Ejercicio de tablones: cómo realizar, técnica y errores + 100 variaciones de tablones

La tabla es un ejercicio estático en el piso con un enfoque en las manos o los antebrazos. La tabla se considera una de las formas más efectivas de eliminar el estómago y apretar todo el cuerpo.

Entendamos cuáles son los beneficios, ventajas y daños de la tabla, cómo realizarla correctamente y con qué frecuencia, si la tabla es efectiva para la pérdida de peso. Además, encontrará en el artículo una selección única de 100 variantes de ejercicios con el tablón.

Planeo

Ejercicio de tablones: información general

La tabla ha sido durante mucho tiempo un ejercicio clásico no solo en el entrenamiento abdominal, sino también en el entrenamiento general para todo el cuerpo. Este ejercicio funcional le permite usar una gran cantidad de grupos musculares, y no requiere ningún equipo adicional o experiencia extensa. La tabla puede ser practicada por principiantes y ejercicios avanzados por igual. Es debido a su practicidad, efectividad y disponibilidad general que el tablón es un ejercicio tan popular entre los alumnos.

La tabla involucra los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, lo que significa que fortalecerá todo el cuerpo, haciéndolo firme y tenso. Este ejercicio es especialmente útil para desarrollar el corsé muscular (abdomen y espalda). Un KOR fuerte apoya la columna en la posición correcta, lo que significa que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades musculoesqueléticas.

¿Cuál es la forma correcta de hacer la tabla del codo?

Párate en el piso en una posición supina: la posición de las flexiones. Dobla los codos 90 grados y transfiere tu peso a tus antebrazos. Todo su cuerpo debe formar una línea recta, tensa del estómago, los músculos tensos.

A qué prestar especial atención:

  • Cabeza y cuello: debe estar relajado y libre. Mantenga los ojos en el piso, no levante la cabeza.
  • Brazos: Mantenga los brazos rectos frente a usted o cierralos. Coloque los codos estrictamente debajo de las articulaciones de los hombros para no ejercer tensión innecesaria sobre los hombros. Baje los hombros, no los levantes a los oídos.
  • ALTA DE ALTA: no debe ser redondeado ni flexionado. Imagine que su espalda baja está apretada contra la pared.
  • Piernas: Mantenga las piernas rectas y tensas. De lo contrario, la carga principal irá a su espalda baja y no a sus abdominales.
  • Glutes: también debe estar tenso y nivelado con la espalda. No doble la pelvis ni levante las nalgas.
  • Apriete el abdomen: retraiga y luego (ya retractado) intente tirar de él a las costillas. Manténgalo tenso durante todo el ejercicio y no contenga la respiración.
  • Pies: Puedes juntar los pies o separarlos ligeramente. Cuanto más cerca los acerques, más fuerte será la carga en los abdominales y más difícil será realizar la plancha.
  • Respiración: asegúrate de respirar profundamente durante todo el ejercicio. Inhale y exhale lenta y mesurada.

Mantén la posición de plancha todo el tiempo que puedas. Cuando sientas que te resulta difícil mantener la forma correcta, finaliza el ejercicio.¡Nunca aumentes la duración del ejercicio a expensas de la técnica! Es mejor tomar un descanso y repetir el ejercicio en 3-4 rondas con paradas breves.

Planeo

¿Cuánto tiempo para realizar la plancha?

La plancha es adecuada para todos los niveles de condición física porque siempre puedes aumentar o disminuir la duración de la posición estática dependiendo de tu nivel de condición física.

  1. Los principiantes pueden mantener la plancha durante 15 a 30 segundos, el nivel intermedio durante 30 a 60 segundos y el nivel avanzado durante 60 segundos o más.
  2. Practica la plancha con regularidad, es mejor realizar el ejercicio en varios enfoques. Si es posible, haz la plancha durante al menos 5 minutos todos los días.
  3. Intenta progresar en la plancha. Por ejemplo, aumentando el tiempo de sujeción de la tabla, aumentando el número de aproximaciones o aumentando la complejidad de las modificaciones.
  4. Haga otros ejercicios de peso corporal para desarrollar diferentes grupos de músculos. Por ejemplo, flexiones, sentadillas, estocadas. Esto ayudará a bombear todo el cuerpo incluso en casa sin equipo adicional.
  5. A cualquier ejercicio, tarde o temprano el cuerpo se adapta. No avance constantemente para aumentar el tiempo de la plancha, es mejor pasar a variantes más complejas de realizar este ejercicio. Si 2-3 minutos en la plancha no le resultan muy difíciles, pase con seguridad a modificaciones más complejas.

