Ejercicios básicos de gimnasio para principiantes

Ejercicios básicos de gimnasio para principiantes

Es muy difícil para los principiantes en el gimnasio decidir sobre la elección de los ejercicios que se realizarán, especialmente si están practicando sin un entrenador. La mayoría de las veces, los principiantes enfatizan los ejercicios de cardio y aislamiento para cada grupo muscular, olvidando un método más efectivo: realizar ejercicios básicos.

Y para nada, porque es la base la que nos ayuda a crear una figura ideal con un bajo porcentaje de grasa y muchos músculos de alivio.

¿Qué son los ejercicios básicos?

ejercicios básicos

Los ejercicios básicos son ejercicios que involucran a varios grupos musculares a la vez. Tienen muchos beneficios, entre los cuales podemos enfatizar:

  • Metabolismo acelerado;
  • Mayor fuerza y resistencia;
  • Trabajo uniforme en todo el cuerpo;
  • Oportunidad de bombear músculos hermosos y grandes;
  • Comenzando el proceso de quema de grasa.

Debido a su complejidad y a la gran cantidad de energía gastada, los ejercicios básicos ayudan a desarrollar músculo y quemar grasa, dependiendo de la cantidad de alimentos que come. Es por eso que todos deberían incluirlos en su entrenamiento.

Reglas de gimnasio

Reglas de entrenamiento en el gimnasio

  1. ¡Tu entrenamiento siempre debe comenzar con un calentamiento! Haga ejercicios ligeros de peso corporal para todos los grupos musculares o camine en una cinta de correr a una velocidad moderada durante 10 minutos. Esto lo ayudará a calentar sus músculos y evitar el riesgo de lesiones, así como a preparar su cuerpo para un trabajo más intenso.
  2. Una vez que haya hecho el calentamiento, debe comenzar con los ejercicios básicos. Es mejor si realiza 2-3 ejercicios básicos y 2-3 ejercicios de aislamiento en 1 entrenamiento. No necesitas hacer más que eso.
  3. Trate de concentrarse en la calidad de los ejercicios que realiza, no en la cantidad. Es muy importante seguir la técnica correcta, para no lesionar articulaciones y ligamentos.
  4. Es mejor terminar el ejercicio con un calentamiento y un poco de estiramiento. Este método lo ayudará a sacar sin problemas los músculos del trabajo y minimizar el dolor al día siguiente.

Ejercicios musculares básicos

Para la elección de los ejercicios, se debe abordar de manera competente, lo principal es determinar con qué grupo muscular trabajará hoy. Según esto, vale la pena seleccionar la base y construir un plan de entrenamiento.

Ejercicios de espalda

Tirón

Uno de los mejores ejercicios básicos que funciona perfectamente con los músculos de la espalda, los glúteos, los bíceps femoríes, fortalece la parte baja de la espalda y atrae los brazos. Le permite desarrollar todos los grupos musculares proporcionalmente. Para realizar la Stanova, párate recto, tome la barra con panqueques en las manos, las piernas por poco, la espalda absolutamente recta, las rodillas dobladas solo un poco. Cobre lentamente hacia adelante, la barra en este caso como si se deslizara sobre las piernas, que cumpla con la curva en la región lumbar llegando al punto más bajo, permanecer en él durante un par de cargos y levantarse nuevamente. Una variante más fácil de Stanova es realizar el ejercicio con pesas. Su técnica es similar a la variante anterior, solo en lugar de una barra en manos de las pesas.

Tirando de la barra en una pendiente

Tirando de la barra en una pendiente

Tirar de la inclinación ayuda a construir músculos hermosos y armoniosos de los hombros y la espalda. Para realizar el tirón, doble las rodillas en un ángulo de aproximadamente 10 grados y coloque los pies al ancho del hombro, tome la barra de sus manos extendidas y doble en un ángulo de aproximadamente 30 grados, con los ojos mirando hacia adelante. A medida que inhala, tira de la barra directamente hacia el abdomen y, mientras exhala, bájala hacia abajo sobre tus brazos extendidos. Mire cuidadosamente para tirar de la barra con solo el músculo más amplio de la parte posterior, no los brazos. Sus codos deben estar estrictamente solucionados y su espalda no debe ser encorvada bajo ninguna circunstancia.

