Dolaşım Bozukluğu Bitkisel Tedavi

AKUT DOLAŞIM BOZUKLUĞU

Akut dolaşım bozukluğu önceden herhangi bir belirti olmaksızın ortaya çıkabilir. Nedeni genellikle damar tıkanıklığıdır. Bu durumda çok hızlı hareket edilmelidir. Acil bir durumdur. Aksi takdirde sonuçlar yaşamı tehdit edebilir. Derhal acil doktoru veya ambulans aranmalıdır. Çünkü bu durumda kalp krizi veya felç geçirme riski büyük ölçüde artar. Kan dolaşımının azalmasına karşı da acil önlem alınmalıdır.

BU SEMPTOMLAR VASKÜLER BİR TIKANMANIN BELİRTİLERİ OLABİLİR:

• Uyuşma
• Etkilenen bölgede soluk cilt
• Etkilenen kol veya bacakta nabız alamama
• Ağrı
• Etkilenen bölgede vücut ısısında azalma

DOLAŞIM BOZUKLUĞU NE DEMEKTİR?

Kan damarları gerekli miktarda kanın geçmesine izin verecek kadar geçirgen olmadığında bir dolaşım bozukluğu ortaya çıkar ve bir arteri çevreleyen doku artık yeterli oksijen ve besinlerle beslenemez.

Dolaşım bozuklukları organlara ve kaslara zarar verebilir. Organizmanın her alanında dolaşım bozuklukları ortaya çıkabilir. Beyin hücreleri ve kalp kasları yetersiz beslemeye karşı özellikle hassas olduğu için felç ve kalp krizinden korkulur. 

Birçok yaşlı insan da ekstremitelerde dolaşım bozukluklarından muzdariptir. Özellikle bacaklarda dolaşım bozukluğu yaygındır. Nedeni genellikle damarları daraltan arteriyosklerozdur (arterlerin sertleşmesi).

Önemli bir fark ise hangi damarların dolaşım bozukluğuna neden olduğudur. Kalpten uzaklaşan bir damar, yani bir arter tıkanırsa, hasta için sonuçlar, kalbe giden bir damardan farklı sonuçlar verir.

DOLAŞIM BOZUKLUKLARI – SEMPTOMLAR

Dolaşım bozukluğunun ilk semptomları genellikle gözden kaçırılır. Ne de olsa, tamamen sağlıklı insanlar zaman zaman soğuk ayaklara veya ellere sahip olabilir. Ancak dikkat edilmelidir ki belirtiler gittikçe daha sık ortaya çıkıyorsa arkasında bir dolaşım bozukluğu olabilir. Kalıcı veya tekrarlayan semptomlar olması durumunda tıbbi tavsiye alınmalıdır. Bir dolaşım bozukluğunun veya tıkayıcı bir hastalığın belirtileri şunlar olabilir:

• Soluk cilt bölgeleri
• Gecikmiş yara iyileşmesi
• Uyuşma
• Soğuk uzuvlar
• Ağrı
• Nabız alamama
• Koşarken sınırlı dayanıklılık

ARTERİYEL DOLAŞIM BOZUKLUKLARI

Arterler daralma ve hatta tıkanma gösteriyorsa, arteriyel emboli (tıkayıcı) hastalıklardan söz edilir. Hastalar etkilenen kan damarlarının arkasındaki yetersiz doku tedarikinden muztariptir.

Kronik arter tıkanıklığı genellikle ilerleyici arteriyosklerozdan (arterlerin sertleşmesi) gelişir. Kan akışı, arterlerdeki birikintiler tarafından giderek engellenir. 

