Ejercicio «tabla» para la pérdida de peso: efectividad, beneficios, contraindicaciones

Ejercicio «tabla» para la pérdida de peso: efectividad, beneficios, contraindicaciones

Contenido:

  1. Que es el tablón
  2. Tipos
  3. ¿Ayuda a perder peso?
  4. Beneficios del tablón
  5. Contraindicaciones
  6. Eficacia
  7. Cómo hacerlo correctamente
  8. Corrección de la figura con el tablón
  9. Cuanto pararse en el tablón
  10. Regularidad de los ejercicios
  11. Variantes de tablones
  12. Opinión del especialista

Miles de hombres y mujeres bombean sus abdominales en los gimnasios y durante los entrenamientos grupales. Pero por alguna razón, no todos pueden presumir de un estómago plano y una cintura delgada, incluso después de años de entrenamiento.¿Por qué?

Bombear el ABS es un ejercicio dinámico que requiere una gran amplitud de movimiento. Sin embargo, cada vez más entrenadores y atletas reconocidos están hablando de estadodinámica. Statodynamics es una forma de baja intensidad de realizar ejercicios. La amplitud de los movimientos se minimiza. En este caso, los períodos de descanso entre los ejercicios se acortan y se desencadena el proceso de oxidación de las fibras musculares. El resultado es sorprendente: el entrenamiento de baja intensidad produce mejores resultados que los agotadores. El secreto se encuentra no solo en la técnica correcta, sino también en la respiración adecuada.

Hoy hablaremos sobre uno de los ejercicios que bombea todos los grupos musculares: desde el cuello hasta las piernas. Y al realizarlo, la práctica de la respiración también es importante.

Que es el tablón

La tabla es un ejercicio estático. Es necesario asumir una posición horizontal, descansando sobre los dedos de los pies y los antebrazos. En esta posición debe permanecer el mayor tiempo posible. En este caso, los músculos de todo el cuerpo están tensos y tonificados. Después de unos segundos comienzan a arder y, por lo tanto, a trabajar.

Sintiendo la tensión de los músculos, muchas personas comienzan a contener la respiración. Sin embargo, esto reduce la efectividad. Para un rendimiento adecuado, es importante hacer inhalación diafragmática a través de la nariz, y al exhalar tenso todos los músculos: piernas, nalgas, abdomen. Antes de comenzar a realizar la tabla, es deseable entrenar la respiración diafragmática. En esto ayudará a respirar ejercicios, que es mejor realizar regularmente. Por ejemplo, el sistema «Korpanetik 360» no requiere mucho esfuerzo y tiempo. Es mejor comenzar a «bombear» el cuerpo con él, moviéndose gradualmente a ejercicios estáticos contundentes.

Tipos

Hay muchas variedades del ejercicio. Al realizar solo ellos, no puedes bombear músculos peor que en el gimnasio. Al mismo tiempo, no hay necesidad de gastar dinero y tiempo para visitar el gimnasio.

Estos son algunos de los tipos de tablones:

  • Transición de la posición clásica a una posición de pie con los brazos extendidos. Esto aumenta el efecto sobre la espalda, los músculos abdominales y los bíceps.
  • Plancha lateral con elevación de la pierna y tocándola con el brazo extendido. Esto trabaja los músculos del muslo y la cintura escapular.
  • Plancha lateral tocando la rodilla. Implica los músculos de los glúteos.
  • La tabla de Tom Cruise: dedos de los pies y brazos muy abiertos. El énfasis no está en los antebrazos, sino en las palmas. Trabaja todo el cuerpo.
  • En el resto sobre las palmas de las manos alternativamente levantando el brazo y un ligero giro del cuerpo. Trabaja la espalda y la cintura escapular.
  • De la posición clásica se pasa al descanso sobre una mano. Al mismo tiempo, el segundo se estira a lo largo del cuerpo. Fortalece los músculos de la corteza y la cintura escapular.
  • Elevaciones de piernas alternas. Incluye en el trabajo de los músculos oblicuos.

Cambiando de ejercicios, podrás trabajar todos los músculos, además de diversificar el entrenamiento.

¿Ayuda a perder peso?