Ejercicios para los músculos pectorales

Lagartijas

Lagartijas

Puede hacer flexiones con igual efectividad tanto en el gimnasio como en el hogar. Entonces, si por alguna razón no puede ir temporalmente al gimnasio, las flexiones lo compensarán para un entrenamiento de pecho completo. Acuéstese en una colchoneta gimnástica, coloque las manos en un amplio agarre y dobla en los codos. Mantenga su peso corporal en sus pies y brazos doblados, con la espalda, la cabeza y las piernas formando una línea recta. Levántate, enderezando los brazos mientras mantiene la espalda recta, luego baja la espalda hasta la posición inicial.

Las niñas pueden elegir un tipo de flexiones más ligero: flexiones de las rodillas.

Press de banca con un amplio agarre

Press de banca con un amplio agarre

Ejercicio para el desarrollo completo y armonioso de los músculos más amplios de la espalda, el pecho, los hombros y los bíceps. Acuéstese en un banco horizontal con los pies firmemente plantados en el piso. Agarra la barra con un amplio agarre y tírelo lentamente hacia abajo del soporte en tus brazos extendidos. Luego, baje lentamente la barra paralela a su pecho, mientras que sus codos deben moverse a lo largo de una trayectoria claramente definida. Mientras exhala, presione el peso de nuevo y manténgalo durante unos segundos en el punto más alto. La ventaja de este ejercicio es que puede variar el impacto en el cofre superior o inferior. Para obtener más trabajo muscular pectoral superior, obtenga un banco con una ligera inclinación, mientras que un banco regular atraerá todo el cofre.

Ejercicios de bíceps

Pull-ups con un agarre estrecho

Pull-ups con agarre estrecho

Los pull-ups involucran a varios grupos musculares a la vez: todos los músculos de la espalda y los bíceps. Para realizar pull-ups, agarre la barra con un agarre recto, manos de 3-4 cm de distancia. Tómate por la fuerza de los brazos y la espalda, doblando los codos hasta que tu cabeza esté encima de la barra. Luego bájate de la misma manera. El ejercicio se puede hacer mucho más fácil si lo realiza en un gravitrón, donde puede poner un pequeño contrapeso.

Ejercicios de tríceps

Flexiones reviertas

Flexiones reviertas

Párate con la espalda contra el banco, descansando las palmas de tus brazos rectos en el banco con los pies en el piso y el resto de tu cuerpo suspendido en el aire. Dobla los brazos en el codo y baje las caderas, luego comience a regresar a la posición inicial. Las flexiones inversas no solo afectan los tríceps sino también los músculos pectorales superiores.

Press de banco francés

Press de banco francés

Acuéstese en un banco horizontal con los pies descansando sobre el piso y las nalgas y los omóplatos presionados contra la superficie. La barra está en la parte superior de tus brazos extendidos sobre el nivel del pecho. Luego, en una inhalación, baje el proyectil detrás de la cabeza con los brazos doblados en los codos. Debe sentir que sus tríceps funcionan y estiran.

Ejercicios de hombro

Prensa del ejército

Prensa del ejército

Siéntese en un banco horizontal, hacia atrás recto, pies descansando sobre la superficie del piso. Tome pesas en ambas manos, doble la articulación del codo y levante las pesas al nivel de los hombros. Ahora exhale y empuje las pesas hacia arriba hasta donde llegarán, luego regrese a la posición inicial. Presta atención a los siguientes puntos:

  1. La parte posterior es perfectamente recta en todo momento;
  2. Los codos se mueven en una trayectoria estrictamente definida;
  3. En el punto más alto, las pesas son muy cercanas.

