En Fazla Protein Içeren Yiyecekler

Protein kaynaklarının beslenmemizde ne kadar önemli bir yer tuttuğunu artık biliyoruz. Daha önce “En iyi protein kaynakları nelerdir?” yazımızda bitkisel ve hayvansal protein kaynaklarından detaylı bir şekilde bahsetmiştik. Fakat günümüz ekonomik koşullarında üst üste gelen zamlar sebebiyle yüksek proteinli beslenmenin maliyeti oldukça artmış durumda.

Her zaman yinelediğimiz bilgileri tekrar hatırlatalım; tek başına protein veya tek başına herhangi bir besin sağlıklı beslenmenin temel prensibi değildir. Temel prensip; ihtiyaç duyduğumuz kalori miktarını dengeli bir şekilde makrolarına ayırmak ve bu makroları tamamlayabilmek için en sağlıklı ve en ulaşılabilir kaynaklara yönelmektir.

Fitness ile ilgilenen bazı sporcuların maliyeti göz önünde bulundurarak protein kaynağı olarak yumurta ve tavuk bazlı tekdüze bir beslenme planı uyguladığını görmek bizi üzer. Makro değerleri ihtiyacı karşılasa da besin çeşitliliğinin kısıtlı olduğu tekdüze programlar mikro değerlerde açık oluşturabilir. Uzun vadede bakıldığında bu durum sağlıksızdır ve ileride vitamin eksikliğine bağlı sağlık sorunları yaşamanıza neden olabilir. Bu yazımızda sizler için en ekonomik protein kaynaklarını bir araya getirerek bütçeleri sarsmadan nasıl temiz beslenebiliriz sorusunu ele almak istedik. Keyifli okumalar!

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Neden Protein, Ne Kadar Protein?

Proteinler tüm canlı hücrelerde yer alan, yaşamsal faaliyetleri gerçekleştirmede büyük role sahip organik moleküllerdir. Bir veya birden çok aminoasitin dizilişiyle meydana gelen proteinler, aminoasitlerin diziliş sırasına göre çeşitlenir ve bu çeşitliliğiyle farklı yaşamsal fonksiyonlarda hayati rol üstlenirler.

Protein kavramını anladıktan sonra, protein yapıtaşı olan aminoasitleri anlamak çok önemlidir. Vücut ağırlığımızın 5’te 1’ini oluşturan aminoasitler bir araya gelerek proteinleri oluşturmaktadır. Doğada şimdiye kadar bulunmuş 20 çeşit aminoasit vardır.

Bunlardan 8 tanesi esansiyel olarak adlandırılan, vücutta sentezi gerçekleşmeyen dışarıdan alınması gereken aminoasitlerdir. Histidine ve Arginine aminoasitleri gelişme çağına kadar vücutta sentezi gerçekleştirilebilen gruptayken yetişkinlik evresine ulaşıldığında vücutta üretimi gerçekleşmez ve dışarıdan alınması gerektiği için esansiyel grupta yer alırlar.

Dışarıdan temin edilmesi gereken diğer aminoasitler ise valin, lösin, izolösin, lizin, triptofan, metiyonin, fenilalanin ve treonindir.

Protein tüketimi sırasında önemli olan tek şey alınan protein miktarı değildir. Protein kalitesi de biyoyararlılık açısından oldukça önemlidir. Hayvansal kaynaklardan sağlanan proteinler bitkisel kaynaklara göre vücut tarafından daha iyi işlenebilir.

Çeşitli kaynaklardan protein miktarını karşıladığımızda aminoasit içerikleri farklı farklı besinlerden sağlanacağı için daha verimli olacak ve yakalamak istediğimiz dengeyi sağlayacaktır.

Ne kadar protein almalıyız noktasına değinecek olursak günlük toplam enerji ihtiyacının %’si proteinlerden karşılanmalıdır. Kas kütlesini arttırmak için çoğu araştırma sonucu kilogram başına 1 gram protein alımının yeterli olduğunu belirtirken yapılan araştırmaların çokluğu ve elde edilen rakamların farklılığı göz önünde bulundurarak bu rakamı gr/kg aralığında belirtmek mümkün.

Yakın zamanda yapılan araştırmalar ışığında sporcularda yüksek protein içeren beslenme programları oluşturarak bu rakamı kilogram başına 2 grama kadar yükseltebiliyoruz. Tabii ki bu değerler bitkisel ve hayvansal tüm besinlerin içeriğinde yer alan protein miktarının toplamını oluşturuyor.

Fakat vücut yağ oranınız fazlaysa ve beden kitle indeksiniz idealin üzerindeyse bu hesabı yaparken gerçek vücut kütleniz yerine ideal vücut ağırlığınızı göz önünde bulundurmanız daha doğru bir sonuç verecektir. Hesaplama yapılırken yaş, cinsiyet ve yapılan aktivite çeşidine göre bu rakamların değişiklik gösterebileceği de unutulmamalıdır.

Yukarıda yer alan tabloda besinlerin gramında kaç gram protein içerdiğini inceleyebilirsiniz. Protein oranı yüksek bitkisel besinlerde karbonhidrat oranı da görece olarak yüksek olduğundan ötürü protein kaynaklarını ele aldığımızda ilk olarak hayvansal besinleri düşünürüz. Burada dikkat etmemiz gereken nokta hayvansal besinleri protein kaynağı olarak kullanırken doymuş yağ miktarını kontrol altında tutabilmek için az yağlı/yağsız kaynaklar tüketmeye özen göstermek ve yağ makromuzu tamamlarken doymamış esansiyel yağ asitlerini beslenmemize ekleyerek dengeyi sağlamaktır.

Görece olarak bitkisel besin kaynakları hayvansal besinlere oranla daha uygun fiyatlı olduğu için esas olarak hayvansal protein kaynakları kendi içinde değerlendirdik. Aralık itibariyle piyasadaki ortalama fiyatları baz alarak yaptığımız değerlendirme için gelin bu besinleri tek tek ele alalım.

