Diyette Erik Yenir Mi

Dünyanın bilinen en eski meyvelerinden biri olan erik, Prunus (Rosaceae ailesi) cinsindeki çeşitli ağaçların, çalıların ve bunların yenilebilir meyvelerinin ortak ismi. Baharın müjdecisi olarak tezgâhları süsleyen bu lezzetli meyve çok sayıda alt türe sahip. Avrupa eriği (P. Domestica) ve Japon eriği (P. Salicina) olarak geçen türler meyveleri için ticari amaçlarla yetiştirilirken mor yapraklı erik dahil olmak üzere birçok erik türü ise süs bitkisi olarak kullanılıyor.

Eriğin Besin Değerleri Nelerdir?

Eriğin 100 gramı 11.42 gram karbonhidrat, 0.7 gram protein, 0.28 gram yağ, 1.4 gram lif içermektedir.

Erik Kaç Kaloridir?

Eriğin 100 gramında 46 kalori bulunmaktadır. 1 adet (20 gr) erik 9 kaloridir. 

Eriğin tarihçesi

Erik yetiştirilen ilk meyvelerden biri olarak biliniyor. Farklı iklim ve toprak koşullarına uyum sağlayabilmesi nedeniyle dünyanın hemen hemen her bölgesinde yaygın olarak yetiştiriliyor. Avrupa eriği olarak bilinen Prunus Domestica türünün Kafkaslar ve Hazar Denizi çevresindeki bölgelerde ortaya çıktığı ve en az 2.000 yaşında olduğu tahmin ediliyor. Dünyada en çok üretilen türlerden biri olan Japon eriği ya da bilimsel adıyla Prunus Salicina ise Çin’de binlerce yıl önce evcilleştirildi ve Japonya’da yaygın olarak yetiştirilip oradan dünyanın geri kalanına tanıtıldı. Japon eriklerinin çoğu Avrupa çeşidine kıyasla daha uzun bir raf ömrüne sahip ve bu nedenle uzun yıllar boyunca en çok satılan taze erik türü. Avrupa ve Uzak Doğu dışında erik, Mısır ve Etrüsk uygarlıkları döneminde de yetiştirildi. Özellikle Etrüskler dönemindeki botanik metinlerinde erik yetiştiriciliğinin nasıl yapılması gerektiğine dair önemli bilgilere rastlanıyor.

Eriğin Faydaları Nelerdir?

Reklamsız Kullan

Sofralara sağlık katan erik antioksidanlar, B vitamini, magnezyum, potasyum ve bakır başta olmak üzere insan sağlığı için oldukça önemli besin maddelerini içeriyor. Kanser karşıtı olması bu harika meyvenin bilinen en önemli özelliklerinden biri. Günlük olarak düzenli erik tüketmenin sağlık üzerinde pek çok faydası bulunuyor. İşte o faydalar:

1-Kilo vermeyi kolaylaştırıyor

Kilo vermek isteyen kişilerin diyet listelerinde taze erik sıklıkla yer alıyor. Beslenme uzmanlarına göre, bu meyve yağ hücrelerini küçülten anti-enflamatuar bileşenler içeriyor. Ayrıca erikte bulunan diyet lifinin obez veya aşırı kilolu bireylerde tokluk seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olduğu biliniyor. Dolayısıyla her iki faktör de kilo kaybını kolaylaştırıyor.

2-Kan akışını destekliyor

Günlük diyete eriği dahil etmek vücuttaki kan akışını artırıyor. Bu ise kardiyovasküler sağlık üzerinde olumlu etki gösteriyor. 

3-Hücre sağlığını geliştiriyor

Erik hücre sağlığını koruma konusunda da etkili bir meyve. Çünkü içeriğinde bulunan bakır ve demir gibi mineraller kırmızı kan hücrelerinin büyümesi ve kanın saflaştırılması konusunda önemli bir role sahip. 

4-Hamileler için besleyici

Hamilelikte haftada en az 2-3 porsiyon organik erik tüketimi öneriliyor. Meyvenin düzenli tüketimi fetüsün sağlıklı bir şekilde gelişmesini teşvik ediyor ve doğumsal hastalıklarla ilişkili riskleri azaltıyor. Erikteki antioksidanlar hamilelik sırasında bağışıklığı artırıyor ve çeşitli enfeksiyonları önlüyor.

5-Kanserle savaşıyor

Yine düzenli erik tüketimi meme ve karaciğer kanseri dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerinin ortaya çıkmasının önlenmesine yardımcı oluyor. Bunu vücutta kansere yol açabilen serbest radikallerle savaşarak yapıyor.

6-Gripten koruyor

Lektin molekülünü içeren erik aynı zamanda gribe neden olan influenza virüsüyle savaşan en etkili meyvelerden biri. Bu nedenle viral alerji ve hastalıkların başlangıcından korunmak için Japonya'da tüketimi oldukça yaygın.

