Dukan Diyeti 10 Günlük Atak Listesi

Peki dukan diyeti nedir? Dukan diyetinde di&#;er diyetlerden farkl&#; olarak yüksek proteinli besinlere yer veriliyor. Dü&#;ük karbonhidratl&#; ve dü&#;ük ya&#;l&#; bir beslenme program&#;na dayanan bu diyette, yüksek proteinli yiyeceklerin tok tutma ve zay&#;flatma özelli&#;inden yararlan&#;l&#;yor.** Protein bak&#;m&#;ndan zengin olan ürünlere bakacak olursak; süt ve süt ürünleri, yumurta, et, tavuk ve bal&#;&#;&#; örnek verebiliriz. Dukan diyeti ile zay&#;flayanlar açl&#;k hissi ya&#;amadan

1 haftada 5 kilo verdiklerini söylüyorlar. Bu diyet hem h&#;zl&#; hem de sa&#;l&#;kl&#; bir &#;ekilde kilo vermeye olanak sa&#;l&#;yor. Bu yüzden uzun y&#;llardan beri hala en etkili diyet olarak popülerli&#;ini koruyor.

Dukan Diyeti Evreleri Nelerdir?

Dukan diyeti birbirini takip eden 4 farkl&#; evreden olu&#;maktad&#;r.

Bu evreler:

• Atak evresi,
• Seyir evresi,
• Güçlendirme evresi,
• ve koruma evresidir.

1. Atak Evresi

Protein tüketimi evresi olarak da adland&#;r&#;lan bu evrede:

• Protein bak&#;m&#;ndan zengin olan her &#;ey tüketilmektedir.
• Dana, fileto, biftek, hindi, tavuk, k&#;yma, bal&#;k çe&#;itleri, yumurta, ya&#;s&#;z peynir, ya&#;s&#;z süt ve ya&#;s&#;z yo&#;urt gibi protein aç&#;s&#;ndan yüksek besinler bu evrenin genel yiyecek grubunu olu&#;turur.
• Bu yiyeceklerin yan&#; s&#;ra mutlaka günde 1,5 litre su içilmelidir.
• Atak evresi genellikle gün aras&#;nda de&#;i&#;iklik göstermektedir.

2. Seyir Evresi

Seyir evresi birbirini izleyen 2 dönemden meydana gelir.

Bu evrede:

• Saf protein ve protein+sebze diyeti kiloyu sabitleyene kadar sürdürülmelidir.
• Bu dönemde tüm pi&#;memi&#; ve pi&#;mi&#; sebzeler diyet listesinde yer al&#;r.
• Brokoli, ye&#;il fasulye, ku&#;konmaz, kabak, mantar, patl&#;can, p&#;rasa, lahana, &#;spanak, kereviz, salatal&#;k, domates, biber, turp ve akla gelebilecek her çe&#;it ye&#;illik gönül rahatl&#;&#;&#;yla tüketilebilir.
• Ancak pirinç, patates, bezelye, m&#;s&#;r, mercimek, nohut ve fasulye gibi ni&#;astal&#; yiyecekler kesinlikle yasakt&#;r.

3. Güçlendirme Evresi

Güçlendirme evresi:

• Sebze ve protein içeren besinlerin serbestçe tüketildi&#;i dönemdir.
• Ayr&#;ca diyete ek olarak, 40 gr kadar normal peynir,

porsiyon ekmek (kepekli ya da tam tah&#;ll&#; ekmek) ve 1 porsiyon mevsim meyveleri tüketebilirsiniz.

• Ayr&#;ca haftada 1 ya da 2 gün sevdi&#;iniz bir karbonhidratl&#; yiyece&#;i tüketmekte serbestsiniz. Bu isterseniz makarna, isterseniz patates isterseniz de herhangi bir pilav çe&#;idi olabilir.
• Güçlendirme döneminin ne kadar uygulanaca&#;&#; ki&#;inin kilosuna ba&#;l&#; olarak de&#;i&#;iklik gösterecektir.

4. Koruma Evresi

Koruma dönemi:

• Diyetin en önemli ve can al&#;c&#; k&#;sm&#;d&#;r. Çünkü art&#;k diyeti tamamlay&#;p normal ya&#;ant&#;n&#;za dönece&#;iniz bu evrede verdi&#;iniz kilolar&#; korumak esast&#;r.
• Bunun için bugüne dek ö&#;rendiklerinizi ve ya&#;am &#;ekli haline getirdi&#;iniz beslenme program&#; rutinine ayn&#; &#;ekilde uymaya devam etmelisiniz.
• Bu a&#;amada siz art&#;k 1/7 kural&#; ile ya&#;amay&#; ö&#;reneceksiniz. Bu kural haftan&#;n

6 günü diledi&#;inizce beslenebilece&#;iniz ancak haftan&#;n geri kalan 1 gününde sadece saf protein tüketece&#;iniz bir uygulamad&#;r.

