Protein sadece temel fonksiyonlarımızı yerine getirmekle kalmaz aynı zamanda ihtiyaç duyduğumuz enerjinin %15'ini de karşılar. Tükettiğimiz protein içerikli besinler, hücre onarımı ve gelişiminde büyük rol oynamaktadır. Sizler için protein içeren besinler listesi hazırladık ve proteinli yiyecekler nelerdir sorusuna yanıt verdik…
PROTEİN İÇEREN BESİNLER
Protein, vücut fonksiyonlarının düzgün işlemesi için ihtiyaç duyulan en önemli makro besinlerden birisidir. Proteinler aminoasitlerden oluşur ve 20 farklı aminoasidin 12 tanesi vücut yoluyla üretilebilirken 8 tanesinin besinler yardımıyla vücuda alınması gerekmektedir.
Protein içeren besinler için birkaç örnek vermek gerekirse;
PROTEİNLİ YİYECEKLER
Her besinin içerdiği protein miktarı birbirinden farklıdır. Sizin için protein oranı yüksek besinlerden birkaçını derledik. İşte protein içeren yiyecekler;
PROTEİN AĞIRLIKLI BESİNLER
Protein hem hayvansal hem de bitkisel besinlerden alınabilir. İşte protein ağırlıklı besinler ve protein nelerde var sorularının cevabı olan liste
Hayvansal Proteinler (100 gram besin için)
Bitkisel Proteinler (100 gram besin için)
PROTEİN HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Protein neredeyse bütün işlenmemiş gıdalarda farklı oranlarda bulunur. Proteinin bulunduğu besinlere örnek vermek gerekirse;
EN ÇOK HANGİ MEYVEDE PROTEİN VAR?
Özellikle vegan beslenen veya et/süt ürünleri tüketmeyen insanlar protein ihtiyaçlarını protein oranı yüksek bakliyat ve meyvelerden karşılarlar. İşte protein oranı yüksek meyveler;
EN ÇOK PROTEİN HANGİ BİTKİDE VAR?
Et ve et ürünleri protein ihtiyacını karşılamakta sebzelere oranla çok daha kolay bir yol olarak görülür ancak et endüstrisinin geldiği nokta, küresel ısınma ve et tüketiminin insan vücudunda ortaya çıkarttığı ödemler sebebiyle günümüzde insanlar bitkisel proteini tercih etmeye başladı.
İşte protein oranı yüksek bitkiler;
GÜNLÜK PROTEİN İHTİYACI
Günlük tüketilmesi gereken protein miktarı, kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Genel hesaplama; vücut ağırlığının 1 kilogramı için yaklaşık 1 gram protein tüketilmesi olarak yapılır. Bu durum normal bir beslenme düzenine ve hayat tarzına sahip olan insanlar için geçerlidir.
Vücut geliştirme ile veya güç gerektiren sporlarla ilgilenen bireylerde ise yaptıkları işe ve kilolarına bağlı olarak günlük tüketmeleri gereken protein miktarı kilo başına 1.5-2 gram olarak değişmektedir.
SPOR ZAMANI
Tam olarak ne olduğunu bir bilimci kadar bilmesek bile hepimiz proteininin vücudumuzun alması gereken bir madde olduğunu biliriz. Bu açıdan protein içeren besinler günlük yeme - içme rutinlerinin çok önemli bir parçasını oluşturur. Tüm canlı organizmalarında bulunan bu maddeye, hayvansal ve bitkisel pek çok kaynaktan edinildiği için de kolayca ulaşılabiliyor. Peki protein nedir, görevleri neler? Proteinli besinler nelerdir? Hepsini senin için sıraladık!
Protein, içerisinde çok sayıda amino asit içeren bir madde. Canlıların hareket, solunum gibi neredeyse tüm yaşamsal faaliyetleri proteinler sayesinde gerçekleştiği için de bu madde canlı yaşamı için olmazsa olmaz. Çok çeşitli görevlere sahip olan proteinlerin ne az ne çok alınması, yeterli miktarda tüketilmesi önem teşkil ediyor. Vücudumuz da belirli protein çeşitleri kendi kendine üretemediği için besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gerekiyor. Proteinlerin içerisinde çok sayıda amino asit olduğunu belirtmiştik. Yaklaşık 20 kadar amino asit içeren proteinlerde, amino asitlerin dizilimi proteinlerin işlevlerini de belirliyor.