7-Metabolik hızı artırıyor

Tek bir porsiyon taze erik yiyerek metabolizma hızını artırmak mümkün olabiliyor. Vücutta yer alan toksinlerin atılmasına yardımcı olan yeterli miktarda diyet lifinin tek porsiyonda alınmasını sağlıyor.

Erik nasıl yetiştirilir?

Reklamsız Kullan

Eriğin çok sayıda türü tüm dünyada yaygın olarak yetiştiriliyor. Kültür eriği yetiştiriciliğinde ilk sırayı Yugoslavya alırken Türkiye sekizinci sırada geliyor. Farklı toprak ve iklim koşullarına adapte olma yeteneği, eriğin geniş coğrafyalarda yetişmesini mümkün kılıyor. Bazı erik türlerinin ağaçları 6 ila 10 metreye ulaşırken geneli çok daha küçük oluyor. Bazı türler sarkık dalları olan küçük çalılardan meydana geliyor. Meyveler türüne göre çok çeşitli ebatlara, lezzete, renge ve dokuya sahip olabiliyor.

Sıcak ve soğuk iklimlerden kış boyunca dinlenme süresinin kısa sürdüğü tropik bölgelere kadar, geniş bir coğrafyada ve çeşitli iklim koşullarında erik yetiştirilebiliyor. Yıllık 700 mm’nin üzerinde yağış alan bölgeler için erik ağaçlarının sulanması gerekmiyor. Ancak yağışın az olduğu bölgelerde, özellikle çiçeklenme döneminde sulama gerekebiliyor. Bakımı oldukça kolay olan erik ağaçlarının çok fazla budamaya ihtiyaç duymuyor. Hastalık ve zararlıların kontrol edilmesi şartıyla kolay bir şekilde tüm bahçelerde yetiştirilebiliyor.

Erik hangi mevsimde yenir?

Farklı türleri ve bahardan sonbahara uzanan olgunlaşma dönemleri göz önünde bulundurulduğunda erik, neredeyse yılın yarısını kapsayan uzun bir hasat dönemine sahip. Nisan ve eylül ayları arasında birçok erik çeşidi taze olarak tüketilebiliyor. Yeşil ya da can erik nisan ayının sonlarına doğru tezgahları süslüyor. Sonraki haftalarda yeşil eriğin yerini Japon eriği alıyor. Avrupa türü taze eriklerse temmuz ayından sonra pazara sunuluyor. Hasat dönemi dışında erik, kurutulmuş olarak da tüm yıl boyunca tüketilebiliyor.

Erik seçerken nelere dikkat edilmeli?

Reklamsız Kullan

Erik seçimindeki en önemli kriter şüphesiz tazelik ve doğal üretim. Doğal bir şekilde üretilmiş, zirai ilaç kalıntıları içermeyen taze erikler sadece lezzet değil, aynı zamanda sağlık deposu. Zamanı geçmeye başlamış olan erik yumuşuyor ve rengi soluyor. Üzerinde çatlamalar ve çizikler olan erikler kısa sürede bozuluyor ve meyveden sızan sular aynı kaptaki diğer erikleri de çürütebiliyor. Erik satın alırken sert, rengi parlak ve zedelenmemiş olanları almaya dikkat etmelisiniz. Kuru erik içerdiği akrilamid bileşeni ile bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabiliyor. Erikte doğal olarak bulunmayan, ancak 100 derecenin üzerinde kurutma yapıldığında ortaya çıkan bu madde kanserojen özelliklere sahip.

Erik nasıl saklanır?

Sert görünümüne karşın raf süresi oldukça kısa olan eriği uygun ısı ve nem koşullarında saklayarak tazeliğini birkaç hafta süreyle korumasını sağlayabilirsiniz. Erik çeşitleri için ideal saklama ısısı 0 derece. Bu yüzden en doğrusu ağzı kapalı bir poşet içinde buzdolabının 0 derece olan bölümünde saklamak. Lezzet ve tazelik kaybına neden olduğu için eriğin bütün olarak dondurucuda saklanması önerilmiyor. En iyi saklama şekli içinse çekirdeklerini çıkarıp püre haline getirerek dondurucuya atabilirsiniz.

Erik nasıl pişirilir?

Reklamsız Kullan

Başta komposto, reçel ve marmelat tarifleri olmak üzere taze ve kuru erik sıklıkla pişirilerek de kullanılıyor. Ancak oldukça hassas bir meyve olduğundan dikkatli pişirilmesi gerekiyor. Meyvenin besleyici özelliklerini yitirmemesi için yüksek ısıda uzun süreli pişirme önerilmiyor. Düşük ısıda ve kısa süreli pişirme ile eriğin tüm faydalarından yararlanılabiliyor.

Erik nelerle iyi gider?