YUMURTA

Besin değeri zenginliği yönünden hepimizin bildiği yumurta uzun süre tok tutması açısından da özellikle zayıflama programlarında sıklıkla tüketimini önerdiğimiz bir besin. İçerdiği proteinin miktarı ve biyoyararlılığı açısından vücut geliştirme programlarında da yumurtayı sıklıkla tüketmeyi tavsiye ediyoruz. Çünkü anne sütünden sonra insan vücudunun neredeyse tamamını sentezleyebildiği en kaliteli protein kaynağını oluşturuyor.

Protein değerinde kayıp gerçekleşmemesi için yumurtayı fazla pişirmemek gerekiyor. Orta seviyede pişirilmiş gramlık bir adet yumurta ortalama gr protein içermekte. Hem kolay ulaşılabilir olması, hem de maliyet açısından değerlendirildiğinde yumurta her bütçeden insanın programında sıklıkla yer verebileceği bir kaynak. Standart M boy bir yumurtanın ortalama maliyeti ₺ arasında. Bu sebeple fiyat performans olarak değerlendirdiğimizde en ekonomik protein kaynağının yumurta olduğunu söylemek mümkün.

KIRMIZI ET GRUBU

Son zamanlarda fiyatları yüksek olsa da kaliteli bir protein kaynağı olmasının yanı sıra içerdiği demir ve B12 vitamini bakımından her bireyin haftada en az 1 kere kırmızı ete öğünlerinde yer vermesi gerekiyor. Bu noktada en makul seçeneklerin başında kıyma yer alıyor. Yağsız dana kıymanın gramlık porsiyonu ortalama 9 ₺.

Et boyutları büyüdükçe porsiyon maliyeti artış göstermekte fakat amacınız uzun süre tok kalmaksa midede daha uzun süre kalması açısından kuşbaşı veya parça et de tercih edebilirsiniz. Kuşbaşı etlerde porsiyon maliyeti 10 ₺ dolaylarında iken bonfile et grubunda porsiyon maliyeti ₺ aralığında. Kolesterolü olan bireylerin doymuş yağ tüketimine dikkat etmesi gerektiğinden haftada maksimum 2 gün protein kaynağı olarak kırmızı et tercih edebilirler.

Kırmızı et grubunu en yüksek maliyetli hayvansal protein kaynağı olarak değerlendirebiliriz.

BALIK

Kırmızı et ile karşılaştırdığımızda daha düşük kolesterol içeriğine sahip olan balık, kalp-damar sağlığı açısından risk grubunda yer alan bireyler için iyi bir tercih olacaktır. İçerdiği omega-3 ile de bağışıklık sistemi için iyi bir destekleyici. Bu grup maliyet olarak orta sınıfta değerlendirebileceğimiz aralıkta yer alıyor. Ancak kendi içinde tükettiğiniz türe göre maliyeti de değişkenlik gösterecektir.

Hijyen güvenilirliği yönünden birçok tüketici tarafından şüpheyle yaklaşılan dondurulmuş balıklar aslında sandığımızdan daha masum. Uzun süre saklanabilmesi için birçok hijyen basamağı ve sağlıklı ambalajlama işlemlerinden geçen dondurulmuş balıklara da öğünlerde yer verebilirsiniz.

Somon gibi maliyetli balıklar mevcut olduğu gibi uskumru gibi yine omega-3 açısından zengin ve daha uygun fiyatlı balıklar piyasada mevcuttur.

Dondurulmuş kullanabileceğimiz gibi denizi olan bir şehirde yaşıyorsak balıkları mevsiminde tercih etmek de maliyetini düşürecektir.

Yağda kızartma besin değerlerinde kayıplara yol açabileceğinden ızgara veya fırında pişirme yöntemlerini tercih etmeliyiz.

TON BALIĞI

Özellikle aktif iş hayatında öğün hazırlamakta zorluk yaşayanlar için kurtarıcı nitelikte olan ton balığı son zamanlarda fiyat yönünden artışa gitmiş olsa da diğer protein kaynakları ile karşılaştırıldığında halen ucuz kategorisinde yer verilebilir aralıkta. gramlık bir porsiyonun ortalama maliyeti markasına göre ₺ aralığında. Piyasada birçok marka yer aldığı için en uygun fiyatlı ve ulaşılabilir markayı yaşadığımız bölgeye göre tespit edip genel olarak o markayı tercih edebiliriz. Tüketirken yağını iyice süzmek gerektiğini de eklemeden geçmeyelim.

TAVUK ETİ

Yüksek protein değeri ve kolay ulaşılabilirliği açısından tavuk eti de sıklıkla tercih edebileceğimiz kaynaklardan. Eskiye nazaran maliyeti artsa da içeriği açısından diğer besinlerle kıyaslandığında hala ekonomik sınıfında değerlendirebiliriz. Özellikle derisiz olarak tüketilen tavuk göğüs eti gramında ortalama 23 gram protein bulunduruyor. gram maliyeti ise ortalama 5₺. Bonfile, pirzola, kanat gibi kısımları yağ içeriği göğüs etine göre yüksek olduğundan makro değerlere dikkat edilerek ikincil olarak tercih edilebilir.

HİNDİ ETİ

Birçok yönüyle tavuk etine benzeyen hindi eti de göğüs formda tercih edilebilir. gramı ortalama 20 gram protein içerirken fiyat olarak da tavuk etine yakın aralıkta seyretmekte.

Özellikle hindi füme kahvaltılarda sıklıkla tercih edebileceğimiz alternatif protein kaynaklarından. Görünümü salama benzese de gördüğü işlemler ve besin değeri açısından salam ile kıyaslanamayacak kadar masum bir besin. Yağ içeriği çok düşük olan hindi fümenin 60 gramlık bir paketi ortalama 4₺.

PEYNİR

Özellikle süzme peynir kazein içeriği bakımından oldukça zengin. Kazein kaslar tarafından yavaş sindirilen proteinlerdir. Uyku aşamasında gerçekleşen anabolik faaliyetler esnasında kas gelişimini desteklemek açısından sporcular tarafından gece tüketime uygun bir protein kaynağıdır. gram için ortalama maliyeti sadece 4₺.

