En Yüksek Lifli Gıdalar
Lifli Gıdalar
Besinlerde bulunan lifin (posa) sağlık açısından çok büyük bir önem taşıdığı bilinir. Bağırsaklarınızdaki iyi bakterilerin beslenmesini sağlarken sindirim sisteminizin düzenli çalışmasına büyük katkı sağlar. Bazı lifler kilo kaybı sağlarken, bazıları kan şekerinizi düzenleyebilir, bazıları da kabızlığa karşı mücadele etmenizde en büyük yardımcınızdır. Uzmanlar her gün alınan 1000 kalori için 14 gram lif tüketilmesi önerisinde bulunurlar. Bu miktar günlük kadınlarda 24 gram, erkeklerde 38 gram anlamına gelir. Lifli gıdaları beslenmenize eklemeniz hiç de zor değil. Lifli besin tüketirken günlük lif alımınızı hesaplamaya çalışın.
Lif (Posa) Nedir?
Vücut tarafından sindirilemeyen her türlü karbonhidrat çeşidine lif denir. Vücut tarafından kullanılamaması liflerin ‘sağlıksız’ olduğu anlamına gelmez. Diyet lifinin vücuda sağladığı yararlar şöyle sıralanabilir:
Kolesterolü Düşürür: Sindirim sistemindeki lifin varlığı vücutta kolesterol emilimini azaltmaya yardım olabilir.
Sağlıklı Kilo Kaybı Sağlar: Yüksek lifli meyve ve sebzeler genellikle daha düşük kalorilidir. Lif uzun süreli sindirime neden olarak daha uzun süre tok kalmayı sağlar.
Sindirim Sistemine Yük Yapar: Kabızlık sorunu olanların ya da sindirim sistemi yavaş çalışanların daha çok diyet lifi tüketmeleri faydalı olabilir. Lifler, sindirilemediği için doğal olarak sindirim sistemine bir hacim katar. Bu da bağırsakların uyarılmasını sağlayıp dışkılamayı kolaylaştırabilir.
Kan Şekerinin Kontrolünü Sağlar: Vücudun yüksek lifli besinleri parçalaması daha uzun zaman alabilir. Bu da özellikle diyabeti olanlar için kan şekeri seviyelerinin daha uzun süre dengede kalmasına yardım eder.
Sindirim Sistemi Kanserleri Riskini Düşürür: Yeterince lifli gıda tüketmek kolon kanseri gibi mide ve sindirim sistemi kanserlerinden korunmaya yardım edebilir. Elmada bulunan pektin gibi antioksidanlar kolon kanseri riskine karşı tüketilebilir.
Lifli gıdaları, şişkinlik ve gaz sorunu yaşamamak için kademeli olarak beslenmenize dahil edebilirsiniz. Lifli yiyecek yerken bol su içmeniz de bu sorunların azalmasına katkı sağlayabilir.
Lifli Besinler
Armut
En iyi lif kaynaklarından biri olan armudun orta boyunda 5,5 gram lif bulunur. 100 gram çiğ armutta 3,1 gram lif bulunur.
Çilek
Mis kokulu taze çileklere kim hayır diyebilir ki? Büyük miktarda C vitamini, manganez ve çeşitli antioksidanlar içeren bu lifli besinin besleyiciliği yüksektir. 1 kase taze çileğin 3 gramı liftir. 100 gram çilekte 2 gram lif bulunur.
Avokado
Sağlıklı yağ deposu olan bu meyve, yüksek miktarda C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri içerir. 1 kase avokadonun 10 gramı liftir. 100 gram avokadoda 6,7 gram lif bulunur.
Elma
En lezzetli ve doyurucu meyveler arasında sayılan elma, iyi miktarda lif içerir. Orta boy bir elmanın 4,4 gramı liftir. 100 gram elmada 2,4 gram lif bulunur.
Frambuaz (Ahududu)
C vitamini ve manganez deposu frambuaz ya da diğer adıyla ahududu tadı güçlü olan lifli besinlerden biridir. 1 kase frambuaz 8 gram lif içerir. 100 gramında 6,5 gram lif bulunur. Yabanmersininin 100 gramı 2,4 gram lif, karadutun 100 gramı 5,3 gram lif içerir.
Muz
Muz iyi bir C vitamini, B6 vitamini ve potasyum kaynağıdır. Olgunlaşmamış (yeşil renkte) muz sindirilemeyen karbonhidrat yani lif açısından zengindir. Orta boy bir muzun 3,1 gramı liftir. 100 gram muzda 2,6 gram lif bulunur.
Havuç
Lezzetli bir kök sebze olan havuç, iyi bir K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten kaynağıdır. 1 kase havucun 3,6 gramı liftir. 100 gram havuçta 2,8 gram lif bulunur.
Pancar
İçeriğindeki folat, demir, bakır, manganez ve potasyum sayesinde besin değeri yüksek olan pancar, inorganik nitratla yüklüdür. Bu kan şekerinin dengelenmesi ve iyi bir egzersiz performansı sağlar. Bir kase pancarın 3,8 gramı liftir. 100 gram pancarda 2,8 gram lif bulunur.
