Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda en casa

La columna contiene todo el cuerpo. Es importante comenzar a ejercer sus músculos espinales desde la infancia y continuar por el resto de su vida.

Músculos de la espalda

• El músculo más largo y poderoso de la espalda es el músculo que endereza la columna vertebral. Se adhiere al proceso transversal de cada vértebra. Ayuda a que la columna se endereze, se incline hacia la izquierda y la derecha, y mantenga la postura. Inclinar la cabeza y mantener el equilibrio también es el trabajo del músculo más largo en la parte posterior.
• El músculo cuádriceps flexiona la columna y se levanta la pelvis cuando te paras.
• El trapecio y los músculos romboides unen los omóplatos, levantándolos y bajando.
• El músculo más amplio controla los hombros: gira, baja, los levanta.
• Los músculos podostómicos, supostómicos, pequeños circulares, serratus anteriores, subcapulares y deltoides también funcionan en la cintura del hombro.

Ejercicios para la osteocondrosis

Estos ejercicios serán útiles para mujeres, hombres, niños, tanto en el tratamiento de la enfermedad como para su prevención.

Cervical

1. Entrelazando tus manos. Presione su frente en una cerradura de los dedos. Incline la cabeza lo más baja posible. Usa tus manos para presionar en tu frente, creando resistencia. Durante 10-12 segundos, presione los dedos primero en la parte posterior de la cabeza, luego en cada templo, alternativamente.
2. Coloque las yemas de los dedos en el medio de la frente, verticalmente, 4 dedos a cada lado. Presione los dedos en su frente y tire de la piel en diferentes direcciones. Al mismo tiempo, alise la arruga vertical. También estire a lo largo y a través de la piel de las templos. Por último, estire las orejas en todas las direcciones, especialmente sus lóbulos. Cada estiramiento dura 30 segundos.
3. Siéntate con la espalda recta. Tómese su tiempo, empujando la barbilla con la mano e incline la cabeza hacia atrás. Mientras sostiene la barbilla y aumenta la inclinación, agite la cabeza de lado a lado.
4. Incline la cabeza, asistida por las manos entrelazadas en una cerradura. Intenta bajar la cabeza. Después de 15 segundos, relájate.
5. Haga un encogimiento de hombros rápido y rápido, levantando los hombros hacia sus oídos. Encoge de hombros los hombros hacia arriba y hacia abajo. Frota las entradas con tus dedos.

Pecho

1. Siéntate en una silla dura con las manos detrás de la parte posterior de la silla. Trae tu pecho hacia adelante, uniendo tus omóplatos. Relájate, bajando los hombros. 3-5 veces.
2. Presione su espalda contra una superficie plana, bajando los brazos. Inclinarse de un lado al otro. Mientras se dobla, tómate por la muñeca de tus brazos levantados, ayudando a la curva. Y así sucesivamente 4-5 veces. Si tiene escoliosis, no se recomienda doblar a los lados.
3. Representar las «escalas» de los hombros. La cabeza se inclina hacia el hombro deslizándose hacia abajo. 4-5 veces.

Lumbar

1. Retraga el abdomen, luego relájalo.
2. Dobla a cuatro patas como un gato. Levanta la cabeza hacia arriba. Luego dobla a tu pecho. Y arquea tu espalda. 3-5 veces.
3. Acostado con calma sobre tu espalda, levanta lentamente los brazos. Lentamente baje las piernas, dobladas en las rodillas, de lado. Intenta llegar a la superficie del piso. No exagere, es mejor no alcanzar un poco que obtener un aumento de la presión. Realizado hasta 8 veces.
4. Acuéstese en un colchón firme con una almohada en la cabecera, agarre la espalda firmemente. Tire de los hombros y el esternón hacia arriba. Relájese la pelvis y las piernas.
5. Acuéstese sobre la espalda, tira de los dedos de los pies hacia usted. Relájese tanto como sea posible y tenso nuevamente. 3-7 veces.

Ejercicios de escoliosis

Para corregir la escoliosis S y Z, necesita ejercicios con un especialista. En el primer o segundo grado de escoliosis C, los ejercicios especiales ayudan a cualquier edad. Si hay una mentalidad para mejorar, la curvatura se puede corregir. En los niños lleva menos tiempo, en adultos, más. Antes de hacer ejercicio, haga un calentamiento. Haga todos los ejercicios lentamente, sin pesas.

