Dukan Diyeti Ilk Evre Örnek Menü

Dukan Diyeti protein ağırlıklı bir beslenme programıdır. Dukan diyetinde alkol, asitli içecek ve meyve suyu tüketimi de yasak. Dukan Diyeti atak aşamasında protein listesi yer alır. Dukan listesi seyir, pekiştirme ve istikrar aşamaları da önemlidir.

Fransız doktor Pierre Dukan'ın yılında çıkan Dukan diyeti kitabı The Dukan Diet dünyada milyonlar satmış ve kilo sorunu olanların bir numaralı diyet rehberi olmuştur. Dukan Diyeti yüksek proteinli; düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir. Peki Dukan diyeti nasıl yapılır, bu diyet boyunca neler yenir ve bu diyet ile kaç kilo verebilirsiniz? Dukan diyeti örnek menüleri ile sınırsızca yiyebileceğiniz gıdaların listesini sizin için hazırladık;

Dukan diyeti Atak aşaması : Dukan diyetinin ilk aşaması olan atak evresi gün arasında sürmektedir. Bu aşama saf protein kaynaklarında, 1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesinden ve en az 6 bardak sudan oluşmaktadır. Yağsız sığır eti, dana eti, sakatat, balık, yağsız jambon, deniz ürünleri, yağsız hazırlanmış yumurta, yağsız süt, peynir ve yoğurt serbest olarak tüketilebilir. Bu besinler yağsız hazırlanmış şekilde günün herhangi bir saatinde yenebilir. İlk evrenin amacı hızlı ve fark edilir kilo kaybının sağlanmasıdır.

Dukan diyeti seyir evresi: Bu aşamada saf protein kaynakları alınmaya devam edilir ve her geçen gün beslenme programına sebze çeşitleri eklenir. Ancak tüketilmemesi gereken bazı besinler vardır. Bunlara patates, mısır, bezelye, fasulye, mercimek, avokado ve meyve çeşitleri örnek verilebilir. Dukan diyetinin seyir evresinde 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi tüketilmeye devam edilebilir. Beslenme programında saf protein günleri ve protein kaynaklarının yanında sebzelerin de tüketildiği günler yer alır. Bu aşama kaybetmek istenilen her 1 kilo için 3 gün uygulanmalıdır. Yani 10 kg verilmesi isteniyorsa bu aşama 30 gün boyunca uygulanmalıdır.

Dukan diyeti güçlendirme evresi: Bu aşama kaybedilen kiloların korunduğu ve vücuda geri alınmasının engellendiği aşama olarak tanımlanır. Kaybedilen her kilo için 5 gün bu aşamanın uygulanması gerektiği belirtilir. Yanı 20 kg verilmiş ise bu aşama gün boyunca uygulanmalıdır. Güçlendirme evresinde hem protein kaynakları hem de sebzeler birlikte tüketebilir ve günlük 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi yine beslenme planınında bulunmalıdır. Diyete az miktarda meyve (muz, üzüm, kiraz ve meyve suları hariç) ve 2 dilim kepek ekmeği eklenebilir. Bu aşamada haftanın 2 günü kutlama yemekleri yenilebilir ve makarna, pirinç gibi nişastalı besinler tercih edilebilir.

Dukan diyeti koruma evresi: Önceden uygulanan aşamalarda sağlıklı beslenme alışkanlığının oluştuğu düşünülür ve bu kuralların uygulanması gerektiği belirtiler. Son aşama olan koruma evresi ömür boyu sürecek olan bir süreçtir. Bu süre boyunca günde 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi yenmesi ve 20 dakika yürüyüş yapılması gerektiği belirtilir. Dikkat edilmesi gereken konu ise her haftanın perşembe günü saf protein ile beslenilmesi gerektiğidir.

Dukan diyeti ile kaç kilo verebilirsiniz: Dünyada en çok tercih edilen diyetlerden biri olan dukan diyetinde yiyeceği sınırsızca tüketme izni var. Dukan diyetinin ilk aşamasında metabolizma hızınız yavaşsa kilo arasında, hızlıysa 3 ila 5 arasında kilo verebilirsiniz. Seyir aşamasına geçildiğinde ise haftada 2 kilogram kadar bir kilo kaybı beklenmektedir.