• Siz saf protein diyeti için haftan&#;n herhangi bir gününü belirleyebilirsiniz. Ancak belirledi&#;iniz bu günün her hafta ayn&#; gün olmas&#;na dikkat edin.
• Yani e&#;er per&#;embe gününü saf protein ile beslenmeye ay&#;rd&#;ysan&#;z bir sonraki hafta da yine per&#;embe gününü saf protein diyetine ay&#;r&#;n.
• Tüm bu diyet program&#;na ek olarak günde 25 dakika yürüyü&#; yapmay&#; ve

,5 litre su içmeyi ihmal etmeyin.

• Haftan&#;n 1 günü ise ayn&#; k&#;yafetlerle ve ayn&#; saatte tart&#;larak kilo kontrolünüzü yap&#;n.

Dukan Diyet Listesi

Uygulayabilece&#;iniz birçok farkl&#; Dukan diyeti mevcuttur. Diyetisyenler taraf&#;ndan tavsiye edilen bu diyetler genel hatlar&#;yla ayn&#; içeri&#;e sahiptir.

Örnek Diyet Listesi 1

1. Gün

2 tane yumurta, füme somonla yap&#;lm&#;&#; ya&#;s&#;z yumurta ve ya&#;s&#;z süt

• Ö&#;len: Ya&#;s&#;z beyaz peynirle yap&#;lm&#;&#; rulo jambonlar ve sade quark
• Ak&#;am Yeme&#;i:

1 çay ka&#;&#;&#;&#; s&#;v&#; ya&#; ile yap&#;lm&#;&#; &#;zgara dana eti ve sos (zencefil, karanfil, sar&#;msak, karabiber ve soya sosu ile haz&#;rlanabilir)

2. Gün

1,5 çorba ka&#;&#;&#;&#;yulaf ezmesi ve gr ya&#; içermeyen yo&#;urt (birbirine kar&#;&#;t&#;r&#;lacak)

gr ku&#;ba&#;&#; tavuk ve sade quark (1,5 çorba ka&#;&#;&#;&#; yulaf ezmesi ile birlikte)

1 çay ka&#;&#;&#;&#; s&#;v&#; ya&#; ile yap&#;lm&#;&#; &#;zgara bal&#;k ve mevsim ye&#;illikleri

3. Gün

• Kahvalt&#;: Ya&#;s&#;z süt ve

2 çorba ka&#;&#;&#;&#; yulaf ezmesiyle yap&#;lm&#;&#; bir kar&#;&#;&#;m (istenirse tatland&#;r&#;c&#; kat&#;labilir)

• Ö&#;len: K&#;ymal&#; yumurta (

gr k&#;yma ile yap&#;lm&#;&#;)

1 çay ka&#;&#;&#;&#; s&#;v&#; ya&#; ile yap&#;lm&#;&#;3 tane yumurta ve sade quark

4. Gün

1,5 çorba ka&#;&#;&#;&#; yulaf ezmesi ve ya&#;s&#;z sütle yap&#;lm&#;&#; omlet

2 tane yumurta ve 1 çorba ka&#;&#;&#;&#; zeytinya&#;&#; ile yap&#;lm&#;&#; mevsim salata

• Ak&#;am: Ku&#;konmaz bu&#;ulama ve

gr somon bal&#;&#;&#;

Örnek Diyet Listesi 2

Atak Dönemi Örnek Liste

• Kahvalt&#;: &#;ekersiz kahve ya da çay, yumurta ve ya&#;s&#;z beyaz peynir
• Ara ö&#;ün: Hindi sö&#;ü&#;
• Ö&#;le: Izgarada pi&#;irilmi&#; tavuk
• Ara ö&#;ün: Krep ya da yulafl&#; ekmek
• Ak&#;am: Izgarada bal&#;k, çay ve &#;ekersiz kahve serbest

Seyir Dönemi Örnek Liste

• Kahvalt&#;: &#;ekersiz kahve ya da çay, yumurta ve ya&#;s&#;z beyaz peynir ya da ya&#;s&#;z omlet, biber, maydanoz, nane, domates ve salatal&#;k
• Ara ö&#;ün:

1 kase kadar ya&#;s&#;z yo&#;urt

• Ö&#;le: Fesle&#;enli domates, &#;zgara bal&#;k ve ye&#;illik
• Ara ö&#;ün: Yulaf kepe&#;i ve peynirle birlikte kar&#;&#;t&#;r&#;lm&#;&#; yo&#;urt
• Ak&#;am: Tavuklu salata

Güçlendirme Dönemi Örnek Liste

• Kahvalt&#;: &#;ekersiz kahve ya da çay,

1 adet yumurta, 1 dilim tam tah&#;ll&#; ekmek, 40 grpeynir, domates, salatal&#;k, maydanoz, nane, dereotu

1 porsiyon meyve

• Ö&#;le: Fesle&#;enli makarna, &#;zgarada bal&#;k ve salata
• Ara ö&#;ün: Yulaf kepe&#;i ve peynirle birlikte kar&#;&#;t&#;r&#;lm&#;&#; yo&#;urt
• Ak&#;am: Bu&#;ulanm&#;&#; sebze ve tavuklu salata

H&#;zl&#; kilo verdiren diyetlerin ba&#;&#;nda yer alan Dukan diyetine harfiyen uydu&#;unuz takdirde kilo vermenin ne kadar kolay oldu&#;unu göreceksiniz.