Diğer peynir çeşitlerine değinecek olursak kaşar peyniri gibi yüksek yağ içeriğine sahip peynirlerden ziyade; lor peyniri, yağsız beyaz peynir gibi peynirler tüketime daha uygundur. Maliyet açısından her bütçeden insanın rahatlıkla erişebileceği bir kaynaktır.

KEFİR

Fermente olduğundan içerisinde çok fazla faydalı bakteri bulunduran kefir de yine ara öğünlerde yer verebileceğimiz uygun fiyatlı ve sağlıklı protein kaynaklarından. Sade tüketmekte zorlananlar için marketlerde meyveli formları bulunsa da, daha temiz bir beslenme için damak tadınıza uygun meyveler ile evde meyveli kefir yapmayı daha çok tavsiye ediyoruz. ml’lik bir porsiyon için protein içeriği gram, maliyeti ise sadece ₺.

SÜT

İçerdiği laktoz sebebiyle sindirimi zor olan bu hayvansal protein kaynağını laktozsuz formda tercih etmekte fayda var. ml UHT inek sütü için maliyet ₺ iken, yüksek proteinli laktozsuz sütlerde fiyat ₺ bandında seyrediyor.

YOĞURT

Bir besin düşünün ki ne ile tüketirseniz onun yanına yakışıyor, üstelik bağırsak floranız için de bulunmaz bir probiyotik kaynağı ve el yakmaması da cabası. gramlık bir porsiyonun maliyeti ortalama ₺.

PROTEİN TOZU

Doğal besin grubu olarak ele alınmasa da içerdiği yüksek protein miktarı nedeniyle sıklıkla tercih edilen protein tozları servis başına ortalama gr protein içermekte. İçerdiği protein miktarına kıyasla uygun fiyat aralığında değerlendirebileceğimiz bu ürünlerin porsiyonu ortalama ₺.

YER FISTIĞI EZMESİ

Antrenman öncesi öğünlerde bizim de sıklıkla yer verdiğimiz bir besin olan şekersiz yer fıstığı ezmesi aynı zamanda tatlı isteğini bastırmak için oldukça kaliteli bir alternatif. gramlık bir kutu fıstık ezmesinin porsiyon maliyeti ortalama ₺. (1 porsiyon=15 gram).

SOYA FASÜLYESİ

Vegan beslenmeyi tercih edenler için en iyi protein kaynaklarından biri olan soya fasülyesi de bütçeleri sarsmayacak nitelikte. gramlık bir porsiyon için ortalama maliyet ₺ aralığında.

MERCİMEK

Vegan beslenenler için de iyi bir alternatif olan mercimek sadece protein açısından değil, yüksek lif ve demir içeriği açısından da öğünlerde sıklıkla yer verebileceğimiz uygun fiyatlı besinlerden biri. gramlık bir porsiyon maliyeti ortalama ₺.

**Hap bilgi: Yeşil mercimek ve diğer kurubaklagilleri fitik asitten arındırmak ve sindirimini kolaylaştırmak için haşlamadan önce 1 tatlı kaşığı karbonat eklenmiş suda bekletebilirsiniz.

YULAF

Diğer tahıllar içinde en yüksek protein değerine sahip olan yulaf, kahvaltılarda sıklıkla yer verebileceğiniz besinlerden biri. Gluten içermediği için intolerans şüphesi olanlar tarafından ekmek alternatifi olarak da tüketilebilir. gramlık bir porsiyonun ortalama piyasa değeri 3 ₺.

KABAK ÇEKİRDEĞİ

Yağlı tohum grubunda değerlendirdiğimiz kabak çekirdeği kalp-damar sağlığı açısından da oldukça faydalı. Besleyiciliği yönünden çiğ formunun tüketilmesi gerektiğini de ekleyerek. gram maliyetinin ortalama 7 ₺ olduğu bilgisini buraya not düşelim. Ara öğünlerde bitkisel protein kaynağı olarak yer verilebilir.

ÖZETLE

Maalesef içinde bulunduğumuz ekonomik koşullar içinde sadece sağlıklı besinler değil eskiye nazaran hemen her besin daha yüksek maliyetli. Fakat dengeli ve planlı bir beslenme sürdürdüğümüzde toplu alışverişler yaparak ve yemeklerimizi kendimiz hazırlayarak bütçemize göre en makul şekilde ilerleyebiliriz.

Sürdürülebilir olması açısından her gün veya gün aşırı yumurta tüketmek, genellikle tavuk, hindi ve balık gibi beyaz et grupları ağırlıklı olarak haftada en az 1, ideal defa kırmızı et tüketerek, haftada en az 2 defa kurubaklagil tüketerek ve süt grubu besinler ile peynire ara öğünlerimizde veya ana öğünlerimizde destekleyici olarak yer vererek dengeyi sağlayabiliriz.

Berkay Türkkan Uzaktan Eğitim Beslenme Ekibi

Diyetisyen Fizyoterapist Fatmanur Güler

Diyetisyen Melis Kuşka

Kaynakça

ÇETİNER, M., & BİLEK, S. E. (). Bitkisel protein kaynakları. Çukurova Tarım ve Gıda Bilimleri Dergisi, 33(2),

Güneş, Z. (). Spor ve beslenme. Nobel Yayın Dağıtım, 4, 1.

Turan, H., Yalçın, K. A. Y. A., & Sönmez, G. (). Balık Etinin Besin Değeri ve İnsan Sağlığındaki Yeri. Su Ürünleri Dergisi, 23(3),

Yücecan, S. (). Optimal beslenme. Sağlık Bakanlığı Yayın,

Uysal, H. R., & Akpınar, Ö. Ü. A. Kefir; bir mucizemi?. In 1st International Symposium on Agriculture and Food in Turkish World (p. ).