Dukan diyeti 10 günlük listesi örnek menüler atak aşaması yiyecekleri neler?

Özellikle son 10 yıldır popüler bir hale gelen Dukan diyetini siz de mutlaka duymuş olmalısınız. Peki, Dukan diyetinin ne olduğunu ve nasıl yapıldığını hiç merak etmiş miydiniz? Gelin, bu popüler diyetin detaylarına birlikte bakalım!

Günümüzdeki gıda üretim ve tüketim şekilleri eski dönemlere nazaran bir hayli farklılık gösteriyor. Özellikle de üretim aşamasındaki olumsuz faktörler, farkında olmasak da doğallıktan uzak beslenmemize yol açabiliyor. Üstelik ürünlerin içerisindeki koruyucu ve katkı maddeleri, tükettiğimiz gıdaları çok daha kalorili bir hale getirebiliyor. Aynı zamanda tüketim alışkanlıklarımız da gittikçe değişiyor. Hızlı ve kolay beslenme imkanı sunan yemek seçimleri, kalorili ve katkılı besinlerin başında geliyor. Tüm bunlar, günümüzde sıkça rastlanan fazla kilo probleminin başlıca nedenlerini oluşturuyor.

Elbette, kilo almanın nedenleri yalnızca beslenme tercihleri değil. Çeşitli hastalıklar, ilaç kullanımı, genetik faktörler, stres ve daha pek çok sebep kilo alımına yol açabiliyor. Bu noktada belirli bir beslenme programının bazı kurallar dahilinde uygulandığı diyetler ise kişilerin en çok başvurduğu yöntemlerin başında geliyor. Özellikle de uzun yıllardır popülerliğini koruyan bir diyet, form kazanma yolculuğunda pek çok kişinin favorisi: Dukan diyeti! Peki, Dukan diyeti nedir ve nasıl uygulanır? Birlikte bakalım!

Dukan Diyeti Nedir?

Dukan diyeti, yüksek protein, düşük karbonhidrat ve düşük yağ içeriğine sahip bir diyet modelini oluşturuyor. Kilo kaybını açlık hissetmeden, aksine tok kalarak sağlamayı hedefleyen Dukan diyeti, bu özelliğini yüksek proteinli öğünlerine borçlu. Diyetin tasarlayıcısının tok hissetmeden kilo verilemeyeceğine dair inancı ise bu diyetin çıkış kaynağı olarak biliniyor.

Dukan Diyeti Nasıl Ortaya Çıktı?

Dukan diyetinin mucidi, diyete de ismini veren eski Fransız doktor Pierre Dukan. Dukan’ın diyetisyenlik yaptığı ’li yıllarda obezite hastası olan bir danışanı, diyetinde et hariç her türlü gıdayı yemekten vazgeçebileceğini söylemiş. Dukan ise bu fikirden esinlenerek, yüksek protein tüketilerek yapılacak ve kişiyi aç hissettirmeden zayıflatacak bir diyet tasarlamış. Uzun yıllara yayılan bir sürecin sonunda ise Dukan diyeti ortaya çıkmış!

Dukan Diyetinin Amacı Nedir?

Dukan diyeti, aç kalmadan uzun vadede etkili bir şekilde kilo kaybedilmesini ve ulaşılan ideal kilonun ömür boyu korunmasını amaçlıyor. Bu doğrultuda alışılagelmiş diyetlerden farklı olarak aşama aşama ilerleyen Dukan diyeti, toplamda dört evreden oluşuyor: Atak evresi, seyir evresi, güçlendirme evresi ve koruma evresi. İlk üç aşamanın tamamlanma süresi, kişinin kilo verme hızına ve ideal kilosunun kaç olması gerektiğine göre değişiyor.

Dukan Diyetine Ne Kadar Devam Edilmeli?

Dukan diyetinin esasında uygulayan kişilerin tüm yaşamını kapsaması gerekiyor. Ancak her bir evrenin ne kadar devam etmesi gerektiği kişilerin hedefledikleri kilo değerine göre büyük ölçüde değişkenlik gösterebiliyor. Kimi kişiler ilk üç evreyi dört ila beş ay gibi bir sürede tamamlarken, kimilerinin dördüncü evreye geçmesi bir yılı aşan uzun bir zamana yayılabiliyor. Özetle; diyete ne kadar süre devam edilmesi gerektiğini bireyin kilo durumu belirliyor.