Başlangıçta semptomsuz (evre I) daha sonra tipik semptomlarla görülür. Yetersiz kan dolaşımı nedeniyle bacak kasları çok çabuk yorulur ve ağrımaya başlar (evre II). Etkilenenler, tekrar devam etmeden önce yürürken (örneğin yoldaki vitrinlerin önünde) kısa molalar vermek zorundadır. Doktor bu sonuçlar doğrultusunda periferik arter hastalığı (PAH) tanısı koyar. PAH ilerledikçe semptomlar istirahatte ortaya çıkar. IV. evre PAH'da arterler tamamen bloke olur. Tedavi edilmezse, bacak üzerindeki yüzeysel doku alanları ölür. Ülserler ve iyileşmeyen açık yaralar oluşabilir. Daha da kötüleşirse, bacağın kesilme tehlikesi vardır.

PAH'dan etkilenen sadece bacaklar değildir. Periferik arter hastalığı kollarda veya ellerde de ortaya çıkabilir. Çoğu zaman iç organlar, arteriyel tıkayıcı hastalık nedeniyle yetersiz veya eksik bir kan dolaşımından muztariptir. Daha sonra, kalp kasına uygun şekilde kan sağlanamayan koroner arter hastalığı teşhis edilir. Beyinde veya diğer organlarda da damar tıkanıklıkları meydana gelir. Hafif vakalarda vücut yeni kan damarları oluşturarak tedariği üstlenebilir. 

VENÖZ DOLAŞIM BOZUKLUKLARI

Kalbe geri dönen kan damarları da yetersiz geçirgenliğe sahip olabilir veya tamamen kapalı olabilir. O zaman sadece metabolik ürünlerin hücrelerden güvenilir şekilde uzaklaştırılması risk altında değildir. Daralmış damarlarda da tromboz gelişebilir. Bir kan pıhtısı sıkışır ve kan akışını (emboli) engeller. Tromboz genellikle bacaklarda veya kollarda ortaya çıkar. Sonuç olarak, uzuvlar şişer ve basınca karşı çok hassastır. Bazı durumlarda etkilenen bölge iltihaplanmaya benzer kızarıklık ve ısınma gibi semptomlar gösterir.

Tromboz durumunda doktora danışmak veya hastaneye gitmek çok önemlidir. Damardaki kan pıhtısı gevşeyebilir, vücutta dolaşabilir ve akciğerler gibi hayati organlara yerleşebilir.

DOLAŞIM BOZUKLUĞU - NEDENLERİ

Damar sertliği ve embolinin yanı sıra damar iltihabı da dolaşım bozukluklarına neden olabilir. Vaskülit kan damarı yaralanmalarından veya ilaçların zararlı etkilerinden kaynaklanabilir. Bazı hastalarda bir otoimmün hastalığın sonucu olarak vasküler inflamasyon vardır. Bazı risk faktörleri dolaşım bozukluğu olasılığını artırır.

DOLAŞIM BOZUKLUKLARININ GELİŞİMİ İÇİN RİSK FAKTÖRLERİ:

• Sigara içmek
• Obezite
• Sedanter yaşam tarzı
• Diyabet
• Yüksek tansiyon
• Dengesiz ve sağlıksız beslenme
• Yüksek kolestorol
• Kardiyovasküler hastalıklar

DOLAŞIM BOZUKLUĞU - TANI

Dolaşım bozukluğundan şüpheleniliyorsa doktor, semptomlar hakkında bilgi alacak ve önceki hastalıkları soracaktır. Kardiyovasküler sistem hastalıkları ve metabolik hastalıklar burada özellikle önemlidir. Ekstremitelerde dolaşım bozukluğu varsa etkilenen ve sağlıklı taraf arasındaki farklılıkları belirlemek için vücudun her iki tarafından kan basıncı ölçülür. Gerekirse ayak bileği-kol indeksini (Doppler indeksi) hesaplamak için üst kol ve alt bacaktan da ölçümler yapılır. 