Dukan Diyeti Süresince Tüketilmesine &#;zin Verilen Besinler Nelerdir?

K&#;rm&#;z&#; et: Biftek, dana jambon, dana pirzola, past&#;rma, dana bonfile ve ya&#;s&#;z s&#;&#;&#;r eti.

Deniz ürünleri: Ton bal&#;&#;&#;, sardalya, uskumru, somon, alabal&#;k, k&#;l&#;ç bal&#;&#;&#;.

Kümes hayvanlar&#;: Hindi ve tavuk ürünleri, yumurta, tavuk eti, b&#;ld&#;rc&#;n, tavuk ci&#;eri ve yabani ördek.

Peynir ve süt ürünleri: Ya&#;s&#;z süt, ya&#;s&#;z peynir, quark, ya&#;s&#;z yo&#;urt, ya&#;s&#;z ek&#;i krema, ya&#;s&#;z krem peynir.

Vejetaryen besinler: Vejetaryen burger, tofu ve soyal&#; yiyecekler say&#;labilir.

ANASAYFAYA DÖNMEK &#;Ç&#;N TIKLAYINIZ

Dünyanın En Ünlü Diyetlerinden Biriyle Tanışın!

Dukan diyeti, adını Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan’dan almıştır. 40 yılı aşkın süredir var olan Dukan diyeti, yılında Fransa’da yayınlanan “Dukan Diyeti Kitabı”ndan sonra popüler hale geldi. Yasak ve yasak olmayan besinler ile çeşitli aşamalardan oluşan Dukan diyeti, proteinin fazla, karbonhidratların az olarak tüketildiği bir sisteme sahip ve kalori hesabı yaptırmıyor. Ayrıca Dukan diyeti hızlı ve kalıcı kilo vermeyi vaat ediyor. Ancak bu durumun doğruluğu kişinin metabolizmasına, yaşına, beslenme şekline göre değişiyor. Bu nedenle “Dukan diyeti herkes için uygundur.” demek pek doğru değil. Dukan diyetini yapıp yapmamanıza bir uzmanın karar vermesi gerekiyor.

Dukan diyetinde adet besine yer veriliyor ve bunların 68 tanesi hayvansal gıdalardan oluşuyor. Katı kuralları olmasına rağmen basit bir şekilde uygulanan Dukan diyetini yapanların 4/3’ü bu diyeti tavsiye ediyor.

Dukan Diyeti Aşamaları

Dukan diyeti 4 aşamadan oluşuyor. Bu aşamalarda toplam gıdaya yer veriliyor ve kalori kısıtlaması yok. Dukan diyeti aşamaları:

• Atak Aşaması: 68 adet saf protein tüketilir. Dukan diyeti atak aşaması gün arası sürer. Bu sürede arası kilo verilmesi hedeflenir. 20 dakika egzersiz yapılması gerekir.
• Seyir Aşaması: 68 adet saf proteine 32 adet sebze eklenir. Her 6 günde 1 kilo verilmesi beklenir ve günde 2 kaşık yulaf kepeği yenir. 30 dakika egzersiz yapılması gerekir.
• Sağlamlaştırma Aşaması: 68 protein, 32 adet sebzeye tam tahıllı ekmek, meyve ve peynir çeşitleri eklenir. Seyir aşamasında kaybedilen her kilo için sağlamlaştırma aşamasına 10 gün eklenir ve günde 2 kaşık yulaf kepeği yenir. 25 dakika egzersiz yapılması gerekir.
• Dengeleme Aşaması: Tüm gıda guruplarından yiyecekler tüketilir ve bu süreç ömür boyu devam eder. Günde 3 kaşık yulaf kepeği yenir. 20 dakika egzersiz yapılması gerekir.

Dukan Diyeti Atak Aşaması

Dukan diyeti nasıl yapılır diyenler için atak aşamasında tüketilebilen gıdalar

• Yağsız dana veya sığır eti (yağ oranı %5’in altında olmalı)
• Tavuk ve hindi eti (derisi ve kanatların dış kısmı hariç)
• Sığır ciğeri, dana ciğeri
• Yağda bekletilen konserve balıklar dışında tüm taze balıklar
• 5 kaşık yulaf kepeği
• Kabuklu deniz canlıları
• Yumurta (günde 2 adet)
• Koyun eti yasak
• Az yağlı (yağ oranı %2’nin altında olmalı) süt ve süt ürünleri