Dukan Diyetinde Kaç Kiloya Kadar Verilir?

Dukan diyeti ile kaç kilo verilebileceği, kişinin diyet başlangıcındaki kilosuyla doğrudan ilişkili. Şöyle ki kişinin kilosu ne kadar fazlaysa, diyetle birlikte verebileceği kilo da o kadar fazla olabiliyor. yılında yapılan ve Dukan diyeti uygulayan Polonyalı kadınları konu alan bir çalışma, kişilerin 8 ila 10 haftada ortalama 15 kilogram verdiğini ortaya koyuyor.

Dukan Diyetinin Avantajları Nelerdir?

Dukan diyeti, rejim sürecini tok hissederek sürdürmeye imkan vermesi yönüyle pek çok kişi tarafından tercih ediliyor. Diyette tüketilebilecek besinlerin planlı ve kısıtlı olması sayesinde öğünlerin kolay bir şekilde hazırlanması da diyetin olumlu yanlarından biri olarak görülüyor.

Dikkat!

Dukan diyetinin olumlu etkileri, bazı olumsuz etkileri de beraberinde getirebiliyor. Bu sebeple Dukan diyetinin sadece faydalı olan yönlerinden bahsetmek pek de gerçeği yansıtmıyor. Örneğin; diyetin neredeyse tümünü kapsayan yağsız proteinler, fazla tüketildiğinde vücutta birtakım olumsuz etkiler doğurabiliyor. Bunların en başında ise kronik böbrek ve karaciğer rahatsızlıkları geliyor. Dukan diyeti aynı zamanda pek çok sağlıklı gıdanın tüketimini de ortadan kaldırdığı için sağlık uzmanları tarafından pek fazla önerilmiyor.

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Katı kuralları ve rutin öğünleri sebebiyle Dukan diyetini uygulamak kimilerine göre son derece zorlayıcı olabiliyor. Bilhassa diyetin uzun dönemlere yayılarak aşama aşama uygulanmasının ve tüketilebilecek besinlerin bu aşamalara göre belirlenmesinin, iradeyi fazlasıyla zorladığı aktarılıyor. Peki, Dukan diyeti evreleri nelerdir?

Dukan Diyetinin İlk Evresi: Atak (Saldırı) Evresi

Dukan diyetinin ilk evresi olan atak (saldırı) evresinde metabolizmayı şaşırtmak amaçlanıyor. Bu evre, hedeflenen kilo kaybına bağlı olarak bir ila 10 gün arasında sürüyor. Bol su içmek ve günlük yürüyüşleri aksatmamak ise bu evrenin en önemli kuralları arasında bulunuyor.

Dukan Diyetinin İkinci Evresi: Seyir Evresi

Seyir evresi, bir ila 12 ay arasında sürebiliyor. Bu evrede ne kadar kalınacağı, verilmek istenen her bir kilo için diyete 6 gün eklenmesi nedeniyle değişiyor. Bu evrede bir gün sadece protein, diğer günlerde ise protein miktarını aşmayacak ölçüde protein ve sebze tüketiliyor.

Dukan Diyetinin Üçüncü Evresi: Güçlendirme Evresi

Dukan diyetinin ilk iki aşaması, diyetin kilo verilen evrelerini oluşturuyor. Bu ilk iki evrede verilen kiloların korunması için güçlendirme evresi yapılıyor. Bu evrede, daha önce verilen her kilo için 10 gün güçlendirme yapılıyor. Burada ödül olarak haftada iki porsiyon sevilen bir yemek yenilebiliyor.

Dukan Diyetinin Dördüncü Evresi: Koruma Evresi

Dukan diyetinin son aşaması olan koruma evresi ömür boyu uygulanıyor. Diyetle verilen kiloların korunabilmesi için her gün 3 çorba kaşığı yulaf kepeği tüketmek, en az 30 dakika yürüyüş yapmak ve haftada bir gün sadece proteinle beslenmek gerekiyor.

Dukan Diyetinde Hangi Besinler Tüketilir?