Özalp, B. B., & Kürklü, N. S. (). Fonksiyonel Bir Gıda: Yer Fıstığı ve Sağlığa Yararları. Akademik Gıda, 18(3),

ESKİCİ, G. PROTEİN VE EGZERSİZ-YENİ YAKLAŞIMLAR. SPORMETRE Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 18(3),

Et ve/ya süt ürünleri tüketmiyor ya da az tüketmeye çalışıyorsanız günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için protein değeri yüksek bakliyatlar ile meyve sebzeleri tüketmelisiniz. Genellikle bakliyatlar ve sebzeler meyvelere göre daha fazla protein içerse de meyvelerin gücünü de hafife almamak gerek. Protein değeri en yüksek olan 10 meyveyi listeledik.

TIKLAYIN: Bol proteinli sonbahar kahvaltısı: Tek lokmalık kinoalı omletler

#1 GuavaBir fincanında ortalama 4,2 gram protein bulunur.
Günlük protein ihtiyacının %8&#;ini karşılar.
Bu miktar yaklaşık kaloridir.

1 adet meyve günlük protein ihtiyacının yaklaşık %3&#;ünü karşılar.

#2 Avokado

Bir avokadoda ortalama 4 gram protein bulunur.
Günlük protein ihtiyacının %8&#;ini karşılar.
Bu miktar yaklaşık kaloridir.

1 adet meyve günlük protein ihtiyacının yaklaşık %8&#;ini karşılar.

#3 Kayısı

Bir fincanında ortalama 2,2 gram protein bulunur.
Günlük protein ihtiyacının %4&#;ünü karşılar.
Bu miktar yaklaşık 74 kaloridir.

1 adet meyve günlük protein ihtiyacının yaklaşık %1&#;ini karşılar.

#4 Kivi

Bir fincanında ortalama 2,1 gram protein bulunur.
Günlük protein ihtiyacının %4&#;ünü karşılar.
Bu miktar yaklaşık kaloridir.

1 adet meyve günlük protein ihtiyacının yaklaşık %2&#;sini karşılar.

#5 Böğürtlen

Bir fincanında ortalama 2 gram protein bulunur.
Günlük protein ihtiyacının %4&#;ünü karşılar.
Bu miktar yaklaşık 62 kaloridir.

#6 Portakal

Bir fincanında ortalama 1,7 gram protein bulunur.
Günlük protein ihtiyacının %3&#;ünü karşılar.
Bu miktar yaklaşık 85 kaloridir.

1 adet meyve günlük protein ihtiyacının yaklaşık %2&#;sini karşılar.

#7 Muz

Bir fincanında ortalama 1,3 gram protein bulunur.
Günlük protein ihtiyacının %3&#;ünü karşılar.
Bu miktar yaklaşık kaloridir.

1 adet meyve günlük protein ihtiyacının yaklaşık %3&#;ünü karşılar.

#8 Kavun

Bir fincanında ortalama 1,5 gram protein bulunur.
Günlük protein ihtiyacının %3&#;ünü karşılar.
Bu miktar yaklaşık 60 kaloridir.

1 adet meyve günlük protein ihtiyacının yaklaşık %9&#;unu karşılar.

#9 Ahududu

Bir fincanında ortalama 1,5 gram protein bulunur.
Günlük protein ihtiyacının %3&#;ünü karşılar.
Bu miktar yaklaşık 64 kaloridir.

#10 Şeftali

Bir fincanında ortalama 1,4 gram protein bulunur.
Günlük protein ihtiyacının %3&#;ünü karşılar.
Bu miktar yaklaşık 60 kaloridir.

1 adet meyve günlük protein ihtiyacının yaklaşık %3&#;ünü karşılar.

Enerji Veren Protein Kayna&#;&#; Yiyecekler Listesi

Kas geli&#;imi ve hücre onar&#;m&#; alan&#;nda vücudunuza destek olan 6 besin grubu vard&#;r. Bunlar: ya&#;lar, vitaminler, karbonhidrat, mineraller, su ve protein grubudur. Protein grubunu ele alaca&#;&#;m&#;z bu yaz&#;m&#;za, öncelikle herkesin duydu&#;u fakat tam olarak ne anlama geldi&#;ini bilmedi&#;i proteini aç&#;klayarak ba&#;layal&#;m.

Protein &#;çeren Besinler

• K&#;rm&#;z&#; Et
• Beyaz Et
• Baklagiller
• Süt ve Süt Ürünleri
• Kabak Çekirde&#;i
• Badem
• Bal&#;k
• Kuru &#;ncir
• F&#;st&#;k Ezmesi
• Kinoa
• Brokoli
• Kepekli Ekmek
• Yumurta

Protein içeren besinler sa&#;l&#;&#;&#;m&#;z için neden önemlidir? Protein; kaslar&#;n olu&#;umunu sa&#;layan temel yap&#; ta&#;&#;d&#;r. Hücrelerin yenilenmesinde ve onar&#;lmas&#;nda da oldukça etkilidir. Vücudun ihtiyac&#; olan enerjinin neredeyse %15’ini kar&#;&#;lar.

Bunca besin aras&#;nda “protein içeren besinleri nas&#;l anlar&#;z” diye bir endi&#;eye dü&#;tü&#;ünüzde biraz zahmetli bir i&#;lem sizi bekleyecektir. &#;mkan&#;n&#;z varsa, besin üzerine nitrik asit damlatmal&#;s&#;n&#;z. Bir süre sonra besinde sar&#; bir renk gözlemlenirse bu besin proteindir. Protein içeren besinler hangileridir sorusuna bilimsel olarak net cevab&#; bu &#;ekilde alabilirsiniz.

Proteini vücut üretemedi&#;i için hayvansal g&#;dalardan al&#;nmaktad&#;r. Sa&#;l&#;kl&#; bir beden için gerekli olan enerjiyi kar&#;&#;lar. Protein içeren besinler ve görevleri göz önünde bulundurulunca sa&#;l&#;kl&#; beslenme rutininde mutlaka yer almas&#; gerekti&#;i a&#;ikard&#;r. Protein içeren besinler tüketmezsek ne olur derseniz öncelikle kaslarda güçsüzlük ba&#;lar sonra yorgunluk hali zamanla tüm bedene yay&#;l&#;r ve beyin fonksiyonlar&#;nda da yava&#;lama ba&#;layabilir, diyebiliriz.

