Ejercicios para una columna sana para todos los días

Un complejo sencillo para los músculos de la espalda que se puede realizar en casa.

07. 10. 2020
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Antes de hablar de ejercicios específicos, comprendamos qué es una columna sana. Es una columna con curvas fisiológicas uniformemente pronunciadas en el plano sagital y recta en el plano frontal, rodeada de músculos fuertes y desarrollados que se contraen y relajan activamente, además de proporcionar nutrición a los discos intervertebrales.

Es importante darse cuenta de que es imposible corregir problemas importantes de la columna, como escoliosis grave o hernias de disco, con la ayuda de ejercicios. Pero es posible actuar sobre los músculos, tanto superficiales como profundos, y así garantizar la salud de la columna, corregir la postura y eliminar el dolor, si lo hubiera.

Los principales problemas asociados con la columna y los músculos de la espalda son los siguientes.

Esfuerzos

Las causas del dolor de espalda suelen radicar en un uso incorrecto del cuerpo. Debido a que nos sentamos mucho, llevamos una bolsa pesada al hombro o pasamos mucho tiempo conduciendo, algunos músculos están sobrecargados y otros subcargados. Como resultado, con el tiempo, los primeros se contraen y tensan permanentemente, mientras que los segundos se estiran y relajan permanentemente. Parecería que un estado de relajación es algo bueno. Pero no en este caso. El hecho es que el funcionamiento normal de un músculo consiste en contracción y tensión dinámicas. Un músculo que se contrae o se estira crónicamente pierde esta capacidad.

Cambios degenerativos en la columna.

Enfermedades como la osteocondrosis y las hernias de disco son familiares para muchas personas, incluso las más jóvenes. Su tratamiento debe abordarse de forma integral, recurriendo en algunos casos incluso a la cirugía. Pero los ejercicios pueden ayudar a frenar o prevenir estas enfermedades. Una de las causas de su aparición es la falta de movimiento y la actividad física inadecuada. El ejercicio regular solucionará el problema de la hipodinamia y ayudará a desarrollar patrones de movimiento correctos que pueden trasladarse a otras actividades físicas y a la vida diaria.

Otro factor es la nutrición de los discos intervertebrales. Si están desnutridos, se desgastan más rápido. Los discos intervertebrales no tienen sus propios vasos sanguíneos y se nutren por difusión, extrayendo nutrientes de los tejidos circundantes. Para aumentar la nutrición del disco, es necesario acelerar el flujo sanguíneo local, y el medio más efectivo para hacerlo es la actividad física.

Problemas con los órganos internos

Todo en el cuerpo está interconectado, y la curvatura significativa de la columna puede afectar los órganos internos.

La pobre postura (específicamente hipercisfosis torácica, es decir, el redondeo excesivo de la columna torácica) puede evitar que los pulmones se expandan en la inhalación, lo que significa que el cuerpo no está obteniendo suficiente oxígeno. Los pulmones funcionan de manera más óptima cuando una persona está de pie, menos óptima cuando se sienta con una espalda redondeada.(Verifique si está leyendo este artículo encorvado con los hombros señalando hacia adelante?)

Otros órganos afectados por la mala postura son los órganos del sistema digestivo. Si una persona está constantemente encorvada, reduce el espacio para los órganos internos, que puede provocar, por ejemplo, acidez esterzosa, estreñimiento y, en general, complicar el trabajo del tracto gastrointestinal.

Un conjunto de ejercicios para cada día

Para mantener los músculos de la espalda sanos y funcionales, cualquier complejo debe incluir ejercicios de relajación y fortalecimiento. Si intenta ir directamente al fortalecimiento, los músculos crónicamente tensos solo se verán perjudicados, por lo que es importante encontrar un equilibrio. En este sentido, el yoga y los métodos similares son la mejor opción, ya que muchos ejercicios de yoga, terapia de yoga, pilates combinan estiramiento y entrenamiento de fuerza.

1. Rodillas al pecho

Comencemos en la posición supina. Tire de las rodillas hacia su pecho y envuelva los brazos alrededor de ellas. Apunte los pies hacia arriba y la barbilla ligeramente hacia ti mismo, siente que tu columna se estira ligeramente, la sensación debe ser agradable. En este ejercicio estiramos y relajamos principalmente la columna lumbar, pero otras partes de la columna y toda la espalda también están involucradas. Puede rockear suavemente hacia la izquierda y hacia la derecha, masajeando la espalda contra la estera, solo elija una pequeña amplitud y velocidad. Permanezca en esta posición por un minuto o más.

2. Tirando mientras está acostado

Enderezar las piernas y extiende los brazos detrás de la cabeza: pies separados a ancho de la cadera, separado por las palmas de los hombros. Los dedos de los pies hacia arriba, Chin señalando hacia usted. Con una inhalación alcanzar las yemas de los dedos de las manos en una dirección, y para los pies en la otra, imagina cómo empuja los pies de la pared invisible, no quites los talones del piso. Con una exhalación, relájate. Repita varias veces. Luego estire solo el lado derecho varias veces, relajando el lado izquierdo, luego estire el lado izquierdo, relajando el lado derecho. Estirar con el brazo derecho y la pierna izquierda. Estirar con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Nuevamente estira todo tu cuerpo varias veces.

3. Gato con extremidades de levantamiento

Coloque los pies en el piso, las rodillas dobladas y mirando hacia arriba. Desde esta posición, gire de su lado y siéntese. Luego, suba a cuatro patas: palmas debajo de los hombros, rodillas debajo de los huesos pélvicos, los dedos extendidos, los dedos medios miran hacia adelante. Estómago ligeramente retraído, alisando la espalda baja. La mirada está dirigida al piso, el cuello se estira.

