Doğal Kreatin Içeren Besinler

Kreatinin sporcular için çok yararlı bir madde olduğunu duymuşuzdur. 

Kreatin güçlenmemize ve kas gelişimimize yardımcı organik bir asittir. Eğer et yemiyorsak, takviyelerle bunu alabiliriz.

Bir süre kullanıp kullanmamaya karar vermek için bu aminoasitin vücudumuzda nasıl işlevleri olduğunu öğrenmeliyiz.

Bu yazımızda, kreatinin ne olduğunu, özelliklerini ve ondan en iyi şekilde yararlanmak için nasıl tüketmemiz gerektiğini keşfedeceğiz.

Kreatin nedir?

Kreatin, karaciğerimizdeki arginin, glisin ve metionin adları verilen üç aminoasitin ürettiği organik bir asittir.

Kreatin özellikle kısa ama yoğun süren fiziksel aktivitelerde bulunduğumuzda açığa çıkana dek kas liflerimizde depolanır.

Vücudumuz kreatin üretse de, eğer dışardan ek olarak kreatin alırsak kaslarımızın gelişiminde olumlu etkiler görülebilir.

Sağlık açısından yararları

Kreatinin sağlığımız için şöyle yararları vardır:

• Kasların dayanıklılığını artırır.
• Daha güçlü hissettirir.
• Kas kütlesini artırır.

Bu yüzden, kas kütlesini ve hacmini artırmak isteyen sporcular için olduğu gibi, fazla yağlardan kurtulup kaslarını ön plana çıkararak vücutlarını şekillendirmek isteyenler için de oldukça yararlı bir ek besin maddesidir.

Kreatin açısından zengin besin maddeleri var mıdır?

Kreatinin bitki kökenli yiyeceklerden elde edilmediğini, bu yüzden vejetaryenlerin de kreatini ek besin maddesi olarak ara sıra tüketmeleri gerektiğini belirtmeliyiz.

En yüksekten düşüğe doğru, kreatin açısından en zengin besin maddeleri aşağıdaki gibidir:

• Ringa balığı
• Dana eti
• Somon
• Ton balığı
• Tavşan eti
• Tavuk eti
• Morina balığı

Yine de 5 gram kreatin (tavsiye edilen günlük miktar) elde edebilmek için 1 kilodan fazla ringa balığı tüketilmesi gerektiğini hatırlatmamızda fayda var.

Ayrıca, bu besin maddesinin büyük bir kısmı pişirilirken değerini yitirir. Bu sebepten dolayı, kreatin tüketimini artırmak istiyorsanız, ek gıda olarak almanızı tavsiye ederiz.

Kreatin ilavesi

• Genel olarak farklı farklı dozlarda günde 5 gram kreatin tüketilmesi önerilir. Fakat uygun olan, her 10 kilogram için 1 gram kreatin tüketmektir. Yani 60 kilogram olan bir insan, günde 6 gram kreatin tüketmelidir.
• 1 ay tükettikten sonra, iki hafta dinlenip sonra yine başlayabiliriz.
• Kreatini su ile ya da içeceklerimize katarak tüketebiliriz. Eğer o gün egzersiz yapacaksak, olumlu etkilerini artırmak adına, spordan önce ve sonra tüketmeliyiz.
• Kreatin aldığımızda, hücre içi hidrasyon artar; bu yüzden, özellikle yemekler dışında ve fiziksel aktivitede bulunurken daha çok su tükettiğimizden emin olmalıyız. Her gün en az litre su tüketmeliyiz. Sıcak günlerde ya da eğer terliyorsak 2 litreye kadar su tüketmeliyiz.
• Kreatinin yalnızca hücre içi seviyede sıvıyı tuttuğunu ve böbreklerin işlemesi açısından bir sıkıntı yaratmadığını söylemeliyiz.

Kasları geliştirmek için diğer öneriler

Kaslarımızı artırmaya, belirginleştirmeye, vücudumuzu şekillendirmeye ya da ekstra enerjiye sahip olmak istediğimiz için rutin olarak egzersiz yapmaya karar vermemiz mümkündür.