Günlük al&#;nmas&#; gereken protein miktar&#; DSÖ verilerine göre yakla&#;&#;k olarak kilo ba&#;&#;na 0,8–1 gramd&#;r. 70 kg bir ki&#;i için günlük protein ihtiyac&#; ortalama 56–70 gram olabilir. A&#;&#;r&#; protein al&#;m&#; kalbin yorulmas&#;na, kalsiyum bo&#;almas&#; etkisiyle kemiklerin zay&#;flamas&#;na, karaci&#;erin gere&#;inden fazla çal&#;&#;mas&#;na ve gut hastal&#;&#;&#;na yol açabilir.

Her insan için hayati önem ta&#;&#;yan protein içeren besinler nelerdir diye merak ediyorsan&#;z sizler için haz&#;rlad&#;&#;&#;m&#;z bol protein içeren besinler listesi i&#;te sizlerle. Akl&#;n&#;zdaki en önemli soru protein içeren besinler kilo ald&#;r&#;r m&#; sizi korkutmas&#;n. Ölçülü tüketimde kilo ald&#;rmaz, kas olu&#;umunuzu desteklemektedir. Beslenmenizi fiziksel egzersiz ile desteklemelisiniz.

En do&#;ru bilgiler ve sa&#;l&#;kl&#; sonuçlar için uzman doktor deste&#;i al&#;n&#;z. &#;çeri&#;imizde yer alan bilgiler reçete niteli&#;i ta&#;&#;maz.

Yüksek Protein &#;çeren 13 Sa&#;l&#;kl&#; Besin

1) K&#;rm&#;z&#; Et

Yüksek protein içeren besinler dendi&#;i zaman akla ilk olarak k&#;rm&#;z&#; et gelir. Protein kayna&#;&#; olan besinler aras&#;nda hayvansal g&#;dalar aras&#;nda en yüksek protein içeren g&#;dad&#;r. Sa&#;l&#;kl&#; bir ya&#;am için uzmanlar haftada iki defa k&#;rm&#;z&#; et tüketilmesini önermektedir.

Kolesterol aç&#;s&#;ndan yüksek oldu&#;u için tüketim miktar&#;nda dikkatli olmaya özen göstermelisiniz. Az ya&#;l&#; gram dana etinde, yakla&#;&#;k 36 kalori bulunmaktad&#;r. Özellikle ya&#;s&#;z s&#;&#;&#;r etinin protein de&#;eri çok yüksektir.

2) Beyaz Et

Protein kayna&#;&#; besinler aras&#;nda k&#;rm&#;z&#; et gibi beyaz et de bulunur. K&#;rm&#;z&#; ete göre daha az ya&#; içermektedir. Tavuk, bal&#;k, hindi eti bu gruba girmektedir. Özellikle tavuk gö&#;sü saf protein içeren besinler aras&#;nda say&#;l&#;r. Beyaz etlerin sindirimi daha kolay oldu&#;u için s&#;kça tercih edilir. Özellikle hindi etleri beyaz etler aras&#;nda en az ya&#;a sahip protein kayna&#;&#;d&#;r.

3) Baklagiller

Özellikle vejetaryen ve veganlar için protein a&#;&#;rl&#;kl&#; bitkisel besinler çok önemlidir. Hemen hemen her yeme&#;e eklenerek gün içinde al&#;nmas&#; gereken proteini kar&#;&#;larlar. Ayn&#; zamanda diyet beslenmelerinde önemli rol oynarlar. Demir ve protein içeren besinler aras&#;nda olan baklagiller içeri&#;i besleyici kaynaklard&#;r.

Bitkisel protein içeren besinler aras&#;nda en yüksek de&#;ere sahip olanlar:

• Soya fasulyesi
• Mercimek
• Barbunya
• Nohut

&#;lginizi çekebilir: Kuru Baklagiller Nelerdir? Resimli Listesi

4) Süt ve Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünleri, kas ve kemik geli&#;imini destekleyen en önemli g&#;dalard&#;r. Hayvansal protein kaynaklar&#; olarak beslenmenize katk&#;da bulunan süt ürünleri, özellikle de geli&#;im ça&#;&#;ndaki çocuklarda oldukça etkili olmaktad&#;r.

Peynir, yo&#;urt ve süt daha sa&#;l&#;kl&#; kemik yap&#;s&#;na sahip olman&#;z&#; sa&#;layacakt&#;r. 1 fincan sütte 10 gram, gram yo&#;urtta 15 gram protein bulunmaktad&#;r. Protein içeren g&#;dalar bebekler için de geli&#;im aç&#;s&#;ndan çok de&#;erlidir; süt ve süt ürünleri 6+ ay bebeklere doktor onay&#; ile verilebilecek seçenekler aras&#;ndad&#;r. Kahvalt&#;da protein içeren yiyecekler neler olabilir diyorsan&#;z süt ve süt ürünlerine yönelebilirsiniz.

5) Kabak Çekirde&#;i

Proteinli besin denince akla öncelikle et, süt, sebzeler gibi genel g&#;dalar gelse de kuru yemi&#;ler aras&#;nda da protein zengini olanlar vard&#;r. Kuru yemi&#;ler aras&#;nda protein oran&#; en yüksek olan&#; kabak çekirde&#;idir. Ya&#; içermesinden dolay&#; tüketimde dikkat edilmelidir. gram&#;nda 16 gram protein bulunan kabak çekirde&#;i omega-3 ve çinko kayna&#;&#;d&#;r.

&#;lginizi çekebilir: Her Gün 1 Avuç Kabak Çekirde&#;i Faydalar&#;, Kalori ve Besin De&#;erleri

6) Badem

Kolesterol, kalp ve ba&#;&#;&#;&#;kl&#;k dostu olan badem protein de&#;eri aç&#;s&#;ndan güçlü bir kuru yemi&#;tir. Diyabete kar&#;&#; koruyucu göreve sahiptir. Ulusal Kanser Merkezi taraf&#;ndan kolon kanserini önledi&#;i ifade edilmi&#;tir.

