Doğal Uyku Ilacı Nasıl Yapılır

Uyku Problemine Karşı Mışıl Mışıl Uyutan İpuçları

Uyku hayatın her yönünü etkiler. İşe geç kalmamak için veya erken gitmek için herkes çok çaba sarf eder. Sonuçta uykusuzluk durumu ortaya çıkar. Bu nedenle birçok kişi uyku haplarına yönelir ve uyku getiren hormon dengelerini ayarlamaya çalışır. Ancak bu doğru bir çözüm değildir. Çünkü vücudunuzu sağlıklı uykuya kavuşturacak bol miktarda şifalı yiyecek ve içecek bulunmaktadır.

Bu nedenle yazıda daha rahat ve sağlıklı şekilde uyumanızı sağlayacak şifa veren bitkileri, içecekleri, yiyecekleri ve yapılması gereken şeyleri bulabilirsiniz. Uyku sorunundan kurtulmak, uyku getiren yöntemler hakkında fikir sahibi olmak için aşağıdaki bilgilere göz atabilir ve uzmanların önerdiği faydalı bilgileri okuyabilirsiniz.

Uyku Getiren Yiyecekler

1) Kiraz

Kiraz, uyku döngüsünü düzenleyen ve uyku kalitesini arttıran yüksek seviyeli melatonine sahiptir. Bu, Avrupa Gıda Dergisi’nde yayınlanan araştırmaya göre daha hızlı uykuya dalmanıza olanak sağlar. Kiraz uyku getiren yiyecekler içinde önemlidir ve her mevsim tüketilmesi önerilir.

2) Muz

Muz potasyum ve magnezyum ile yüklüdür. Bu bileşenler egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızı yeniden yakıt olarak tüketmez. Magnezyum ayrıca doğal bir uyku yardımcısı görevi görür.

3) Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesinin ılık bir kabı sizi rahatça yatıştırır: Yulaf gibi tam tahıllar, vücudunuzun serotonin (iyi hormon) ve melatonin (uyku hormonu) yapmak için kullandığı amino asit triptofandan daha zengindir. Yulaf ezmesi ruh halinizi iyileştirir, beyni ve bedeni rahatlatır. Bu atıştırmalık sabit uyku döngüleri oluşturabilir ve koruyabilir.

4) Yapraklı Sebzeler

Ispanak, İsviçreli pazı, lahana ve bunun gibi yeşillikler; melatonini artırmaya ve sirkadiyen ritminizi yolda tutmaya yardımcı olabilecek kalsiyumun yanı sıra, uykuya neden olan magnezyumun sağlıklı bir dozunu sağlar.

5) Omega 3 İçeren Balıklar

Somon, uskumru ve diğer yağlı balıklar uykunuza yardımcı magnezyum ve omega 3 yağ asitleri içerir. Sadece ne tür balık yediğinize dikkat edin. Bazı balıklar sürdürülebilir bir şekilde yetiştirilemez veya avlanamaz ve sağlığınız için kötü olabilir.

6) Ananas

Ananas meyvesi kanınızda melatonin düzeylerini arttırır ve bu melatoninin antioksidan kapasitesini yükselterek sağlıklı şekilde uykuya geçmenize yarar.

7) Tahıllar

Mısır gevreği gibi tahıllar içerdiği karbonhidrat triptofan ile beyne daha fazla yarar sağlar, bu yüzden karbonhidratlı yemekler sorunsuz uyumanızı sağlar. Mısır gevreğinin üzerine biraz süt gezdirin ve öyle tüketin.

8) Ceviz

Cevizler, serotonin ve melatonin yapımına yardımcı olan doğal olarak zengin bir triptofan kaynağı olan uyku artırıcı amino asittir. Aslında cevizler, Nutrition Journal’da yayınlanan araştırmaya göre, kanınızda melatonin konsantrasyonlarını artırdıkları için daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek kendi melatonin kaynaklarını içerir.

9) Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği sadece mevsimlik bir atıştırmalık olmamalıdır. Elinizde kabak çekirdeği yok mu? Ayçiçeği tohumu veya keten tohumu deneyin.

Uyku Getiren İçecekler

1) Vişne Suyu

Uyumaya yardımcı olması için her gece yatmadan yaklaşık bir saat önce bir fincan vişne suyu yarım fincan içilir. Yukarıdaki protokolü takip etmek istiyorsanız vişne suyunu günde iki fincan, sabahları ve yatmadan önce için.

