Dónde empezar a perder peso: un sistema paso a paso para principiantes

Contenido:

¿Cuáles son los peligros del sobrepeso?
Cómo saber si tienes sobrepeso
La dieta adecuada para bajar de peso: por dónde empezar
Dónde empezar el entrenamiento para bajar de peso

¿Por dónde empezar a perder peso si nunca antes has intentado perder peso? Ciertamente no con dietas agotadoras y ejercicios extenuantes, sino con la búsqueda de información sobre el tema. El conocimiento es poder y, en primer lugar, debe averiguar si tiene kilos de más y, de ser así, cómo perderlos paso a paso y de forma constante.

¿Cuáles son los peligros del sobrepeso?

Los kilogramos con sobrepeso afectan no solo y no tanto a la apariencia, sino también a la salud. Según los médicos, el exceso de peso afecta negativamente a casi todos los sistemas del cuerpo:

Cardiovascular. Sufre una carga constante, porque cuanto más masa corporal, más esfuerzo tiene que hacer el corazón para dispersar la sangre. La presión arterial aumenta, aparecen arritmias y taquicardias. Aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral y un ataque cardíaco, y cuanto mayor es una persona, mayor es el riesgo.
Respiratorio. Para proporcionar una gran masa de oxígeno, los pulmones necesitan trabajar de forma intensificada. Hay dificultad para respirar, durante el sueño, ronquidos y paro respiratorio de corta duración. Las posibilidades de morir mientras duermes aumentan.
Gastrointestinal. Pocas personas con sobrepeso comen adecuadamente, lo que significa que puede haber problemas con las heces y los gases, la posibilidad de desarrollar úlceras, colitis, gastritis crónica y otros problemas desagradables.

De la constante carga excesiva sufren las articulaciones, se desgastan los vasos de las piernas, aumenta la probabilidad de aparición de venas varicosas, trombosis y osteocondrosis. Aumenta la posibilidad de desarrollar depresión y problemas de conducta alimentaria.

En general, el sobrepeso es una carga constante para el organismo y, por tanto, perder peso en algún momento no se convierte en un capricho, sino en una necesidad.

Cómo saber si tienes sobrepeso

Sin embargo, existe una diferencia entre el sobrepeso, que es peligroso para la salud, y el que se considera estéticamente poco atractivo. En el primer caso, la pérdida de peso es importante y necesaria. En este último caso, se trata más bien de trabajar el corsé musculoso para que el cuerpo luzca esbelto y cumpla con los estándares de belleza.

Para determinar si necesita perder peso o simplemente «ponerse en forma», es suficiente usar la fórmula para calcular el índice de masa corporal. El cálculo se ve muy simple: debe dividir su peso en kilogramos por su altura en metros. Si el número resultante es mayor de 25, significa que debe perder peso y debe comenzar pronto. Si el número es inferior a 25, significa que puede perder peso, pero no es necesario. Si el número es inferior a 18, significa que ya tiene bajo peso y necesita aumentar de peso. Aquí, como con la pérdida de peso, el ejercicio y la nutrición adecuada ayudarán.

Si no está seguro de los resultados, siempre puede consultar a un médico.

La dieta adecuada para bajar de peso: por dónde empezar

Los primeros pasos para la pérdida de peso siempre se realizan en la cocina, no en el gimnasio; para comenzar a perder peso, debe revisar el sistema por el cual come. Hay varias formas de hacer esto:

Elija una dieta. Una forma común pero ineficaz de perder peso es que las dietas son fáciles de salir, lo predisponen a una deficiencia de nutrientes y asumen que algún día volverá a su dieta habitual y, por lo tanto, a su peso habitual. Los científicos han demostrado que después de la dieta, las personas tienden a ganar aún más de lo que perdieron mientras intentan «recompensarse» por el estrés que han experimentado. Las dietas son caóticas, por lo que es mucho más razonable elegir un sistema paso a paso de pérdida de peso.
Empiece a contar calorías. Esto es más efectivo porque le permite visualizar exactamente cuánto come, y a menudo resulta ser mucho más de lo que pensaba. Sin embargo, no todos pueden sopesar escrupulosamente toda la comida, grabarla en un diario y no descomponerse, por lo que el método no es adecuado para todos.
Empiece a comer bien. Es decir, reduzca el contenido de alimentos ricos en calorías en la dieta y aumente el contenido de aquellos que son bajos en calorías. Este suele ser lo más fácil.

Curiosamente, el conteo de calorías es bastante compatible con la nutrición adecuada. Primero, durante aproximadamente una semana cuenta en general todo lo que come sin tratar de limitarse, y luego vea qué alimentos en su dieta son más abundantes y cuán densos en calorías son. El siguiente paso es descubrir con qué reemplazarlos y cómo limitarse.