&#;lginizi çekebilir: Bademin Faydalar&#; Nelerdir?

7) Bal&#;k

Protein içeren besinler bal&#;k türlerini de kapsar ve bal&#;klar&#;n protein içermelerinin yan&#;nda ya&#; asidi bak&#;m&#;ndan zengin olmalar&#; da vücut için büyük önem ta&#;&#;r. Bal&#;k, en çok protein içeren besinler aras&#;nda yer ald&#;&#;&#; gibi tam bir omega-3 kayna&#;&#;d&#;r. Omega-3 ise kalp ve beyin sa&#;l&#;&#;&#; için gerekli olan, vücutta üretilmeyen bir mineraldir. Protein kayna&#;&#; aç&#;s&#;ndan zengin bal&#;k ve deniz ürünleri:

• Somon
• Uskumru
• Karides
• Morina
• Alabal&#;k
• Levrek
• Lüfer
• Ton Bal&#;&#;&#;

&#;lginizi çekebilir: Omega 3 Faydalar&#; Nelerdir, Ne &#;&#;e Yarar?

8) Kuru &#;ncir

Yorgunluk ve açl&#;k gibi sonuçlara sebep olan protein eksikli&#;ini ya&#;amamak için, gün içinde gerekli olan protein deste&#;ine dikkat etmek önemli bir husustur. Kuru incir ise vücudunuzun ihtiyac&#; olan protein kaynaklar&#; aras&#;nda yer al&#;r. 30 gram&#;nda protein içererek sa&#;l&#;&#;&#;n&#;za faydal&#; olmaktad&#;r.

&#;lginizi çekebilir: Kuru &#;ncir Faydalar&#; Nelerdir?

9) F&#;st&#;k Ezmesi

y&#;l&#;nda proteine alternatif olarak üretildi&#;i ve tam bir sporcu g&#;das&#; oldu&#;u bilinmektedir. Lif de&#;eri bak&#;m&#;ndan yüksek olan f&#;st&#;k ezmesi, dola&#;&#;m sisteminizi düzenleyen besin kayna&#;&#;d&#;r. Do&#;al yer f&#;st&#;&#;&#; etten daha fazla protein içeren besinler aras&#;nda bile say&#;labilir.

&#;lginizi çekebilir: F&#;st&#;k Ezmesi Kalori ve Besin De&#;eri, Faydalar&#;, Kilo Ald&#;r&#;r M&#;?

10) Kinoa

7 bin y&#;ll&#;k geçmi&#;e sahip besleyici özellikleri yüksek kinoa, diyet ve sa&#;l&#;kl&#; beslenme listelerinin günümüzde oldukça popülerle&#;mi&#; ögelerinden biri. 1 su barda&#;&#; pi&#;mi&#; kinoa ( gr) 8 gram protein içerir. Ayn&#; zamanda yüksek lif kayna&#;&#; kinoa içerdi&#;i B2 vitaminiyle de kas hücrelerinin geli&#;imini destekleyerek enerji verir.

&#;lginizi çekebilir: Kinoa Nedir? Nas&#;l Kullan&#;l&#;r? 8 Kinoal&#; Diyet Tarifi

11) Brokoli

Diyet beslenmelerinde önemli yere sahip fazla protein içeren besinler aras&#;nda yer alan brokoli, cilt, saç, göz sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z için önemli role sahiptir. Diyet lifi aç&#;s&#;ndan da yüksek oldu&#;undan zay&#;flama süreçlerinizde rahatl&#;kla tüketece&#;iniz g&#;dalar aras&#;ndad&#;r. Protein içeren bitkisel besinler aras&#;nda bulunan brokoli kemik erimesi ba&#;lang&#;c&#; ya&#;ayanlar için de önerilmektedir.

&#;lginizi çekebilir: Brokoli Faydalar&#;: Sap&#;ndan Suyuna Tüm Faydalar&#;

12) Kepekli Ekmek

Sofra kültürümüzde önemli bir yer edinen ekmekler, her saatte açl&#;&#;&#;n&#;z&#; bast&#;ran kurtar&#;c&#;lar olarak mutfakta yer almaktad&#;r. Beyaz ekmek, tam bu&#;day ekme&#;i, çavdar ekme&#;i ve kepek ekme&#;i s&#;kça tüketilen türlerdir.

Protein a&#;&#;rl&#;kl&#; beslenenlerin tercih edece&#;i ise kepek ekme&#;i olmal&#;d&#;r. Yüksek lif içermesi kilo vermenizi kolayla&#;t&#;racakt&#;r. Tüketti&#;inizde ise midenizde &#;i&#;lik yaratmayacak ekmek türüdür. Diyette protein içeren besinler aray&#;&#;&#; oldu&#;unda kepekli ekmek çe&#;itleri imdada yeti&#;en seçeneklerdir.

&#;lginizi çekebilir: Ekmek Besin De&#;erleri Listesi: S&#;k Tüketilenler

13) Yumurta

Bol protein içeren g&#;dalar aras&#;nda yumurta da vard&#;r bu yüzden özellikle sporcular ve vücut geli&#;tirmek isteyenler yumurtadan yararlan&#;rlar.

&#;nsan sa&#;l&#;&#;&#; için anne sütünden sonra gelen en de&#;erli yiyeceklerden biri olan yumurta ve tüm çe&#;itleri (tavuk, b&#;ld&#;rc&#;n, kaz, ördek) yüksek oranda protein içermektedir. 50 graml&#;k bir tavuk yumurtas&#; gram de&#;erinde protein içerir.

Kaz yumurtas&#;nda bu oran gram, ördek yumurtas&#;nda ise gramd&#;r. Yumurtay&#; sabah kahvalt&#;lar&#;n&#;zda ya da diledi&#;iniz her ö&#;ünde farkl&#; pi&#;irme seçenekleriyle güvenle tüketebilirsiniz. Sporcular için protein içeren besinler listesi içinde de yumurta önemli bir yer tutar.

&#;lginizi çekebilir: Ha&#;lanm&#;&#; Yumurta Yemenin 9 Önemli Faydas&#;

En Çok Protein Hangi Besinde Var?