Los ejercicios basados en planchas siempre pueden simplificarse o complicarse. Si eres principiante, realiza la plancha arrodillándote. Si eres un practicante avanzado, puedes levantar el brazo o la pierna y mantener la barra en esta posición.

Niveles de dificultad

Contraindicaciones para la plancha.

A pesar de que la plancha parece un ejercicio bastante inofensivo, no se recomienda realizarla en determinados casos. La tabla tiene las siguientes contraindicaciones:

  • Lesiones en brazos, hombros, tobillos.
  • Embarazo y posparto.
  • Diástasis de los músculos.
  • Hipertensión o hipotensión.
  • hernia intervertebral
  • Lesiones de la médula
  • Enfermedades de los órganos internos.
  • Exacerbación de enfermedades crónicas.

Si tienes sobrepeso, se recomienda practicar únicamente la variante de la plancha sobre las rodillas y no más de 30 segundos.

Que músculos funcionan en el tablón

Al realizar la tabla, los músculos del abdomen, la espalda y los hombros están involucrados. La tabla también involucra los músculos de las nalgas, el pecho, las pantorrillas, el frente y la parte posterior del muslo.

Entonces, durante el tablón clásico en los codos, los siguientes músculos están involucrados:

  • Músculos abdominales rectos y transversales
  • El músculo más amplio de la espalda
  • Músculos lumbares
  • Músculos de la cintura del hombro
  • Trapecio
  • Musculos pectorales
  • Músculos glúteos
  • Cuádriceps y bíceps femoris
  • Músculos de la pantorrilla

Al realizar la tabla lateral, la carga adicional va a los músculos oblicuos del abdomen, así como a los músculos de los muslos externos e internos. La tabla lateral es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos oblicuos y estabilizar la columna vertebral para una espalda saludable.

Variaciones de tablón

Plan de entrenamiento de tablones

Le ofrecemos un plan de entrenamiento de tablones listo para usar que se puede realizar como una adición a cualquier programa. Simplemente siga el plan sugerido y trabaje para perfeccionar su figura.

Hay cuatro ejercicios para su entrenamiento diario: tabla de codo, tabla de brazo, tabla lateral en el antebrazo del brazo derecho, tabla lateral en el antebrazo del brazo izquierdo.

1. Plank de codo

Tablón de codo clásico

2. Tablero de brazos

Plank de brazo recto clásico

3. Taja lateral en los antebrazos

Tabla lateral con soporte de codo

Repetirás todos los ejercicios en varios enfoques. Aquí está el plan:

  • Primera semana: cada ejercicio se realiza durante 15 segundos en 3 enfoques, la ruptura entre los enfoques 30 segundos, la ruptura entre los ejercicios de 60 segundos.
  • Segunda semana: cada ejercicio durante 25 segundos en 3 enfoques, un descanso entre enfoques de 30 segundos, un descanso entre ejercicios de 60 segundos.
  • Tercera semana: cada ejercicio durante 35 segundos en 3 enfoques, 20 segundos entre enfoques, 60 segundos entre ejercicios.
  • Cuarta semana: cada ejercicio durante 45 segundos en 3 enfoques, 20 segundos entre enfoques, 60 segundos entre ejercicios.

Si es necesario, puede ajustar el plan sugerido o realizar cada ejercicio en un momento más cómodo para usted o realizar modificaciones simplificadas (en sus rodillas).

Tipos adicionales de tablones

Opciones adicionales de tablones estáticos pueden ayudarlo a diversificar sus entrenamientos y aumentar su carga de trabajo.