La plancha es un ejercicio de fuerza que bombea los músculos del cuerpo, promueve su fortalecimiento y crecimiento. Los músculos fuertes y fuertes consumen más calorías, como resultado, el proceso de quema de grasa se acelera, la figura se vuelve más delgada y tonificada, incluso si el peso en la báscula no ha disminuido mucho.

Beneficios del tablón

  • Entrenamiento de todos los músculos del cuerpo. La figura se vuelve tensa, la postura se vuelve suave y hermosa.
  • El ejercicio no requiere equipo. Se puede hacer en cualquier lugar: en casa, de vacaciones, a la hora del almuerzo en la oficina, etc.
  • El ejercicio estático no agota el cuerpo.
  • Con una respiración diafragmática adecuada, se produce una quema intensiva de células grasas.

Contraindicaciones

  • Alto grado de obesidad.
  • Articulaciones traumatizadas y dolorosas.
  • Hipertensión.
  • Procesos inflamatorios en el cuerpo.
  • Problemas con la columna.

Eficacia

El beneficio de la plancha es fortalecer los músculos estabilizadores que sujetan la columna, asegurando su salud. Una columna vertebral sana: la clave para la buena salud y la juventud del cuerpo. En este caso, la regularidad de los ejercicios es importante.

Cómo hacerlo correctamente

El ejercicio «plancha» parece sencillo sólo a primera vista. La técnica clásica de realizarla se ve así:

  • posición acostada;
  • énfasis en los dedos de los pies y antebrazos;
  • la línea del cuerpo es horizontal, sin doblarse;
  • codos debajo de los hombros;
  • la cabeza es una continuación de la columna, en línea con ella.

Para principiantes

La plancha en la práctica es un ejercicio difícil. No todos los principiantes pueden realizarlo correctamente, por eso hay algunos consejos para ellos:

  • Haga hincapié no en los dedos de los pies, sino en las rodillas. Al mismo tiempo, el cuerpo debe estar lo más recto posible.
  • Separe los codos a la altura de los hombros y apriete las manos formando un puño.
  • Aumenta gradualmente el tiempo, comenzando con 10 segundos.

Con el tiempo, el ejercicio será más fácil de realizar y puede hacerlo más difícil y aumentar la duración.

Para los hombres

El ejercicio es perfecto para los hombres, ya que su masa muscular es más grande. Asegúrese de que los codos estén directamente debajo de los hombros; esto reduce la carga en la junta. Las piernas deben ser enderezadas y tensas. Esto reducirá la carga en la parte baja de la espalda.

Para mujeres

No hay requisitos especiales para el rendimiento femenino de la tabla: una espalda plana, cabeza, al mismo nivel con el cuerpo. Comience con un descanso en los codos, complicando gradualmente la técnica. No te olvides de la respiración diafragmática.

Corrección de la figura con el tablón

Durante el rendimiento de la tabla hay un entrenamiento complejo de todo el cuerpo. Al mismo tiempo, el trabajo va con su propio peso, por lo que los músculos no crecerán, sino que solo fortalecerán y ganarán alivio. La figura adquirirá un corsé muscular fuerte, la postura se convertirá en un par de movimientos, seguros y elegantes. Sin embargo, no debe confiar en una sola tabla para perder peso. Y no debes esforzarte demasiado con eso. Esta es una carga bastante alta en el cuerpo. Será mucho más efectivo usarlo en combinación con el sistema «Korpanetik 360». Este es el método del autor de Marina Korpan, que ha demostrado su efectividad en cientos de mujeres.

Los ejercicios de respiración de Marina Korpan se basan en un enfoque científico para la pérdida de peso. Esta es la llamada «instrucción para el cuerpo», que se basa en hechos de bioquímica y fisiología. Los ejercicios estatodinámicos se combinan con respiración diafragmática, que implica el músculo abdominal transversal. En estatodinámica, se incrementa la fuerza de las fibras musculares. Gracias a la respiración y al ejercicio, se producen hormonas de quema de grasa durante el ejercicio. Eliminan los ácidos grasos de las células, que, que caen en los pulmones, se oxidan y dejan el cuerpo. El efecto del método «Korpanetik 360» se nota inmediatamente. La grasa literalmente se derrite, el volumen disminuye, los músculos ganan tono y alivio, pero no aumentan de tamaño. Marina también cuenta en detalle sobre todo en su página de Instagram.