Proteinlerin öne çıkan, bilinen birçok görevi var. Bunlar aynı zamanda proteinlerin faydaları olarak da sıralanabilir:
Proteinli yiyecekler hayvansal ve bitkisel kaynaklı olmak üzere temelde ikiye ayrılıyor. Aslında gerek hayvansal gerek bitkisel kaynakların pek çoğu günlük hayatta karşımıza çıkan, tükettiğimiz gıdalar. Buna ek olarak proteini yüksek besinler de var ve bunlar özellikle sporcuların, sportif faaliyet gösterenlerin sıklıkla ihtiyaç duyduğu besinler arasında yer alıyor.
Online market alışverişlerinde Paracık da kazanmak istersen hemen Hopi anlaşmalı markalardan alışverişe başla!
Protein besinler içerisinde hayvansal kaynaklı olarak çokça görebileceğin bir madde. Hayvansal proteinleri ise şöyle sıralayabiliriz:
Besinler özelinde de ne kadarlık protein miktarı bulunduğu merak ediliyor. Örneğin, haşlanmış 100 gramlık bir yumurtadaki protein 13 gram olarak belirtiliyor. Orta boy bir yumurtada ortama 8 gram protein bulunuyorken, XL boydaki yumurtalarda bu miktar 13 grama kadar çıkabiliyor. Temel besin kaynakları içerisinde proteini en yüksek besinlerden biri yumurta olarak kabul ediliyor. Ek olarak tavukta protein miktarı da merak edilenler arasında. 100 gram derisi alınmış bir tavuk göğsünde 22,5 gram protein miktarı bulunduğu sıklıkla aktarılıyor. Proteinli süt ürünleri de öne çıkan bir diğer besin. Proteinli sütler, normal sütlere göre çok daha fazla protein içermesi nedeniyle tercih edilebiliyor. Genellikle proteinli sütler doğal süt proteini olan peynir altı suyu proteinleri (whey), kazein ve L-karnitin güçlendiriliyor.
Bitkisel protein kaynakları da özellikle hayvansal gıdaları tüketmeyen, az tüketen veya bitkisel kaynakları tercih edenler için önem teşkil ediyor. Peki bunlar neler?
Bunların da bazılarını ele alalım. Örneğin, Türk mutfağında sıkça görebildiğimiz fasulyelerde de iyi miktarda protein bulunuyor. 100 gram fasulyede 21 gram protein olduğu beyan ediliyor. 100 gram brokolide 2,8 gram protein, 100 gram fındıkta 15 gram protein, 100 gram bezelyede 5 gram protein, 100 gram tofuda 8 gram protein miktarı olduğu belirtiliyor.
Proteinin birden çok amino asit içerdiğini tekrar söylemekte yarar var. Amino asit diziliminde de bitkisel kaynaklı ve hayvansal kaynaklı proteinler arasında farklar bulunuyor. Hayvansal proteinler genellikle insan vücudunun üretemediği, ihtiyaç duyulan pek çok amino asidi dengeli bir şekilde içeriyor. Fakat bazı bitkisel kaynaklı proteinler bu amino asitlerin tümünü içermiyor veya tümünü içerse dahi gerekli miktarlarda bu amino asitleri barındırmıyor. Kinoa ve karabuğday gibi bazı bitkiler proteinin içeriğindeki tüm amino asitleri barındırsa da çoğu bitkisel proteinin metiyonin, triptofan, lisin oranları düşük olarak kayda geçiyor. Bitkisel proteinler kalp hastalıkları, obezite gibi sağlık sorunlarına karşı avantaj sağlarken hayvansal proteinler kilo vermeye ve kas kütlesinin artmasına destek oluyor. Tabii ki hayvansal proteinlerin gereğinden fazla tüketimi de kolesterol ve kalp hastalıkları riskini artırabiliyor.
Gıda alışverişlerini Hopishop Gıda bölümünden yaparak hemen fırsatları yakalayabilirsin!