2) Papatya-Lavanta Çayı

Lavanta ve papatya, uykusuzluk veya uyku zorlukları için sık sık önerilen bir ilaçtır. Orta Çağlardan beri bir gevşetici olarak kullanılmış ve beynin ağrılarını erittiği söylenmektedir. Çoğu insanın farkında olmadığı şey,uyku getiren çaylar arasında sadece aroma terapisi ile sınırlı olmamasıdır. Lavanta, hafif bir yatıştırıcı olarak bilinir ve uyuşukluğu teşvik ettiği gösterilmiştir, aynı zamanda uyku kalitesini artırdığı da kanıtlanmıştır. Aslında, araştırmacılar derin uyku olarak da bilinen yavaş dalga uykusunu arttırdığını bulmuşlardır.

Derin uyku, bellek konsolidasyonu ve işlenmesi için gerekli olduğundan sağlık açısından kritik öneme sahiptir. Büyüme hormonu ayrıca derin uykuda salgılanır ve bu da hücre reprodüksiyonunu, büyümesini ve hücre yenilenmesini düzenlemeye yardımcı olur.

3) Sıcak Süt

Sıcak içecekler de rahatlatan doğal bir yatıştırıcı niteliğe sahiptir. Sıcak sütün uykudan önceki psikolojik etkisini mutlaka test edin. Uyku şansınızı arttırmak istiyorsanız omega-3’lerin dozunu almak için uyku getiren içecekler arasında önemli bir yere sahip olan kenevir sütünü içmeyi de deneyin.

4) Limonlu Balsamik Çayı

Bir bardak limonlu balsamik çayının tadını çıkarın. Kaliteli bir hazır çay poşeti satın alabilir veya bir çorba kaşığı taze limonlu bal mumu yaprağı üzerine yaklaşık 6 kaşık sıcak su dökebilir ve 15 dakika boyunca kaynatabilirsiniz.

5) Hindistan Cevizi Suyu

Doğal bir gıda pazarına gidebilir ve Hindistan cevizi suyunuz için taze bir Hindistan cevizi kesebilir veya kaliteli, doğal hazır ambalajlı Hindistan cevizi suyu kullanabilirsiniz.

Uyku Getiren Bitkiler

1) Kasımpatı

Kasımpatı harika bir hava temizleyicisi işlevi görür ve uyku getiren bitkiler arasında en bilinen bitkilerden biridir.

2) Lavanta

Eğer doğal ilaçların bir hayranıysanız ve uyku getiren ilaçlar yerine doğal yollardan şifa bulmak istiyorsanız çok yönlü lavanta bitkisi (lavendula) hakkında zaten bilgi sahibi olabilirsiniz. Rahatlamanıza ve iyi bir gece uykusuna girmenize yardımcı olmak için lavanta özleri ve yağları satın alabilirsiniz.

3) Flamingo Zambak

Yaprak dökmeyen flamingo zambak (Anthurium andraeanum) hem güzel bir bitki hem de etkili bir hava temizleyicidir. Flamingo zambak doğrudan güneş ışığından uzak tutulmalı ve tutarlı bir oda sıcaklığında muhafaza edilmelidir.

Dikkat edilecek tek şey; flamingo zambak, toksinleri havadan uzaklaştırmada etkili bulunmuşken, ev
sahipleri bunu küçük çocuklardan ve evcil hayvanlardan uzak tutmalıdır. Yeşillik, cildinizle temas ettiğinde tahrişe neden olabilen düşük seviyelerde kalsiyum oksalat içerir.

4) Altın Pothos

Altın pothos ucuzdur ve bakımı kolaydır. Bilim adamları, altın pothosun havalandırılmamış bir odada bile benzen ve karbon monoksiti parçacıklarından temizleyebildiğini buldular. Bu, saksı bitkilerinin soğuğa karşı hassas olan ya da başka bir şekilde yatak odalarında geceleri etkili bir şekilde havalandırmadan uyuyanlar için gerçek bir çözüm olabileceğini göstermektedir.

Uyku Getiren Tavsiyeler

1) Ilık Duş

Şüphesiz, uyku getiren taktikler hakkında düşünüyorsanız ılık bir duş almayı denemeniz gerekir. Ilık bir duş, vücudunuzu rahatlatarak zararlı toksinlerden temizler ve uykuya hazır hale gelmenize yardımcı olur. Bu nedenle çabuk uyku getiren şeyler arasında ilk sırada ılık bir duş vardır.