Cuanto pararse en el tablón

El tiempo es una condición importante para la efectividad de los ejercicios. Sin embargo, no debe sacrificarse a la técnica correcta de realizar la tabla. Se ha observado que adherirse a la técnica correcta, las niñas representan un minuto y medio, hombres, un poco más. En otras palabras, dos minutos de estar de pie en la tabla es suficiente para un aficionado.

Regularidad de los ejercicios

Aunque el momento de realizar la tabla es de solo unos minutos, no debe hacerlo todo el tiempo.

Marina Korpan usa la tabla en sus entrenamientos. Pero ella está en contra del uso frecuente de este ejercicio y lo inserta solo una vez por entrenamiento y un par de veces a la semana. Debido a que es una carga muy pesada en el cuerpo, el ejercicio también afecta negativamente la presión arterial.

Y es mejor elegir ejercicios estatodinámicos seguros en combinación con la gimnasia respiratoria, lo que involucra el músculo abdominal transversal, acelera los procesos de quema de grasa. Es la respiración diafragmática que proporciona a las mujeres una cintura de álamo de álamo.

Variantes de tablones

Arriba hablamos sobre los diferentes tipos de tablones. Consideremos la técnica del rendimiento correcto de los principales.

Clásico

Hay dos tipos de tablones: con un enfoque en los codos y en los brazos extendidos. Al realizar cada uno de ellos, es importante cumplir con las siguientes reglas:

  • Los codos están parados exactamente debajo de los hombros. Los brazos son paralelos entre sí.
  • La parte baja de la espalda debe estar plana: sin flacidez ni redondeo. Mientras se realiza, imagine que su espalda está presionada contra la pared. Mantenga este sentimiento.
  • El estómago se tira a las costillas. Es importante respirar correctamente y no sostener la exhalación.
  • Las nalgas son tensas, lo que aumenta la efectividad del ejercicio y tonifica los músculos.
  • Las piernas son rectas y tensas como una cuerda. Son una extensión de la línea del cuerpo. Esto ayudará a evitar la tensión excesiva en el músculo recto abdominal.

Recorte lateral

Hay muchas variaciones de la tabla lateral. Veamos la técnica tradicional:

  • Codo estrictamente debajo del hombro.
  • Mira hacia adelante.
  • El brazo libre se eleva o se dobla y descansa sobre la cintura.
  • Piernas extendidas y pies descansando uno encima del otro.

Tablones con extensión de las extremidades

Al estirar, doblar la extremidad, asegúrese de que la posición de la cabeza y el torso no cambien. No debe usar una gran amplitud de movimientos.

Opinión del especialista

Marina Korpan: la autora de su propio método de pérdida de peso «Korpanetik 360» y entrenadora, el resultado de cuyo trabajo se ha convertido en cientos de mujeres delgadas. Ella misma ha recorrido todo el camino de la pérdida de peso, estudió la experiencia del mundo en el campo de la aptitud física y la anatomía humana.

Su método «Corpanetics 360» incluye varios componentes: «oxysize», «BodyFlex+», «System 2/4», «Pulse de hueso». Ayudan a bombear todos los grupos musculares, combinando ejercicios estatodinámicos con respiración de acuerdo con el método de Marina Korpan. La carga estatodinámica promueve la liberación de quemadores de grasa natural: adrenalina, STH, testosterona. Además, los ejercicios físicos de los ejercicios de respiración contribuyen al crecimiento de las mitocondrias, una especie de fábricas para procesar la grasa en energía. Para hacer esto, usan moléculas de oxígeno que ingresan al cuerpo gracias al sistema de respiración diafragmática.

Marina no considera que el tablón sea un ejercicio universal para todos y recomienda tener cuidado con él. La tabla es una gran tensión en el cuerpo, en el proceso de realizarla hay una alta tensión de todas las partes del cuerpo. Por lo tanto, no lo incluya en sus entrenamientos diarios, la efectividad de él será menos que daños. Si realmente quiere hacerlo, es suficiente hacerlo dos veces por semana en combinación con la respiración diafragmática correcta y otros ejercicios estatodinámicos.

La síntesis de ejercicios estatodinámicos con respiración efectiva, impartida por Marina Korpan, da un efecto sorprendente: acelera el metabolismo, derrite los depósitos de grasa no solo debajo de la piel, sino también en los órganos internos, la figura tiene una forma tensa.

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