Protein içeren besinler hayvansal kaynaklı olduğu kadar bitkisel kaynaklı olarak da öne çıkıyor. Bu durum, hiçbir hayvansal gıdayı tüketmeyen, bunu bir yaşam düsturu hâline getiren veganlar için önemli bir avantaj sağlıyor. Sanılanın aksine veganlar, doğru besin gruplarını seçtikleri takdirde gereken protein miktarını alabiliyorlar. Tofu, kinoa, soya sütü, bezelye, enginar, börülce veganlar için başlıca protein kaynakları olarak sıralanabilir.
Gebelik süresince yeterli protein tüketimi de oldukça önemli. Annenin yeterli miktarda protein alması, bebeğin büyüme ve gelişmesinin temellerini inşa ediyor. Gebelik döneminde tüm besin kaynaklarını annenin beslenmesinden alan bebekler, protein alarak da kemik, kas ve doku gelişimlerini doğru bir şekilde tamamlayabiliyor. Gebelik döneminde protein eksikliği bağışıklık sisteminin zayıflaması, kas ve kilo kaybı, saç kaybı, ten renginde solma gibi çeşitli belirtiler ile kendisini gösterebiliyor. Tabii ki bir hekime danışmak ve hekimin direktifleri doğrultusunda karar almak en önemlisi. Hâkim çevrelerce gebelik süresinde alınması gereken günlük protein miktarının ise ortalama 80 gram olduğu belirtiliyor. Ek olarak annenin vejetaryen olması durumunda alınması gereken günlük protein miktarına yaklaşık 20 gram daha ilave yapılması öneriliyor. Son olarak gebelikte civa içerme riskinden ötürü ton balığı, midye, kılıç balığı protein kaynaklarından kaçınılmalıdır.
Protein vücudun temel taşı olarak bilinse de fazla tüketiminden doğabilecek zararlar da var. Özellikle uzun vadede aşırı protein tüketimi aşağıda durumlara neden olabilir:
Yorgun hissetmek, ciltte kuruma, tırnaklarda kırılma, uyku sorunları, çabuk sinirlenme, hızlı ruh hâli değişiklikleri, saçlarda incelme gibi durumlar protein eksikliklerinin belirtileri olabilir. Protein eksikliğinden doğabilecek hastalıklardan bazıları da şu şekilde: Kwashiorkor, marasmus, organ yetmezliği, hormonal dengesizlikler, bağışıklık sisteminde zayıflama, kas kütlesinde kayıp.
Not: Tüm bunların genel bilgi verme amaçlı olduğunu, tadı ve tedavi niteliği taşımadığını, günlük protein miktarı için hekimlere başvurmayı unutma.
Kas, organ, cilt, hormon ve vücuttaki daha birçok bileşenin yapı taşı olan proteinler, beslenmede asla ihmal edilmemeli. Sahip olduğu önemli işlev nedeniyle protein içeren yiyeceklere her öğün yer verilmeli.
Bilimsel araştırmalar, protein içeren besinler sayesinde kilo vermenin kolaylaştığını, kas kütlesi ve gücünün arttığını gösteriyor.
Günlük protein alımı cinsiyete göre değişiyor. Kadınlar için 46 gram, erkekler içinse 56 gram günlük protein tüketilmesi öneriliyor.
Tabi ne kadar protein tüketmeliyim sorusunun cevabı kişinin yaşam tarzına göre değişiyor. Yukarda verdiğimiz sayılar standart bir yaşam tarzı için geçerli.
Kas kütlesini arttırmak amacıyla spor yapanların ise çok daha fazla, vücut ağırlığı (kilogram) başında 1.5 gram protein alması gerekiyor. Buradan hareketle 75 kilogram bir kişinin, 75 x 1.5 gram hesabıyla günde 112.5 gram protein alması gerekiyor.
Diyette protein içeren besinler ve takviye protein alımı, kas kütlesi kazanmak konusunda en az spor kadar önem taşıyor.
Yumurta hiç şüphesiz protein içeren yiyecekler listesinin yıldızı! Aynı zamanda ucuz protein kaynakları arasında da en iyisi ve dünya üzerindeki en besleyici ve sağlıklı gıdalar arasında gösteriliyor.
Peki yumurtada ne kadar protein var?
1 büyük yumurta 6 gram protein içeriyor. Aynı zamanda 78 kalori.
Yumurtadazengin protein içeriği bulunması bir yana, yumurta beyazı neredeyse tamamen proteinden oluşuyor.
Tavuk göğsü en popüler protein kaynaklarından biridir. Pişirmesi kolaydır, birçok yemeğe eklenebilir.
