Ejercicios de Kegel para mujeres en casa

Ejercicios de Kegel para mujeres en casa

El complejo Kegel es un ejercicio especial con el que puede fortalecer rápida y efectivamente los músculos del piso pélvico y los músculos íntimos de la vagina. Inventado por el médico estadounidense Arnold Kegel en la década de 1940, ayudó a muchas mujeres a resolver varios problemas que surgen después del parto. Y también ha mejorado la calidad de la vida sexual para millones de personas.

¿Por qué hacen los ejercicios?

  • Para evitar problemas con la incontinencia urinaria, que a menudo ocurre en mujeres después del parto natural. Los músculos responsables de la micción oportuna pueden debilitarse, y luego incluso un poco de esfuerzo o risa es suficiente para hacer que la orina se libere. El entrenamiento de Kegel resuelve este problema: los músculos se vuelven más fuertes y pueden mantener fácilmente su tono con esfuerzo, estornudo, riendo.
  • Ayuda a las mujeres de edad madura a hacer frente al problema de la incontinencia urinaria. Envejecer, con una situación tan desagradable enfrenta cada tercera mujer.
  • Para aquellos que planean tener un hijo, tales ejercicios les permiten fortalecer los músculos que estarán bajo la máxima tensión durante el parto y el parto.
  • Las mujeres embarazadas pueden usar estos ejercicios bajo la guía de un médico experimentado para aprender a relajar los grupos musculares correctos durante el parto, lo que facilita el nacimiento del bebé.
  • Para las mujeres, este complejo ayuda a prevenir el prolapso del útero y la vejiga. Si esto ya ha sucedido, en una determinada etapa, el complejo propuesto por Arnold Kegel, le permite devolver todo a su estado original, normal o mejorar significativamente la situación.
  • Aunque el creador del método no lo intentaba, resultó que sus ejercicios hacen que las sensaciones sexuales fueran más brillantes. Las mujeres que no han experimentado anteriormente el orgasmo, disfrutan de la intimidad. Y aquellos que ya estaban familiarizados con él pueden sentir varios orgasmos durante una relación sexual. La pareja también nota los cambios: sus sensaciones se vuelven más fuertes.

Un algoritmo simple para realizar los ejercicios en casa

A Kegel se le ocurrió un complejo sorprendentemente simple, que cualquier mujer puede hacer en casa. Primero, el autor sugiere encontrar, es decir, sentimiento, en su cuerpo los músculos para trabajar.

  • Para hacer esto, debe ir al baño, donde al orinar, intente sostener la corriente de orina, deténgalo por completo. Los músculos que te permiten hacer esto son los músculos del piso pélvico. Son estos músculos los que están entrenados durante los ejercicios de Kegel.
  • Puedes sentirlos de otra manera. Acuéstese boca arriba e inserte el dedo índice en la vagina. Luego tensa los músculos para que sientas que aprietan tu dedo. Al mismo tiempo, se deben relajar los muslos y las nalgas, así como el abdomen.

Ahora que tienes claro lo que necesitas entrenar, puedes empezar.

  1. Vacía tu vejiga.
  2. Acuéstese boca arriba y doble las piernas a la altura de las rodillas, manteniendo los pies en el suelo, la cama o el sofá en el que esté acostado.
  3. Tus rodillas deben estar ligeramente separadas.
  4. Puedes poner una palma sobre tu abdomen y la otra debajo de tus nalgas. Esto te ayudará a sentir mejor el proceso.
  5. Apriete los músculos del suelo pélvico, como si los levantara. Mantenga así durante diez segundos. Si recién está comenzando a dominar el complejo de Kegel, mantenga los músculos tensos durante no más de tres segundos. Con el tiempo, el intervalo se puede aumentar gradualmente, hasta llegar a diez segundos.
  6. Relaja estos músculos y descansa durante diez segundos.
  7. Repita el ejercicio durante tres a cinco minutos. Puedes hacerlo tres veces al día.