Atak Aşaması İçin 1 Haftalık Örnek Diyet Listesi

• 1. Gün – Dukan Diyeti
  • Kahvaltı: Bitki çayı, yağsız süzme peynir, dilim ızgara göğüs tavuk eti.
  • Öğle: Izgara yağsız dana eti, yağsız yoğurt.
  • Ara Öğün: Tarçınlı, yulaf kepekli (en fazla kaşık) krep.
  • Akşam Yemeği: Sarımsaklı ızgara veya fırında karides.
• 2. Gün – Dukan Diyeti
  • Kahvaltı: Bitki çayı veya sıcak yağsız süt, yağsız olarak hazırlanmış omlet, dilim yağsız pastırma.
  • Öğle: Çeşitli baharatlarla hazırlanmış ızgara veya fırın balık.
  • Ara Öğün: Yulaf kepekli yağsız yoğurt, bitki çayı veya kahve (şekersiz).
  • Akşam: Haşlanmış yumurta, yağsız yoğurt.
• 3. Gün – Dukan Diyeti
  • Kahvaltı: Bitki çayı, yağsız beyaz peynir, dilim hindi salam.
  • Öğle: Izgara göğüs tavuk eti, yağsız yoğurt.
  • Ara Öğün: Yulaf kepekli yoğurt.
  • Akşam: Fırında göğüs tavuk eti veya yağsız kıymayla hazırlanmış köfte.
• 4. Gün – Dukan Diyeti
  • Kahvaltı: Bitki çayı, çırpılmış 2 adet yumurta, yağsız peynir.
  • Öğle Yemeği: Köri soslu tavuk.
  • Ara Öğün: Şekersiz çay veya kahve, yulaf kepekli kek.
  • Akşam: Balık çorbası.
• 5. Gün – Dukan Diyeti
  • Kahvaltı: Bitki çayı, yulaf kepekli yoğurt.
  • Öğle: Buharda pişirilmiş balık, yağsız yoğurt.
  • Ara Öğün: dilim hindi salam.
  • Akşam: Biberli sığır eti ızgara.
• 6. Gün – Dukan Diyeti
  • Kahvaltı: Bitki çayı veya şekersiz kahve, nane ve körili omlet.
  • Öğle: Izgara göğüs tavuk eti, yağsız yoğurt.
  • Ara Öğün: Yulaf kepekli bisküvi.
  • Akşam: Hindi etinden hazırlanmış köfte.
• 7. Gün – Dukan Diyeti
  • Kahvaltı: Bitki çayı veya kahve, haşlanmış 2 adet yumurta.
  • Öğle: Füme somon, yulaf kepeğiyle hazırlanmış kek.
  • Ara Öğün: Bitki çayı veya kahve.
  • Akşam: Fırında tavuk (derisiz).

[widget]

Dukan Diyeti Seyir Aşaması

Dukan diyeti seyir aşamasında tüketilecek gıdalar ’e yükseliyor. Ancak bulmanın imkansız olduğu yiyecekler de bu besin arasında yer alıyor. Dolayısıyla seçenekleriniz azalıyor. Seyir aşamasında enginar, kuşkonmaz, pancar, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, salatalık, havuç ve patlıcan gibi sebzeleri yiyebiliyorsunuz.

Seyir Aşaması İçin 1 Haftalık Örnek Diyet Listesi

• 1.Gün (Sebze+Protein) – Dukan Diyeti
  • Sabah: Şekersiz sıcak içecek (yağsız süt ve tatlandırıcı kullanabilirsiniz), domatesli yumurta.
  • Öğle: Tavuklu salata.
  • Ara Öğün: Yağsız krem peynirle kereviz sapı.
  • Akşam: Çeşitli baharatlarla hazırlanan göğüs tavuk eti ve kepekli galeta.
• 2. Gün (Saf Protein) – Dukan Diyeti
  • Sabah: Sıcak içecek (bitki çayı olabilir, salamlı yumurta (yağ eklenmeyecek).
  • Öğle: Izgara veya fırın balık.
  • Ara Öğün: Yağsız yoğurt.
  • Akşam: Hindi eti (fırın veya ızgara).
• 3. Gün (Protein+Sebze) – Dukan Diyeti
  • Sabah: Bitki çayı, hindi salam ve yağsız tavada pişirilmiş mantar.
  • Öğle: Kepekli galeta ve domates.
  • Ara Öğün: Yağsız yoğurt (veya küçük bir parça haşlanmış balık)
  • Akşam: Fırında mantar ve hindi.
• 4. Gün (Saf Protein) – Dukan Diyeti
  • Sabah: Sıcak içecek, yağsız yoğurt.
  • Öğle: Yağsız tavada omlet (sebze yok, peynir olabilir).
  • Ara Öğün: Yağsız yoğurt.
  • Akşam: Haşlama veya fırında somon, çıtır yulaf kepeği (1 kaşık).
• 5. Gün (Protein+Sebze) – Dukan Diyeti
  • Sabah: Sıcak içecek, ıspanaklı yumurta.
  • Öğle: Kremasız kuşkonmaz çorbası.
  • Ara Öğün: Yağsız krem peynirle havuç.
  • Akşam: Mantarlı tavuk.
• 6. Gün (Saf Protein) – Dukan Diyeti
  • Sabah: Sıcak içecek, yağsız tavada pişirilmiş tavuk parçaları ve yağsız beyaz peynir.
  • Öğle: Kepekli galeta, yağsız krem peynir, füme et.
  • Ara Öğün: Yağsız yoğurt.
  • Akşam: Baharatlı somon.
• 7. Gün (Protein+Sebze) – Dukan Diyeti
  • Sabah: Sıcak içecek, salam, pastırma veya sosis, yumurta.
  • Öğle: Haşlanmış karides.
  • Ara Öğün: Yulaf kepekli yağsız yoğurt.
  • Akşam: Zencefilli fırında tavuk ve yeşil salata.