Derisi çıkarıldığında kalori içeriğinin %80’i proteinden gelir.
Tavuk göğsünde ne kadar protein var?
100 gram pişmiş tavuk göğsünün 31 gramı proteindir.
Süt de oldukça besleyici bir ürün olmasına karşın, bazı insanların sindirim sistemi sütte bulunan laktoz nedeniyle sıkıntı yaşar. Sütinsan vücudunun ihtiyaç duyduğu neredeyse tüm besin maddelerini içerir.
1 bardak sütte 8 gram protein bulunur.
Protein içeren besinler arasında en önemlilerinden biri de kırmızı et. Her ne kadar yüksek fiyatı nedeniyle birçok tüketici sınırlı miktarda alabilse de özellikle yağsız et harika lezzetinin yanında oldukça yüksek protein içeriğine sahip. Aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu demiri ve B12’ye de yüksek miktarda içerir.
Ette ne kadar protein var?
1 porsiyon civarı, 85 gram pişmiş kırmızı ette 22 gram protein bulunur. Az yağlı (%10 civarı) kırmızı et olduğunu varsayarsak 184 kalori içerir.
En popüler ve en çok tüketilen balık türlerinden biridir. Diğer balıklar gibi besin içeriği açısından zengin bir üründürve bol miktarda omega 3 yağı içerir.
Ton balığında ne kadar protein var?
160 gram tonbalığında 40 gram protein bulunur. Suda konserve edilmiş ton balığının kalori içeriğinin %94’ü proteinden gelir.
Hindi göğsü birçok açıdan tavuğa benzer. Protein içeriği yüksek, yağ içeriği özellikle düşüktür. Tadı harika olan hindi göğsü bol miktarda vitaminler ve mineraller içerir.
100 gram pişmiş hindi göğsü 28 gram protein içerir.
Ülkemizde yaygın şekilde tüketilen ve sevilen beyaz peynir de protein içeren yiyecekler arasında sayılmalı. Kalori alımına dikkat edenler az yağlı ürünleri tercih edebilir.
Marka ve tipine göre değişmekle birlikte 100 gram beyaz peynirde 12-13 gram protein bulunur.
Süzme Yoğurt
Çoğu insan bilmese de süzme yoğurt protein içeren besinler arasında çok önemli bir yere sahip. 100 gram süzme yoğurdun 10 gramı proteindir.
Kilo vermeyi düşünenler ve az yağlı beslenenler miktara dikkat etmeli. Zira 100 gram süzme yoğurtta 10 grama yakın yağ ve 120 kalori bulunuyor.
Protein alımı, vegan bireylerin için oldukça önemlidir. Yumurta, peynir, et gibi protein değeri yüksek besinlerin birçoğu hayvansal kaynaklı olduğunden, vegan bireyler tarafından tüketilmez. Ancak aşağıdaki vegan protein kaynakları, sağlıklı bir beslenmede ihtiyaç duyulan protein alımına katkıda bulunacaktır.
Proteini ve faydası bir yana, fıstık çoğu kişinin sevdiği lezzetli ve yüksek protein içeren yiyecek. Protein içeriğinin yanında lif içeriği de zengindir. Fıstığı ister fıstık ezmesi olarak ister olduğu gibi tüketebilirsiniz.
Oldukça yüksek protein içeriğine sahip olan fıstığın 100 gramında 25 gram protein bulunur.
Fıstık alerjisi en yaygın gıda alerjisi türlerinden biri. Fıstığın bünyenizde alerjiye yol açıp açmadığından emin değilseniz ilk etapta yüksek miktarlarda tüketmeyin.
Kinoa
Son dönemdeki popüler süper gıdalar arasında olan kinoa, protein içeren besinler listesinde önemli yere sahip. Sağlık için birçok faydası olan pişmiş kinoanın 100 gramında 4.5 gram protein bulunuyor.
Kinoanınbitkisel bir ürün olduğunu düşünüldüğünde bu hayli yüksek bir sayı.
İyi bir bitkisel protein kaynağı olan mercimek; lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır, mangan içeriğince zengindir.
100 gram pişmiş mercimek 10 grama yakın protein içerir.
