Ejercicios de hombro en el gimnasio para hombres

Ejercicios de hombro en el gimnasio para hombres

Hombres amplios y masivos: lo primero que dirá que estás activamente involucrado en deportes. Las chicas adoran a los chicos atléticos con hombros desarrollados.

Músculos que forman los hombros

Anatomía del músculo del hombro humano

Para comenzar con éxito la capacitación, es importante dominar la anatomía de los músculos del hombro, en otras palabras, para comprender cómo funciona todo. Los músculos involucrados en la configuración del hombro son:

  1. Un músculo principal es el músculo deltoides.
  2. La parte posterior del hombro está formada por el músculo trapecio.

Con el ejercicio regular de estos músculos, los hombros se vuelven amplios y aliviados, los bíceps y los tríceps se manifiestan claramente.

El entrenamiento adecuado para el hombro tiene un efecto beneficioso en las articulaciones del hombro y ayuda a fortalecer los ligamentos.

Ejercicios básicos de hombro en el gimnasio

Ahora que conocemos la estructura del hombro, pasemos de la teoría a la práctica.

¡Recordar! La técnica correcta de ejecución garantiza el resultado.

El artículo presenta tres técnicas básicas, también son sus modificaciones, pero el rendimiento sistemático de los ejercicios básicos de hombro enumerados a continuación dará el resultado esperado.

Press de hombro de parada de pie

Press de banca con barra de pie

  1. Levanta la barra de una posición de pie y bájala hasta la parte superior del pecho.
  2. Tus pies son paralelos entre sí, ancho de hombro separado.
  3. Asegúrate de que te sientas cómodo.
  4. Su mirada es paralela al piso y la espalda es recta.
  5. Mientras exhalas, levanta la barra sobre tu cabeza.
  6. Tenga en cuenta las articulaciones de su codo, no deben lesionarse. Mientras exhala, baje la barra a la posición inicial.
  7. Baje la barra un poco más lento de lo que la levantó.

De esta manera, la carga en los deltoides será más fuerte. No se apresure cuando realice el ejercicio, hágalo de manera medida y tranquila. Repita el ejercicio 8-12 veces y pase al siguiente.

Prensa de hombro de pie de mancuerna

Rizos de mancuernas de pie

  1. Tome pesas en ambas manos, su espalda debe ser recta, separada por las piernas. Las manos cuelgan libremente a lo largo del torso, las palmas ligeramente giradas hacia adentro, miran estrictamente hacia adelante.
  2. Después de respirar y tensar los hombros, levante suavemente los brazos a los lados. El movimiento debe ser estrictamente vertical, pasando por los hombros.
  3. Habiendo levantado los brazos por encima del nivel de la cabeza, exhala y cambia la dirección de tus brazos.

Repita 8-12 veces.

Prensa de hombro de Arnold

  1. Siéntese en una silla con un respaldo vertical y presione la espalda con fuerza contra él.
  2. Las piernas dobladas en las rodillas, hagan un ángulo recto. Tome las pesas y colóquelas al nivel de su cuello. Mira tus codos: deben estar alineados y estar en el mismo plano con el cuerpo del torso. Las palmas de tus manos deben «enfrentar» el torso.
  3. Respira hondo y levanta los brazos hacia arriba. Su mirada es paralela al piso y la espalda es recta.
  4. Después de pasar la parte superior de la cabeza, comience a girar las pesas hacia afuera.
  5. En el punto más alto, los brazos deben ser rectos, pero no encerrados en los codos.
  6. Habiendo hecho una exhalación, deténgase, nuevamente tensa los músculos deltoides tanto como sea posible.
  7. Habiendo respirado, baja suavemente las pesas.

Recomendaciones nutricionales

Nutrición para ganar masa

Los expertos recomiendan terminar su última comida al menos una hora y media antes de su entrenamiento y no comer durante una hora después de su entrenamiento. Los músculos crecen cuando su dieta contiene 2 gramos de proteína por kilogramo de peso. Sin proteínas, los músculos simplemente no tendrán el material de construcción para el crecimiento.

La nutrición es un aspecto importante de la construcción muscular. Si su dieta está equilibrada y sus entrenamientos son regulares, se le garantiza los músculos anchos y bombeados.