1. El tablón a cuatro patas

Tablones a cuatro patas

2. Barra inversa

Tablón reverso

3. Reverse el tablón con piernas dobladas

Pose de mesa al revés

4. Tablero de brazo lateral

Tabla lateral en el brazo recto

Beneficios y efectividad del tablón

La tabla es un ejercicio funcional de calidad para los músculos de todo el cuerpo. Si realiza regularmente ejercicios de corteza estática, no solo aprieta los músculos y mejorará la calidad de su cuerpo, sino que también eliminará los problemas de la espalda. Pero esto solo se logra con la técnica de ejecución adecuada.

Beneficios de realizar el tablón:

  1. La tabla es un ejercicio ideal para los músculos abdominales porque cubre todos los principales grupos musculares abdominales, incluidos los músculos transversales, rectos, oblicuos.
  2. El tablón involucra no solo los músculos abdominales sino también los músculos de toda la corteza, hombros, pecho, nalgas, parte superior de la espalda, delantera y trasera del muslo. Es un ejercicio único que hará que su cuerpo funcione casi todo su cuerpo.
  3. A través de la tabla, fortalecerá el corsé muscular que apoya su columna vertebral, que es una gran prevención del dolor de espalda. Sin embargo, si ya tiene problemas de espalda, solo debe realizar la tabla después de consultar con su médico.
  4. Con la tabla, fortalecerá la espalda y las nalgas sin dañar su sistema y articulaciones musculoesqueléticas.
  5. Realizar la tabla regularmente lo ayudará a mantener una postura recta y una espalda plana.
  6. El ejercicio de tablones es accesible para todos, desde principiantes hasta avanzados. Simplemente ajuste el tiempo de mantener la posición estática dependiendo de su entrenamiento.
  7. Al fortalecer sus músculos corticales, mejorará su equilibrio y equilibrio, lo que será útil en su vida cotidiana.
  8. A diferencia de muchos otros ejercicios abdominales, la tabla no tiene un efecto devastador en la parte baja de la espalda (solo con la técnica adecuada).
  9. La tabla tiene una gran cantidad de modificaciones. Por ejemplo, ¡nuestro artículo ofrece más de 100 variaciones!
  10. Puedes realizar el tablón absolutamente en todas partes: en casa, en la calle, en el gimnasio. Solo necesitas un poco de espacio libre.

Sin embargo, a pesar de todas las ventajas de la tabla, este ejercicio puede llevar peligros.

Daño de la tabla:

  1. Si sus músculos corticales no son lo suficientemente fuertes, su columna se hundirá mientras realiza la tabla, causando presión sobre sus discos espinales, la espalda baja y las articulaciones de los hombros. Con la más mínima perturbación en la forma adecuada del ejercicio, puede sentir dolor en el cuello o la espalda baja.
  2. La posición prolongada en la tabla puede causar un aumento en la presión arterial e incluso un ataque cardíaco, especialmente para las personas con hipertensión. Por lo tanto, no debe permanecer en la tabla durante más de dos minutos seguidos. Si desea aumentar la carga en sus músculos, es mejor ir en la dirección de aumentar la complejidad de las variantes de tablones que aumentar el tiempo de posición estática.
  3. Para las personas con mucho peso extra, se recomienda realizar la tabla arrodillándose. Esto ayudará a reducir la carga en la parte posterior y las juntas.

Tablón de rodillas

¿Es efectiva la tabla para la pérdida de peso?

La tabla fortalece los músculos, genera el COR, mejora el tono de los muslos, las nalgas, los brazos y los hombros, pero para la quema de grasas y la pérdida de peso general necesita cambiar su dieta. La tabla solo indirectamente ayuda a eliminar el vientre y deshacerse de los lados. Este ejercicio tonifica los músculos, acelera el consumo de calorías, mejora el alivio corporal, por lo que es muy útil para formar un cuerpo delgado.

Es importante enfatizar que el proceso de pérdida de peso depende más de la nutrición que del ejercicio. El ejercicio ayuda a quemar más calorías y mejora la calidad del cuerpo, pero la pérdida de peso solo ocurre con la restricción de alimentos (déficit calórico). El tablón y sus modificaciones son una excelente manera de fortalecer el cuerpo, deshacerse de la flabilidad y el estiramiento, pero las restricciones dietéticas son obligatorias para la pérdida de peso.

