Düşük Kalorili Ara Öğünler

Hazır ve pratik olarak sizlere hazırladığımız diyet ara öğün tarifleri ile artık ara öğünlerde ne yemem gerekiyor diye düşünmenize gerek kalmadı.

Kilo vermek hiç bu kadar kolay olmamıştı. Sizler için hazırladığımız tarifler ile hem mutfakta eğlenecek hemde sağlıklı kilo vermenizi sağlayacağız.

Ara Öğün Nedir?

Ara öğünler vücudun yağ yakma mekanizmasıdır. 3 saatte bir tüketilen ara öğünler hem kan şekerini dengede tutacaktır. Böylelikle gün içerisin ani şeker çıkış ve düşüşlerinde yaşanılan semptomları yaşamazsınız. Ayrıca gün içerisinde uzun süre besin alınmadığında yaşanılan güçlü açlık hissini yaşamayacağınız için ana öğünlerde birden hızlıca kontrolsüzce yemelerinizi önler. Ara öğünler yağ yakımını destekler besinlerin termojenik etkileri metabolizmanın daima hızlı bir şekilde çalışmanı sağlamaktadır. Sağlıklı ve kilo verimi için ara öğünleri kişilerin beslenme düzenine katmaları çok önemlidir.

Ara Öğün Seçenekleri

Ara öğünler günlük alınması gereken kalorinin % 10 unu kadar kalori içermelidir. Çok ağır besinler yerine daha hafif, midenizi çok yormayacak, vitamin- mineral içeriği yüksek öğünler olmalıdır. Bazı besinlerin termojenik etkisi yüksektir bazı besinler ise metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Ara öğünlerde termojenik etkisi yüksek besinleri tercih ederek daha hızlı kilo verebilirsiniz. Ara öğünler protein içeren besinler tüketmeniz daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. Örneğin süt ve süt grurbu üyesinden birini tüketmek içerisindeki protein sayesinde kan şekerinizi güzel dengelerken, günlük almanız gereken Ca vitamini tamamlamanıza yardımcı olur.

Diyet Ara Öğün Önemi Nedir?

Ara öğünler kilo verme sürecinde oldukça önemlidir. Hızlı kilo vermeye yardımcı olurken aynı zamanda verilen kiloların kalıcı olmasını sağlar. Ara öğünler kadar ara öğünleri planlamakta önemlidir. Planlanmayan ara öğünler sağlıksız atıştırmalık yapmanıza veya gereğinden fazla kalori almanıza ve buna bağlı olarak kilo almanıza bile sebep olabilir.

Ara Öğün Ne Zaman Yapılmalıdır?

Beslenme programları kişiye özeldir. Öğün saatleri kişilerin uyandıkkları saate, çalışma programlarına, spor faaliyetlerine yani yaşam düzenlerine göre değişmektedir. Dolayısıyla herkesin ara öğün saati aynı olmayacaktır. Öğünler arasında -3 saat olmalıdır. Eğer kişi sabah geç kahvaltı ediyorsa kahvaltı ile öğle yemeği arasında ara öğün yapmaya gerek yokkek öğlen yemeği ile akşam yemeği arasında uzun bir saat dilimi olan bireyler o arada 2 tane ara öğün yapabilirler. İşte bu yüzden bir kişinin diyeti başka bir kişiye uymaz beslenme programları mutlaka diyetisyenler eşliğinde planlanmalıdır.

Ara Öğünde Ne Yenmelidir?

Ara öğünlerde uzun süre tokluk ve kan şekeri dengesi için bağısaktan emilimin yavaş olduğu besinler seçilmelidir. Protein içeriği ve lif içeriği yüksek olan besinlerin ve sağlıklı yağların emilimi yavaştır. Meyve-sebze ve tahılların lif içeriği yüksektir. Süt ve sürünlerinin( süt, yoğurt, kefir, probiyotik içecekler, peynir vb.) ise proteinleri yüksektir. Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler sağlıklı yağlı tohumlar sınıfındadır. Yağlı tohumlar kavrulmamış, çiğ olarak tercih edilmelidir. Ara öğünler ana öğünlere bakılarak eksik kalan makro nutrientleri ve vitamin- minarelleri tamamlayıcı özellikte olmalıdır.

Diyet Ara Öğün Önerileri

• 1 fincan yeşilçay+ 1 avuç leblebi
• 1 su bardağı kefir+1 porsiyon meyve
• 1 su bardağı ayran+ 1/3 tam tahıllı simit
• 2 galeta+ 1 dilim peynir+ salatalık
• 1 porsiyon meyve+ 8 adet çiğ badem
• 1 fincan sütlü kahve+8 adet fındık
• 1 kase probiyotik yoğurt+ 2 yk yulaf+tarçın
• 1 su bardağı süt+ 1 yk chia tohumu
• 1 fincan filtre kahve+ 1 porsiyon meyve
• 1 adet tahıllı bar+ 1 fincan kahve

Yukarıda yazan ara öğünler birer örnektir. Ara öğün tercihleri kişisel zevklere, alınması gereken kaloriye, bulunabilirliğe, yaşam tarzına göre değişmektedir.