Bir sonraki adımda, doktor genellikle pıhtılaşma faktörleri, enzimler, kolesterol ve kan şekeri değerlerini kontrol etmek için kan alır. Doppler sonografi (ultrason) kullanarak kan akışının yönünü ve hızını gözlemler. Osilografi, kalp kasının damarlardaki pompalanmasının neden olduğu basınç farklılıklarının hala yeterince belirgin olup olmadığını gösterir. Hastalıklı kan damarları, anjiyografi kullanılarak bir X-ışını görüntüsünde gösterilebilir. Böylece dar bir nokta (stenoz) net bir şekilde tespit edilebilir. Mümkünse bir stres ölçümü de yardımcı olur. Bu, hastanın ağrısız belirli bir hızda yürüyebileceği güzergahta hastalığın şiddetini gösterir.

DOLAŞIM BOZUKLUĞU - TEDAVİ

Akut dolaşım bozuklukları tıbbi acil durumlardır. Bu nedenle tedaviye acilen ihtiyaç vardır. Çeşitli cerrahi prosedürler mümkündür.

Mevcut bir kan pıhtısı lokal anestezi (embolektomi) altında çıkarılabilir. Damar tıkanıklığının cerrahi olarak çıkarılmasına ek olarak başka tedavi yöntemleri de bulunmaktadır. Kan inceltici maddeler kullanarak pıhtıyı çözen ilaç damarları açabilir. Vasküler genişlemede daralmış bir kan damarı, bir balon kateter ile mekanik olarak gerilir ve genellikle bir destek (stent) ile açık tutulur.

İLAÇ TEDAVİSİ

Kan dolaşımını teşvik eden ajanlara ek olarak dolaşım bozukluğunun semptomlarını hafifleten ilaç ve gıda takviyeli destek ürünleri kullanılır.

EGZERSİZ TEDAVİSİ

Yürüyüş, yüzme ve bisiklete binme gibi hafif fiziksel aktivite tüm vücuda oksijen verilmesini iyileştirir.  Fiziksel egzersiz ve hedefe yönelik fizyoterapi, organizmayı yeni damarlar oluşturmaya teşvik eder ve bu da dolaşım bozukluğu olan dokuların tedarikini kısmen üstlenebilir.

DOLAŞIM BOZUKLUKLARINA KARŞI KENDİNİZ NE YAPABİLİRSİNİZ?

Kişinin kendini zorlamadan yapacağı spor, vücudun etkilenen bölgelerine kan akışını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bisiklete binme, yüzme ve yürüyüş önerilir. Fazla kilo mümkün olduğunca azaltılmalıdır. Sigara içmekten tamamen kaçınılmalıdır. Çünkü nikotin ve sigara dolaşım bozukluklarına yol açar. Sağlıklı ve dengeli beslenme de önemlidir. Yüksek kan lipidleri, hastalık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Yağ ve karbonhidrat metabolizması veya yüksek tansiyon hastalıklarında doktorun önerilerine  titizlikle uyulmalıdır.

DOLAŞIM BOZUKLUKLARI İÇİN AKUPUNKTUR

Akupunkturun dolaşımı teşvik edici bir etkisi olduğu düşünülür. Bu açıdan ince iğnelerle tedavi, dolaşım bozukluğunun gelişmesine olumlu etki sağlayabilir. 

DOLAŞIM BOZUKLUĞU İÇİN NÖRALTERAPİ

Nöralterapi yaklaşımında bedene organların tek tek toplamından oluşan bir organizma olarak bakılmaz. Çünkü bütünlük ve regülasyon yaklaşımında organların tek tek sorunsuz çalışmalarının yanı sıra, birbiriyle olan ilişkileri, bedenin enerjisi, kişinin psikolojik ve toplumsal durumu da önemlidir.

Nöralterapide bu yüzden regülasyon yaklaşımı temelinde, ana ekseni oluşturan bağ dokusunu ve vücudun bütün fonksiyonlarını düzenleyen Otonom Sinir Sistemi’nin veya eş anlamlı olarak, Vejetatif Sinir Sistemi’nin (VSS) gerçek işlevselliği bir bütünlük içinde değerlendirilir ve tanı bu bağlamda konulup tedavi yapılır.