Yulaf dünyadaki en sağlıklı tahıllar arasındadır. Sağlıklı besinsel lifin yanında birçok vitamin ve minerali de içeren yulafın 100 gramında 17 gram protein bulunur.
#tavuk, protein, kırmızı et, dünya, gıda, insan, sağlık, dikkat, magnezyum, süt, kilo
Kas gelişimi ve hücre onarımı alanında vücudunuza destek olan 6 besin grubu vardır. Bunlar: yağlar, vitaminler, karbonhidrat, mineraller, su ve protein grubudur. Protein grubunu ele alacağımız bu yazımıza, öncelikle herkesin duyduğu fakat tam olarak ne anlama geldiğini bilmediği proteini açıklayarak başlayalım.
Protein içeren besinler sağlığımız için neden önemlidir? Protein; kasların oluşumunu sağlayan temel yapı taşıdır. Hücrelerin yenilenmesinde ve onarılmasında da oldukça etkilidir. Vücudun ihtiyacı olan enerjinin neredeyse %15’ini karşılar.
Bunca besin arasında “protein içeren besinleri nasıl anlarız” diye bir endişeye düştüğünüzde biraz zahmetli bir işlem sizi bekleyecektir. İmkanınız varsa, besin üzerine nitrik asit damlatmalısınız. Bir süre sonra besinde sarı bir renk gözlemlenirse bu besin proteindir. Protein içeren besinler hangileridir sorusuna bilimsel olarak net cevabı bu şekilde alabilirsiniz.
Proteini vücut üretemediği için hayvansal gıdalardan alınmaktadır. Sağlıklı bir beden için gerekli olan enerjiyi karşılar. Protein içeren besinler ve görevleri göz önünde bulundurulunca sağlıklı beslenme rutininde mutlaka yer alması gerektiği aşikardır. Protein içeren besinler tüketmezsek ne olur derseniz öncelikle kaslarda güçsüzlük başlar sonra yorgunluk hali zamanla tüm bedene yayılır ve beyin fonksiyonlarında da yavaşlama başlayabilir, diyebiliriz.
Günlük alınması gereken protein miktarı DSÖ verilerine göre yaklaşık olarak kilo başına 0,8–1 gramdır. 70 kg bir kişi için günlük protein ihtiyacı ortalama 56–70 gram olabilir. Aşırı protein alımı kalbin yorulmasına, kalsiyum boşalması etkisiyle kemiklerin zayıflamasına, karaciğerin gereğinden fazla çalışmasına ve gut hastalığına yol açabilir.
Her insan için hayati önem taşıyan protein içeren besinler nelerdir diye merak ediyorsanız sizler için hazırladığımız bol protein içeren besinler listesi işte sizlerle. Aklınızdaki en önemli soru protein içeren besinler kilo aldırır mı sizi korkutmasın. Ölçülü tüketimde kilo aldırmaz, kas oluşumunuzu desteklemektedir. Beslenmenizi fiziksel egzersiz ile desteklemelisiniz.
En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için uzman doktor desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz.
Yüksek protein içeren besinler dendiği zaman akla ilk olarak kırmızı et gelir. Protein kaynağı olan besinler arasında hayvansal gıdalar arasında en yüksek protein içeren gıdadır. Sağlıklı bir yaşam için uzmanlar haftada iki defa kırmızı et tüketilmesini önermektedir.
Kolesterol açısından yüksek olduğu için tüketim miktarında dikkatli olmaya özen göstermelisiniz. Az yağlı 100 gram dana etinde, yaklaşık 36 kalori bulunmaktadır. Özellikle yağsız sığır etinin protein değeri çok yüksektir.
Protein kaynağı besinler arasında kırmızı et gibi beyaz et de bulunur. Kırmızı ete göre daha az yağ içermektedir. Tavuk, balık, hindi eti bu gruba girmektedir. Özellikle tavuk göğsü saf protein içeren besinler arasında sayılır. Beyaz etlerin sindirimi daha kolay olduğu için sıkça tercih edilir. Özellikle hindi etleri beyaz etler arasında en az yağa sahip protein kaynağıdır.
Özellikle vejetaryen ve veganlar için protein ağırlıklı bitkisel besinler çok önemlidir. Hemen hemen her yemeğe eklenerek gün içinde alınması gereken proteini karşılarlar. Aynı zamanda diyet beslenmelerinde önemli rol oynarlar. Demir ve protein içeren besinler arasında olan baklagiller içeriği besleyici kaynaklardır.