Principios básicos de la nutrición adecuada para la pérdida de peso

La pérdida de peso adecuada debe ser fácil para usted: este es el principio básico de una dieta saludable y un ejercicio adecuado. Si te resulta insoportablemente difícil, inevitablemente se romperás en algún momento, así es como funciona la psique humana. Es por eso que la nutrición adecuada no es una dieta, es una reestructuración completa de su dieta para la vida. Y el punto principal ni siquiera es perder peso, sino mantener su cuerpo sano. Y eso significa:

Bebe más agua. A menudo confundimos el hambre con la sed: trate de no dejar que esto suceda, mantenga a mano una botella de agua potable limpia en todo momento y beba de vez en cuando. La norma promedio por día: 8 vasos de 250 ml, pero cada cuerpo es diferente, así que concéntrese en su comodidad.
Experimentar con recetas familiares. El comienzo de la pérdida de peso generalmente se asocia con las prohibiciones, pero trate de verlo como un campo para la experimentación. Reemplace el azúcar con stevia y harina blanca con harina de centeno; si no le hace perder mucho peso, su cuerpo definitivamente le agradecerá.
Comer no con demasiada frecuencia, dos o tres veces al día es suficiente. El hombre moderno no gasta tanta energía como consume. En la vida cotidiana, toda su actividad es llegar al trabajo y regresar a casa. Por lo tanto, debe eliminar los refrigerios y acostumbrarse a comer solo dos o tres veces al día.
Coma porciones más pequeñas y más pequeñas de las que está acostumbrado. Haz un experimento en casa: cuando tengas hambre, ponte la mitad de comida de siempre. Cómalo, espera un rato y evalúa la sensación: ¿estás lleno? Puede serlo, porque a menudo comemos hasta que nos sentimos llenos. Intenta comer tanto como necesite para estar lleno, no más.
Coma más proteínas y carbohidratos complejos como cereales, huevos, carne blanca. Todos estos son más saciados que los carbohidratos y grasas rápidas en forma de dulces, productos de harina, etc.

Una buena solución será reducir el consumo de alcohol y dejar de fumar, pero si comienza a perder peso, es mejor posponer un rechazo categórico de los malos hábitos. El hecho es que los cambios demasiado abruptos son muy difíciles de mantener. El desarrollo paso a paso es la clave del éxito.

También es aconsejable complementar el cambio en la dieta con los ejercicios. Las técnicas de respiración, por ejemplo, reducen el apetito, reducen el tamaño del estómago y lo ayudan a comer menos y sentirse mejor al hacerlo. Más detalles sobre cómo funciona esto se discutirá a continuación.

Alimentos que se pueden comer sin restricción

La moderación es importante para perder peso: incluso el repollo se puede exagerar. Pero prácticamente sin miedo a que se puedan comer grandes porciones:

ensaladas con muchas verduras, aderezadas con vinagre y salsas a base del mismo;
guisos de verduras cocidos con un poco de aceite;
carnes blancas al horno con condimentos y sin aditivos grasos;
frutas, excepto las uvas ricas en calorías: puede hornearlas con especias y una pequeña cantidad de azúcar, procesarlas en batidos y comerlas frescas;
quesos bajos en grasa y productos lácteos sin aditivos.

Puedes comer sin miedo cualquier variedad de repollo y lechuga, berenjena y calabacín, calabaza y pimiento dulce, tomate y pepino. Puedes comer manzanas y peras, ciruelas y cerezas, albaricoques y caquis. Beba leche baja en grasa, kéfir y ryazhenka, coma yogur sin aditivos y avena con agua. Para que todo esto no parezca soso y aburrido, añade especias y condimentos.

Hornee manzanas con canela, agregue hierbas italianas o provenzales a un guiso de verduras, simplemente salar ligeramente una zanahoria o un pepino. Para el paladar, todo esto resultará muy brillante e interesante.

Productos a restringir

Vale la pena limitar paso a paso los alimentos ricos en calorías y que en grandes cantidades pueden ser perjudiciales para la salud:

pan: el pan de centeno es más saludable que el pan blanco, pero las calorías son aproximadamente las mismas;
comida rápida: una hamburguesa una vez a la semana no dañará su figura, pero más no servirá para perder peso;
gachas de avena: son buenas para la saciedad y saludables, pero es fácil comer en exceso;
Dulces: se permiten en pequeñas cantidades, pero es mejor no abusar.

Recuerde siempre que perder peso debe ser cómodo. Si un día determinado te apetece muchísimo el chocolate, come un poco y no agonices. Estas pequeñas desviaciones de una dieta correcta no le causarán ningún daño.

Productos que deben excluirse de la dieta.

Para empezar a perder peso, no es necesario que se niegue todo bruscamente: un pequeño paquete de patatas fritas una vez a la semana no le matará, un vaso de limonada no le hará engordar. El problema es que pocas personas comen patatas fritas en paquetes de 50 gramos una vez a la semana y beben limonada en la misma cantidad. A menudo es más fácil para un recién llegado renunciar a todo lo que es muy calórico, al menos por un tiempo. Intenta eliminar de tu dieta:

carne roja grasa: aumenta el contenido de colesterol «malo» en la sangre y todas las sustancias útiles que contiene están contenidas en otros tipos de carne;
Bebidas azucaradas: un vaso de limonada tiene tantas calorías como dos manzanas grandes, pero no te sacia en absoluto, y no es bueno para tu estómago;
Productos horneados grasos: cuando se calientan, se destruyen sustancias útiles, y el aceite, la harina y el azúcar agregan calorías;
Productos cárnicos industriales: las salchichas y las salchichas son inútiles para el cuerpo, y a menudo dañinos debido a los anuncios electrónicos;
La llamada «comida chatarra»: papas fritas, migas de pan, dulces industrializados de baja calidad, alimentos de conveniencia baratos, porque todo esto en el contexto de la saciedad es absolutamente inútil e incluso dañino para la salud.