Recomendamos ver:

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Si su objetivo es perder peso, es mejor enfatizar los ejercicios dinámicos, que ayudan a quemar más calorías que los ejercicios estáticos. Idealmente, realice ejercicios de cardio de intervalo de forma regular. Y los ejercicios cardiovasculares se pueden realizar en la tabla, logrando dos goles a la vez: quemar calorías y fortalecer los músculos abdominales.

Conjuntos de ejercicios cardiovasculares listos:

  • Entrenamiento de cardio universal (nivel intermedio)
  • Entrenamiento Tabata sin saltos (nivel intermedio)
  • Entrenamiento de cardio intensivo para 500 kcal para 8 rondas.

Errores al realizar el tablón

Para evitar que los problemas espinales realicen incorrectamente la tabla, llamamos su atención a los errores típicos en este ejercicio.

1. Levantando la pelvis

Errores al hacer el tablón

2. caída en la parte baja de la espalda

Errores al hacer el tablón

3. Redondeo de la espalda en la región torácica

Errores al hacer el tablón

4. Los codos no debajo de los hombros

Errores al hacer el tablón

Errores al hacer el tablón

5. Elevación de la cabeza, tensión en el cuello

Errores al hacer el tablón

6. Doblando las piernas, las rodillas relajantes

Errores al hacer el tablón

Top 100 ejercicios en el tablón

Si estás preparado para aumentar la eficacia de tus entrenamientos con ejercicios con barra más variados, te ofrecemos nuestra selección única: 100 variantes diferentes de ejercicios con barra con imágenes claras. A partir de estos ejercicios podrás realizar un programa de entrenamiento completo.

Si ya mantienes tranquilamente la plancha clásica durante 2-3 minutos, no debes aumentar la complejidad para mantener una posición estática durante 5-10 minutos, como aconsejan muchas fuentes. Lo más probable es que tus músculos ya se hayan adaptado a la carga, por lo que será más eficaz complicar la carga, es decir, pasar a modificaciones más avanzadas del ejercicio.

Vea también entrenamientos con barra ya preparados:

  • Entrenamiento en planchas para un abdomen plano
  • Entrenamiento basado en planchas para brazos y hombros.
  • Planchas laterales de 8 minutos
  • Planchas de 8 minutos para hombres
  • Planchas de 8 minutos para piernas y glúteos

Te ofrecemos 100 ejercicios de planchas súper efectivos. Se dividen a grandes rasgos en los siguientes grupos: planchas con brazos, planchas con codos, planchas laterales, planchas pliométricas, planchas a cuatro patas, planchas invertidas y planchas estáticas.