Dukan diyetini uygularken sadece izinli besinler tüketilebiliyor. Toplamda adet olan izinli besinler arasında;

• Dana pirzola ve bonfile gibi yağsız etler,
• Bıldırcın ve tavuk gibi kümes hayvanları,
• Levrek ve mezgit gibi balıklar,
• Yengeç ve karides gibi deniz ürünleri,
• Tofu ve yulaf kepeği ekmeği gibi bitkisel proteinler,
• Prebiyotik yoğurt ve lor gibi yağsız süt ürünleri,
• Kabak ve kuşkonmaz gibi nişastasız sebzeler ile
• Zeytinyağı ve kolza yağı gibi faydalı yağlar bulunuyor.

Dukan Diyetinde Şeker Yasak mı?

Dukan diyetinde şeker tüketilmemesi gerekiyor. Fakat Dukan, tatlı isteği giderilmezse diyetin sürdürülemez olacağını düşünerek şeker ikamesi ürün ve tatlandırıcıların kullanımına izin veriyor.

*Bu sayfada yer alan bilgiler, beslenme uzmanınızın vereceği önerilerin yerine geçmemelidir. Herhangi bir diyet programı uygulamadan önce mutlaka bir beslenme uzmanına danışmanız gerekmektedir.

Frans&#;z doktor Pierre Dukan'&#;n y&#;l&#;nda ç&#;kan Dukan diyeti kitab&#; The Dukan Diet dünyada milyonlar satm&#;&#; ve kilo sorunu olanlar&#;n bir numaral&#; diyet rehberi olmu&#;tur. Dukan Diyeti yüksek proteinli; dü&#;ük ya&#;l&#; ve dü&#;ük karbonhidratl&#; bir beslenme &#;eklidir. Peki Dukan diyeti nas&#;l yap&#;l&#;r, bu diyet boyunca neler yenir ve bu diyet ile kaç kilo verebilirsiniz? Dukan diyeti örnek menüleri ile s&#;n&#;rs&#;zca yiyebilece&#;iniz g&#;dalar&#;n listesini sizin için haz&#;rlad&#;k;

DUKAN D&#;YET&#; &#;LE KAÇ K&#;LO VEREB&#;L&#;RS&#;N&#;Z:

DUKAN DIYET&#; NASIL YAPILIR NELER YEN&#;L&#;R?

Dukan Diyeti Listesi teorilerine göre; vücut tüketti&#;i proteini yakmak için daha fazla kalori harcarken, karbonhidrat ve ya&#;&#; yakmak için çok az kalori harcar. Bu yüzden Dukan Diyeti protein a&#;&#;rl&#;kl&#; bir beslenme program&#;d&#;r ve karbonhidrat kayna&#;&#; olarak ba&#;lang&#;çta sadece yulaf kepe&#;inin tüketilmesine izin verir. Dukan diyetinde alkol, asitli içecek ve meyve suyu tüketimi de yasak. Dukan Diyeti 4 a&#;amadan olu&#;maktad&#;r. Bu a&#;amalar; atak, seyir, peki&#;tirme ve istikrar a&#;amalar&#; olarak adland&#;r&#;l&#;r.

DUKAN D&#;YET&#; ATAK A&#;AMASI:

Dukan diyetinin ilk a&#;amas&#; olan atak evresi gün aras&#;nda sürmektedir. Bu a&#;ama saf protein kaynaklar&#;nda, 1,5 yemek ka&#;&#;&#;&#; yulaf ezmesinden ve en az 6 bardak sudan olu&#;maktad&#;r. Ya&#;s&#;z s&#;&#;&#;r eti, dana eti, sakatat, bal&#;k, ya&#;s&#;z jambon, deniz ürünleri, ya&#;s&#;z haz&#;rlanm&#;&#; yumurta, ya&#;s&#;z süt, peynir ve yo&#;urt serbest olarak tüketilebilir. Bu besinler ya&#;s&#;z haz&#;rlanm&#;&#; &#;ekilde günün herhangi bir saatinde yenebilir. &#;lk evrenin amac&#; h&#;zl&#; ve fark edilir kilo kayb&#;n&#;n sa&#;lanmas&#;d&#;r.