Si realmente quieres salchichas, hazlo en casa desde Turquía. En lugar de las donas habituales, haga algún tipo de productos horneados por PP, recetas paso a paso de las cuales hay muchas en Internet. En lugar de bebidas azucaradas, a veces permítete lo mismo con los sustitutos del azúcar. Y una pechuga de pollo condimentada puede ser tan deliciosa como un trozo de carne de cerdo.

Perder peso es un proceso creativo, así que experimente con recetas, pruebe cosas nuevas. No te obligue a comer solo trigo sarraceno, pechuga de pollo y pepino.

Dónde empezar el entrenamiento para bajar de peso

Empiece a adelgazar en casa debería, por supuesto, en la cocina, pero la actividad física nunca ha lastimado a nadie. El ejercicio ayuda a mantener el cuerpo en el tono, proporcionar endurecimiento de la piel y, en general, tiene un efecto beneficioso en la salud. Lo mejor de las posibles opciones: técnicas de respiración para perder peso.

Ejercicios para principiantes

El sistema habitual supone que, después de haber decidido comenzar a perder peso, se registrará en el gimnasio, comenzará a hacer fuerza y cardio, se involucrará, bombeó gradualmente los músculos y quemará grasa. Desafortunadamente, esto no funciona, de lo contrario, la aptitud física tendría un efecto el 100% del tiempo. Pero desafortunadamente no lo hace. No puedes hacer ejercicios todo el tiempo; Es demasiado fácil dañar su cuerpo encontrando un entrenador sin escrúpulos o simplemente bajando el pie desafortunadamente; Es demasiado difícil para una persona que acaba de decidir comenzar a perder peso generalmente obligarse a hacer ejercicio.

Una salida mucho mejor son las técnicas de respiración de Marina Korpan utilizando el método «Korpanetic 360», que incluye varias técnicas para la delgadez. Estos son «oxysize», «Bodeflex Pro», «Sistema 2/4 Pro» y «Pulso de hueso».

Marina es la fundadora de esta tendencia en Rusia. Durante su práctica, pasó por todos los círculos infernales asociados con la pérdida de peso: dietas agotadoras, muchas horas en el gimnasio, fitness, correr, pasar hambre. Sí, todo esto dio resultados, pero ninguna persona puede vivir así durante toda su vida. En algún momento se topó con el sistema americano de ejercicios de respiración. Tuvo que aprender muchas cosas, muchas adiciones, parte del procesamiento, y el resultado fue la metodología del autor, que durante 20 años ayuda a las personas a perder peso sin sufrir.

Técnicas de respiración para bajar de peso.

En los ejercicios de respiración según el método de Marina Korpan se combinan:

Ejercicios de fuerza estatodinámicos que provocan la producción de determinadas hormonas: adrenalina, noradrenalina, testosterona y STH. En conjunto, este cóctel agitador promueve la liberación de ácidos grasos de la célula al torrente sanguíneo, así como un aumento en el número de mitocondrias, las llamadas «fábricas quemagrasas» que las células necesitan para procesar los ácidos grasos en energía. Sin embargo, con una respiración normal, no hay suficiente oxígeno para realizar un trabajo verdaderamente activo de descomposición de la grasa. Este problema se resuelve con el segundo componente del ejercicio.
Respiración diafragmática. Se considera el más natural y saludable para el ser humano. Así respiran los bebés y las personas que duermen. Con este tipo de respiración el efecto es complejo. El diafragma masajea los órganos internos, contribuyendo a reducir el volumen del estómago y mejorando la digestión. El músculo abdominal transverso trabaja activamente, quemando grasa en la zona de la cintura. La sangre se oxigena activamente y los ácidos grasos comienzan a eliminarse de las células de forma más activa.

El método se diferencia favorablemente del fitness por la simplicidad de ejecución, el efecto producido y la ausencia de una gran cantidad de contraindicaciones. Una vez aprendidas las técnicas, podrás hacer ejercicio por tu cuenta en casi cualquier lugar. Pero para aprender necesitarás la ayuda de un entrenador: por supuesto, la posibilidad de dañar algo es menor que en el gimnasio, donde es necesario levantar mucho peso o moverse rápidamente, pero todavía existe, especialmente para los principiantes.

Lo mejor es dominar los ejercicios bajo la supervisión de un entrenador realmente experimentado, como la propia Marina. Ha trabajado con estudiantes durante muchos años y, como resultado, todos han logrado su objetivo. En su página de Instagram comparte sus consejos y en su Slim Center puedes apuntarte a un curso completo. Pruébelo y sorpréndase de lo pronto que cambiará su cuerpo.

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