Dukan Diyeti Sağlamlaştırma Aşaması

İstenen kiloya ulaşıldığı anda Dukan diyeti sağlamlaştırma aşamasına geçiliyor. Burada amaç kişinin eski beslenme alışkanlığına dönmesini engellemek oluyor. Bu aşamada meyve, tahıllı ekmek, az makarna ve pirinç gibi besinler de listeye ekleniyor.

Seyir aşamasında 10 kilo veren biri için sağlamlaştırma aşamasında gün geçirmesi gerekiyor. Dukan diyeti sağlamlaştırma aşaması sırasında haftanın 1 günü proteine ayrılıyor ve sadece atak aşamasındaki gıdalar tüketiliyor.

Dukan Diyeti Dengeleme Aşaması

Dukan diyeti dengeleme aşaması sırasında bu diyetin ömür boyu sürdürülmesi hedefleniyor. Dengeleme aşamasında kurallar; her gün en fazla 3 yemek kaşığı yulaf kepeği, her gün en az 20 dakika yürüyüş ve haftanın 1 günü sadece protein tüketimi.

Dukan diyeti aşamaları bu şekilde düzenli takip edildiğinde kısa sürede faydasını görmek mümkün oluyor. Tabi ki her diyette olduğu gibi uygulamadan önce bir uzmana sormak en doğrusu.

Dukan Diyetinin Zararı Var Mı?

Dukan diyeti kalori hesabı yapmadan hızlı bir şekilde kilo verdirse de bilinçsiz şekilde uygulandığında zararı olabilen bir diyettir. Dukan diyeti, katı kuralları olan sıkı bir diyet olması nedeniyle uygulayanları zorlayabilir. Ayrıca adet besinden bazılarının bulunamaması da sıkıntı yaratabilir.

Protein ağırlıklı beslenme ağız kokusu ve halsizlik gibi durumlara sebep olarak kişinin yaşam kalitesini düşürebilir. Dukan diyeti zararları açısından baktığımızda lifsiz sebze ve meyveler tüketildiği için kabızlık sorunlarıyla karşılaşılabilir.

[widget]

Dukan diyeti, proteinden zengin karbonhidrattan fakir 4 aşamadan oluşan diyet modelidir. Kilo kontrolü alanında uzmanlaşan Fransız hekim Dr. Pierre Dukan tarafından planlanmıştır. Dr. Dukan, ’ li senelerde obez bir hastadan ilham almış ve bu diyeti yaratmıştır. Dr. Dukan, hastalarından etkileyici kilo kaybı sonuçları aldıktan sonra senesinde Dukan Diyetini yayınlamıştır. Dukan diyeti kitabı 32 farklı ülkede yayınlanmıştır ve en çok satan kitap olarak raflarda yerini almıştır.

Dukan diyeti özellikle Atkins diyeti ile yüksek oranda benzerlik göstermektedir. Atkins diyeti de yüksek protein ve düşük karbonhidrattan oluşan diyet prensiplerine sahiptir. Dukan diyetindeki 4 aşamanın kuralları birbirinden kısıtlamalara sahiptir. Bununla birlikte kalp damar hastalığına sahip olanlar ve diyabet hastaları dışındaki kişilerin takip edebileceği bir beslenme programıdır. 

Dukan Diyetini Kim Denemeli?

Mevcut hastalığı bulunan ve hastalığına uygun özel beslenme programını uygulamak zorunda olanlar, diyabet hastaları, kalp damar hastalığına sahip olanlar ve kolesterol hastaları dışındaki herkes Dukan diyetini deneyebilir. 

Dukan Diyetinden Kim Kaçınmalı?

Mevcut hastalığı bulunan ve hastalığına uygun özel beslenme programını uygulamak zorunda olanlar, gut hastalığına sahip olanlar, diyabet hastaları, kalp damar hastalığına sahip olanlar ve kolesterol hastalarının Dukan diyetinden kaçınması gerekir. 

Dukan Diyet Nasıl Çalışır?