Brokoli
Turpgillerden olan brokoli en besleyici sebzelerden biridir. C vitamini, K vitamini, folat, potasyum, demir, manganez ve antioksidanlar içerirken kanser savaşçı özelliği bulunur. Protein zenginliği bakımından da diğer sebzelerden ayrışan lifli besindir. 1 kase brokolinin 2,4 gramı liftir. 100 gram brokolide 2,6 gram lif bulunur.
Enginar
En iyi lif kaynaklarından biri olan enginarı mevsiminde bolca tüketmeye çalışın. Orta boy bir enginarın 6,9 gramı liftir. 100 gram enginarda 5,4 gram lif bulunur.
Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası, brokoli gibi turpgillerden gelen bir sebzedir. Bol miktarda K vitamini, folat, potasyum içerirken kansere karşı koruyucu antioksidanlar barındırır. 1 kase Brüksel lahanasının 3,3 gramı liftir. 100 gram Brüksel lahanasında 3,7 gram lif bulunur. Ispanağın 2,2 gramı, domatesin 1,2 gramı da liftir.
Mercimek
Besleyici değeri yüksek olan mercimek, çok iyi bir protein kaynağıdır. Mercimek çorbasına hem lezzet hem de daha çok sağlık katmak için içerken kimyon, kişniş, zerdeçal ve tarçın ekleyebilirsiniz. 1 kase pişmiş mercimeğin 13,1 gramı liftir. 100 gram mercimekte 7,3 gram lif bulunur.
Barbunya
Bitkisel proteinlerin en güçlülerinden biri olan barbunyanın besleyiciliği yüksektir. 1 kase pişmiş barbunyanın 12,2 gramı liftir. 100 gram barbunyada 6,8 gram lif bulunur.
Kuru Bezelye
Bezelyenin kurusu da tazesi kadar faydalıdır. Pişmiş bir kase kuru bezelyenin 16,3 gramı liftir. 100 gram kuru bezelyede 8,3 gram lif bulunur.
Nohut
Mineral ve protein deposu bir başka baklagil ise nohuttur. Haşlayıp salatalarınıza ekleyebilir ya da lezzetli bir humus yapabilirsiniz. 1 kase pişmiş nohutun 12,5 gramı liftir. 100 gram nohutta 7,6 gram lif bulunur. Diğer kuru baklagiller de iyi birer protein ve lif kaynağıdır. Pişmiş siyah fasulyede 8,7 gram, kuru fasulyede 5,5 gram lif bulunur.
Kinoa
Son yıllarda sağlıklı beslenme zincirinde adı geçen kinoa, yüksek miktarda protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve çeşitli antioksidanlar içerir. Bir kase pişmiş kinoanın 5,2 gramı liftir. 100 gram kinoada 2,8 gram lif bulunur.
Yulaf
En sağlıklı lifli besinlerden biri de yulaftır. Vitamin, mineral ve antioksidan deposu bu tahıl, beta glukan açısından çok güçlüdür. Bu sayede kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi bulunur. Bir kase yulafın 16,5 gramı liftir. 100 gram yulafta 10,1 gram lif bulunur.
Mısır
Sağlıklı lif denince akla patlamış mısır gelmesi ilginçtir. Ancak yağsız ve tuzsuz patlamış mısır sağlıklı bir atıştırmalık olabilir. Yağ eklemeniz kalorisini artırır. Bir kase patlamış mısırın 1,15 gramı liftir. 100 gram patlamış mısırda 14,4 gram lif bulunur. Neredeyse tüm tahıllar lif bakımından güçlüdür.
Badem
Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum açısından zengin olan çiğ badem, sağlıklı bir atıştırmalıktır. 3 yemek kaşığı çiğ bademin 4 gramı liftir. 100 gram çiğ bademde 13,3 gram lif bulunur.
Chia Tohumu
Sağlıklı beslenmede popüler hale gelen chia tohumu, yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içerir. En iyi lif kaynaklarından biri olan bu besini omletlerinize ekleyebilirsiniz. 100 gram chia tohumunda 34,4 gram lif bulunur. Çoğu kuru yemiş ve tohum bolca lif içerir. 100 gram taze hindistancevizinde 9 gram, Antep fıstığında 10 gram, cevizde 6,7 gram, ay çekirdeğinde 11,1 gram, kabak çekirdeğinde 6,5 gram lif bulunur.
Tatlı Patates
Beta karoten, B vitamini ve çeşitli mineraller içeren tatlı patates, yumru bir sebzedir. Orta boy haşlanmış ve soyulmuş bir tatlı patatesin 3,8 gramı liftir. 100 gram tatlı patateste 2,5 gram lif bulunur.
Bitter Çikolata
Antioksidan içeriği ve besleyiciliği yönüyle dikkat çeken bitter çikolata lifli yiyecektir. Bitter çikolatanın şekersiz olanlarını ve yüzde 70-95 oranında kakao olanlarını tercih edin. 100 gram bitter çikolatada (yüzde 70-84 kakao oranı olan) 10,9 gram lif bulunur.