DUKAN D&#;YET&#; SEY&#;R EVRES&#;:

Bu a&#;amada saf protein kaynaklar&#; al&#;nmaya devam edilir ve her geçen gün beslenme program&#;na sebze çe&#;itleri eklenir. Ancak tüketilmemesi gereken baz&#; besinler vard&#;r. Bunlara patates, m&#;s&#;r, bezelye, fasulye, mercimek, avokado ve meyve çe&#;itleri örnek verilebilir.

Dukan diyetinin seyir evresinde 2 yemek ka&#;&#;&#;&#; yulaf ezmesi tüketilmeye devam edilebilir. Beslenme program&#;nda saf protein günleri ve protein kaynaklar&#;n&#;n yan&#;nda sebzelerin de tüketildi&#;i günler yer al&#;r. Bu a&#;ama kaybetmek istenilen her 1 kilo için 3 gün uygulanmal&#;d&#;r. Yani 10 kg verilmesi isteniyorsa bu a&#;ama 30 gün boyunca uygulanmal&#;d&#;r.

DUKAN D&#;YET&#; GÜÇLEND&#;RME EVRES&#;

Bu a&#;ama kaybedilen kilolar&#;n korundu&#;u ve vücuda geri al&#;nmas&#;n&#;n engellendi&#;i a&#;ama olarak tan&#;mlan&#;r. Kaybedilen her kilo için 5 gün bu a&#;aman&#;n uygulanmas&#; gerekti&#;i belirtilir. Yan&#; 20 kg verilmi&#; ise bu a&#;ama gün boyunca uygulanmal&#;d&#;r.

Güçlendirme evresinde hem protein kaynaklar&#; hem de sebzeler birlikte tüketebilir ve günlük 2 yemek ka&#;&#;&#;&#; yulaf ezmesi yine beslenme plan&#;n&#;nda bulunmal&#;d&#;r. Diyete az miktarda meyve (muz, üzüm, kiraz ve meyve sular&#; hariç) ve 2 dilim kepek ekme&#;i eklenebilir. Bu a&#;amada haftan&#;n 2 günü kutlama yemekleri yenilebilir ve makarna, pirinç gibi ni&#;astal&#; besinler tercih edilebilir.

DUKAN D&#;YET&#; KORUMA EVRES&#;:

Önceden uygulanan a&#;amalarda sa&#;l&#;kl&#; beslenme al&#;&#;kanl&#;&#;&#;n&#;n olu&#;tu&#;u dü&#;ünülür ve bu kurallar&#;n uygulanmas&#; gerekti&#;i belirtiler. Son a&#;ama olan koruma evresi ömür boyu sürecek olan bir süreçtir. Bu süre boyunca günde 3 yemek ka&#;&#;&#;&#; yulaf ezmesi yenmesi ve 20 dakika yürüyü&#; yap&#;lmas&#; gerekti&#;i belirtilir. Dikkat edilmesi gereken konu ise her haftan&#;n per&#;embe günü saf protein ile beslenilmesi gerekti&#;idir.

DUKAN D&#;YET&#;NDE SERBEST OLAN Y&#;YECEK L&#;STES&#;:

Dukan diyeti boyunca s&#;n&#;rs&#;zca yiyebilme özgürlü&#;ünüz olan yiyecek var.

K&#;rm&#;z&#; Et: Dana bonfile, biftek, dana pirzola, past&#;rma, dana jambon, ya&#;s&#;z s&#;&#;&#;r eti, domuz eti.

Kümes Hayvanlar&#;: tavuk eti, tavuk ci&#;eri, hindi eti, tavuk veya hindi etinden &#;arküteri ürünleri, yabani ördek, b&#;ld&#;rc&#;n, yumurta

Peynir ve Süt Çe&#;itleri: Ya&#;s&#;z peynir, ya&#;s&#;z süt, ya&#;s&#;z krem peynir, quark, ya&#;s&#;z ek&#;i krema, ya&#;s&#;z yo&#;urt.


Deniz Ürünleri: alabal&#;k, somon, sardalya, ton bal&#;&#;&#;, uskumru, k&#;l&#;çbal&#;&#;&#;, midye, yengeç, &#;stakoz, istiridye, kalamar, ahtapot, karides

Vejetaryen Besinler: Soyal&#; yemekler, vejetaryen burger, tofu gibi vejetaryen beslenmeye yönelik besinler say&#;labilir.