Bitkisel protein içeren besinler arasında en yüksek değere sahip olanlar:
İlginizi çekebilir: Kuru Baklagiller Nelerdir? Resimli Listesi
Süt ve süt ürünleri, kas ve kemik gelişimini destekleyen en önemli gıdalardır. Hayvansal protein kaynakları olarak beslenmenize katkıda bulunan süt ürünleri, özellikle de gelişim çağındaki çocuklarda oldukça etkili olmaktadır.
Peynir, yoğurt ve süt daha sağlıklı kemik yapısına sahip olmanızı sağlayacaktır. 1 fincan sütte 10 gram, 150 gram yoğurtta 15 gram protein bulunmaktadır. Protein içeren gıdalar bebekler için de gelişim açısından çok değerlidir; süt ve süt ürünleri 6+ ay bebeklere doktor onayı ile verilebilecek seçenekler arasındadır. Kahvaltıda protein içeren yiyecekler neler olabilir diyorsanız süt ve süt ürünlerine yönelebilirsiniz.
Proteinli besin denince akla öncelikle et, süt, sebzeler gibi genel gıdalar gelse de kuru yemişler arasında da protein zengini olanlar vardır. Kuru yemişler arasında protein oranı en yüksek olanı kabak çekirdeğidir. Yağ içermesinden dolayı tüketimde dikkat edilmelidir. 100 gramında 16 gram protein bulunan kabak çekirdeği omega-3 ve çinko kaynağıdır.
İlginizi çekebilir: Her Gün 1 Avuç Kabak Çekirdeği Faydaları, Kalori ve Besin Değerleri
Kolesterol, kalp ve bağışıklık dostu olan badem protein değeri açısından güçlü bir kuru yemiştir. Diyabete karşı koruyucu göreve sahiptir. Ulusal Kanser Merkezi tarafından kolon kanserini önlediği ifade edilmiştir.
İlginizi çekebilir: Bademin Faydaları Nelerdir?
Protein içeren besinler balık türlerini de kapsar ve balıkların protein içermelerinin yanında yağ asidi bakımından zengin olmaları da vücut için büyük önem taşır. Balık, en çok protein içeren besinler arasında yer aldığı gibi tam bir omega-3 kaynağıdır. Omega-3 ise kalp ve beyin sağlığı için gerekli olan, vücutta üretilmeyen bir mineraldir. Protein kaynağı açısından zengin balık ve deniz ürünleri:
İlginizi çekebilir: Omega 3 Faydaları Nelerdir, Ne İşe Yarar?
Yorgunluk ve açlık gibi sonuçlara sebep olan protein eksikliğini yaşamamak için, gün içinde gerekli olan protein desteğine dikkat etmek önemli bir husustur. Kuru incir ise vücudunuzun ihtiyacı olan protein kaynakları arasında yer alır. 30 gramında 1.2 protein içererek sağlığınıza faydalı olmaktadır.
İlginizi çekebilir: Kuru İncir Faydaları Nelerdir?
1890 yılında proteine alternatif olarak üretildiği ve tam bir sporcu gıdası olduğu bilinmektedir. Lif değeri bakımından yüksek olan fıstık ezmesi, dolaşım sisteminizi düzenleyen besin kaynağıdır. Doğal yer fıstığı etten daha fazla protein içeren besinler arasında bile sayılabilir.
İlginizi çekebilir: Fıstık Ezmesi Kalori ve Besin Değeri, Faydaları, Kilo Aldırır Mı?
7 bin yıllık geçmişe sahip besleyici özellikleri yüksek kinoa, diyet ve sağlıklı beslenme listelerinin günümüzde oldukça popülerleşmiş ögelerinden biri. 1 su bardağı pişmiş kinoa (185 gr) 8 gram protein içerir. Aynı zamanda yüksek lif kaynağı kinoa içerdiği B2 vitaminiyle de kas hücrelerinin gelişimini destekleyerek enerji verir.
İlginizi çekebilir: Kinoa Nedir? Nasıl Kullanılır? 8 Kinoalı Diyet Tarifi
Diyet beslenmelerinde önemli yere sahip fazla protein içeren besinler arasında yer alan brokoli, cilt, saç, göz sağlığınız için önemli role sahiptir. Diyet lifi açısından da yüksek olduğundan zayıflama süreçlerinizde rahatlıkla tüketeceğiniz gıdalar arasındadır. Protein içeren bitkisel besinler arasında bulunan brokoli kemik erimesi başlangıcı yaşayanlar için de önerilmektedir.