Protein a&#;&#;rl&#;kl&#; yiyecekler nelerdir denince s&#;ralama hayvansal besinlerle ba&#;lar. En çok protein k&#;rm&#;z&#; ette olmakla birlikte bitkisel kaynakl&#; g&#;dalar aras&#;nda ye&#;il mercimekte de protein oran&#; oldukça yüksektir.

En Çok Hangi Meyvede Protein Var?

Özellikle veganlar ve vejetaryenler et yemedikleri için protein ihtiyaçlar&#;n&#; meyve ve sebzelerden kar&#;&#;larlar. Avokado tercih listesinden ilk s&#;rada gelir onu; muz, kivi, &#;eftali, kay&#;s&#;, bö&#;ürtlen ve kavun izler.

Hangi Sebzeler Protein &#;çerir?

Edamme, soya fasulyesi, brokoli, m&#;s&#;r, bezelye, Brüksel lahanas&#;, &#;spanak protein içeri&#;i yüksek olan sebzeler aras&#;ndad&#;r.

Protein Deposu 12 Enfes Tarif

1) Domates Soslu Bonfile

Vücudun kendisinin üretemedi&#;i proteini, sadece protein içeren besinler ile alabilirsiniz. Bu sebeple yemeklerinizde et tüketimine önem vermelisiniz. Daha sa&#;l&#;kl&#; ya&#;am için k&#;rm&#;z&#; ve beyaz et yemenin önemini vurgulayan uzmanlar, et yiyenlerin daha uzun ya&#;ad&#;klar&#;n&#; da ifade ederler. K&#;rm&#;z&#; et denildi&#;inde akla gelen bonfile ile nefis bir tarif öneriyoruz. &#;yi bir et pi&#;irmenin püf noktalar&#; ile beraber tarifimiz sizlerle. Domates Soslu Bonfile Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

2) Tavuklu Sultan Kebab&#;

Sporcu beslenmelerinden eksik olmayan tavuk, bu tarif ile hem davet sofralar&#;n&#;z&#; lezzetlendirecek hem de gün içinde alman&#;z gereken proteini kar&#;&#;layacakt&#;r. &#;&#;k sunumu ve nefis tad&#;yla lezzetini unutturmayacak tarifimiz çok sevilecek. Tavuklu Sultan Kebab&#; (Videolu)

3) Efsane Lezzet: Zeytinya&#;l&#; Barbunya

Protein içeren besinler s&#;ralamas&#; yap&#;ld&#;&#;&#;nda baklagiller aras&#;nda en yüksek proteine sahip olan barbunya, zeytinya&#;&#; ile bulu&#;tu&#;unda damaklarda nefis bir tat b&#;rakmaktad&#;r. &#;sterseniz s&#;cak isterseniz so&#;uk olarak tüketin, bu lezzetten hiçbir zaman s&#;k&#;lmayacaks&#;n&#;z. Ak&#;ama ne yapsam diye dü&#;ünenleri tarifimize davet ediyoruz. Zeytinya&#;l&#; Barbunya Tarifi (Videolu)

4) Kahvalt&#;lar&#;n&#;zda Ev Yap&#;m&#; Pratik Peynir

Kas ve kemik geli&#;imi için gerekli olan protein kaynaklar&#; aras&#;nda süt ve süt ürünleri bulunmaktad&#;r. Özellikle büyüme ça&#;&#;ndaki çocuklar&#;n bolca tüketmesi gereken peynir ve yo&#;urt, sa&#;l&#;kl&#; kemiklere sahip olmada büyük role sahiptir. Evinizde peynir yapmak istedi&#;inizde bu tarifimiz akl&#;n&#;zda bulunsun. Do&#;al ve sa&#;l&#;kl&#; beslenme, mutlu ya&#;am&#;n s&#;rr&#; olmaktad&#;r. Ev Yap&#;m&#; Pratik Peynir

5) Lokum Gibi Yumu&#;ac&#;k F&#;r&#;nda Tavuk Çöp &#;i&#;

Spor yapanlar&#;n, formuna dikkat edenlerin ve ayn&#; zamanda protein bak&#;m&#;ndan zengin beslenenlerin menülerinden ay&#;ramayaca&#;&#; nefis bir tarif! Dileyenler hiç ya&#; ve tuz kullanmadan sadece sebze ve tavuk ile haz&#;rlay&#;p f&#;r&#;nda pi&#;irebilir. Mutlaka denenmeli! Lokum Gibi Yumu&#;ac&#;k F&#;r&#;nda Tavuk Çöp &#;i&#; (Videolu)

6) Sürekli &#;stek Alan F&#;r&#;nda Soslu Bal&#;k

Sa&#;l&#;kl&#; ya&#;am için haftada 2 defa ball&#;k tüketmenin önemini art&#;k herkes bilmektedir. &#;hmal edilen bal&#;k tüketimi, protein eksikli&#;ine neden olmaktad&#;r. Protein eksikli&#;i sonucunda ise kemik ve kas a&#;r&#;lar&#;, unutkanl&#;k, direnç kayb&#; meydana gelecektir. Bu nefis bal&#;k tarifi ile gerekli olan protein ihtiyac&#;n&#;z&#; afiyetle kar&#;&#;layabilirsiniz. F&#;r&#;nda Soslu Bal&#;k Tarifi (Videolu)

7) Leziz Patates Mant&#;s&#;

Mant&#; sevenlere yepyeni bir lezzet. Patatesin doyurucu özelli&#;i ile s&#;kça tercih edilecek patates mant&#;s&#; sofran&#;z&#; &#;enlendirecek. Protein kaynaklar&#; aras&#;nda s&#;kça gördü&#;ümüz patatesi bir de bu tarifle deneyerek tüketin. Tad&#;n&#; çok seveceksiniz. Patates Mant&#;s&#; Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

8) Salatalar Renkleniyor: Brokoli Salatas&#;