DUKAN D&#;YET&#; K&#;TABININ YAZARI PIERRE DUKAN K&#;MD&#;R?

Cezayir do&#;umlu olan Pierre Dukan 23 ya&#;&#;nda Fransa'n&#;n en genç doktorlar&#;nda biri oldu.

Obez hastalar&#;n&#; diyetlerinden eti azaltmadan zay&#;flatmay&#; hedeflemi&#;tir.

25 y&#;l boyunca da bu yöntemini geli&#;tirmi&#; ve beslenme dan&#;&#;manl&#;&#;&#; vermeye devam etmi&#;tir.

y&#;l&#;nda ç&#;kartt&#;&#;&#; "The Dukan Diet" (Dukan Diyeti) kitab&#; öncelikle Fransa ve di&#;er ülkelerde en çok okunan kitaplar aras&#;na girmi&#;tir.

19 dile çevrilen ve 11 milyondan fazla satan bu kitab&#; sayesinde Pierre Dukan &#;spanya, &#;ngiltere, Polonya, Çin, Avustralya, &#;talya, ABD, Almanya, Rusya ve Kanada gibi birçok ülkede tan&#;n&#;r hale gelmi&#;tir.

Dukan diyeti listesi, dört aşamaya ayrılan, yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı ürünlerden oluşan bir kilo verme listesidir. Kilo yönetimi konusunda uzmanlaşmış bir Fransız pratisyen hekim olan Dr. Pierre Dukan tarafından yaratılmıştır.

Dr. Dukan, bu diyeti, &#;lerde, et hariç, kilo vermek için her türlü yemekten vazgeçebileceğini söyleyen obez bir hastasından esinlenerek yarattığını belirtmiştir. Daha sonrasında, birçok hastasının diyetinde kilo kaybı sonuçları yaşadığını görmesi üzerine yılında “Dukan Diyeti” adlı kitabını yayınlamıştır.

Dukan diyeti temelde gıda içerir ve bunların hepsi et veya sebzedir. Bir kişi sadece bu ürünü yediği sürece istediği kadar yiyebilmektedir. Bu açıdan kilo vermek isteyen ama birçok yiyecekten nasıl vazgeçeceğim diye düşünen kişilere çok cazip gelmektedir.

Ancak, günümüzde birçok çalışma Dukan diyetinin uzun süreli uygulanması durumunda sağlık sorunlarına yol açabileceğine işaret etmektedir. Bu nedenle, kendiniz bir liste hazırlayıp takip etmek yerine bir uzmana danışarak diyet listesi almanız daha iyi olacaktır.

Dukan Diyeti Protein Listesi

Dukan diyeti listesinde bulunan üründen 68’i proteinlerden oluşmaktadır. Diyetin ilk evresi, yani atak evresinde yalnızca bu ürünlerden tüketilmektedir. Bu protein ürünlerinden farklı kategorilerde olanlara örnekler:

Yağsız et: Dana bonfile, fileminyon, kanatlı biftek

Kümes hayvanları: Tavuk, tavuk karaciğeri, yağsız hindi ve tavuk sosisleri, hindi

Balık: Yayın balığı, pisi balığı, uskumru, somon, alabalık, ton balığı

Kabuklu Deniz Ürünleri: İstiridye, Yengeç, Istakoz, Midye, Ahtapot, İstiridye, Tarak, Karides, Kalamar

Vejetaryen proteinler: Seitan, soya ve sebzeli burgerler, Tempeh, Tofu

Yağsız süt ürünleri: yağsız süzme gıdalar, yağsız krem peynir, yağsız süt, yağsız ekşi krema

Yumurta

İlk evrede yalnızca bunlar gibi protein gıdalarını tükettikten sonra, diğer evrelerde de yine protein ürünlerinin yanında sebze tüketimine geçilir.

Dukan Diyeti Meyve Listesi

Dukan diyetinde meyve tüketimine sınırlı bir şekilde üçüncü evrede başlanabilmektedir. Bu evre “güçlendirme” evresi olarak adlandırılmaktadır. Yenilebilecek meyvelere örnek olarak armut, elma, kivi, erik, kayısı, portakal ve şeftali verilebilir. Meyve tüketimi günde 1 porsiyonu geçmemelidir.

