Efecto de meseta en la pérdida de peso: ¿Qué es y cómo superarlo?

Todos los que pierden peso tarde o temprano enfrentan un período de estancamiento en los resultados, cuando el peso deja de disminuir, a pesar de la dieta y el entrenamiento limitados. Esto se llama el efecto de meseta o la meseta de la dieta.

Entendamos por qué aparece el efecto de la meseta, cómo superarlo y qué en ningún caso no se debe hacer durante la meseta.

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Efecto meseta en la pérdida de peso

¿Por qué aparece el efecto de meseta?

La pérdida de peso nunca es un proceso uniforme. Los resultados y ganancias más serios se logran en las primeras 2-3 semanas de dieta o deportes activos. Primero, pierde el exceso de líquido reduciendo el azúcar y la ingesta de sal. En segundo lugar, en primer lugar, pierdes la grasa «fresca», que has ganado recientemente. Todavía no ha tenido tiempo de consolidarse bien y, por lo tanto, el cuerpo se despide muy fácilmente.

Luego, los resultados comienzan a disminuir poco a poco, y tarde o temprano llega un período en el que el peso se pone en pie, pero los volúmenes ya no se reducen. Esto se debe a que el cuerpo se acostumbra a su nuevo estilo de vida. Se ajusta a las condiciones existentes y deja de gastar activamente la grasa, lo que puede ser útil para un «día lluvioso». Continúas haciendo ejercicio y comiendo con un déficit de calorías, pero ya no pierdes peso. Su cuerpo ha adaptado su metabolismo a las nuevas condiciones, y solo en modo de espera, es poco probable que haga que cambie las tácticas.

Te sorprenderá, pero el efecto de meseta es incluso algo bueno. Para su cuerpo, este es un tipo de punto en el que su peso se fija y estabiliza. Posteriormente, te ayudará a no volver a ganar kilos de más, porque durante la meseta su cuerpo se acostumbra con éxito a su nuevo peso. Puede haber varias de estas mesetas durante la pérdida de peso. Esto no solo es normal, sino también un proceso efectivo para deshacerse del exceso de peso.

Sin embargo, el período de la meseta puede durar de 3 a 4 semanas, o puede alcanzar un par de meses. Y sin resultados notables durante este tiempo, puede perder la motivación, romper con la dieta y dejar de capacitar. Por lo tanto, es mejor pensar en cómo superar el efecto de meseta para continuar deshaciéndose de kilos extra.

Si su peso y volumen han estado estancados durante 1, 5 a 2 meses, mientras continúa comiendo bien y haciendo ejercicio, es hora de animar su cuerpo y ayudarlo a superar el efecto meseta. Tenga en cuenta que si su peso permanece quieto y su volumen continúa disminuyendo, ¡esto no es una meseta! Esto significa que continúa perdiendo peso y no es necesario realizar ninguna acción adicional. Durante el proceso de pérdida de peso, céntrate siempre en los cambios de volumen, no en el peso.

10 formas de superar el efecto meseta en la pérdida de peso

Vale la pena señalar que no existe una forma universal de superar el estancamiento en la pérdida de peso. Probablemente tendrás que experimentar y probar diferentes métodos para cambiar tu peso. Asegúrese de escuchar a su cuerpo: lo que funcionó para una persona puede no funcionar para otras.

1. Ten un día de «atracón»

Para sacar su cuerpo de su rutina habitual y superar la meseta, un pequeño «atracón» le ayudará. Tenga un día de carga, superando la ingesta calórica diaria en 400-500 calorías (aproximadamente el 25% de la ingesta calórica diaria). Esto será una especie de señal para el cuerpo de que nadie lo va a guardar en los «erizos», por lo que no es necesario almacenar grasa. Pero, por supuesto, no te lances a comer alimentos pesados y nocivos, de lo contrario tu estómago no te lo agradecerá en absoluto.

2. Ten un día de descarga

Puedes ir en sentido contrario para superar el efecto de meseta y organizarte un día de ayuno. El día de ayuno implica una comida ligera durante el día con un valor calórico total de 1000-1200 calorías. Al día siguiente vuelve a tu dieta habitual. Advertencia. Practique los días de descarga solo si no tiene problemas con el tracto gastrointestinal.

Puedes practicar tanto los días de descarga como los de carga, pero no más de una vez por semana. No abuses de estos métodos, después de todo, es un estrés para el cuerpo.