Brokoliyi herkes kolay kolay sevmez de&#;il mi? Bu tarifle salatalar&#;n&#;za renk kat&#;p brokoliyi herkese sevdirebilirsiniz. Ayr&#;ca brokolinin zengin lif ve protein kayna&#;&#; olmas&#; da oldukça cezbedici bir nitelik. Sa&#;l&#;kl&#; beslenme listesine brokoliyi eklemeyi unutmay&#;n! Brokoli Salatas&#; Nas&#;l Yap&#;l&#;r? (Videolu)

9) Evde Kepek Ekme&#;i Lezzeti

Ekmeksiz yemek dü&#;ünemem diyenleri de unutmad&#;k. Bol lif ve protein içeren kepek ekmeklerini evinizde yap&#;n diye bu tarifi ekliyoruz. Diledi&#;iniz anda f&#;r&#;ndan ç&#;kt&#;&#;&#; lezzetiyle tüketebilirsiniz. Sporcu beslenmelerinde önemli yere sahip kepek ekme&#;i, protein içeren besinler listesi aras&#;nda yerini almaktad&#;r. Kepekli Ekmek Tarifi

10) Tad&#; Efsane Anne Köftesi

Nerede olursan&#;z olun, anne köftesinin lezzetini bulamayacaks&#;n&#;z. Protein de&#;eri bak&#;m&#;ndan yüksek olan k&#;rm&#;z&#; eti, bu tarifimizle deneyip gün içinde alman&#;z gereken proteini kar&#;&#;layabilirsiniz. Anne Köftesi

11) Alt&#;n Kaymak Yo&#;urt Yap&#;m&#;

Hayat&#;n&#;zdan eksik etmeyece&#;iniz süt ve süt ürünlerine, ev yap&#;m&#; yo&#;urdu da eklemelisiniz. Her ö&#;ünde severek tüketece&#;iniz nefis yo&#;urtlar için bu tarifimiz akl&#;n&#;zda bulunsun. Güçlü kemikler için, gün içinde yo&#;urt tüketerek ilerleyen y&#;llarda kemik erimesi olu&#;ma riskini de ortadan kald&#;rabilirsiniz. &#;&#;te nefis tarif sizlerle. Evde Pratik Yo&#;urt Yap&#;m&#; (Püf Noktalar&#;yla)

12) Protein Deposu: Ç&#;lb&#;r

Saf protein içeren besinler nelerdir diye dü&#;ünseniz herkesin akl&#;na ilk gelen yumurtay&#; söylersiniz. Kahvalt&#;da s&#;kça tüketilen yumurta, neredeyse bütün yiyeceklerin içinde yer alarak sa&#;l&#;&#;&#;m&#;zda büyük rol almaktad&#;r. Sahanda yumurtadan s&#;k&#;lanlar için farkl&#; ve kolay bir tarif ile sizlerleyiz. Ç&#;lb&#;r Tarifi (Videolu)

Yumurta Ak&#; Tozu: %80i Sa&#;l&#;kl&#; Protein

Bitkisel Protein Kayna&#;&#; 10 Sa&#;l&#;kl&#; Besin

Protein Tozunu Do&#;ru Kullanman&#;n 5 Yolu

Günlük Protein &#;htiyac&#;: Hesaplama, Kar&#;&#;lama

Protein Nedir? Özellikleri ve Görevleri Nelerdir?

Vücudunuz fonksiyonlarını düzenli biçimde devam ettirebilmek için proteine ihtiyaç duyar. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre, yetişkin kadınların her gün yaklaşık 46 gram proteine ihtiyacı varken bu rakam erkekler için 56 gram civarındadır. Bununla birlikte, otoriteler aşırı miktarda protein tüketiminin kilo artışı, dehidrasyon ve kalsiyum kaybına neden olabileceğini söylemektedirler. Çok fazla protein tüketmekten endişeleniyorsanız, sizin için protein içermeyen yiyeceklerin bir listesini hazırladık.

• Meyveler:
Çoğu meyve, ya hiç protein içermez ya da ihmal edilebilir bir miktara sahiptir. Örneğin bütün bir kivi meyvesi gram protein içerir. Bir bütün çiğ armut gram içerirken, bir fincan çiğ ananasta gram protein vardır. Meyve pestilleri, kurutulmuş meyveler ve meyve suları da protein bakımından zengin değildirler. Örneğin, bir fincan elma suyu, gram protein içerirken, kızılcık suyunda hiç protein bulunmaz. Bununla birlikte, kuru meyve ve meyve suyunun şeker içeriğini göz önünde bulundurun; zira çok fazla şeker, proteinden daha büyük sağlık problemlerine yol açabilir.

Protein Olmayan Yiyecekler Nelerdir?

• Sebzeler:
Diyetinize daha fazla sebze eklemek, daha fazla lif ve potasyum elde etmek açısından iyi bir yoldur ve çoğu sebze çok az miktarda protein içerir. Bir adet kereviz sapı gram protein içerirken, bir bütün havuçta sadece gram protein vardır. Bu rakamlar marul ve avokado için sırasıyla gram ve gramdır. Aysberg, su yosunu, sarımsak, pancar, soğan ve jalapeno biberi de, çok az protein içeren sebzeler listesinde üst sıralarda yer alan yiyeceklerdir.

• Soslar ve çeşniler:
Salata sosları, yemeklik yağlar, margarin, sirke ve tuz, hiç protein içermeyen sos ve çeşnilere verilebilecek örneklerdendir. Akçaağaç şurubu da hiç protein içermez. Bir çorba kaşığı acı sosta sadece gram protein bulunur. Kara turp, turşu aroması, ketçap, barbekü sosu ve tereyağı gibi besinler ise çok az miktarda protein içerirler.

• Diğer protein olmayan yiyecekler:
Çoğu şekerle tatlandırılmış içecek (örneğin, soda ve meyve aromalı içecekler) hiç protein içermez, ancak, bu tarz ürünler yine de sağlıklı seçimler değillerdir. Kahve, çay ve alkollü içecekler de iyi birer protein kaynağı değillerdir. Bunların yanı sıra çoğu baharat, örneğin sarımsak tozu ve maydanoz, porsiyon başına 0,5 gramdan daha düşük protein içerir.