Yağ Yakan Ara Öğün

Başlı başına ara öğün yapmak yağ yakımını arttırmada etkilidir. Ara öğün tercihlerinde termojenik etkisi yüksek, metabolizmayı hızlandıran besinleri tercih etmek yeğ yakımını dahada artıracaktır. Yağ yakımını arttıran besinlerin başında; kafein, yeşilçay, avokado, yoğurt, çiğ badem, baharatlar (karabiber, sumak, pulbiber, hardal, zerdeçal, zencefil), greyfurt gelir. Bu besinleri ara öğünlerinize katmanız yağ yakımını arttıracaktır.

Tok Tutan Ara Öğünler

Çiğ sebzeler midede doluluk hissi yaratacağından sizi uzun süre tok tutucaktır. Ayrıca protein içeren besinlerin sindirimi uzun sürdüğü için tokluk hissisin uzun süre sürmesine yardımcı olur. Bir de bu gruba ek olarak yağlı tohumlar girer yağlı tohumların mideyi terk etme süresi uzundur. Yağlı tohumlarda tok tutmaya iyi bir yardımcı olur. Yağlı tohumlarda porsiyon kontrolünü sağlamak önemlidir. Belirli miktarda yenilen yağlı tohumlar(fındık, ceviz, badem, fıstık vb.) sağlıklı iken porsiyon miktarından fazla yediğiniz takdirde fazla miktarda kalori almanıza sebep olabilir.

Kilo Verdiren Ara Öğünler

Diyette ara öğünler oldukca önemli bir yere sahiptir. Kan şekerinin dengede kalması ve ana öğünlere fazlaca açlık ile gidilmemesi gün sonunda fazla kalori alınmaması için ara öğünler mutlaka yapılmalıdır. Bazı ara öğünler ise besinin kilo verdirme avantajını kullanarak yağ yakımını hızlandırır ve daha hızlı kilo vermenizi sağlayabilir.

• 1 dilim ananas (tarcınlı) + 1 fincan süt
• yk chia tohumu + ml süt + kivi den oluşan chia puding
• 6 adet çiğ badem + 1 küçük boy mandalina
• ml yarım yaglı yogurt + ½ cay bardağı böğürtlen
• 1 su bardağı light süt + 1 küçük boy elma
• 1 bardak naneli dereotlu ayran
• 1 kutu quark (sade)
• 1 bardak kefir + 1 cay bardağı çilek
• 2 ceviz + ½ greyfurt
• ml yarımyaglı yogurt (zencefil ,zerdecal,tarcın karısımından bir cay kaşığı ekleyerek )
• 1 fincan sekesiz türk kahvesi +2 kare bitter çikolata
• 1 küçük boy elma + 1 cay kaşığı fıstık ezmesi
• 1 kutu probiyotik yoğurt +elma rendesi+ tarçın
• 1 su bardağı haşlanmıs sebze +yoğurt
• 1 adet sade wasa + 1 kibrit kutusu light peynir

Metabolizmanızın hızlanması için ara öğünlerinizi ihmal etmeyin ve mutlaka saatinde yapmaya özen gösterin .

Sağlıklı Ara Öğünler

Az az sık sık beslenmenin kilo verme üzerindeki kanıtlanmış etkisini bilmeyen yoktur. Gün içerisinde 3 ana 3 ara öğün yapmak metabolizma hızını arttırarak kan şekerini dengede tutmaktadır. Ana öğünlerin dışında da aralarda küçük küçük yapacağınız öğünler diyetinizin sürdürülebilirliğini arttırarak sizi hedefe daha yakınlaştırır. Ana öğünlerde fazlaca kontrolsüz besin tüketiminizin önüne geçer. Gün içinde kan şekerinizin dengede kalmasını sağlar .Özellikle diyabet hipoglisemi ve insülin direnci gibi sorunlar yasayan bireylerde ara öğünler candamarı niteliği taşımaktadır. Ara öğünlerin öneminin farkındasınız ama bu öğünlerde neler tercih edeceğiniz de bunun kadar önemlidir. Yanlış tercih edilen besinlerden oluşan ara öğünler tam tersi etki yapabilir kilo almanıza ve kan sekerinizin ani iniş çıkışlarına sebep olabilir. Bu sebepten dolayı sizlere sağlıklı ve dengeli ara öğün örnekleri sunacağım.

• 2 ince dilim tam buğday ekmeği+1 dilim light beyaz peynir ile yapılmış yağsız tost
• 2 adet sade wasa +1 kibrit kutusu light beyaz peynir
• 1 cay bardağı beyaz leblebi+ 1 bardak ayran
• adet çig badem + 1 adet elma
• 2 adet ceviz + 2 adet kuru kayısı
• Yarım muz + 1 cay kaşıgı fıstık ezmesi
• 1 bardak light süt + 2 küçük mandalina
• 1 kivi+1 dilim ananas ile tarçınlı meyve salatası
• 4 yk yarım yağlı yoğurt +2 yk yulaf + 1 meyve
• 1 bardak yarımyağlı süt +2 adet kuru hurma
• 2 adet galeta +1 dilim light beyaz peynir
• Yeşil yapraklı sebzelerden oluşan peynirli salata (yağsız)
• 1 fincan sade türk kahvesi +2 kare bitter çikolata
• 1kupa sütlü kahve
• 1meyve + 1 fincan yeşilçay
• 2 adet light bisküvi + tarçınlı elma
• Naneli ve dereotlu ayran