Kreatinin etkilerini perçinleyecek bu basit ve etkili önerilere de kulak verebilirsiniz:

• Unlu mamuller, hazır ürünler, kızarmış ürünler, margarin, dondurma, şeker, düşük kaliteli yağlar, atıştırmalıklar gibi zararlı ağlar içeren ürünlerin tüketimini azaltın.
• Saf sızma zeytin ve Hindistan cevizi yağı, fındık, çekirdek, avokado, saf yağ ya da ghee, yumurta sarısı, lüfer gibi sağlıklı yağlar içeren ürünlerin tüketimini artırın.
• (Et, balık, yumurta, süt ürünleri gibi) hayvansal proteinler içeren ürünlerden ve (baklagil, fındık, çekirdek, kinoa ya da darı gibi tam tahılların örnek verilebileceği) sebzelerden elde edebileceğiniz proteinleri her öğünde tüketin.
• Fiziksel aktivite sonrası 40 dakikayı geçirmeden protein içeren besinler tüketin. Bu süre içerisinde, buna denk gelen miktarda kreatin de tüketilmelidir.
• Ağırlıklarla ya da (ip, ağırlık ya da kendi vücut ağırlığımız gibi) çeşitli araçlarla kaslarımızı güçlendirecek vücut geliştirme egzersizleri yapmalıyız. Başlangıçta farklı farklı kasları çalıştırarak haftalık iki ya da üç set halinde egzersizlerle başlayabiliriz. Üç aydan sonra, elde ettiğimiz sonuçlara göre, setleri haftada bir ya da ikiye indirebiliriz.
• Günümüzde toz halinde satılan ve bezelye, haşhaş, çeltik ya da peynir altı suyundan elde edilen vegan protein içeceklerini de öneriyoruz. Onları meyveler ve sebze sularıyla harmanlayabiliriz.

Bakanlık açıkladı! 5 gram sınırı getirdi

Sporcu gıdalarında, ürünün günlük tüketilmesi önerilen dozundaki kreatin monohidrat miktarı 5 gramı aşamayacak

arım ve Orman Bakanlığının "Türk Gıda Kodeksi Sporcu Gıdaları Tebliği'nde Değişiklik Yapılmasına Dair Tebliğ"i Resmi Gazete'de yayımlanarak yürürlüğe girdi. 

Buna göre, sporcu gıdalarında ürünün günlük tüketilmesi önerilen dozundaki kreatin monohidrat miktarının üst sınırı 5 gram olarak belirlendi.

Kullanılacak kreatin monohidratın saflık kriterleri, ulusal veya uluslararası kurumlar tarafından tespit edilen genel kabul görmüş kriterlere uygun olacak.

Kreatin monohidrat içeren sporcu gıdalarının etiketinde, kreatinin bazı kişilerde mide ve bağırsak rahatsızlığına neden olabileceğine ve böbrek fonksiyonlarını bozabileceğine dair uyarı yer alacak. 

Gıda işletmecileri, söz konusu düzenlemelere 31 Aralık 'a kadar uymak zorunda olacak. 

KREATİN MONOHİDRAT NEDİR?

Kreatin, kaslar da dahil olmak üzere, omurgalıların vücutlarında doğal olarak bulunan ve hücrelere enerji takviyesi yapan bir amino asittir. İnsan bedeni özellikle karaciğer ve böbreklerde olmak üzere amino asitlerden doğal olarak kreatin üretir. Kreatin, iskelet kaslarında depolanır ve fiziksel aktivite sırasında kasların kasılması için gerekli olan enerji kaynağı olarak kullanılır. Kreatin, aynı zamanda kalp, beyin ve bedenin diğer parçaları tarafından da kullanılır. Kreatin, kas kütlesini arttırmak ve atletik performansı yükseltmek için, laboratuarlarda da üretilmektedir.

Kreatin ilk kez yılında etin içinde keşfedilmiştir. Fakat ancak ’li yıllarda Sovyet bilim adamları, kreatinin oral takviyelerinin atletlerin performanslarını yükseltebileceğinden bahsetmeye başladılar. O zamandan beri kreatin desteği kullanımı hem amatör hem de profesyonel atletlerce, performanslarını yükseltebilmek adına  kullanılmaya başlanmıştır. Özellikle Barselona Olimpiyatlarında popüler olmuştu. yılında, EAS (Experimental and Applied Sciences) Phosphagen adında bir ürünü piyasaya sürdü. yılında da Kreatin Etil Ester artık pazardaydı.