Buna karşın ikinci evreden başlayarak üçüncü ve dördüncü evrede de sebze tüketilmektedir. Bu sebzeler arasında enginar, pancar, brokoli, lahana, havuç, karnabahar, salatalık, patlıcan, kereviz, marul, roka, biber, turp, kabak ve mantar gibi birçok opsiyon bulunmaktadır. Sebzeler, atak evresi dışında proteinlerin yanında her öğün tüketilebilmektedir.

Dukan Diyet Listesi Haftalık

Dukan diyetini bir hafta boyunca uygulayacaksınız ilk günü atak evresi, sonraki 2 günü seyir evresi olarak düşünüp, kalan günleri de güçlendirme ve koruma evreleri arasında bölerek kendinize göre dukan diyeti listesi hazırlayabilirsiniz.

İlk evrede yağsız dana ve kuzu eti, tavuk, hindi, kabuklu deniz ürünleri, balık, yumurta, yağsız süt ve süt ürünleri gibi ürünler tüketmelisiniz.

İkinci evreye yani seyir evresine geçtiğinizde ise diyetinize sebzeleri eklemeye başlamalısınız. Ispanak, lahana, mantar gibi ürünleri proteinlerinizin yanında tüketerek beslenmenize lezzet katabilirsiniz.

Üçüncü evrede ise çok ufak porsiyonlar ile meyve, tahıllı ekmek gibi ürünleri tüketebilirsiniz.

Son evrede ise önemli olan edinilen alışkanlıkları devam ettirmektir. Son gün Dukan listesinde olmayan sevdiğiniz bir ürünü yemekte serbestsiniz fakat günlük yulaf kepeği yemeğe ve yürüyüş yapmaya devam etmeniz gerekmektedir.

Dukan diyeti listesi uygulayanlar yemekleri pişirirken 1 çay kaşığı yağdan fazlası eklenmemeye özen gösterilmelidir.

1 Aylık Dukan Diyet Listesi

1 aylık dukan diyetinizin ilk haftası atak evresidir. Bu evrede, Dukan diyeti listesindeki ürünlerden yalnızca protein ürünlerini tüketebilirsiniz. Kahvaltınızda yumurta, yağsız süt, öğle yemeklerinde ızgara tavuk ya da balık, akşam yemeklerinde ise yağsız biftek gibi ürünleri tercih edebilirsiniz.

Daha sonra vermek istediğiniz her kilo için 6 gün kadar seyir evresi sürer. Bu evrede, öğünlerinizdeki proteinlerin yanına ıspanak, domates, brokoli gibi sebzeler eklenmelidir. Genellikle bir gün sadece protein yenirken diğer gün protein yanında sebze yenerek devam edilir.

Ayın sonuna doğru, güçlendirme evresine geçeceksiniz. Bu evrede de diyetin başından beri verdiğini her kilo için 5 gün kalacaksınız. Bu evrede, diyetinize ufak meyve porsiyonları ve tahıllı ekmekler ekleyebilirsiniz.

Dukan diyeti listesi uygularken ayın en sonunda, ilk üç evreyi tamamlandıktan sonra koruma evresine geçeceksiniz ve bu evrede edindiğiniz alışkanlıkları korumak önemlidir. Zaman zaman ödül yemekleri olsa da haftada 1 günü sadece proteine ayırmalısınız. Ayrıca, 1 aylık diyetin sonunda, her gün yürüyüş yapmaya devam etmelisiniz.

Dukan Diyeti Atak Evresi

Atak evresi dukan diyetinin dört evresinden ilkidir. Atak dönemi diyet listesi, Dukan diyetinin ürünü arasından yalnızca protein odaklı olanlardan oluşur. İlk evrenin böyle planlanmasının sebebi, protein açısından zengin gıdalar yemenin metabolizmayı başlatacağı iddiasıdır.

Ancak, protein sindirimi esnasında biraz daha fazla kalori harcanmasına rağmen, belirli gıdaların metabolizmayı olduğundan farklı şekilde çalıştıracağı iddiasına çoğu diyetisyen katılmamaktadır. Metabolizmanın hızlandırılması fiziksel egzersiz ile mümkündür. O nedenle, günümüzde, ilk evrede kilo verilmesinin sebebinin azalan karbonhidrat tüketimi sonucu vücudun su kaybetmesi olduğu düşünülmektedir.

