Emziren Anne Ara Öğün Önerileri

Anne sütü annenin beslenmesinin ürünüdür. Özellikle doğar doğmaz ilk gelen ve “kolostrum” dediğimiz süt çok önemlidir.

Bu dönemde süt için gerekli olan besinler, annenin kendi gereksinimine ek düşünülür amaç hem annenin besin depolarını dengede tutarak sağlığını korumak hem de salgılanan sütün yeterliliğini ve verimliliğini artırarak bebeğin normal büyüme ve gelişmesini sağlamaktır.

Gebelik dönemini 9 kg alarak normal tamamlamış bir anne ilk 6 ayın sonunda dengeli beslenme ve etkin süt verme sonunda normal kilosuna kavuşabilir.

Yanlış beslenme emzirme döneminde kilo aldırır

Normal süreçte emzirme dönemi ile birlikte anne kilo kaybetmeye başlar. Sütün veriminin artması için aşırı yağlı ve şekerli yiyen yanlış beslenen anneler ise tam tersi süt verirken kilo alabiliyorlar, hatta doğum sonrası kilolarının üzerine çıkan anneler dahi oluyor.

Anneler, hangi şartlar altında olursa olsun bebeğinin sağlığını geliştirecek ve büyümesini destekleyecek yeterli kalite ve ölçüde süt üretebilirler. Ancak iyi beslenen annelerin sütlerinin kötü beslenen annelerin sütlerinden özellikle vitamince daha zengin olduğu araştırmalarla gösterilmiştir.

Emziklilik döneminin başarılı bir şekilde geçirilmesi için gerekli koşullardan biri, annenin iyi beslenmesidir. Sağlıklı bir anne günde ortalama ml (7- 8 çay bardağı kadar) süt salgılar. 1 ml süt üretmek için anne 7 kalori harcamaktadır bu da neredeyse ortalama bir egzersiz kadar enerji yakmak demektir.

Emziren annenin yeterli süt salgılayabilmesi için günde, normal gereksinimine ek olarak yaklaşık kaloriye ihtiyacı vardır. Bu miktarın kalorisi annenin yediklerinden, 'ü ise gebelikte kazanılan besin depolarından karşılanır.

Diyete ne zaman başlamalı?

Emziren anne (süt salgısı nedeniyle) artan enerji gereksinimini beslenmesi ile karşılayamıyor ise önce kendi enerji depolarını kullanır. Bu durumun devam etmesi halinde anne giderek zayıflar, sağlığı bozulur, süt salgısı azalır sonuç olarak bebeğinin büyümesi yavaşlar. Bu yüzden ilk ay sıkı diyet yapılmasını önermeyiz. Hızlı kilo kaybı için yapılan düşük kalorili diyetler annenin süt verimini olumsuz yönde etkiler.

Anne sütü doğadaki en değerli besindir. iİk ayda bebeğe sadece süt vermek ve başka besin vermemek etkin süt verme şeklidir. Sadece anne sütü ile beslene çocukların bağışıklık sistemi daha güçlü olup birçok hastalığa karşı korunmuş olurlar bu sebeple kilo vermek uğruna anne sütü tehlikeye atılmamalıdır. Özellikle karbonhidrat ve proteinden fakir beslenme annenin sütünü azaltır.

Anne sütü için neler tüketilmeli?

Protein ve kalsiyum açısından zengin süt-yoğurt-peynir-yumurta anne için çok önemlidir ayrıca her gün mutlaka et/köfe veya balıktan birisi tüketilmelidir. 3 litreden fazla su tüketiminin sütü arttırıcı bir etkisi yoktur aynı şekilde şekerli sıvı tüketimi de gereksizdir. Her emzirme sonrası ml sıvı alımı olmalıdır.

Karbonhidrat ihtiyacını şekerli basit karbonhidrattan almak yerine tam tahıl ürünlerini seçmek daha doğrudur. Ayda 2 kilo üzerinde zayıflamak emziren anne için sakıncalıdır. Hekim izni olduktan sonra hafif yürüyüşler ve egzersizler kilo vermenizi çabuklaştıracaktır.

Bilimsel olarak süt verimini çok arttıracak tek başına hiçbir besin saptanmamıştır ancak kişisel tecrübesi olanlar bu konuda tavsiyeler geliştirmektedir. Her anne psikolojik olarak bazı besinlerin sütünü arttırdığına inanabilir ve bunu uygulayabilir. Sütün artması için annenin huzurlu ve dinlenmiş uykusunu almış olması da önemlidir. İlk günlerde göğüs ağrısı olabilir ancak sabretmek gerekir ne kadar emzirirseniz süt o kadar artar.