KREATİN NE İŞE YARAR?

Kreatin doğal olarak kaslarda bulunan bir kimyasaldır. En önemli fonksiyonu, kısa süreli, yoğun fiziksel aktivitelerde kaslara enerji takviye etmesidir. Fiziksel olarak aktif olduğunuzda, enerji üretmenizi sağlar ve takviye formu, sıklıkla atletik performansın geliştirilmesinde kullanılır.

Yüksek yoğunlukta ve kısa süreli egzersizler boyunca, vücut kreatini temel enerji kaynağı olan ATP’ye dönüştürür.  MayoClinic’e göre, toplam kas kreatini, oral takviyeler ile yükseltilebilir. Kreatindeki bu yükselme, bedenin toplam enerjisini yükseltir, böylelikle egzersiz sırasındaki performans yükselir.

“The American Journal of Clinical Nutrition“da Ağustos sayısında yer alan bir çalışma, gün boyunca 20 gr. kreatin kullanımının kaslardaki kreatin konsantrasyonunu %30 oranında yükselttiğini bulgulamıştır.

“Journal of Physiology”de yılında yayınlanan bir çalışma ise, kreatin takviyesinin, laktoz üretimini azaltarak egzersiz stresinden iyileşmeyi çabuklaştırdığı ve egzersiz sonrası kas ağrılarını azalttığını bildirmiştir.

Egzersizlerinize kreatin eklemek, yağsız kas kitlesinin çoğalmasına sebep olur. Iowa State University’ndeki araştırmacılar, hakem gözlemli araştırmalar ile hangi takviyelerin yağsız kasa etkisi olduğu üzerinde çalışmışlardır. Haftada 2 ya da daha çok kez ağırlık çalışıldığında, Kreatin’in büyük ölçüde yağsız kat kitlesini çoğalttığını gözlemlemişlerdir.

Kreatin takviyeleri, enerjiyi arttırır, daha fazla çalıştırır ve rekabet etmenizi sağlar, fazla enerjiye gereksinim duyduğunuzda uzun süreli ve derin çalışmalar sağlar. Hızlı enerjiye gereksinim duyulduğunda, vücut ATP (adenosin trifosfat) denen bileşiğe güvenir. ATP depoları hızlıca yanarlar ve saniye sonrasında tükenir.

Kreatin kas yorulmasını geciktirerek laktik asit tampon görevi görür ve sizin daha uzun çalışmalar yaparak sahalarda daha fazla kalmanıza sebep olur.

Kreatin takviyeleri aynı zamanda kas hücrelerini, içine su vererek nemlendirir. Bu durum kasa daha dolgun ve büyük bir görüntü sağlayarak protein sentezinin uyarılmasına sebebiyet verir ve protein parçalanmasını engeller. Ayrıca, bu takviyenin insan büyüme hormonunun salgılanmasını çoğalttığına dair bir takım teori ve kanıtlar da bulunmaktadır.

Kreatin’in, kalp hastalıkları, kojestif kalp yetmezliği, kas erimesi, kronik obstrüktif akciğer hastalığı ya da KOAH ve parkinson hastalığı üzerinde de potansiyel yararları olduğu; University of Maryland Medical Center tarafından doğrulanmaktadır.

“The Journal of Neuroscience” bülteninin Haziran yılı sayısında yer almış bir çalışmada, kreatin’in, laboratuar ortamında serebral iskemiye maruz bırakılmış farelerdeki nöron kaybını önlediği görülmüştür. Serebral iskemi, beyinin isteklerini karşılayacak kadar oksijen takviyesinin olmadığı durumlarda ortaya çıkan bir sorundur.

KREATİN ÇEŞİTLERİ

 Genellikle piyasada bulacağınız kreatin takviyesi 5 değişik çeşit kreatinden formule edilmiştir: kreatin sitrat, kreatin ester, kreatin malat, kreatin monohidrat ve kreatin fosfat. McKinley Health Center’ın raporuna göre, bu takviyenin monohidrat formu, üzerinde en fazla çalışılan formdur, bu yüzden en fazla belgelenmiş sonuçlara da sahiptir. Bir teoriye göre, kreatinin yeni formları düşük dozlarda da etkili olmaktadır ama bunu destekleyecek daha fazla çalışmaya gereksinim duyulmaktadır.

HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?

 Kreatin en çok taze ette bulunur. Dana eti, somon ve ton balığı kreatin bakımından oldukça zengindir. Her yarım kg. et 2 gr. kreatin içerir. Eğer çok yüksek protein diyetine girerseniz, kreatin düzeyleriniz, diğerlerine oranla % oranında yükselebilir. Erkekler, kadınlardan daha fazla kas kütlesine sahip olduklarından daha yüksek kreatin düzeylerine sahiplerdir.

KREATİN KULLANIMI

Önerilen tüketim şekli 5 gr. kreatinin asitli olmayan bir meyve suyu ile birlikte (tercihen üzüm suyu) alınmasıdır. Kreatin yüksek glisemik karbonhidrat dekstroz ile birlikte de alınabilir. Bu şekilde alınan kreatin, emilimi kolaylaştırır.

Kreatin takviyeleri 19 yaşından genç insanlara önerilmemektedir. Sporcular, genellikle 4 doz halinde 20 gr. kreatin dozu ile, 5 günlük bir yükleme evresi ile kreatin kürüne başlarlar. Bunu, günlük gr. arası koruma evresi izler. McKinley Health Center, bir haftaya kadar, 20 günlük kreatin dozu önermektedir. Bu noktadan sonra günlük gr. dan daha fazla kullanılmamalıdır.

The University of Illinois; her biri gün arası süren iki evrede kreatin alınımı önermektedir. Bu yol, kreatinin kaslar üzerindeki etkisini maksimuma çıkarmaktadır. Yükleme dozu günde 4 kez alınmak üzere 5 gr.dır. “Koruma” evresi günlük dozu gr.’a düşürür. The University of Illinois, çoğu spor hekimliği uzmanları, enerji ve kaslardaki edinimlerin azalıyor olmasından dolayı, iki aydan fazla sürekli kreatin döngüsünün yararsız olduğunu kabul etmekteler

Araştırmalar, bire bir oranla basit karbonhidratlar (dekstroz) ile birlikte alınan kreatin’in, etkin ve verimli bir emilim için optimal bir kombinasyon olduğunu göstermiştir. Bu kombinasyon, sadece kreatin ve dekstrozun birlikte alınması ile neredeyse eşit derecededir. Bu yüzden kreatin, waxy maize ve protein toz ve barları ile yığın oluşturur. Egzersiz öncesi ve sonrasındaki kreatin yığını, waxy maize ve peynir altı suyu proteini özellikle eğzersizi çoğaltmak ve egzersiz sonrası iyileşme için oldukça etkindir.

Likit kreatin, oldukça kolay hazmedilecek şekilde paketlenmiş ve pazara sunulmuştur. Tüm bu iddialara karşın, kreatinin likit formu pek de popüler değildir.

Düzgün bir kreatin sentezi için, B2, B6, B9 ve B12 vitaminleri gereklidir. Kreatin ile birlikte B vitaminlerini de kullanmak hücresel metilasyonu en iyi şekle sokar. Düzgün metilasyon ise, hücre büyümesi ve kas gelişimi için yararlıdır.

YAN ETKİLERİ VAR MI?

Oral yolla yüksek dozlarda tüketildiğinde, kreatin kas krampı, mide ağrısı, bulantı ve ishale yol açabilir.

Kreatin takviyeleri, steroidal olmayan anti-enflamatuarlar, diüretikler, kafein, efedra, Cimetidine ve Probenicid ile kullanılmamalıdır.

American College of Sports Medicine’ın rapor ettiğine göre, kreatin takviyeleri kullandıktan sonra kas ağrısından şikayet edenler, yeterli hidrasyon ve elektrolit eksikliği yüzünden bu etkileri deneyimlemektedir.

Yukarıda yeralan metin haber ve bilgi amaçlı hazırlanmış olup, hekimin uygulayacağı teşhis ve tedavisinin yerine geçmez. Herhangi bir tedavi sürecine başlamadan önce mutlaka sağlık uzmanının görüş ve onayı alınmalıdır.