Calentamiento

1. Alinee su postura. Para hacer esto, toque la puerta de la puerta con la parte posterior de la cabeza, se unió a los omóplatos, nalgas, pantorrillas y tacones. Mantener su postura, caminar, intente ponerse en cuclillas.
2. De pie con la espalda contra un apoyo, en cuclillas lentamente. Brazos hacia adelante. Prescantar, inhalar, enderezar – exhalar.
3. Círculos de hombro mientras se pone de pie recto o sentado. Lo más importante, mantén tu postura.
4. Párate, apriete el estómago. Tire de las nalgas hacia arriba y ligeramente hacia adentro. Dobla una pierna en la rodilla, luego levanta el muslo tan alto como puedas. Repita el ejercicio con la otra pierna.

Complejo básico

1. Acuéstate de espaldas. Levanta las piernas rectas bajas sobre la superficie de la alfombra. Mueva las piernas en forma transversal, como las tijeras. 30 segundos verticales, 30 segundos horizontales.
2. Siéntate suavemente sobre tus talones. Tire de sus brazos relajados por el piso más lejos. Brazos alternativos, gire varias veces hacia un lado u otro.
3. De pie a cuatro patas, arquea la espalda en una curva de gatitos, luego suavemente y rodean lentamente la espalda. 5-7 veces.
4. Acuéstese sobre una tela enrollada con el vientre. Interl vide las manos detrás de la espalda en una cerradura apretada. Levante el torso superior. Comience con la cabeza, luego levante los hombros, el pecho. Regrese a la posición original, relájate. 10 veces. 5. Asegre recto, mueva los omóplatos. Relájese, baje los hombros. 10 veces.
5. Párate a cuatro patas. Un brazo, hacia adelante, la pierna opuesta, atrás. No importa de qué lado empiece. Ahora cambie los lados. 10 veces.
6. Acuéstate boca arriba y extiende los brazos. Lleva tus pies al piso hacia tus nalgas. Trate de alcanzar las rodillas al piso de derecha a izquierda. 7 veces.
7. Gire con el lado curvo de su columna. Acuéstese en el borde de la cama. Coloque una toalla enrollada debajo de la cintura. Coloque la parte superior del brazo detrás de la cabeza y sostenga su cuello con su brazo inferior. Dobla la pierna, ligeramente volante. La parte inferior de la pierna es recta. Después de 10 segundos, relájate. 5-7 veces.

Ejercicios finales

1. Acuéstate de espaldas. Abraza las rodillas con tus manos. Intenta hacer rollos desde el cuello hasta el sacro.
2. Camina sobre tus talones con las manos cerradas detrás de ti. 30 seg.
3. Ahora camina sobre los dedos de los pies. Levanta los brazos. Si es difícil mantenerlos rectos, coloque la mano de una mano en la otra. 30 segundos.
4. Camina con tus caderas en alto. 30 segundos.
5. Levanta los brazos tensos, bájalos y agítelos. Respira con calma.

Ejercicios para fortalecer la espalda en casa

Ejercicio de puente de cadera

Acuéstate relajado sobre tu espalda. Dobla las piernas. Presione el piso a cada lado de su torso con las manos. Presione firmemente con los pies. Levanta la pelvis. Obtienes una línea uniforme: rodillas, pelvis, hombros. Relájate, y después de unos segundos, intente repetir. 3-12 veces. Estirar, con persistencia, los músculos de los muslos. Fortalece los abdominales. Cuando el puente se vuelva demasiado fácil para usted, levantando la pelvis, endereze la pierna en la rodilla.

Ejercicio de «perro y pájaro».

Párate a cuatro patas. Lleva tu codo a la rodilla opuesta. Ahora estire el brazo (pico) y levante la pierna recta (cola del pájaro) detrás de usted. Tense su cuerpo y después de 8-10 segundos, relájelo. Ahora el «pico» y la cola serán el otro brazo y la pierna. Total 3-6 veces. Intenta contener 12 segundos en una pose tensa. El ejercicio se recomienda especialmente para deportes duros, bailes, trabajo duro.

Ejercicio de tablones en el costado

Acuéstate de tu lado. Descansa la palma o el brazo doblado firmemente en el piso. La palma es para mujeres que han estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo. Trate de levantarse, apoyarse en el brazo y las piernas. Tendrás un triángulo, donde el brazo doblado y el piso son los catetes, y el cuerpo es el hipotenuso. Esto funcionará si el codo se coloca exactamente debajo del hombro. Los músculos de la columna sobre la cintura están bien desarrollados. Cuando confíe en realizar el ejercicio, contrate la parte superior de la pierna, levantándolo lentamente y bajándolo

Ejercicio de lavazos

Da un paso adelante mientras se pone en cuclillas sobre la pierna que queda atrás. Tensarse. Da un paso atrás y enderezate y relájate. Ahora me ataca con la otra pierna. 3-10 veces. Esto entrena tu equilibrio. Si es fácil sostener una estocada recta, pruebe las estocadas diagonales.