También se sugiere el ejercicio del «ascensor». Para ello conviene recordar que la vagina de la mujer está formada por músculos que la rodean a modo de anillos. Empiezas a «subir» en el ascensor, imaginando que aprietas el primer anillo (el más bajo, en la entrada de la vagina), luego pasas al siguiente (segundo piso) y así sucesivamente. Wave es otro ejercicio útil. Primero tensa los músculos de la vagina y luego el ano. Se obtiene una especie de balanceo u ola. También se recomienda realizar un ejercicio en el que se abulten los músculos del suelo pélvico. Necesitas ponerte en cuclillas y relajar los músculos. Luego tensarlos, tratando de abultarlos. Puedes comprobar el efecto colocando la palma de tu mano en tu perineo. Este ejercicio se realiza después de haber liberado el intestino y la vejiga.

Un punto importante: para que los ejercicios den el efecto deseado, es necesario respirar correctamente. La respiración debe ser profunda y libre. Pero no es necesario retraer el ombligo y contener la respiración.

Curiosamente, no es necesario realizar el ejercicio acostado para obtener el resultado. Una vez que domines el algoritmo, podrás ejecutarlo cuando quieras, por ejemplo, mientras viajas en el autobús, sentado o de pie.

Cómo darte cuenta de que los ejercicios de Kegel funcionan

Los cambios se hacen evidentes después de cuatro a seis semanas. Notará que puede detener la corriente más rápidamente durante la micción. Aquellos que han tenido una incontinencia urinaria con esfuerzo, tos y estornudos lo olvidarán. Pero si los músculos del piso pélvico eran muy débiles cuando comenzó, puede tardar más para que aparezcan los primeros resultados tangibles. A veces puede llevar hasta tres meses. Pero, como afirmó el autor del método, y como dicen sus seguidores, el efecto definitivamente será. Lo principal es no detenerse y seguir practicando. Al mismo tiempo, no puedes exagerar. No haga ejercicios más de tres veces al día, y su duración no debe exceder los cinco minutos a la vez. El celo excesivo puede conducir al efecto opuesto: los músculos están demasiado estirados.

Ejercicios de Kegel para el embarazo en casa

Al llevar un bebé, estos ejercicios son un verdadero salvavidas. Ayudan a fortalecer los músculos del piso pélvico, que en una posición interesante sufren un estrés tremendo. Si no fueran lo suficientemente fuertes antes de concebir a un niño, el embarazo agravará la situación. El complejo Kegel no solo evitará esto, sino que también mejorará la condición de los músculos en el momento del parto. Como resultado, el trabajo de parto será más fácil, y después del nacimiento del niño no tendrá que experimentar sensaciones desagradables en forma de útero y prolapso de la vejiga, así como el deterioro en la calidad de la vida sexual. El algoritmo es el mismo: acuéstese boca arriba, dobla las piernas en las rodillas, extendiéndolas ligeramente. Se recomienda colocar una pequeña almohada plana debajo de la región lumbar y la cabeza. Y puede comenzar: tenso y relajar los músculos, deteniéndose en la misma y segunda posición primero durante tres segundos. Poco a poco, el tiempo aumenta a diez segundos. En un momento puede hacer 30 tensiones y relajaciones.

En general, durante el embarazo, antes de hacer el complejo Kegel, vale la pena consultar con su médico-ginecólogo.

Cuando nace el bebé

Después de dar a luz, puede comenzar a entrenar en el segundo o tercer día. Pero solo si el nacimiento fue completamente sin complicaciones: no había lágrimas en el cuello uterino, no había puntadas en el cuello uterino, etc. Si todo esto ha tenido lugar, puede hacer ejercicios cuando el médico lo permita. De lo contrario, en lugar de beneficios, puede recibir un daño grave al cuerpo. Cuando el complejo se realiza de acuerdo con todas las reglas y regularmente, los resultados son obvios.

  • Los músculos del perineo rápidamente llegan a la normalidad.
  • El cuerpo se limpia rápida y fácilmente de la loquia.
  • Se lleva a cabo una buena prevención del prolapso de órganos pélvicos.
  • La posible incontinencia urinaria y fecal se elimina o evita.
  • El útero vuelve a su estado normal más rápidamente.
  • El deseo sexual aumenta.
  • Los orgasmos (clítoris y vaginal) se vuelven más brillantes y más largos.
  • Se evita el desarrollo de procesos inflamatorios en los órganos femeninos.