Emzikli annenin enerji yanında özellikle protein, kalsiyum, demir ve sıvı gereksinimi de artar. Sıvı alımının günde ortalama 3 litre ( 12 su bardağı) kadar ve özellikle hafif doğal içecekler (su, ıhlamur- -papatya gibi bitki çayları, az şekerli komposto ve limonata, meyve suları, süt vb) şeklinde tercih edilmesi önerilir. Emziklilik döneminin ilk günlerinde sütün bollaşması için annenin iyi beslenmesi, stresten uzak ve yeterince dinlenmiş olması ve bebeğini sık aralıklarla emzirmesi önemlidir.

Uzak durulması gereken besinler

Emziren annenin aldığı bazı besinler, bebeği olumsuz etkileyebilir.  Bebekler anne sütüne karşı alerji geliştirmezler. Ancak bazen annenin diyetiyle sütüne geçen maddeler bebekleri rahatsız edebilir. Bebekte aşırı ağlama, kusma, ishal, karında şişkinlik ve yanaklarda döküntüler gelişebilir. Eğer bir besin gurubundan şüphelenirsek, bir hafta süreyle bu besinlerden kaçınmak gerekir. Daha sonra az miktarlarda alıp bebeği gözlemlemek daha doğru olur. Özellikle inek sütü, fıstık, balık, mısır, yumurta, lahana, çikolata, portakal ve domates, anne sütünden geçerek bazı bebekleri rahatsız edebilen besinler arasında.

Kafein içeren içeceklerden ( kahve, çay ve kola ) uzak durun ya da günde en fazla bir bardak içebilirsiniz. Bu miktardan daha fazla alınması, bebekte huzursuzluk yaratabilir. İlaç almanız gereken bir durum olursa doktoruna mutlaka danışmalısınız.

Gelelim merakla beklediğiniz süt yapan şekersiz komposto tarifine. 1 litre su, 3 kuru kayısı, 3 kuru erik, 5 çubuk tarçın, 5 karanfili 1 limonun suyu ile kaynatın daha sonra 1 tatlı kaşığı bal eklenebilir ( günde3 litre içilmelidir).

Emziren anneler için hazırladığım örnek menü ise şöyle:

Kahvaltı ;
1 su bardağı süt veya yumurta
1 -2 dilim peynir
Bol yeşillik
dilim ekmek

Ara öğün
1 orta boy meyve ( oda sıcaklığında)  + ceviz +Komposto

Öğle yemeği
1 kase çorba
1 tabak etli sebze
3 YK bulgur pilavı veya 1 dilim tam tahıl ekmeği veya kinoa veya amarant veya karabuğday
1 kase yoğurt veya cacık veya ayran veya kefir ( probiyotik içecek)

Ara öğün
Süt yapan aşure veya yağsız elmalı kek veya 2 yulaflı kurabiye ile 1 bardak süt kek
veya haftada defa 40 gr bitter çikolata ile süt veya 1 kase sütlü tatlı olabilir

Akşam
1 kase çorba
2 -3 köfte kadar veya et veya balık
Salata( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
1 dilim ekmek

Ara öğün
1 porsiyon meyve + çiğ badem veya fındık+ Komposto

Gece bebeğe uyanınca: Komposto ile adet kuru kayısı veya erik ve su olabilir

Anne sütü, bebeğin yaşamın ilk altı ayı boyunca ihtiyaç duyduğu her şeyi doğru oranlarda içerir. Bileşimi, özellikle yaşamın ilk ayı boyunca bebeğin değişen ihtiyaçlarına göre değişir. Kolostrum ideal ilk süt olup, yenidoğanın olgunlaşmamış sindirim sisteminin gelişmesine yardımcı olur. İlk birkaç gün sonra bebek büyüdükçe anne daha fazla süt üretmeye başlar. Bebeğin büyüme gelişmesini sağlamanın yanı sıra hastalık riskini azaltması da anne sütünün avantajlarından biridir.

Emzirme döneminde annelerin ilk aklına gelen beslenmelerini değiştirmek olur; fakat emziklilik döneminde beslenme farklılık gerektiren bir durum olmamak ile birlikte, sağlıklı beslenmenin yeterli olduğu bir süreçtir. Anne sütünün güzelliklerinden biri de bebeğinizin tüm ihtiyaçlarını karşılayabilmesidir; ancak aldığınız kalori çok düşük ve bazı besin ögelerini diyetinizin dışında tutuyorsanız bu sütünüzün kalitesini etkileyebilir. Emzirme döneminde yeterli enerji alabilmek için biraz daha fazla - günde ila kalori – beslenmenize eklenmesi gerekir.