Ejercicios simples para los músculos de la espalda

Pose de bebé

Siéntate con tu trasero sobre tus talones. Estire el pecho hacia adelante hasta que toque el piso. Puede colocar una toalla enrollada debajo de la frente para evitar que la cabeza coloque en el aire. Mantenga los brazos libres. Coloque sus manos sobre sus pies. Puede permanecer en esta posición durante 2 minutos o más, dependiendo de su condición y estado de ánimo. La pose se relaja, mejora la digestión, reduce los depósitos en el estómago graso, se calma, se relaja. La pose del bebé no es adecuada para mujeres embarazadas. Con hipertensión, también debe practicarse con precaución. Hay otra opción. Acuéstese boca arriba, tirando de las rodillas hacia el pecho. Relajarse. Puedes balancear un poco.

Sarpasana

Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas. Reúna tus talones. Brazos detrás de ti. Bloquearlos juntos. Levanta la cabeza, los hombros, el pecho sobre el piso en sucesión, arqueando la columna vertebral. Todo esto lentamente, cuidadosamente, en función de cómo te sientes. El ejercicio ayuda a mejorar la postura, hace que la columna sea flexible, fortalece los músculos de la parte superior de la espalda. Es una buena prevención de la osteocondrosis. Además, la postura ayuda al hígado y los riñones, elimina el estreñimiento. No puede hacer sarpasana en condiciones severas y agudas: presión arterial alta, úlcera péptica, tuberculosis intestinal, enfermedad cardíaca.

Estirarse en un fitball

Puede estirar en el fitball en la espalda, sobre su estómago, de su lado. Acuéstese y relájese. La pelota, moviéndose a medida que te mueves, ayudará a tus músculos a estirarse.

Manteniendo las piernas estáticas

Este ejercicio ayuda a estirar la columna vertebral y bombear sus abdominales. Para hacer esto, acuéstese boca arriba con los brazos extendidos. Levanta las piernas rectas lentamente y bajo. Mantenlos en peso, comenzando con unos segundos y llevándolos a un minuto. Una opción más simple. Acuéstese junto a una silla y levante las piernas en su asiento. Relájese y recuéstese.

Estirar las caderas

Acuéstate de espaldas. Tire de su pierna doblada hacia su estómago. Contenga la respiración. Relajarse. Levanta la otra pierna mientras baja la primera pierna. Otra variación. Coloque la pierna doblada en la rodilla verticalmente debajo de la otra pierna, sosteniendo el tobillo con el isquiotibial. Tire de ambas piernas hacia su pecho. Piernas alternativas.

Giros lumbares

Acostado boca arriba, tira la pierna derecha hacia la derecha, doblándola en la rodilla. Mantenga la espalda presionada contra el piso. Coloque la mano derecha en el piso, sostenga la rodilla con la mano izquierda.

Hiperextensión

Los ejercicios de hiperextensión se realizan en una máquina llamada «silla romana». Es muy efectivo para construir una figura hermosa: cintura delgada, nalgas apretadas, muslos sin orejetas, hermosa barriga. El entrenador es un marco de hierro, con dos tipos de rodillos. Hay rodillos más grandes para estar sentados y más pequeños para las piernas. El entrenador se puede dar la vuelta. El ejercicio más simple es acostarse en el estómago en el asiento, arreglando las piernas. Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza. Levante el torso superior. Pero puedes hacer lo mismo en un fitball

Hiperextensión en un fitball.

Estirando los músculos de alisado y cuádriceps de la espalda, recuéstese en un fitball. Descansa los dedos de los pies en el piso. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Mueve el fitball mientras masajea su abdomen. Haz 3 series de 6-7 minutos. Pero tenga en cuenta su condición. Nada a través de la fuerza.

Peso muerto

Desarrolla los músculos posteriores del muslo, fortalece los músculos de la espalda. Levante una barra, adecuada en peso, de pie con piernas enderezadas. Mantenga la columna recta sin doblarla. La barra de la barra se mueve a lo largo de las piernas. Cuando la barra alcanza el nivel del abdomen, debe ponerse en cuclillas un poco y mover la pelvis hacia adelante. Esto se hace para mantener la espalda recta.

Ejercer «oración»

Este ejercicio se considera el mejor para los AB. Arroja de rodillas, agarra el entrenador de cuerda con las manos. Tire de la cuerda hacia abajo, tocándola con la frente y agachándose gradualmente. Realice el movimiento mientras aprieta sus abdominales. Y el consejo principal para fortalecer la columna vertebral. Cambiar la posición cada 15 minutos. Levántate de tu computadora, camina, haz algunos pasos de baile, cambia tu actividad. No te olvides de tu postura.¡Sea delgado y saludable!