: deben ser grasas.

Nueces. Una buena opción para un refrigerio, excepto los anacardos. Es mejor excluir este tipo debido al alto contenido de los carbohidratos.

Aceites y grasas. Si hablamos de aceites vegetales, entonces damos preferencia al aceite de oliva. El aceite de coco también es muy popular, con el que puede diversificar significativamente la paleta de alimentos de sabores.

¿Qué beber durante la dieta cetogénica?

En el proceso de dieta ceto, es importante beber mucha agua, el agua ayuda a deshacerse de las toxinas en el cuerpo.

Un estudio de 2015 realizado por los científicos británicos descubrió que reemplazar las bebidas dietéticas con agua después de una comida principal puede conducir a una mayor pérdida de peso y también ayuda a mejorar la resistencia a la insulina.

Bebidas que contienen la menor cantidad de carbohidratos

Elimine todas las bebidas y jugos carbonatados, bebidas energéticas y batidos, y cerveza.¿Qué beber además del agua? El café y el té sin edulcorantes, y de alcohol, el vino es el menos dañino en términos de contenido de carbohidratos.

¿Qué alimentos para evitar?

Dulces. En primer lugar, tendrá que reunir toda la voluntad en un puño y rechazar lo que con mayor frecuencia anhelan: dulces, dulces, pasteles, galletas, barras de chocolate, donas y cereales para el desayuno. Las dietas sin azúcar han sido populares durante mucho tiempo entre las mujeres de todo el mundo; Eliminan carbohidratos simples y edulcorantes refinados, lo que ayuda a reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares.

Alimentos que contienen almidón: pan, pasta, arroz, maíz, papas, papas, guisantes, papas fritas, cereales, granola, etc. Si ve la etiqueta de «grano integral», vuelva a colocar el producto en el estante.

Legumbres. En primer lugar, renuncie a frijoles y lentejas. Trate de no beber leche y decir adiós a los lattes (contiene 18 gramos de carbohidratos), evite el yogurt no grasa.

En cuanto a las frutas y las bayas, la elección más sóptima son las frambuesas, las fresas, los arándanos, las sandías y los melones. Los plátanos, uvas, mangos, peras, manzanas y kiwi pueden estropear las estadísticas de carbohidratos.

Alimentos para evitar una dieta ceto

Una persona inteligente dijo que «perder peso sin restringir la comida es como derrotar la pereza sin salir del sofá». Esté preparado para que tendrá que trabajar duro y cambiar sus hábitos alimenticios.

Ejemplo de menú keto durante una semana

Para diversificar su dieta y lograr su objetivo, tendrá que amar la cocina.¿Cómo pueden ser las comidas durante una semana?

Lunes

• Desayuno: huevos revueltos con jamón, queso y espinacas.
• Almuerzo: ensalada de caldo de pollo y vegetales vestidos de mayonesa natural.
• Cena: pescado horneado con verduras (judías verdes y verduras) y arroz integral.

• Desayuno: tortilla con queso rallado y chuletas de pescado al vapor.
• Almuerzo: ensalada de atún con aguacate y hojas de ensalada mixta, vestidas con aceite de oliva o mayonesa natural.
• Cena: estofado de verduras con carne.

Miércoles

• Desayuno: huevos hervidos y tostadas con queso crema y aguacate.
• Almuerzo: carne Borscht.
• Cena: ensalada de mariscos y buñuelos de coliflor.

• Desayuno: 2 huevos y espárragos fritos en mantequilla.
• Almuerzo: sopa de papa y ensalada de verduras.
• Cena: cazuela de hongos.

• Desayuno: sándwich con salmón ahumado y aguacate.
• Almuerzo: sopa de pescado.
• Cena: frittata con espinacas frescas.

• Desayuno: tortilla con champiñones y queso.
• Almuerzo: pollo hervido con hummus y ensalada de hojas.
• Cena: ensalada de col y pavo horneado con salsa de queso crema.

Domingo:

• Desayuno: cazuela de hongos.
• Almuerzo: sopa de pollo.
• Cena: Corte con aguacate y judías verdes fritas con mantequilla.

Ejercicio de una dieta cetogénica

Existe una idea errónea de que la dieta ceto afecta el rendimiento y le impide hacer ejercicio. Pero esto no es cierto. O más bien, solo a corto plazo, mientras que el cuerpo se adapta al nuevo tipo de dieta.

Uno de los estudios que confirma esto se realizó en 5 ciclistas experimentados. Siguieron una dieta equilibrada durante 1 semana y luego una dieta cetogénica durante 4 semanas. Al mismo tiempo, continuaron haciendo ejercicio como normal. Los resultados, publicados en la revista «Metabolismo: clínico y experimental», mostraron que su capacidad aeróbica era menor que su capacidad de ejercicio. demostró que su resistencia aeróbica no disminuyó y tampoco su masa muscular. Se realizó otro estudio con 8 gimnastas que tuvieron resultados similares.

Lo más importante a considerar cuando el ceto dieta y el ejercicio es la intensidad:

• Durante el ejercicio de intensidad baja y moderada (ejercicio aeróbico), el cuerpo usa la grasa como su principal fuente de energía.
• Durante el entrenamiento de alta intensidad (ejercicio anaeróbico), se utilizan carbohidratos.

Al adaptarse a un régimen de ceto, abstenga de ejercicios y entrenamientos que requieren alta intensidad (por ejemplo, CrossFit, WIIT).

Una buena regla general es comer 15-30 g de carbohidratos de acción rápida, como fruta, 30 minutos antes del ejercicio y durante media hora después. Esto asegurará que proporcione a sus músculos la cantidad correcta de glucógeno durante el proceso y durante la recuperación.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados en una dieta ceto?

Muchos factores afectan la tasa de pérdida de peso: edad, composición corporal, salud, hábitos diarios, etc.

Pero si hablamos promedio, entonces en una dieta ceto en la primera semana puede perder de 2 a 7 kg. Solo vale la pena considerar que la mayor parte del peso perdido será agua. Esto se debe a que 1 gramo de glucógeno (forma almacenada de carbohidratos) contiene de 2 a 3 gramos de agua.

A partir de la segunda semana, la pérdida de peso ocurre a un ritmo más realista. En esta etapa, el cuerpo se acostumbra a los nuevos hábitos alimenticios y ingresa a un estado de cetosis (usando grasa para la energía en lugar de los carbohidratos).

Hablando del plazo a largo plazo, según la investigación de «endocrino», el 88% de las personas que tenían sobrepeso significativamente perdieron aproximadamente el 10% de su peso original en 2 meses con una dieta cetogénica.¡Tenga en cuenta otro hecho importante al perder peso! Según un estudio publicado en el «Journal of the International Society of Sports Nutrition», la tasa recomendada de pérdida de peso es del 1% por semana de su peso actual para mantener la masa muscular y un metabolismo saludable. Para las personas con sobrepeso u obesidad, la tasa aumenta a 1. 5-2% por semana.

Conclusión

Como muchas personas, tantos métodos de pérdida de peso. La dieta cetogénica es una dieta a corto plazo que se centra en la pérdida de peso en lugar de lograr beneficios para la salud. Los resultados de los estudios clínicos que investigan los efectos de las dietas cetogénicas son contradictorios, por lo que no debe practicarse durante más de unos pocos meses y bajo la supervisión de un médico.

Si no está listo para hacer cambios drásticos en su dieta, debe considerar el programa de control de peso FitCurves, que se basa en un sistema de nutrición trifásica destinada a restaurar el metabolismo.