2) Sakin Müzikler

Radyodan uyku getiren müzikler dinleyin. Uykuya geçişi hızlandıran yavaş tempolu müziklerin etkisi uzmanlar tarafından önerilmektedir. Unutmayın ki uyku getiren sesler en az yiyecek ve içecekler kadar önemlidir.

3) Masaj

Vücudunuzun ideal uykuya geçişini hızlandırmak için yaptırılan küçük bir masajın büyük faydası vardır. Sırt bölgesine yapılabilecek veya yüze uygulanabilecek bir masaj, sizi rahatlatarak kesintisiz bir uykuya hazırlar.

4) Yatak odanızı ve yatağınızı ayarlayın

Uyku ortamı için odanızın ideal ısıda ve karanlıkta olması önemlidir. Çok sıcak ve çok soğuk bir oda yerine ideal ısının 20 derece olması gerekir. Odanızı bu şekilde ayarlayabilirsiniz. Ayrıca odanın karanlığı da iyi bir uyku açısından önemlidir. Yine rahat bir yatak da kesinlikle gereklidir. Bu, sert olmayan daha iyi bir yatak ya da yastık üzerinde uyuma anlamına gelir.

5) Göz Bandı

Uykunuzun sağlıklı olması için göz bandı kullanabilirsiniz. Göz bandı uyku ortamını destekler ve karanlığa adapte olmanıza yardımcı olur.

6) Meditasyon

Vücudunuz ve beyniniz uyku vakti olduğuna dair bir sinyale gereksinim duyar, bu nedenle her gece kendi kişisel kapatma anahtarınız gibi hareket eden bir dizi rahatlatıcı eylem geliştirin. Yatağın içinde yapılabilecek bir meditasyon uyku kalitesini arttırmaktadır.

İyi uykular…

Kaliteli uykunun formülü

Erken aydınlanıp geç kararan hava, bunaltacak derecede artan sıcaklar ve nem… Pek çoğumuz için yaz aylarında uykuya dalmak ve sabaha kadar deliksiz uyumak neredeyse imkansız hale geliyor. Uykusuz geçen gecelerin faturası da ağır olabiliyor; örneğin yorgunluk, sinirlilik, baş ağrısı ve konsantrasyon bozukluğuyla baş etmek zorunda kalmak gibi! Aslında alınacak basit önlemlerle aşırı sıcaklarda da deliksiz bir uyku mümkün olabiliyor. Kaliteli bir uyku için özellikle 3 temel kurala dikkat edilmesi gerekiyor.Öncelikle yatak odasının karanlık olması şart. Ayrıca serin ve sessiz olması da uyku kalitesinde önemli bir rol oynuyor. Bu nedenle oda sessiz, serin ve karanlık bir mağara gibi düşünülmeli ve bu doğrultuda önlemler alınmalı.

1- Yatma saatlerine dikkat edin

Kaliteli bir uykunun ilk şartı biyoritminize uygun saatlerde yatmanız ve kalkmanız. Dolayısıyla uykunuz geldiğinde yatmaya ve uyanmanız gereken saatte de kalkmaya özen gösterin.

2- Oda ısınız 20-22 derece arasında olsun

Artan sıcaklar ve nem terlemeye, bunun sonucunda da uykunun sık sık bölünmesine neden oluyor. Uykuya dalarken bedenimiz yavaş yavaş soğuyor. Dolayısıyla oda çok soğuk olduğunda beden aniden soğuyacak, sıcak odada ise beden tam olarak soğuyamayacaktır. Bu nedenle odanın 16 C altında ve 24 C üstünde olması uykuyu zorluyor. En ideali oda ısısının 20-22 derece arasında olması. İdeal ısıyı sağlamak için doğrudan yatağa vurmayan ve çok gürültü yapmayan klimalardan faydalanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir başka nokta ise odanın nemi. Odanızdaki nemin yüzde 40-50 oranında olmasına özen gösterin.

3- Gelişigüzel uyku ilacı almayın

Hekim kontrolü dışında uyku ilacı almamanız çok önemli. Bunun nedeni ise uyku bozukluklarının çok çeşitli ve tedavilerinin de farklı olması. Gerektiğinde hekiminiz belli bir sırayla ( basamak tedavisi) ve yakın takiple tedavinizi düzenleyecektir.

