Dumbbell Omuz Press
Omuz Kasları İçin Arnold Press Mi Yoksa Dumbbell Shoulder Press Mi?
Spor salonuna giden pek çok kişinin en büyük hedefi üçgen vücuda sahip olmaktır. Üçgen vücuda giden yol ise omuz kaslarından (detoid kası) geçmektedir. Evde ya da spor salonunda yapılabilecek pek çok hareket mevcuttur.
Tabi omuz kası hareketleri arasında iki efsane vardır: Arnold press ve dambıl overhead press. Peki omuz genişletme konusunda hangisi daha yararlı? Gelin hep beraber inceleyelim.
* Arnold press: Ayaklarınız yere düz basar şekilde arkası dik bir benche oturun ve sırtınızı yaslayın. Bir çift dambılı omuz hizasında tutun. Avuçlarınız omuzlarınıza dönük, dirsekleriniz aşağı ve ileride başlayın. Ağırlıkları doğruca yukarı kaldırın, dambıllar göz hizasına gelince avuçlarınızı içe çevirmeye başlayın (bileklerinizi dışa dönsün) ve kolunuz yukarıda tam olarak açıldığında avuçlarınız yüzünüze bakar halde olsun. Hareketi tersine çevirip başlangıç konumuna dönerken dambılların kontrolünü kaybetmeyin.
* Dumbbell overhead press: Ayaklarınız yere düz basar şekilde arkası dik bir benche oturun, sırtınızı yaslayın. Bir çift dambılı omuz hizasında tutun. Avuçlarınız ileri dönük dirsekleriniz omuz hizasının az altında olduğu halde başlayın. Ağırlıkları doğruca yukarı kaldırın, dirsekler tam olarak açılmadan hemen önce durun. Ardından üst kollarınız yere paralel ya da biraz daha aşağı hale gelene kadar dambılları kontrollü şekilde indirin, ağırlıklar yaklaşık kulak hizasında olmalıdır.
Kanıtlar:Standart dumbbell press yaparken orta deltoidin harekete maksimum şekilde dahil olmasını sağlarsınız. Bunun nedeni alt konumda kollarınızın vücudunuzun yanlarına dik hale getirmenizdir. Bu hareket ön omuz kaslarının uyarılmasını en aza indirirken yan omuz kaslarının da daha iyi uyarılmasını sağlar. Diğer taraftan arnold press yapılırken kollarınız vücudunuzun önünde başlarsınız. Kollar ne kadar önde olursa o kadar çok ön omuz kası ve o kadar az yan omuz kası harekete dahil olur. Bu nedenle arnold press yan omuz kaslarının uyarılmasını azaltırken ön omuz kaslarını daha iyi uyarır. Hareketin ilk yarısı üst göğüs kaslarını da olaya dahil eder.
Hüküm: Orta omuz kaslarını daha fazla çalıştırmak için standart overhead presslere odaklanın. Anterior (ön) omuz kaslarını daha fazla çalıştırmak için ise arnold presse odaklanın. Çoğu vücut geliştirici daha iyi yan omuz kası gelişimi ister; çünkü yan kaslar omuzun genişliğini ve yuvarlaklığını arttırır. Ön omuz kasları ise çoğu incline (yukarı eğimli) göğüs egzersizinde de çalıştığı için birçok sporcunun ön omuz kası gelişimi yönünden pek bir sıkıntısı yoktur. Dolayısıyla daha iyi bir omuz kütlesi yapabilmek için çoğu kişinin standart dumbbell overhead pressden şaşmaması yerinde olur. Ön omuz kaslarını çalıştırması gerekenler ise antrenmanlarına arnold pressi dahil edebilirler.
OMUZ HAREKETLERİ SPOR
admin antrenman, dambıl shoulder press, deltoid, hipertrofi, kas, kimler yapabilir, nasıl yapılır, omuz, shoulder press
Omuz bölgesinin temel itiş hareketidir ve etkili olduğu kadar sakıncalı da bir harekettir. Nasıl yapılacağı ve kimlerin yapabileceği çok önemlidir.
Seated Dumbbell Shoulder Press Nasıl Yapılır?
- Kullanacağın ayarlı sehpayı tam dik pozisyona getir ve sırtını, belini yaslayarak otur.
- Ağırlıklarını omuzun tam üstüne kulak hizasına doğru kaldır ve avuç içlerin karşıya baksın.
- Sırtını ve belini sehpadan ayırmadan nefes vererek ağırlıklarını başının üstüne doğru tam yukarıya ittir.
- Sırtını ve belini ayırmadan nefes alarak ağırlıklarını tekrar kulak hizasına indir ve programda yazan tekrar kadar bu hareketi yap.
Seated Dumbbell Shoulder Press Hareketini Kimler Yapmamalı?
- Boyun rahatsızlıkları olan kişiler bu hareketi hafif ağırlıklarla yapmalı ya da boynundaki sorun ileri dereceyse hiç yapmamalı.
- Skolyoz problemi olan kişiler aynı bu harekette olduğu omurgaya dikey ağırlık vermekten kaçınmalı.
- Devamlı omuzunda çıkma olan kişiler hafif ağırlıkla yapmalı veya hiç yapmamalı.
Seated Dumbbell Shoulder Press Hareketinde Sık Yapılan Hatalar!
- Ağırlığı iterken sırtı veya beli sehpadan ayırma.
- Ağırlıkları göğüse kadar indirerek hareketi yapmaya çalışma.
- Ağırlıkları dengeyi bozacak ve omuza zarar verecek şekilde geriye doğru kaldırma.
Seated Dumbbell Shoulder Press Hangi Kasları Çalıştırır?
- Aktif olarak Anterior ve lateral deltoid (ön omuz ve orta yan omuz)
- İkincil grup olarak Triceps, Serratus anterior ve Middle Trapezius kasları çalışır.