Extensión lateral de mancuernas

Elevación del lado de mancuernas

De pie recto, piernas, tome pesas con el peso que necesita en ambas manos. Mientras exhala, doble los codos ligeramente y luego separe los brazos hasta que estén paralelos al piso. Mantenga en el punto más alto y, al igual que baje lentamente el proyectil hacia abajo. Observe la posición de la región lumbar y la parte posterior, ¡debe permanecer recta en todo momento!

Para los abdominales

Tablón

Tablón

Uno de los ejercicios más maravillosos, que trabaja armoniosamente los músculos de los abdominales, la espalda, la superficie de la espalda del muslo. Acuéstate en una estera gimnástica, dobla los brazos en el codo. Transfiera el peso de su cuerpo a los brazos y los pies doblados, la espalda, la cabeza y las piernas hacen una línea recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos o más. Otras variaciones del ejercicio: tabla de un brazo, tabla de brazo alterna, tabla con una pierna elevada.

Giros laterales

Giros laterales

Acuéstese en una estera horizontal, las piernas dobladas en las rodillas, las manos detrás de la cabeza. Traiga su codo derecho junto con su rodilla izquierda mientras hace un giro, luego viceversa. Realice el ejercicio a un ritmo rápido para sentir el trabajo de todos los músculos de los abdominales.

Músculos de la pierna

Prensa de piernas

Prensa de piernas

Un excelente ejercicio básico que ayudará a trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo de manera uniforme. Siéntese en una máquina de press de banco con la espalda y la cabeza presionada contra el soporte, las piernas dobladas en las rodillas y los pies en la plataforma. En una exhalación, presione la plataforma hasta donde llegará, luego doble las rodillas nuevamente y baje la plataforma. Si desea enfatizar sus músculos glúteos, coloque los pies en el borde superior de la plataforma, y si desea enfatizar sus cuádriceps, coloque los pies en el borde inferior.

Sentadillas

Squats de hombro < Span> 4*20 giros.

Uno de los mejores ejercicios básicos que involucra uniformemente los músculos de la espalda, glúteo, las piernas y el ABS. Coloque sus pies alrededor del ancho del hombro con los dedos de los pies hacia afuera, hacia atrás completamente recto. Tome una barra con panqueques y colóquelo sobre los hombros, sosteniéndola con las manos, en cuclillas y luego pídate de nuevo. Durante la sentadilla, sus rodillas no deben ir más allá de los dedos de los pies, su espalda permanece recta todo el tiempo. También busque ponerse en cuclillas para paralelo con el piso o ligeramente más bajo.

Programa de entrenamiento para principiantes en el gimnasio durante una semana

Debe hacer un calentamiento al comienzo de cada entrenamiento y un estiramiento o calentamiento al final. El programa está diseñado para un principiante que entrena 3 veces por semana. En cada día de entrenamiento, trabajaremos todo el cuerpo por completo para lograr un desarrollo muscular armonioso.

Día 1:

  • Sentadillas con barra 4*12;
  • peso muerto 4*12;
  • pull-ups con un amplio agarre 4*15
  • flexiones inversas 4*15;
  • Tiradura de bloque superior 4*15;
  • Levanta la pierna colgante 4*20;
  • 4*20 giros.

Dia 2:

  • Press de banca con un amplio agarre 4*12;
  • extensiones de mancuernas al lado 4*20;
  • estocadas hacia adelante 4*20 por cada pierna;
  • Press de piernas 4*15;
  • tabla 1 minuto;
  • Giros laterales 4*25.

Día 3:

  • Hiperextensión 4*15;
  • sentadillas 4*12;
  • flexiones 4*15;
  • French Press 4*15;
  • Barbell desplegable 4*12;
  • giros 4*20;
  • tabla 1 minuto.

Consejos

  1. Para principiantes se recomienda entrenar 3-4 veces a la semana, trabajando todos los grupos musculares en un entrenamiento.
  2. No debe perseguir grandes pesas, primero debe aprender a hacer ejercicios con la técnica correcta.
  3. Realice 2-3 ejercicios básicos y 2-3 de aislamiento por entrenamiento.
  4. Elija el peso del aparato para que las últimas 2-3 repeticiones del ascensor sean difíciles para usted.