Dukan diyeti belirli kurallardan oluşmaktadır. Toplamda 4 evreden oluşan dukan diyetinde her evre için ayrı kısıtlamalar bulunur. Atak evresi adı verilen ilk evrede yalnızca protein grubu tüketilir. Özellikle yağsız sığır eti, geyik eti, karaciğer gibi sakatatlar, balık ve kabuklu deniz ürünleri, kümes hayvanları, dana eti, az yağlı jambon, yumurta, tofu, hindi eti, bitkisel protein kaynakları, yağsız süt ve diğer kalorisiz olan besinlerin tüketimi serbesttir. Hedeflenen kilo kaybına göre atak evresinin süresi değişkenlik göstermektedir. İkinci aşama olan seyir evresinde ise belirli sebze grupları belirli öğünlerde listelere eklenir. Mantar, kabak, nişasta içermeyen yeşillikler listeye eklenen besinler arasındadır. Bir sonraki aşama olan güçlendirme evresinde ekmek ve peynir gibi bazı besinler tüketilmeye başlanır. Güçlendirme evresinde istenilen kiloya ulaşılır ve kilo korumak için güçlendirme aşaması planlanır. Ardından son evre olan koruma evresinde ise kurallar daha azdır. Koruma evresi ömür boyu devam eder. Güçlendirme evresinde yer alan besinler haftada 6 gün boyunca tüketilmektedir.

Dukan Diyetinde Yiyebileceğiniz Yiyecekler Nelerdir?

Dukan diyetinde tüketilebilecek besinler sınırlıdır ve evrelerinde kurallar ve yasaklar değişkenlik gösterir. Dukan diyetinin evrelerine göre tüketilmesi serbest olan besinler aşağıda listelenmiştir. 

Atak evresinde yalnızca protein kaynakları tüketilmektedir. Sığır eti, dana eti, kuzu eti, hindi eti ve diğer yağsız olan kırmızı etler, kümes hayvanları, kabuklu deniz mahsülleri, soya, tempeh, soya, süzme peynir, yağsız süt, krem peynir, yağsız yoğurt, ekşi krema ve 5 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketimi serbesttir.

Seyir evresinde beslenme programına belirli sebzeler eklenmeye başlanır. Eklenen sebzeler yeşil yapraklı sebzeler, mantar, kök sebzeler, brokoli, karnabahar, pırasa, patlıcan, kabak ve diğer nişasta içermeyen sebzelerdir. Aynı zamanda 2 yemek kaşığı kadar yulaf kepeği tüketimi serbesttir.

Güçlendirme evresinde günde 1 - 2 porsiyon olacak şekilde meyve, günde 2 dilim kepekli ekmek, peynir, günde 2 yemek kaşığı yulaf kepeği, haftada 1 ila 2 porsiyon nişastalı besin tüketimi serbesttir. Aynı zamanda güçlendirme evresinde haftada 1 gün izin verilmeyen besinlerin tüketimine izin verilmektedir. 

Koruma evresinde, güçlendirme evresinde yer alan besinlerin haftada 6 gün tüketimine izin verilmektedir. 

Dukan Diyetinde Uzak Durmanız Gereken Yiyecekler Nelerdir?

Dukan diyetinde belirli besin gruplarından uzak durulur ve evrelerinde kurallar ve yasaklar değişkenlik gösterir. Dukan diyetinin evrelerine göre tüketilmesi yasak olan besinler aşağıda listelenmiştir. 

Atak evresinde yalnızca protein kaynakları tüketilmektedir. Meyve, sebze, şeker ve şeker içeren besinler, yağ içeren besinler, yulaf kepeği hariç karbonhidratlar ve alkol tüketimi tamamen yasaktır. 

Seyir evresinde meyve, patates, mısır ve diğer nişastalı sebzeler, karbonhidrat içeren tahıllar, alkol ve yağ içeren besinlerin tüketimi kısıtlanmaktadır. 

Güçlendirme evresinde muz, üzüm, incir, kiraz gibi karbonhidrat içeriği yüksek olan meyveler, şeker ve içeren besinlerin tüketimi yasaktır. 

Koruma evresinde, güçlendirme evresinde yer alan besinlerin haftada 6 gün tüketimine izin verilmektedir. 

Dukan Diyetiyle İlgili Gerçekler Nelerdir?

Dukan diyeti hakkındaki gerçekler aşağıda sıralanmıştır.

• Fransız beslenme uzmanı olan Pierre Dukan tarafından geliştirilen diyet dukan diyetidir.
• Diyetteki gıdaların 72’ sini hayvansal besinler, 28’ ini bitkisel besinler oluşturmaktadır. 
• Diyet toplamda 4 aşamadan oluşur. Aşamalar sırasıyla saldırı, seyir, güçlendirme ve korumadır.
• Diyetin temelini doğal gıdalar ve fiziksel aktivite oluşturmaktadır.
• 5 günlük atak aşamasında kilo kaybı hedeflenmektedir. Seyir aşamasındaki kilo kaybı kişinin hedefine bağlıdır. 
• Diyetle verilen toplam kilo, diyete uyum ve egzersiz şiddetine göre değişkenlik gösterir. 
• Diyet süresince günlük en az litre su tüketimi önerilmektedir.
• Diyetle beraber günlük en az 20 dakika yürüyüş yapılması tavsiye edilir. 
• Maksimum verim almak için uzman diyetisyenden yardım alınması önerilir. 

Dukan Diyeti Sağlıklı Bir Diyet Olarak Kabul Edilir mi?

Dukan diyeti hakkında yapılmış çok fazla araştırma bulunmamaktadır. Bununla beraber Polonyalı kadınlarla yapılan bir çalışmada, dukan diyetini yapanların 8 ila 10 haftada 15 kilogram kaybettikleri görülmektedir. 