Atak evresi genellikle gün arası sürer, ancak 40 kilodan fazla kaybetmeyi hedefleyen insanlar bu aşamada 7 günden daha uzun süre kalabilirler.

Bu aşamada, bir kişi listelenen 68 proteinden herhangi birini yiyebilir. Bunların hepsi yağsız protein kaynaklarıdır ve yağsız sığır eti, balık, tavuk, yumurta, soya, süzme peynir ve yağsız süt ürünlerini içerir. Seçenekler yağ oranı düşük olmalı ve ilave şeker içermemelidir.

Bu kurallara dikkat ettiği sürece kalori sayımı veya porsiyon sınır yoktur. Bunlara ek olarak, ilk evrede, kişinin en az 1,5 litre su içmesi ve her gün 20 dakika egzersiz yapması gerekir.

Dukan Diyeti Listesi 10 Günlük

10 günlük bir Dukan diyeti listesi oluşturmak için şöyle bir liste temel alınabilir:

Kahvaltıda düşük yağlı peynir ve %5’ten az yağlı jambon çeşitleri

Öğle yemeğinde dana eti ve yağsız yoğurt

Akşam yemeğinde ise sarımsaklı karides ve tavuk dilimleri

Ara öğünlerde atıştırmak üzere az yağlı peynir topları, ton balığı gibi ürünler tercih edilebilir.

Bunların yanı sıra her gün yulaf kepeği tüketilmelidir.

Bu liste atak evresi için temel alınabilir. Diğer evreler için ise ufak eklemeler yapılarak uygun hale getirilebilir. Örneğin ikinci evrede proteinlerinizin yanına buharda pişirdiğiniz sebzeleri ekleyebilirsiniz. Son olarak da listeye bazı meyveler, tahıllı ekmekler, kafeinsiz kahve gibi ürünleri dahil ederek üçüncü evreye de uygun hale getirebilirsiniz.

Dukan Diyeti Listesi Örneği

Dukan diyetinde farklı aşamalarda farklı diyet listeleri oluşturulmalıdır.

Atak evresi için örnek liste:

Kahvaltıda haşlanmış ya da tavada yumurta, yağsız süt, dana jambon, yulaf kepeği

Öğle yemeğinde kızarmış tavuk

Akşam yemeğinde ise yağsız biftek ya da karides, içecek olarak kafeinsiz kahve ve çay

Ara öğünlerde ise hindi söğüş, yağsız yoğurt gibi ürünler tüketilebilir

Seyir evresi için örnek dukan diyeti listesi:

Kahvaltıda çırpılmış yumurta, domates, yulaf kepeği, su

Öğle yemeğinde ızgara tavuk yanında yeşillik, yağsız yoğurt

Akşam yemeğinde ise fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli, karnabahar gibi sebzeler ve su.

Ara öğünlerde yoğurt, peynir gibi ürünler tüketilmeye devam edilebilir.

Güçlendirme evresi için örnek liste:

Kahvaltıda yumurta, 1 dilim tahıllı ekmek, domates, salatalık

Öğle yemeğinde hindi sandviç ve kepekli ekmek

Akşam yemeğinde ise tavuk göğsü ve kızarmış kabak

Ara öğünlerde bu evrede 1 porsiyonu aşmamak üzere meyve eklenebilir.

Koruma evresiedindiğiniz alışkanlıkları korumak üzerinedir. Önceki evrelerde edindiğiniz alışkanlıkları devam ettirdiğiniz sürece zaman zaman ödül yemekleri yiyebilirsiniz.

Günlük Dukan Diyeti Listesi

Dukan diyetinde günlük olarak tüketmeniz gereken besinler diyetin hangi evresinde olduğunuza göre değişmektedir. Buna rağmen, diyetin hangi evresinde olursanız olun, günlük Dukan diyeti listesinde bulunan ürün yulaf kepeğidir.

Bu diyet, her gün en az 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği yenmesini gerektirir. Yulaf kepeği lif bakımından çok yüksektir, bu nedenle vücut bu karbonhidratın çoğunu parçalayamaz veya sindiremez. Yüksek lifli gıdalar açlığı bastırmaya yardımcı olur.