İlginizi çekebilir: Brokoli Faydaları: Sapından Suyuna Tüm Faydaları
Sofra kültürümüzde önemli bir yer edinen ekmekler, her saatte açlığınızı bastıran kurtarıcılar olarak mutfakta yer almaktadır. Beyaz ekmek, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği ve kepek ekmeği sıkça tüketilen türlerdir.
Protein ağırlıklı beslenenlerin tercih edeceği ise kepek ekmeği olmalıdır. Yüksek lif içermesi kilo vermenizi kolaylaştıracaktır. Tükettiğinizde ise midenizde şişlik yaratmayacak ekmek türüdür. Diyette protein içeren besinler arayışı olduğunda kepekli ekmek çeşitleri imdada yetişen seçeneklerdir.
İlginizi çekebilir: Ekmek Besin Değerleri Listesi: Sık Tüketilenler
Bol protein içeren gıdalar arasında yumurta da vardır bu yüzden özellikle sporcular ve vücut geliştirmek isteyenler yumurtadan yararlanırlar.
İnsan sağlığı için anne sütünden sonra gelen en değerli yiyeceklerden biri olan yumurta ve tüm çeşitleri (tavuk, bıldırcın, kaz, ördek) yüksek oranda protein içermektedir. 50 gramlık bir tavuk yumurtası 6.45 gram değerinde protein içerir.
Kaz yumurtasında bu oran 6.69 gram, ördek yumurtasında ise 6.9 gramdır. Yumurtayı sabah kahvaltılarınızda ya da dilediğiniz her öğünde farklı pişirme seçenekleriyle güvenle tüketebilirsiniz. Sporcular için protein içeren besinler listesi içinde de yumurta önemli bir yer tutar.
İlginizi çekebilir: Haşlanmış Yumurta Yemenin 9 Önemli Faydası
Protein ağırlıklı yiyecekler nelerdir denince sıralama hayvansal besinlerle başlar. En çok protein kırmızı ette olmakla birlikte bitkisel kaynaklı gıdalar arasında yeşil mercimekte de protein oranı oldukça yüksektir.
Özellikle veganlar ve vejetaryenler et yemedikleri için protein ihtiyaçlarını meyve ve sebzelerden karşılarlar. Avokado tercih listesinden ilk sırada gelir onu; muz, kivi, şeftali, kayısı, böğürtlen ve kavun izler.
Edamme, soya fasulyesi, brokoli, mısır, bezelye, Brüksel lahanası, ıspanak protein içeriği yüksek olan sebzeler arasındadır.
Vücudun kendisinin üretemediği proteini, sadece protein içeren besinler ile alabilirsiniz. Bu sebeple yemeklerinizde et tüketimine önem vermelisiniz. Daha sağlıklı yaşam için kırmızı ve beyaz et yemenin önemini vurgulayan uzmanlar, et yiyenlerin daha uzun yaşadıklarını da ifade ederler. Kırmızı et denildiğinde akla gelen bonfile ile nefis bir tarif öneriyoruz. İyi bir et pişirmenin püf noktaları ile beraber tarifimiz sizlerle. Domates Soslu Bonfile Nasıl Yapılır?
