Una apariencia saludable y floreciente es un indicador de una persona exitosa. Mucha gente piensa que el cuerpo ideal se crea con horas de esfuerzo en el gimnasio con máquinas de ejercicio. Resulta que es fácil y sencillo mejorar la figura practicando en minutos libres el programa «Ejercicio Planka durante 30 días». La corrección de peso y el fortalecimiento muscular se producen gradualmente según un programa individual. El resultado se nota después del primer mes de entrenamiento.
Ejercicio Planka durante 30 días.
La postura principal del complejo de ejercicios Planka proviene del yoga y es igualmente adecuada para hombres y mujeres de cualquier edad. Lo único que necesitas para realizar el ejercicio es una superficie dura y plana del tamaño de una estera de yoga, y el tiempo requerido es de unos minutos. La postura de la tabla debe realizarse boca abajo. Levante el torso y la cabeza, apoyándose en los brazos extendidos o doblados por el codo en ángulo recto:
- apoyo en manos y pies;
- Mantén tu espalda recta;
- mantenga las piernas rectas;
- mire las manos, manteniéndolas separadas a la altura de los hombros;
- abdominales y glúteos tensos.
El ejercicio es estático, la primera vez se realiza hasta un cansancio agradable. La duración de las siguientes sesiones aumenta.
Algunos consejos generales
- Puede apoyarse en los brazos rectos o doblados por los codos. Comience en la posición más cómoda. Estire las muñecas antes de practicar.
- Coloque las manos a la altura de los hombros y debajo de ellos. Si los coloca hacia adelante, más ancho que el ancho de los hombros o hacia atrás, se produce una sobrecarga de los músculos de la espalda y puede dañar las articulaciones de los hombros.
- La espalda permanece recta, no curvada ni caída. Es útil colocar un espejo cerca. No se balancee hacia arriba y hacia abajo (derecha e izquierda) durante el ejercicio.
- Estire los hombros y aléjelos de la cabeza.
- No contenga la respiración, inhale por la nariz de manera uniforme y prolongada y exhale prolongadamente por la boca.
Es importante dominar correctamente una técnica sencilla y hacer ejercicio con regularidad.
Existen contraindicaciones para el ejercicio: condición dolorosa, embarazo, síndrome premenstrual, enfermedades crónicas de los vasos sanguíneos y del sistema musculoesquelético, presión inestable. Exceder significativamente el peso corporal repetidamente aumenta el riesgo de lesiones al realizar posturas. En tales casos, se requiere consulta médica.
Horario de ejercicios para principiantes.
Dependiendo del grado de aptitud, la duración del primer entrenamiento para principiantes varía de 20 a 60 segundos. Se recomienda aumentar el tiempo del ejercicio de tablones para principiantes en 10-20 segundos cada dos días. Después de un mes, el tiempo de capacitación será de solo 5 minutos al día, con una implementación precisa de las recomendaciones, aparecerán los primeros resultados del ejercicio.
Cronograma para principiantes durante 30 días
Los ejercicios de currículum después de un día de descanso deben repetirse desde el último logro. No aumente drásticamente el tiempo de realización de poses. Si hay una sensación de fatiga, y el momento del ejercicio no ha terminado, no doble las rodillas. Al bajar la cabeza o elevar la pelvis, puede aliviar la tensión de la parte posterior. Después de tomar un respiro, regrese a la posición inicial y continúe con el ejercicio.
Tablón para hombres y mujeres
Es útil que las mujeres aprendan ejercicios para los músculos abdominales internos en la pose de la tabla. Mientras realiza la pose básica retractando el ombligo, puede hacer que el músculo transversal dentro del abdomen, que contiene los intestinos, funcione. Así es como corregir la figura después del embarazo. En los hombres, al realizar la retracción, el ABS deseado aparecerá rápidamente. Para los hombres, el tablón construye músculos estabilizadores de la espalda, caderas y pelvis, lo que es útil para el entrenamiento de fuerza con peso pesado. Combinar la tabla con un ejercicio de Kegel, que implica tirar de los músculos del piso pélvico, es beneficioso tanto para mujeres como para hombres. Los músculos internos de la pelvis se fortalecen y se mejora la circulación sanguínea del sistema urogenital y el recto.
¿Que sigue?
- La pose de tabla básica entrena los músculos corticales ubicados en el medio del torso: estos son los abdominales, la espalda y los músculos pélvicos;
- la tabla con un brazo elevado paralelo al suelo hacia adelante o hacia un lado;
- tabla con una pierna elevada;
- Azules cruzados y de pierna (brazo derecho/pierna izquierda y viceversa);
- Tablero lateral: el torso se giró hacia un lado, soporte en el brazo y la pierna de un lado, levantamiento directo y cruzado de piernas y brazos;
- Plank boca arriba al aumentar la carga reduciendo el número de puntos de soporte.