Nöralterapi dolaşıma (arter, venöz ve lenfatik) anti enflamasyona katkı sağlaması ve organizmada oluşmuş olan blokajı kaldırması sebebiyle sadece akut değil, kronik hastalıkların tedavisinde de başarılı olarak uygulanmaktadır.

Nöralterapide kullanılan başlıca iki lokal anestezik ürün vardır. Bunlar Prokain ve Lidokain’dir. Nöralterapin en etkin ve bilinen bir özelliği dolaşımı olumlu yönde düzeltmesidir. Arter damar ve toplardamarlarımızı bir ağ gibi saran vejetatif sinir sisteminin özellikle sempatik sinir damarlarının genişlemesi veya daralmasına neden olan bir özelliğe sahiptir. Nöralterapi de özellikle sempatik sinir üzerinde ortaya çıkmış olan tonus artışını ve bu baskıyı kıran yöntemin adıdır.

Nöralterapi uygulamalarında en çok tercih ettiğimiz Prokaindir.

Lokal anesteziklerin;  bronşiyal aktiviteyi ve dolaşımı düzenleyici, kanlanmayı artırıcı, antiinflamatuar, antibakteriyel, antifungal, analjezik (akut ve kronik ağrı), antitümör, nöroprotektif, antitrombotik,  antiepileptik, antiaritmik (ventriküler aritmilerde) ve vazodilatatör etkiler gibi başka olumlu özellikleri de vardır.

Lokal anesteziklerin bu etkileri nedeniyle de son yıllarda  farklı amaçlarla hem tedavide hem de koruyucu hekimlikte; hastalıkların önlenmesi, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi  ve anti-aging etki için kullanımları artmıştır.

BU KONUDA SIKÇA MARUZ KALDIĞIM SORULARA BU YAZI VESİLESİYLE YANIT VEREYİM.

DOLAŞIM BOZUKLUĞU NASIL GELİŞİR?

Genellikle kan akışını engelleyen bir kan pıhtısı, bir damar veya arterde bir daralmaya neden olur. Arterdeki bu tıkanıklığın arkasındaki alana artık yeterince kan sağlanmamaktadır. Kan artık düzgün şekilde akamaz. Daha nadir olarak, dolaşım bozuklukları vasküler bir spazm veya vasküler bir iltihaplanmadan da kaynaklanabilir. Dolaylı hasarlardan kaçınmak için dolaşım bozuklukları derhal tedavi edilmelidir.

BİR DOLAŞIM BOZUKLUĞUNU NASIL ANLARSINIZ?

Arteriyel dolaşım bozukluğunun belirtileri soluk cilt, uyuşma, soğuk ekstremiteler, zar zor hissedilen nabız ve ağrıdır. Parmak uçları veya ayak parmakları mavimsi bir renk alabilir. Eğer enfeksiyon da eklenirse deri genellikle kırmızımsı renkte olur. Kol veya bacak kaldırıldığında oluşan ağrı azalır.

DİYABET NEDEN DOLAŞIM BOZUKLUKLARINA YOL AÇABİLİR?

Diabetes mellitus, kan damarı duvarlarına zarar verir. Bu hem ince kıl damarları (kılcal damarlar) hem de kalpteki büyük damarlar için geçerlidir. Kan pıhtıları daha sonra daralmış damarlarda ve arterlerde daha kolay oluşarak kan akışını daha da engelleyebilir. Dolaşım bozuklukları ortaya çıkar.

FİZYOTERAPİ DOLAŞIM BOZUKLUKLARINA KARŞI YARDIMCI OLUR MU?