Sporcu beslenmelerinden eksik olmayan tavuk, bu tarif ile hem davet sofralarınızı lezzetlendirecek hem de gün içinde almanız gereken proteini karşılayacaktır. Şık sunumu ve nefis tadıyla lezzetini unutturmayacak tarifimiz çok sevilecek. Tavuklu Sultan Kebabı (Videolu)
Protein içeren besinler sıralaması yapıldığında baklagiller arasında en yüksek proteine sahip olan barbunya, zeytinyağı ile buluştuğunda damaklarda nefis bir tat bırakmaktadır. İsterseniz sıcak isterseniz soğuk olarak tüketin, bu lezzetten hiçbir zaman sıkılmayacaksınız. Akşama ne yapsam diye düşünenleri tarifimize davet ediyoruz. Zeytinyağlı Barbunya Tarifi (Videolu)
Kas ve kemik gelişimi için gerekli olan protein kaynakları arasında süt ve süt ürünleri bulunmaktadır. Özellikle büyüme çağındaki çocukların bolca tüketmesi gereken peynir ve yoğurt, sağlıklı kemiklere sahip olmada büyük role sahiptir. Evinizde peynir yapmak istediğinizde bu tarifimiz aklınızda bulunsun. Doğal ve sağlıklı beslenme, mutlu yaşamın sırrı olmaktadır. Ev Yapımı Pratik Peynir
Spor yapanların, formuna dikkat edenlerin ve aynı zamanda protein bakımından zengin beslenenlerin menülerinden ayıramayacağı nefis bir tarif! Dileyenler hiç yağ ve tuz kullanmadan sadece sebze ve tavuk ile hazırlayıp fırında pişirebilir. Mutlaka denenmeli! Lokum Gibi Yumuşacık Fırında Tavuk Çöp Şiş (Videolu)
Sağlıklı yaşam için haftada 2 defa ballık tüketmenin önemini artık herkes bilmektedir. İhmal edilen balık tüketimi, protein eksikliğine neden olmaktadır. Protein eksikliği sonucunda ise kemik ve kas ağrıları, unutkanlık, direnç kaybı meydana gelecektir. Bu nefis balık tarifi ile gerekli olan protein ihtiyacınızı afiyetle karşılayabilirsiniz. Fırında Soslu Balık Tarifi (Videolu)
Mantı sevenlere yepyeni bir lezzet. Patatesin doyurucu özelliği ile sıkça tercih edilecek patates mantısı sofranızı şenlendirecek. Protein kaynakları arasında sıkça gördüğümüz patatesi bir de bu tarifle deneyerek tüketin. Tadını çok seveceksiniz. Patates Mantısı Nasıl Yapılır?
Brokoliyi herkes kolay kolay sevmez değil mi? Bu tarifle salatalarınıza renk katıp brokoliyi herkese sevdirebilirsiniz. Ayrıca brokolinin zengin lif ve protein kaynağı olması da oldukça cezbedici bir nitelik. Sağlıklı beslenme listesine brokoliyi eklemeyi unutmayın! Brokoli Salatası Nasıl Yapılır? (Videolu)
Ekmeksiz yemek düşünemem diyenleri de unutmadık. Bol lif ve protein içeren kepek ekmeklerini evinizde yapın diye bu tarifi ekliyoruz. Dilediğiniz anda fırından çıktığı lezzetiyle tüketebilirsiniz. Sporcu beslenmelerinde önemli yere sahip kepek ekmeği, protein içeren besinler listesi arasında yerini almaktadır. Kepekli Ekmek Tarifi
Nerede olursanız olun, anne köftesinin lezzetini bulamayacaksınız. Protein değeri bakımından yüksek olan kırmızı eti, bu tarifimizle deneyip gün içinde almanız gereken proteini karşılayabilirsiniz. Anne Köftesi
Hayatınızdan eksik etmeyeceğiniz süt ve süt ürünlerine, ev yapımı yoğurdu da eklemelisiniz. Her öğünde severek tüketeceğiniz nefis yoğurtlar için bu tarifimiz aklınızda bulunsun. Güçlü kemikler için, gün içinde yoğurt tüketerek ilerleyen yıllarda kemik erimesi oluşma riskini de ortadan kaldırabilirsiniz. İşte nefis tarif sizlerle. Evde Pratik Yoğurt Yapımı (Püf Noktalarıyla)
Saf protein içeren besinler nelerdir diye düşünseniz herkesin aklına ilk gelen yumurtayı söylersiniz. Kahvaltıda sıkça tüketilen yumurta, neredeyse bütün yiyeceklerin içinde yer alarak sağlığımızda büyük rol almaktadır. Sahanda yumurtadan sıkılanlar için farklı ve kolay bir tarif ile sizlerleyiz. Çılbır Tarifi (Videolu)
Yumurta Akı Tozu: %80i Sağlıklı Protein
Bitkisel Protein Kaynağı 10 Sağlıklı Besin
Protein Tozunu Doğru Kullanmanın 5 Yolu
Günlük Protein İhtiyacı: Hesaplama, Karşılama
Protein Nedir? Özellikleri ve Görevleri Nelerdir?