Kendine has aroması ve dokusuyla tatlı ve tuzlu çok sayıda tarifte değerlendirilen erik, salatalara ferahlık ve tatlılık katmak için yeşillikler ve kuruyemişlerle beraber tüketilebiliyor. Tatlı ve pastalarda püre haline getirilerek sos ya da krema malzemesi olarak da kullanılıyor. Sadece tatlılara değil, et yemeklerine lezzet kazandırmak ve besin içeriğini zenginleştirmek için de erik katılabiliyor. Mayhoş tadıyla özellikle kırmızı etli tariflere çok yakışan erik davet sofralarının vazgeçilmezi olabiliyor.

Vücut enerjisi düştüğünde birkaç tane erik yemek enerjinin kısa sürede yükselmesine yardımcı oluyor. Bu özelliği sayesinde spor yapan kişiler tarafından etkili bir ara öğün alternatifi olarak değerlendirilebilir.

Erik Hangi Diyet Planının İçerisinde Bulunabilir?

Erik, düşük karbonhidrat içeren meyvelerden biri olduğundan porsiyon kontrolü ile diyabet diyetinde tüketilmesi uygundur. 

Zayıflama diyetlerinin bir parçası olarak kuru mürdüm eriği tüketmenin kilo vermeye yardımcı olduğu yeni bir araştırma ile gösterildi. Kurutulmuş meyveler her ne kadar içeriklerindeki yoğun lif sebebiyle tokluk süresinin uzamasını sağlasa da bugüne kadar zayıflama programlarında fazlaca yer verilmezdi. Ancak lif tüketimi az olan 100 ün üzerindeki kilolu ve obez kişinin 12 hafta boyunca izlendiği ve kuru eriğin kilo verme ve iştah kontrolü üzerindeki etkisinin değerlendirildiği bu yeni araştırmada umut verici sonuçlar elde edildi.

Liverpool Üniversitesi araştırmacıları tarafından yürütülen çalışmada katılımcılar 2 gruba bölündü. Birinci gruptakilere sağlıklı atıştırmalıklar konusunda tavsiyelerde bulunuldu ve  bu gruptaki kadınlara günlük 140 gr. erkeklere 171 gr. kuru erik verildi. İkinci gruba ise sadece sağlıklı atıştırmalıklar konusunda tavsiyelerde bulunuldu ancak kuru erik verilmedi.

12 hafta sonucunda birinci gruptakiler yani sağlıklı bir diyetle birlikte kuru erik tüketenler ortalama 2 kilo verdi ve  bel bölgelerinde 2.5 cm incelme kaydedildi.  İkinci gruptakilerde ise kilo kaybı ortalama 1.5 kg ve bel bölgesi incelmesi 1.7 cm olarak gerçekleşti.

Kuru erik tüketenlerin kilo kaybında özellikle araştırmanın son 4 haftasında artış gözlemlenirken, araştırmanın 8. haftasından itibaren bu gruptakilerin doygunluk hislerinde de artış belirginleşti.  Araştırmacılar yüksek dozlara rağmen kuru eriğin iyi tolere edildiğini de belirttiler.

Araştırma sonuçları böyle. Benim de bu konudaki fikrim şu:

Kuru meyvelerin kalorisi yüksek olmakla birlikte besin değerleri ve özellikle lif içerikleri oldukça yüksektir.  Kuru erik örneğinde gösterirsek 100 gr. kuru erik 240 kaloridir. Aynı miktardaki taze erik ise 46 kalori. Ancak 100 gr. taze erik 1 gr. lif içerirken kuru erikte bu miktar 7 gr. a yükselir. Bu miktardaki lif günlük ihtiyacın yaklaşık %30 unu karşılamaya yeterlidir.  Ayrıca antioksidan vitaminlerden biri olan A vitamininden ve yine antioksidan bir fitokimyasal olan klorojenik asitten çok zengin olan kuru erik anti kanser ve anti yaşlanma özellikleri taşır.

Liften zengin beslenmenin kilo vermedeki başarısı tartışılmaz. Özellikle bağırsakların çalıştırılması ve dolayısıyla kabızlığın önlenmesi üzerinde etkilidirler.  Lifli besinler bağırsaklardaki yağ emilimini azaltarak ve doygunluğu arttırarak da kilo vermeye yerdımcı olurlar. Bu besinler ayrıca bağırsakları çalıştırarak kanserojen maddelerin vucüttan atımına yardımcı olurlar ve yüksek kolesterolün düşürülmesinde de rol oynarlar.

Sonuç olarak hem kilo vermedeki katkısı hem de sağlık adına diğer faydaları düşünüldüğünde yeterli lif alımının önemi büyüktür. Özellikle sağlıksız atıştırmalıklar beslenmenizin bir parçası ise bunların yerine kuru erik gibi lif oranı çok yüksek olan sağlıklı atıştırmalıklara beslenmenizde yer vermelisiniz.

Günde 100 kaloriye kadar taze meyve yerine kuru meyveleri tercih edebilirsiniz. Diyet sırasında kabızlık sorunu yaşayanlar bunu özellikle uygulamalıdırlar.

Dyt. Ayşegül Bahar
Beslenme & Diyet Uzmanı

Diyet listelerinin bir numarası kırmızı eriğin faydaları