Una parte importante del entrenamiento de un atleta de fuerza es entrenar los antebrazos. Si están subdesarrollados, no podrá sostener una barra durante mucho tiempo o pesas durante los bíceps y el entrenamiento de espalda, esto limita el peso en el press de banca. Si tomamos culturismo, por ejemplo, los antebrazos pequeños no son adecuados, porque se ven poco atractivos y no le permitirán recibir premios en las competiciones. Por lo tanto, los antebrazos de entrenamiento son una parte integral.
Ejercicios básicos para los antebrazos de entrenamiento
Doblando los brazos con agarre superior con una barra. Este ejercicio se realiza de la misma manera que levantar una barra en los bíceps, pero aquí aún la barra debe tomarse con un agarre desde arriba. Como resultado, la carga principal va al Brachioradialis, y los bíceps y Brachialis también funcionan. En este ejercicio, el peso de la barra es mucho menor que en los levantamientos simples de bíceps, porque el Brachioradial es mucho más débil que los bíceps.
Flexión de Zottman. Este ejercicio implica los mismos músculos que el ejercicio anterior, pero debe realizarse con pesas. Las pesas se sostienen en la parte inferior, como en el elevador de «martillo», luego, a medida que se levantan, debe girar las manos con las palmas hacia abajo. Luego, las pesas se bajan y repiten todo en el orden inverso. Doblando los brazos en las muñecas con una barra. Debe sentarse en un banco, colocar sus antebrazos entre las rodillas en el mismo banco (puede arrodillarse), pero para que los pinceles cuelguen del borde. Luego, agarre la barra con el agarre desde abajo y levante las manos con la barra. Cuando termine, regrese a la posición inicial. Repita este ejercicio de 15 a 20 veces. Puedes realizar este ejercicio con pesas. Con su ayuda, el flexor de la muñeca está bien desarrollado.
Flexión de muñeca con una barra detrás de la espalda mientras está de pie. Párate de espaldas a la rejilla de la barra con las palmas hacia abajo. Tome la barra del estante y realice la flexión y la extensión de las muñecas sin doblar los brazos en los codos. El ejercicio ayudará a desarrollar bien los músculos del flexor de la muñeca. Extensión de los brazos en las muñecas. Siéntese en un banco y coloque sus antebrazos en el banco o de rodillas. Es importante que tus manos cuelguen libremente con las palmas hacia abajo. Agarra la barra desde arriba y levanta las manos hacia arriba y luego bájalas. Este ejercicio ayudará a trabajar con los extensores de la muñeca.
Rotación del mango con un peso suspendido. Muchos gimnasios tienen una máquina diseñada para desarrollar los músculos de los antebrazos. Es un mango giratorio al que se une un peso de varios pesos en un cable. Este mango se agarra con un agarre desde arriba, luego hace su rotación, mientras toca el cable sobre el mango hasta que el peso se levante por completo. Al girar en la dirección opuesta, el peso debe bajar en su lugar. El mango se gira principalmente de dos maneras, lejos de ti y hacia ti mismo. Si lo gira lejos de usted mismo, los flexores del antebrazo están comprometidos, y si lo gira hacia usted, los extensores están comprometidos. Además, este ejercicio puede desarrollar fuerza de agarre.
Recomendaciones de ejercicio
Los antebrazos están constantemente involucrados en los ejercicios y en la vida cotidiana, por lo que su resistencia al estrés es muy alta. Su desarrollo a menudo se convierte en un proceso bastante laborioso. Todo el complejo de ejercicios debe realizarse 2 veces por semana, y cada ejercicio debe realizarse en 3 enfoques, 15-20 repeticiones en cada enfoque. Antes de comenzar a entrenar, debe estirar y calentar bien los antebrazos, para que en el futuro no se lesione. Es deseable realizar tal entrenamiento el día de entrenamiento de los brazos y el día de entrenamiento de la espalda, al final del entrenamiento. Esto garantiza el desarrollo completo.