En general, el complejo después del parto se realiza de la misma manera que en el estado habitual y en el embarazo. Pero hay matices. Por ejemplo, el número de enfoques por día puede alcanzar hasta ocho veces. Puede haber dolor en los músculos, que deberían desaparecer en tres o cuatro días después del inicio de los ejercicios. De lo contrario, debe dejar de hacer ejercicio y comunicarse con su ginecólogo. Los períodos menstruales pueden acortarse a uno o dos días y pueden ocurrir irregularidades menstruales. Puede ocurrir un aumento de la excitación sexual, así como las pupilas dilatadas.

Si la incontinencia urinaria

Un fenómeno tan desagradable como la incontinencia urinaria retrocede si hace ejercicios para los músculos íntimos regularmente. En casos leves, los resultados se hacen visibles después de una semana. Los casos más complejos requieren más tiempo. Los especialistas recomiendan realizar los tres ejercicios descritos anteriormente al menos 150 veces al día, es decir, 30 veces cinco enfoques diarios. Esto tiene un efecto incluso si se observa incontinencia urinaria en una etapa severa. Como dicen las mujeres mismas, muchos complejos de Kegel han ayudado a evitar no solo usar almohadillas especiales, sino incluso una cirugía.

Dispositivos de capacitación especiales

Los dispositivos de entrenamiento especiales para los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer el efecto y reducir significativamente el tiempo necesario para lograr el resultado deseado. Las llamadas bolas de kegel parecen bolas de diferentes diámetros a los que se unen los cables. El peso de las bolas también es diferente, como mejora la condición de los músculos del piso pélvico, aumenta. El entrenador también puede tener la forma de un huevo. Produjo diferentes tipos de simuladores: para clases en salas especiales bajo la guía de un instructor y para capacitación independiente. Vale la pena elegir aquellos que son adecuados para su situación. Debe usar el simulador en la posición supina. La pelota se inserta en la vagina y el cordón permanece afuera. Luego, los músculos del piso pélvico se exprimen para que la pelota se suba a la vagina. Al principio, se recomienda mantener la tensión durante un máximo de dos segundos, aumentándola con el tiempo hasta diez segundos. El número óptimo de repeticiones es diez. Pero puedes comenzar con menos. Al usar simuladores, se reduce el número de entrenamientos por semana: en lugar de diariamente, puede hacer tres veces por semana.

Fortalecer los músculos del piso pélvico

Los músculos del piso pélvico son una especie de hamaca que contiene varios órganos en una posición normal: el útero, la vejiga y el esfínter del recto. Si estos músculos se vuelven demasiado débiles, existe el riesgo de desplazamiento de estos órganos, que pueden conducir, por ejemplo, al prolapso de la vagina y el útero. Con los ejercicios tradicionales de Kegel, los músculos del piso pélvico están bien fortalecidos, su longitud se vuelve óptima, lo que ayuda a hacer frente a los problemas y evitar su ocurrencia.

Contraindicaciones

  • No haga ejercicio si hay inflamaciones en el área pélvica: cistitis, inflamación de los apéndices, ovarios, etc.
  • No haga ejercicios con venas varicosas de la pelvis o las piernas.
  • Si el sangrado ocurre después del parto, que no es Lochia, los ejercicios de Kegel están contraindicados.
  • Con neoplasias malignas, el complejo no se puede hacer.
  • Con un aumento de la presión arterial, los ejercicios están contraindicados.
  • Si hubiera puntadas en el perineo o la vagina, así como en el cuello uterino, es necesario consultar a un médico.

Consejos para principiantes

Los expertos en muchos países durante casi ochenta años desde que el Dr. Kegel inventó su gimnasia ha logrado asegurarse de su efectividad. Sin embargo, todos advierten que el complejo debe hacerse estrictamente de acuerdo con las reglas. Es importante tener en cuenta las contraindicaciones. Durante el embarazo y después del parto, asegúrese de consultar a su médico, obstetr a-ginecólogo. Además, como todo lo demás, los ejercicios de Kegel son buenos con moderación. No necesita realizarlos más de lo recomendado. Y para que el efecto sea aún más impresionante, puede usar otros ejercicios. Por ejemplo, las sentadillas le permiten fortalecer los músculos de las nalgas, los muslos y el abdomen, lo que también ayuda a crear un marco muscular fuerte para el área pélvica.