Düzenli egzersiz, dolaşım problemleri riskini azaltır. Aktif fizyoterapi ve kişinin kendini zorlamadan yapacağı dayanıklılık sporları bu nedenle faydalıdır. Hedeflenen bir spor programı dolaşım bozukluklarının varlığında yetersiz kan akışında gözle görülür bir iyileşme sağlayabilir. Belirli hareket dizileri, organizmada yeni kan damarlarının oluşumunu uyarır.

DOLAŞIM BOZUKLUĞUNUZ VARSA HANGİ BRANŞA GİDİLMELİDİR?

Hafif bir dolaşım bozukluğunuz varsa mümkün olan en kısa sürede Aile Hekiminize danışmalısınız. Akut damar tıkanıklığı durumunda hayatı tehdit eden sonuçların riski yüksektir. Başvurulması gereken hekim bu durumda genellikle bir damar cerrahı, dahiliye uzmanı veya anjiyologdur.

Faydalandığım Kaynaklar:

•    Nazlikul, H: Nöralterapi Ders Kitabı 
•    Nazlikul, H: Nöralterapi Başka Bir Tedavi Mümkün
•    H. Barop’un (Çevirmen H. Nazlikul) Nöralterapi Atlası 
•    L. Fischer’in  ( Çevirmen H. Nazlikul ve Y. Tamam) Nöralterapi Kitabı
•    James W. NcNabb ( Çevirmen H. Nazlikul ve Y. Tamam) Eklem ve Yumuşak Doku Enjeksiyonları
•    Weinschenk, S: Neuraltherapie 
•    Fıscher, L et: Lehrbusch Integrative Schmeztherapie

Özel İçerik

Sık sık bacaklarınızda ağırlık, baldırlarınızda şişlik veya ayaklarınızda soğukluk hissediyor musunuz? Tüm bu rahatsızlıklar, damarlardaki zayıf kan dolaşımıyla bağlantılıdır. Bunu düzeltmek için birkaç bitki size yardımcı olabilir.

Zayıf kan dolaşımı, damarların elastikiyetini ve tonunu kaybetmesinin sonucu ortaya çıkar, bu da kan dolaşımını yavaşlatır ve zorlaştırır. Bu nedenle, özellikle alt ekstremitelerde zayıf dolaşıma bağlı rahatsızlıklar görülür. Kanın vücudun alt kısmında daha fazla yol alması gerekir ve yerçekimine karşı kalbin daha kuvvetli çalışması gerekir.

İlk belirti, çoğunlukla ayak bileği seviyesinde bir ödemin ortaya çıkmasıdır. Şişlik günün sonunda belirgindir ve geceleri bacaklar yukarı kaldırılırsa sabahları kaybolur. Bu şişlik ya çok belirgindir ve şüpheye yer bırakmaz ya da çok daha gizlidir. Bunu, baldırın etrafındaki çorapların bıraktığı dairesel işaretten anlayabilirsiniz.

Farklı belirtiler de ortaya çıkabilir. Günün sonunda veya uzun süre ayakta durma pozisyonunda bacaklarda ağırlık hissi, baldırlarda karıncalanma, gece kas krampları ve özellikle ayaklarda hafif soğukluk hissi ortaya çıkabilir.

Zayıf kan dolaşımına karşı doğal çözümler

Bacaklarda ağırlık hissini yatıştırmaya yardımcı olmak için birçok çözüm mevcuttur. Rahatsızlığın ilk belirtilerinde yan etkisi olmayan doğal çözümlere başvurabilirsiniz.

İlk olarak, bacakları düzenli olarak kalp seviyesinden yukarı kaldırmak kan durgunluğunu azaltmaya yardımcı olur. Etkileri geçici olsa bile, özellikle baldırlara soğuk su ile duşu sonlandırmak da faydalıdır. Fiziksel aktivite önemlidir, günde en az 30 dakika yürüyüş şişliği önler.