Proteinden zengin, karbonhidrattan fakir diyetler sağlıklı olarak kabul edilse dahi dukan diyeti oldukça kısıtlı bir diyet olarak görülmektedir. Proteinden zengin diyetin kısa vadede bir zararı olmasa dahi uzun dönemde ürik asit oluşumuna ve böbreklerin yorulmasına neden olmaktadır. Sonucunda ise kötü nefes kokusu, kabızlık ve ağız kuruluğu gibi belirtiler görülür. Aynı zamanda tahıl ve meyve tüketiminin kısıtlanması besin öğe eksikliklerine neden olur.

Dukan Diyeti Denemeye Değer mi?

Dukan diyeti temel olarak güvenli görünse dahi mevcut hastalığı olanların uzak durması gerekmektedir. Yüksek proteinli diyetler, her grup için sağlıklı olmayabilir. 

Bunun dışında yüksek proteinli diyet olan dukan diyeti, beklenen kilo kaybını genellikle sağlamaktadır. Uzun vadede sürdürülebilirliği oldukça düşük olduğu için denemesi zor olan diyetlerden biridir. 

Dukan Diyet Pahalı mı?

Hayvansal protein kaynakları, sebze çeşitleri, süt ve süt ürünleri diğer besinlere oranla daha yüksek maliyetlidir. Bu besinlerin sıkça yer aldığı dukan diyeti de pahalı olarak kabul edilebilir. Ayrıca dukan diyetinde yer alan koçluk hizmetinden faydalanmak için aylık dolar ödenmesi gerekmektedir. 

Yeni Başlayanlar İçin Dukan Diyeti Tarifleri Nelerdir?

Dukan diyetine yeni başlayanlar için evrelere göre planlanmış örnek beslenme listesi aşağıda verilmiştir. 

Kahvaltı

• ml sade kahve yanında tatlandırıcı 
• gram yağsız yoğurt
• 1 adet yulaf kepekli galeta

Ara

Öğle

• gram biftek
• gram yağsız yoğurt

Ara

Akşam Yemeği

• gram sotelenmiş karides ( tercihe bağlı baharat ilavesi)
• gram tavuk tandır

Kahvaltı

• mililitre sade kahve ( tatlandırıcı ile)
• gram yağsız yoğurt
• 1 adet yulaf kepekli galeta

Ara

Öğle Yemeği

• Karnabahar graten
• Dukan diyet özel muhallebi
• Marul salatası ( sirke ilaveli)

Ara

Akşam Yemeği

Güçlendirme Evresi Örnek Beslenme Programı

Kahvaltı

• mililitre sade kahve ( tatlandırıcı ile)
• gram yağsız yoğurt
• 1 adet yulaf kepekli galeta

Ara

• gram yağsız yoğurt
• 1 orta boy elma

Öğle Yemeği

• Karnabahar graten
• Dukan özel muhallebi

Ara

• gram yağsız yoğurt
• 40 gram çedar peynir
• Salatalık

Akşam Yemeği

Dukan Diyeti Yaparken Kaç Kalori Tüketebilirsin?

Pierre Dukan tarafından geliştirilen dukan diyetinde proteinden zengin, karbonhidrattan fakir olan bir beslenme modelidir. Glisemik indeksi oldukça düşük olan besinlerden oluşur. Diyete başlanan ilk günlerde hızlı bir şekilde kilo kaybı hedeflenir. 

Proteinler, yağlara oranla daha az kalori sağlar ve harcadıkları enerji de daha fazladır. Düşük kalorili bir diyettir fakat diyeti savunanlar diyet süresince açlık hissinin duyulmayacağını söylemektedir. 

Dukan diyeti, 3 ana öğüne eşit olarak paylaştırılmış, vücut ağırlığının her 1 kilosu başına 1 gram protein içermelidir. Diyetin 2. aşaması olan seyir evresinde ise alınan karbonhidrat miktarı 2’ ye katlanırken alınan enerji sabit kalmaktadır.

Vücudun Dukan Diyetine İlk Tepkisi Nelerdir?

Dukan diyetine karşı vücudun oluşturabileceği tepkiler aşağıda sıralanmıştır.

• Karbonhidrat tüketiminin aniden kesilmesi ağızda kuruluk, kötü nefes kokusu, yorgunluk, mide bulantısı, baş ağrısı, uykusuzluk ve halsizliğe neden olmaktadır. 
• Atak evresinde hissedilen yorgunluk sebebiyle yüksek tempolu egzersiz yapılmamalıdır. 
• Yulaf kepeği harici karbonhidratların kesilmesi kabızlığa neden olabilmektedir. 
• Uzun vadede dukan diyeti uygulanması, besin öğe eksikliklerine neden olabilir. 
• Çok yüksek miktarda protein alımı, böbrek ve kemik hastalıkları için risk oluşturmaktadır. 

Dukan Diyeti İçin Önerilen Zaman Çerçevesi Nedir?