tablones de mano

1. Llevando las rodillas hacia el pecho.

2. Tiradas de rodillas cruzadas hacia el pecho.

3. Plancha con el codo tocando la rodilla.

4. Pliegue de tabla

5. Pasos en la tabla hacia un lado.

6. Elevaciones de piernas alternas en plancha

7. Flexión de rodilla con balanceo de pierna

8. Flexión cruzada de rodillas con balanceo de piernas

9. Plancha con giros a ambos codos.

10. Toques cruzados con los hombros en plancha.

11. Dominadas con un brazo en plancha

12. Plancha con cruz tocando el abdomen.

13. Plancha con brazos levantados hacia adelante y hacia los lados.

14. Brazadas con las manos hacia adelante en la tabla.

15. Rotaciones circulares de las manos en la barra.

16. Tirón con mancuernas en la barra

17. Elevaciones de brazos y piernas opuestos en la barra.

18. Toques cruzados palma-rodilla en la plancha

19. La cruz toca la palma de los pies en la tabla.

21. Alpinista con escalones laterales.

22. Alpinista con paso profundo a la palma de la mano.

23. De la tabla a la postura del perro boca abajo

24. Tocar los pies en la tabla

25. Doblar la rodilla desde la postura del perro boca abajo

26. Doblar la rodilla + balancear la pierna en la postura del perro boca abajo

27. Patada de pierna en tabla

28. Patadas laterales en la tabla con giro en U

29. Entrar a la barra con los brazos rectos.

30. Transición de plancha a sentadilla

31. Transición de plancha a postura

Planchas de codo

1. Plancha dinámica de rodillas

2. Plancha con brazos estirados

3. Curl con brazos doblados en plancha 3.

4. Plancha con extensión de brazos hacia atrás

5. Plancha con las piernas hacia los lados

6. Rotación pélvica en plancha

7. Plancha de araña con codo

8. Plancha hacia adelante y hacia atrás

9. Extender los brazos hacia adelante en un tablón

10. Aterramados con las manos hacia adelante en un tablón

11. Curlas del brazo y las piernas con manos y piernas opuestas. 11.

12. Levantos de brazos y piernas opuestos en el tablón

13. Levante + extensión de la pierna al lado de la tabla

14. Tablero del codo con una elevación de nalgas

15. Giradores del cuerpo en una tabla lateral

16. Plegada de rodilla desde la barra con pelvis elevada

17. Desde el tablón del codo hasta el tablón de brazos

Tablones laterales

1. Plank lateral dinámico

2. Aumentos de la pélvica del tablón lateral

3. Levantos de piernas desde la posición del tablón lateral

4. Posición de la tabla lateral de la rodilla

5. Giros de tablones laterales

6. Giros con el brazo en el tablón lateral

7. Levante en la parte inferior de la pierna en el tablón lateral

8. Swing en la parte superior de la pierna en la tabla lateral

9. Giros de tablones laterales

10. Giros avanzados en el tablón lateral

11. Giros de rodilla en el tablón lateral

12. Curl de brazo y pierna de tablones laterales

13. Levante la pierna en la tabla lateral sobre las manos

14. Pull ups en la tabla lateral en los brazos

15. Pélvica se eleva en una tabla lateral en el brazo

16. Tocar el pie en la tabla lateral del brazo

Tablones pliométricos

1. Jog horizontal

2. Saltar con extensión de la pierna en la barra de manos

3. Saltar con separación de piernas en el tablón en los codos

4. Salta de baja amplitud en el tablón

5. Rodilla al codo con saltos

6. Saltar con cambio de piernas en tablón con pelvis hacia arriba

7. Mountaineer con un paso a la palma de la mano a través del salto

8. Jumps delantero en tablón

9. Cross sales en tablón

10. De tablones para ponerse en cuclillas a través de un salto

11. Saltar de la barra / burpee

Tablones a cuatro patas

1. De tablones a tablas a cuatro patas

2. Pasos de un lado a otro a cuatro patas

3. Shin se divide a cuatro patas

4. Cambios con piernas dobladas en una tabla a cuatro patas

5. Pegue recto en una tabla a cuatro patas

6. Apretar brazos en una tabla a cuatro patas

7. Tocar el codo en un tablón de cuatro años

8. Twist de rodilla en un tablón de cuatro cuadros

9. Gira en la tabla a cuatro patas

10. Saltar en una tabla a cuatro patas

Tablones de reverso

1. Levante pélvica desde el tablón inverso

2. rizos en las piernas en el tablón inverso

3. Reverse el tablón con las rodillas que se detengan

4. Levante pélvica en pose de mesa

5. Pose de pie de palma en la postura de la mesa

6. Pose de las piernas en la mesa

7. Saltar con extensión de la pierna en pose de mesa

Tablones estáticos

1. Levantando la pierna en el tablón en los codos

Levantando la pierna en el tablón de codo

2. Extensión del brazo en el tablón del codo

Un tablón de brazo

3. Barra de brazo con un cambio de soporte

Panque en brazos rectos con soporte compensado

4. escalador estático

Alpinista

5. Aumentos de brazo y pierna en la barra de mano

Superman en tablón de brazo recto

6. Push-up estática (puede estar en rodillas)

Flexión estática

7. Taja lateral en el codo con pierna elevada

Tabla lateral en el codo con pierna elevada

8. Rodilla en el tablón lateral en el codo

Rizar en el tablón lateral

9. Rocalí en la barra lateral en el brazo

Estrella en el tablón lateral en el brazo recto

10. Levanta la pierna en una tabla a cuatro patas

Levantamiento de la pierna en el tablón de cuatro patas

11. Un tablón lateral de un brazo a cuatro patas

El tablón de cuatro patas con manos conmovedoras

Vea nuestras selecciones de ejercicios:

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