4- Bol bol su için

Uykuya daha rahat dalabilmek için gün içeresinde 2.5 litre su tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Su tüketimine mümkünse yatmadan 1-2 saat önce son verin. Böylelikle gece daha az susayacak ve tuvalete kalkma ihtiyacınız da azalacaktır.

5- Pamuklu pijama tercih edin

Teri tutan, cildin hava almasını sağlayan pamuklu pijama veya gecelik giymeye özen gösterin. Aynı şekilde yatak örtülerinizin de pamuktan olmasına dikkat edin.

6- Yatağınız yastığınız rahat olsun

Kaliteli bir uyku için dikkat etmeniz gereken bir başka nokta da yatağınızı kilonuza göre seçmeniz. Yastıklar da ne çok yüksek ne de çok alçak olmalı. Boyunda sorun yaratmayan, uykuyu bozmayan yastık ideal olandır.

7- Odanızı havalandırın

Kaliteli bir uyku için odanızın havası her mevsim temiz olmalı. Bu nedenle odanızı her gün havalandırın. Öte yandan odanızdaki toz partikülünün fazla olmamasına da dikkat gerekiyor. Çünkü aşırı toz uykuda solunumun zorlanmasına ve bunun sonucunda da uyku kalitesinin bozulmasına yol açıyor. Odanızda az toz tutan eşyalar bulundurun ve dolapların kapalı olmasına özen gösterin. Yatak altlarını depo olarak kullanıyorsanız eğer eşyalarınızı toz geçirmeyen saklama torbalarında saklayın ve odanızı sık sık temizleyin.

8- Lavanta kurusu serpiştirin

Odada lavanta kurusunun bulunmasının insanı rahatlatarak uykuya dalmayı kolaylaştırdığı belirtiliyor.

9- Beslenmenizde bu kurallara dikkat edin

Özellikle yaz aylarında akşam yemeğini yatağa girmeden en az 4-5 saat önce yemeniz gerekiyor. Çünkü dolu mideyle yatağa girmek sindirim işlemi devam ettiği için uyku yapısını bozuyor. Ayrıca reflüye neden oldukları için yağlı yemeklerden kaçının. Çikolata, kakaolu besinler uyarıcı özelliğe sahip olduklarından uykuya dalmayı güçleştiriyorlar. Yine çay, kahve, enerji içecekleri ve kola gibi kafein içeren içecekler de kalitesiz uykuya yol açıyorlar. Dolayısıyla bu tür uyarıcıları yatağa girmeden 2-3 saat önceden tüketmeyi bırakın. Sebze ağırlıklı akşam yemekleri daha uygun bir tercih olacaktır. Süt ve yoğurt uykuya dalmayı kolaylaştırıyor. Yatmadan 1-2 saat önce tüketebilirsiniz. Rezene, papatya ve kedi otu gibi bitki çayları da uykuya dalmanıza yardımcı olabiliyor. Alkolün uykuya dalmayı kolaylaştırıldığı düşünülse de, yapılan çalışmalarda uyku kalitesini bozduğu kanıtlanmış. Bu nedenle alkol tüketiminden kaçının.

10- Ağır spor yapmayın

Yürüyüş ve yüzme gibi sporlar vücudun gevşemesine, bu sayede de kaliteli bir uykuya zemin hazırlıyorlar. Uzun koşu, ağırlık kaldırmak gibi ağır egzersizler ise sinir sistemini uyarıyor, bunun sonucunda da uykuya dalmak zorlaşıyor. Bu nedenle yatağa girmeden en az 3 saat önce ağır egzersizlere son verin.

11- Cep telefonunuzu yatakta kullanmayın

Mobil cihazlar ve televizyon gibi yapay ışık kaynaklarını yatağınızda kullanmamanız gerekiyor. Uygun olmayan ışık kaynakları uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Ayrıca gece uyanmanıza neden olacağı için yatak odanızda televizyon izlemeyin, bilgisayar kullanmayın. Yatmadan önce zihninizi dinlendiren bir kitap okumanız ise uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.

12- Ilık duş alın

Yatmadan önce ılık bir duş almanızda yarar var. Ilık su gevşemeyi sağlayıp vücut ısısını düşürüyor. Bu etkisi sayesinde de uykuya dalmayı kolaylaştırıyor. Vücutta uyarıcı etki yaparak uykuya geçişi zorlaştırdığı için suyun çok soğuk ya da çok sıcak olmamasına da dikkat edin.