Dukan diyetinin ilk aşaması olan atak evresinde saf protein tüketimi sağlanır ve karbonhidrat tamamen kısıtlanır. Diyete başlamadan önceki vücut ağırlığı, seyir aşamasının ne kadar süreceğini belirlemektedir. Bununla beraber genellikle 4 ila 10 gün arası sürdüğü görülmektedir. 

Diyetin ikinci aşaması olan seyir evresinde, ilk aşamadaki karbonhidrat tüketimi 2 katına çıkarılmaktadır. Total alınan kalorideki protein miktarı düşürülür ve yerine karbonhidrattan fakir sebzeler tüketilir. Verilen her kilo için 2. aşamanın süresi 4 gün uzamaktadır. Örneğin, 4 kilo verildiği takdirde seyir evresi 16 gün sürer. 

Üçüncü aşama olan atak evresi, diğerlerine oranla daha uzun sürmektedir. Atak evresinin süresi, ilk iki evrede kaybedilen kilo sayısının 10 katıdır. Örneğin; ilk aşamada 4, ikinci aşamada 2 kilo kaybeden kişi atak evresinde 60 gün kalmalıdır. 

Dördüncü ve son aşama olan koruma evresi, ömür boyu süren bir süreçtir. 

Dukan Diyetinin Sağlığa Yararları Nelerdir?

Dukan diyetinin sağlığa olan faydaları aşağıda listelenmiştir.

• Dukan diyetini uygulayanlar, kan trigliserid ve kolesterol seviyelerinin sabit kaldığını söyleseler dahi bu konuyla ilgili net bir kanıt bulunmamaktadır.
• Kalp damar sağlığı için faydalı olan meyve, sebze ve lifli gıdaların tüketimi diyet süresince önerilmektedir.
• Diyabete faydası olduğu düşünülse de bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır. 
• Multivitamin alımını önerdiği için sağlığa faydalı olduğu düşünülmektedir.
• Su tüketimini önerdiği için bağırsak sağlığını destekler. 
• Kuralları sayesinde kişinin motive olmasını sağlar.
• Egzersiz önermesiyle kalp krizi, hipertansiyon ve obezite riskinin düşmesinde etkilidir.

Dukan Diyetinin Sağlık Riskleri Nelerdir?

Dukan diyeti belirli besinlerden kısıtlı olduğu için sağlığa bazı zararları bulunur.  Diyetin sağlık riskleri aşağıda listelenmiştir.

• Proteinden zengin diyetin kısa vadede bir zararı olmasa dahi uzun dönemde ürik asit oluşumuna neden olmaktadır. 
• Yüksek protein alımı böbreklerin yorulmasına neden olmaktadır. 
• Tahıl ve meyve tüketiminin kısıtlanması besin öğe eksikliklerine neden olur.
• Aşırı protein alımına bağlı kötü nefes kokusu, ağız kuruması ve kabızlık gibi yan etkiler görülür.
• Karbonhidratın yeterli alınmamasına bağlı yorgunluk hissi yaşanır. 
• Kilo kaybının hızlı olması safra kesesi hastalıklarının oluşma riskini artırır.

Dukan Diyeti Kanıtlara Dayalı mı?

Dukan diyeti hakkında yeterli sayıda bilimsel araştırma bulunmamaktadır. Yapılan araştırmalar ve sonuçları aşağıda verilmiştir.

• Dukan diyetini uygulayan polonyalı kadınlarla yapılan bir araştırmada kişilerin 8 ila 10 haftalık bir sürede 15 kilogram kaybettikleri saptanmıştır. Fakat kişilerin günlük kalori gibi oldukça düşük kalorili diyet uyguladıkları ortaya çıkarılmıştır.
• Yapılan çalışmalara göre yüksek proteinli diyetler kalp damar sağlığı için etkili bir modeldir. 
• Araştırmalar, yulaf kepeğinin oldukça lifli olduğunu gösterse de dukan diyetinin liften yeterli bir beslenme programı olmadığını göstermektedir.

Dukan Diyet Güvenli ve Sürdürülebilir mi?

Dukan diyetinin güvenliği hakkında çok fazla araştırma yapılmamıştır. Eski çalışmalara göre protein içeriği oldukça yüksek olan diyetlerin böbrek hasarına yol açabileceği düşünülüyordu. Yeni araştırmalara göre ise yüksek proteinli diyetlerin insan sağlığına zararlı olmadığı düşünülmektedir.  Fakat böbrek taşı oluşturma eğilimine sahip olan kişilerin çok yüksek miktarda protein tüketmesi böbrek taşı oluşma riskini artırmaktadır. Bunun yanı sıra gut, böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı ve diğer kronik hastalığı bulunan kişilerin yüksek proteinli diyetlere başlamadan önce uzmana danışması önerilir. 

Dukan diyeti oldukça kısıtlı ve karmaşık kurallara sahip beslenme programıdır. Bu sebeple takip edilmesi ve sürdürülebilirliği oldukça zordur. Sağlık için potansiyel faydalara sahip olmasına rağmen birçok besinden kısıtlı olması diyet takibini zor hale getirmektedir.