Con una inhalación, levante el brazo derecho y la pierna izquierda mientras se extiende entre los dedos de los pies y los pies. Trate de elevar la diagonal, pero no falle en su abdomen: su centro debe ser fuerte durante todo el ejercicio. Con una exhalación, baje el brazo y la pierna y ahora levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Cambie la diagonal por cada inhalación y exhala, tratando de respirar un poco más lento y más profundo de lo habitual, y cada vez que persiste en el punto superior durante un par de segundos. Haga al menos ocho repeticiones por lado.

Este ejercicio ayuda a fortalecer y alargar toda la superficie de la espalda, y también entrena la coherencia de los músculos de la parte posterior, la superficie frontal del cuerpo y las extremidades.

4. Cat clásico

Mantenerse en la posición inicial a cuatro patas, a medida que inhala, se inclina y mira hacia arriba. Intente conectar la parte superior de la cabeza y el coxis a través de la parte superior. No salgas tu vientre. Con una exhalación, alrededor de la espalda, trate de acercar su vientre lo más cerca posible de su columna vertebral y tire de su mácula y tosco hacia el otro a través de la parte inferior. Siempre que sea posible, comience desde el cojón y realice el movimiento lo más lento posible, tratando de sentir el movimiento de cada vértebra. Es posible que necesite más de una inhalación o exhalación por medio ciclo; que haya más, pero la flexión siempre debe comenzar con una inhalación y el redondeo siempre debe comenzar con una exhalación. Repita el ejercicio 15-20 veces. El gato clásico trabaja los músculos pequeños que rodean la columna, te ayuda a comenzar a sentirlos y aumenta la flexibilidad general.

5. Hiperextensión estática en el piso

Bájesate sobre el estómago, con los pies separados y las palmas de los hombros. Meta el coxis hacia usted, alisando la parte baja de la espalda: los huesos ilíacos deben empujar el piso. Con una inhalación, levante la parte superior del cuerpo, tratando de ayudarse mínimamente con los brazos y trabajando principalmente con los músculos de la espalda. Los codos se presionan contra el cuerpo. Sigue empujando la pelvis hacia ti. Quite las palmas del piso y llévalas a las orejas, continúe uniendo los omóplatos. Mantenga en esta posición durante 20-30 segundos y baje suavemente el cuerpo al piso. Repita el ejercicio 3-4 veces.

Hyperextension funciona perfectamente la espalda baja. Si su espalda baja comienza a doler, verifique si está empujando la pelvis lo suficiente, reduzca la cantidad de enfoques o realice el siguiente ejercicio compensatorio entre ellos, lo que completa todo el complejo.

6. Pose del niño

Siéntese con los nalgas sobre los talones con los dedos grandes juntos y las rodillas un poco separadas. Con una inhalación alcanzando sus manos, con una exhalación baja las palmas de las palmas al piso lo más lejos posible de ti mismo y acerca tu cuerpo al piso (¡pero no te quites las nalgas!). Frente en el piso, cuello relajado. Con el ancho de los hombros de las palmas, extiende hacia adelante con los dedos de los pies. Permanezca en esta posición por un minuto o más. La pose del niño es un gran ejercicio relajante no solo para su espalda, sino también para su mente.

Este complejo de ejercicios para atrás en casa tomará solo 10-15 minutos y debe hacerse todos los días. Puede usar estos ejercicios como ejercicios, como actividad física durante el día o como un calentamiento para cualquiera de sus entrenamientos.

Consejos generales para ayudarlo a evitar problemas espinales

• Reemplace su bolso con una mochila, o si su código de vestimenta no lo permite, al menos acople la costumbre de arrojar su bolso de un hombro a otro cada 15-20 minutos.

• Si tiene un trabajo sedentario, cada 30-40 minutos hace un poco de calentamiento: puede ser ejercicios simples que recuerdes de la clase de gimnasia, o al menos subiendo las escaleras.

• Configure un lugar para trabajar en su computadora. Elija una silla de tal altura que sus pies estén firmemente en el piso y sus rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados. Sus codos deben descansar sobre el soporte y estar doblado en un ángulo de 90 grados también, un poco más está bien, pero no alcance el teclado, debería poder alcanzarlo libremente. Coloque el monitor a nivel de los ojos.

• Asegúrese de tener una posición de conducción cómoda. Ajuste el asiento para que sus piernas no estén tensas. El reposacabezas debe estar exactamente en el medio de la parte posterior de su cabeza. Coloque una almohada o una toalla enrollada debajo de la espalda baja para soportarla. Si viaja largas distancias, intente detenerse y estirar cada 30-40 minutos.

• Observe la posición de su cabeza mientras usa su teléfono inteligente: no enfrente el dispositivo en el nivel del pecho; esto aumenta la tensión en su cuello varias veces. En cambio, eleva tu teléfono inteligente al nivel de los ojos (incluso si las personas a tu alrededor creen que te estás tomando fotos, es mejor que obtener el síndrome del cuello de la computadora).

• Compre un colchón ortopédico y una almohada que siga las curvas fisiológicas de la columna vertebral. Los modelos simples costarán suficiente presupuesto, lo principal es elegir un colchón y una almohada en una tienda fuera de línea, ya que antes de comprar, definitivamente debe verificar si los parámetros y el relleno son adecuados para usted.

¡Ajuste sus hábitos diarios, no olvide hacer ejercicios diarios y su columna vertebral será joven y saludable durante muchos años!

Vlada Isakova, instructor de yoga

Ilustraciones: Julia Prososava