Yürüyüş, sağlıklı kan dolaşımını sürdürmek için yapılması gereken ilk reflekstir. Uzun süre ayakta durmak ve aynı zamanda çok uzun oturmak damarlardaki kanın durgunlaşmasına neden olur. Her iki saatte bir en az 15 adım yürümeye çalışın. Bu, bacaklardaki dolaşımı harekete geçirmek ve hızlandırmak için minimum gerekli hareket miktarıdır.

Ayakta çalışıyorsanız, bacaklarınızı rahatlatmak için vücudun ağırlığını topuklardan ayak parmaklarına ve tam tersi şekilde kaydırarak sarkaç hareketleri yapın. Egzersizi art arda birkaç kez tekrarlayın.

Oturur pozisyonda çalııyorsanız, sıvı durgunluğunu önlemek için düzenli olarak en az bir dakika boyunca küçük ayak bileği egzersizleri yapın.

Bacak bacak üstüne atmaktan kaçının. Bu, adeta bir refleks haline gelen bir durumdur. Bacak bacak üstüne atmak vücuttaki kanın düzgün dolaşımını etkileyebilir. Bu pozisyon bacaklarda basınç oluşturarak kan dolaşımını bloke eder.

Doğru ayakkabıyı giyin. Kan dolaşımı genellikle uygun olmayan ayakkabılar nedeniyle yavaşlar. Daima ayağı, bileği veya baldırı sıkıştırmayan rahat ayakkabılar seçin. Günlük olarak, bacaklardaki baskıyı artıran ve kan dolaşımının düzgün bir şekilde gerçekleşmesini engelleyen yüksek topuklu ayakkabılardan uzak durun. Tersine, çok düz olan ayakkabılardan da kaçının. İdeali 2 ila 3,5 santimetre küçük topuklu ayakkabılardır.

Çok dar giysilerden kaçının. Çok dar giysier kan dolaşımı için kötüdür. Çok dar pantolonların neden olduğu sıkıştırma, kan dolaşımını yavaşlatır. Ayrıca vücudu saran çorap, külot veya taytlardan kaçının.

Yaz ve kış aylarında dolaşım probleminiz varsa ısı kaynaklarından uzak durmanız tavsiye edilir. Plajda uzun süre güneşe maruz kalmaktan, arabada bacaklara doğru ısı veren klimalardan veya çok sıcak banyolardan kaçının. Çünkü ısı kaynakları damarların genişlemesine yol açarak kanın daha zayıf dolaşmasına neden olur.

Kan dolaşımını iyileştiren 5 bitki

Sağlıklı kan dolaşımını yeniden kazanmak için belirli yaşam tarzı alışkanlıkları edinebilir ve diyet önlemleri alabilirsiniz. Antioksidanlar açısından zengin bir diyet izlemek damarları korumaya yardımcı olur. Diyetinize A, C ve E vitaminleri yönünden zengin besinlerin yanı sıra selenyum ve çinko yönünden zengin ürünler eklemeniz gerekir.

Bazı bitkiler kan dolaşımını uyarmaya ve iyileştirmeye yardımcı olur.

Yaban mersini

Dolaşım rahatsızlığı hissine ve bacaklarda ağırlık hissine karşı orman meyveleri, ahududu, frenk üzümü, böğürtlen ve özellikle yaban mersini oldukç etkilidir. Yaban mersininin koruyucu bileşenleri A, B ve C vitaminleri ve özellikle antosiyanositlerdir. Kan dolaşımını iyileştirici özelliklere sahip olan bu bileşenler, dolaşım bozukluklarını hafifletmeye yardımcı olurlar. Varisli damarlar ve kılcal damar çatlamalarına karşı da damarları güçlendirirler.

Kırmızı asma yaprağı

Genellikle kan dolaşımının bitkisi olarak bilinir, bacaklarda ağırlık hissini gidermeye yönelik takviyelerin ve ürünlerin temel bileşenidir. Etkisi, antioksidan ve damarların kasılmasını sağlayan özellikler veren polifenoller ve flavonoidlerdeki zenginliğinden kaynaklanmaktadır. Hem genel kan dolaşımını uyararak hem de damarları yaşlanmaya karşı koruyarak dolaşım bozukluklarını önlerler.