3. cambia tus entrenamientos

Otra forma de superar los estancamientos es cambiar su rutina de ejercicios. Intente incorporar nuevos entrenamientos o incluso un nuevo tipo de ejercicio en su plan de acondicionamiento físico. Por ejemplo, has estado haciendo tus ejercicios cardiovasculares habituales, pero ahora practicas ejercicios aeróbicos, kickboxing o baile. O si prefieres las máquinas, cambia a trabajar con pesas libres.

4. Incorpora la actividad al aire libre a tu rutina de ejercicios.

Incluso los entrenamientos de gimnasio regulares no sustituyen la actividad al aire libre, lo cual es natural para el cuerpo humano. En verano puede estar nadando y trotando, en invierno – patinaje y esquí, en otoño y primavera – ciclismo y largos caminatas. Con una variedad de actividades deportivas, es posible que no encuentre en absoluto el efecto de meseta.

5. Experimente con la nutrición posterior al entrenamiento

Otra forma en que puede superar el efecto de meseta es cambiar su nutrición posterior al entrenamiento. Puede ser tanto la composición de los alimentos como el tiempo de su consumo. Ya hemos escrito sobre nutrición antes y después del entrenamiento, pero, como usted cree, no hay una receta única. La opción óptima para usted a veces se puede encontrar solo por experimentación.

6. Organizar los «columpios» de alimentos

Supongamos que su norma diaria es 1800 kcal. Trate de organizar columpios, yendo periódicamente más allá de esta cifra dentro de 200-250 kcal, y luego en la ventaja, luego en el menos. Digamos que el lunes comes 1600 kcal, el martes a 2000 kcal, el miércoles a 1800 kcal. Este método para superar el efecto de la meseta es similar a la carga y la descarga de los días, pero no es de naturaleza tan radical.

7. Cambia tus comidas

Analice sus comidas durante todo el día e intente cambiar sus hábitos alimenticios. Por ejemplo, agregue un segundo desayuno, un refrigerio por la tarde o una segunda cena a su agenda. O cambie la hora del desayuno, el almuerzo o la cena. Lo más importante es cambiar su rutina habitual, lo que entre otras cosas ha causado mesetas. Vea nuestro menú listo para 1500 kcal.

8. Cambie el conjunto principal de alimentos

La mayoría de las personas se adaptan a aproximadamente el mismo conjunto de productos, que cambia solo en vacaciones raras. La dieta es el mejor momento para experimentar con recetas y descubrir nuevos alimentos.

9. Agregar entrenamientos de alta intensidad

Una de las formas más efectivas sobre cómo superar las mesetas es WIIT: entrenamiento de intervalos de alta intensidad. La mayoría de los programas modernos en el hogar son exactamente en la línea de WIIT. Por ejemplo, consulte los entrenamientos Tabata o CrossFit.

10. Visite una sauna o casa de baños

Si los cambios en el entrenamiento y la nutrición no han ayudado a superar el efecto meseta, intente abordar el problema desde otro ángulo. Es bien sabido que los baños y saunas no ayudan a eliminar el exceso de grasa, pero los procedimientos térmicos aumentan la necesidad del cuerpo de oxígeno y nutrientes. Como resultado, se acelera el metabolismo y aumenta el consumo de calorías.

Qué no hacer durante el efecto meseta en la pérdida de peso:

1. Seguir una dieta rígida

Es posible que note un efecto a corto plazo en la pérdida de peso, pero muy pronto el efecto meseta se repetirá y simplemente no es posible reducir infinitamente la ingesta diaria de calorías.

2. Nervioso y enojado

Si corres a la báscula todas las mañanas y te molestan los números, es poco probable que consigas el resultado que deseas. El mal humor y el desánimo sólo provocan la glotonería y el antojo de dulces.

3. dejar de perder peso por «fracaso»

Considere la meseta como una etapa más de la pérdida de peso, no como una falta de resultados. Recuerde que durante este período, su cuerpo en realidad está memorizando su nuevo peso. No persigas ganancias momentáneas, lo más importante en la pérdida de peso son resultados estables y a largo plazo.

Como puede ver, el efecto meseta en la pérdida de peso no siempre es un proceso negativo. Pero si se prolonga y afecta su motivación, intente recurrir a las formas descritas anteriormente de cómo superar la meseta y perder peso.

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