Sağlıklı seçimler

Süt üretiminizi arttırmak için sağlıklı seçimler yapmaya odaklanılmalıdır. Yağsız et, yumurta, süt, kurubaklagiller ve az miktarda deniz mahsulleri gibi kaliteli protein açısından zengin besinler tercih edilmelidir.

Günde 5 porsiyon kadar meyve ve sebze tüketilmelidir. Bolca sebze meyve tüketmek doğumdan sonra yaşanabilen bağırsak problemleri ve kabızlık problemleri için de iyi gelecektir. Pestisit kalıntılarına maruz kalmayı azaltmak için meyve ve sebzelerin iyice yıkanması gerekir. Havuç, emziren anneler için harika olan beta-karoten kaynağıdır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler de süt yapımını arttırır. Beslenmenizde roka, maydanoz, semizotu, ıspanak ve pazı gibi besinlere mutlaka yer vermelisiniz. Öğle veya akşam yemeğinizin yanında havuç ve bol yeşillik içeren bir salata tüketmeye özen gösterin.

Sıvı tüketimi önemli

Emzirirken, çeşitli besinler ile beslenerek anne sütünün lezzetini değiştirirsiniz. Bu, bebeğinizi farklı tatlara maruz bırakıp ve bebeğinizin katı gıdaları daha kolay bir şekilde kabul etmesine yardımcı olabilir.

Emziren anne için sıvı tüketimi çok önemlidir. Günde en az bardak su içmek tavsiye edilir. Özellikle emzirmeye başladığınızda yanınıza büyük bir şişe su almaya özen gösterilmelidir. Suya ek olarak şekersiz komposto, ayran, çorba, süt ile sıvı desteği sağlayabilir, süt miktarınızın artmasını kolaylaştırabilirsiniz. Bununla birlikte, meyve suları ve şekerli içeceklere karşı dikkatli olunmalıdır. Çok fazla şeker kilo alımına sebep olabilir. Süt üretimini başlatan, devamını sağlayan veya artıran bitkilere ‘Galaktogog’ denir. En yaygın kullanılan galaktogoglar; rezene, anason, ısırgan otu, çemen otudur. Bu bitkilerin çaylarını paketli olarak eczanelerden veya marketlerden alabilirsiniz.

Kafein tüketimine dikkat!

Mart / Nisan ayından Eylül sonuna kadar D vitamini takviyesi almıyorsanız gün ışığından yararlanmaya özen gösterin. D vitaminin dışındaki ihtiyacınız olan diğer tüm vitamin ve mineralleri çeşitli ve dengeli bir diyetle alabilirsiniz. Hamilelik gibi emziklilik dönemde de dikkat edilmesi gereken bir konu kafein tüketimidir.

Kafein; kahve, çay ve çikolata dahil olmak üzere birçok yiyecek ve içecekte doğal olarak bulunur. Ayrıca bazı alkolsüz içecekler ve enerji içeceklerine de eklenmiştir.

Kafein bir uyarıcıdır ve bebeğinizi huzursuz hale getirebilir. Hamileler ve emziren kadınlar için kafein alımını günde mg’dan daha azına düşürmek iyi bir fikirdir:

• bir fincan filtre kahve: mg
• bir fincan hazır kahve: mg
• Bir adet ml enerji içeceği: 80mg (daha büyük kutular mg’a kadar kafein içerebilir)
• bir fincan çay: 75mg
• bir adet 50 g sade çikolata bar: 50 mg’a kadar
• Bir kolalı içecek (mls): 40 mg

Ara öğünler gerekli

Herkesin gaz yapar dediği şeyler (soğan, mercimek, süt gibi) sizin bebeğinize dokunmayabilir. Bunun için denemeler yapabilir, neyin size dokunduğunu siz bulabilirsiniz.

Emziren anneler çok sık açlık hissi yaşar. Bunun sebebi ise vücudun anne sütü üretmeye sürekli çaba sarfetmesidir. Bunun için ara öğün yapmayı ihmal etmemeniz gerekir. Mutlaka meyve porsiyonlarınızı ve kuruyemiş tüketiminizi öğün aralarında yapmanız emzirirken hızlıca boşalan depolar için gereklidir.

Diyetisyen Aslıhan Yağcıoğlu
Koç Üniversitesi Hastanesi

Bu yazı HBT'nin sayısında yayınlanmıştır.