Sarımsak

Sarımsak kan akışkanlığı üzerinde etkili olan ajoene maddesini içerir. Kan dolaşımını iyileştirmenin yanı sıra tansiyonu düşürücü etkisi vardır ve böylece yüksek tansiyonla savaşır ve pıhtı oluşumunu önler. Günde bir diş çiğ sarımsak yemek yeterlidir. Kükürt bileşiklerini harekete geçirmek için taze sarımsağı ezerek tüketin.

At kestanesi

At kestanesi, damar duvarlarını ve küçük kan damarlarını koruyan ve uyaran aescin ve aesculoside maddeleri açısından zengindir. At kestanesinin bu bileşenleri ödem ve iltihabı azaltma konusunda da iyidir. Bu nedenle özellikle dolaşım problemleri ile savaşmak için besin takviyesi olarak satılmaktadır. At kestanesi tohumları kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Özellikle aktif bir bileşen olan escin sayesinde ödemi önlemeye ve kanın kalbe dönüşünü kolaylaştırmaya yardımcı olurlar.

Ginkgo biloba

Bu bitki damar sistemine doğrudan etki eder ve kanın pıhtılaşmasını önleyici etkisi sayesinde yüzeysel dolaşımı iyileştirir. Çay olarak bir litre su için 20 ila 40 gr arasında kuru yaprak kullanabilirsiniz. İçmeden önce 5 dakika demlenmeye bırakmanız yeterlidir. Kan sulandırıcı etkisinden dolayı gingko biloba hamilelik veya emzirme döneminde önerilmez. Bu bitkinin aspirin gibi bazı pıhtılaşma önleyici ilaçlar, antiepileptikler, diyabetikler ve antidiüretikler ile birleştirilmesi önerilmez.

Kan dolaşımını hızlıca artırmak için 3 egzersiz

Basit ve hızlı yapılan bazı egzersizler, kan dolaşımını daha sağlıklı hale getirebilir. Ayrıca kanın kalbe taşınmasını desteklemek için ayak ve baldır kaslarının kasılmasına da etki ederler.

Egzersiz 1: Pedal çevirme

Sırt üstü rahat bir şekilde yatarak, düzenli ve kuvvetli bir şekilde yaklaşık yirmi pedal çevirme hareketi hareketi yapın.

Egzersiz 2: Duvara yaslanma

Yaklaşık bir metre ötede duvara dönük ayakta durun, iki kolunuzu uzatarak kendinizi destekleyebilmeniz için eğilin. Ardından bir bacağınızı öne ve yere doğru bükün. Diğer bacak gövde ile aynı hizada ve topuğu yere yapıştırılmış halde kalsın. Ardından, vücudun ağırlığını kademeli olarak üzerine kaydırmak için öndeki bacağın dizini hafifçe bükün. Ardından arka bacağın baldırındaki gerginliği hissedeceksiniz. Bu pozisyonda yaklaşık 20 saniye durun. Son olarak, bu gerilmiş olan arkada duran bacağın dizini hafifçe bükün. Egzersizi diğer bacak üzerinde tekrarlamadan önce pozisyonu tekrar yaklaşık 20 saniye tutun.

Egzersiz 3: Top hareketleri

Oturur pozisyonda, küçük bir topu (örneğin bir tenis topu) ayak tabanınızın altına küçük dönme hareketleri yaparak yuvarlayabilirsiniz. Uygulanan basınç, ayağın altında bulunan dolaşımı uyaracak, ayak bileği ve baldır kaslarını gevşetecektir. Diğer ayağa geçmeden önce bu masajı yaklaşık bir dakika uygulayın.