*Bu içeriğin geliştirilmesinde Tıbbi Direktörlük katkı sağlamıştır.
*Web sitemizdeki bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız. İçeriklerde Acıbadem Sağlık Grubu'nun tedavi edici sağlık hizmetlerine yönelik bilgiler yer almamaktadır.
Lifli Gıdalar Nelerdir? Kabızlık İçin En Yüksek Lifli Yiyecekler ve Sebzeler Hangileri, Faydaları Neler?
Lifli gıdalar, kabızlık sorununun çözülmesinde çok etkilidir. Kabızlık için lifli gıdalar hangileri sorusuna cevap bularak bu sorundan kısa süre içerisinde kurtulabilirsiniz. Yüksek lifli sebzeler nelerdir araştırması ile pratik bir şekilde, lifli yiyecekler konusunda yeterli bilgi sahibi olabilirsiniz. Lifli yiyeceklerin hangileri olduğu, ne şekilde tüketilmesi gerektiği gibi merak ettiğiniz soruların tamamının cevabı yazımızın devamında.
Lifli Gıda Nedir?
Lifli gıdalar, kabızlığın önlenmesinde son derece etkili olduğu gibi kontrollü kilo verme sürecinde de tüketilmesi gereken bir besin türüdür. Bu nedenle diyetisyenler tarafından yazılan diyet programlarında bol bol lifli gıdalara yer verilir. Bazı hastalıkların oluşma riskini de azaltan lifli gıdalar, özellikle kalp damar hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türlerine karşı da koruyucudur.
Dengeli ve düzenli beslenme, hayatın olmazsa olmaz kurallarından biridir. Lifli gıdalar da dengeli beslenme programında mutlaka yer alması gereken besinler arasındadır. Beslenme programında gerekli miktarda lifli gıdaların yer alması için günlük tüketilmesi gereken lif miktarının bilinmesine ihtiyaç vardır.
Lifli Gıdaların Faydaları Neler?
Lifli gıdalar, vücutta olumlu etkiye sahip olan gıda türlerindendir. Genel anlamda lifli gıdaların faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz.
- Bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlık sorununun ortadan kalkmasını sağlar.
- Kabızlığın yanı sıra ishal sorununun yok edilmesinde de etkilidir.
- Kötü kolesterol olarak bilinen LDL'nin düşürülmesini sağlar.
- Kalp sağlığının korunmasına etkilidir.
- Kan şekerinin kontrol altına alınmasını sağlar.
- Kilo vermeye yardımcı olduğundan, kişinin ideal kiloya ulaşma sürecini kısaltır.
Lifli gıdalarla ilgili yukarıdaki etkilerin yanı sıra yapılan birçok bilimsel araştırma vardır. Düzenli olarak tüketilen bu gıdalar ile birçok hastalığın önüne geçmek ve bağışıklık sistemini güçlendirmek mümkündür.
En Yüksek Lifli Yiyecekler ve Sebzeler Hangileri?
Lifli yiyeceklerin hayatınızda aktif olarak yer almasını istiyorsanız bu besinlerin hangileri olduğunu da bilmeniz gerekir. Her yaş döneminde vücudun ihtiyaç duyduğu lif miktarı farklıdır. 50 yaşın altında olan kadınlarda lif miktarı 25 g, erkeklerde ise 38 g'dır. 50 yaşın üzerinde olan kadınlarda ise bu miktar 21 g, erkeklerde 30 g'dır. Lif oranı yüksek gıdalar ise aşağıdadır.
- Tam tahıllı un kullanılarak yapılan makarna, ekmek ve kahvaltılıklar,
- Yulaf, çavdar, arpa ve bunları içeren gıda ürünleri,
- Mısır, brokoli, havuç, karnabahar gibi sebzeler,
- Kuru fasulye, bezelye ve nohut gibi baklagiller,
- Elma ve narenciye gibi meyveler,
- Kuruyemiş ve tohum türleri (chia gibi)
Lifli Yiyecekler Nelerdir? Lifli Yiyecekler Kaç Gruba Ayrılır?
Lif, protein ve karbonhidrat gibi besinlere kıyasla çok daha az kişinin hakkında bilgi sahibi olduğu bir maddedir. Pek çok farklı yiyeceğin barındırdığı bu madde, özellikle sindirim sistemini olumlu etkiler. Öte yandan lifli gıdalar denildiğinde akla ile olarak sebze çeşitleri gelir. Özellikle yeşil yapraklı yiyeceklerin büyük bir kısmı söz konusu maddeyi barındırır.
Buna ek olarak çavdar ve yulaf gibi çeşitli tahılların yanı sıra nohut, fasulye vb. kuru bakliyat türlerinde de yüksek miktarda lif bulunur. Suda çözünen lifler, sindirim esnasında bir tepkimeye girerek jel kıvamı alır. Su aracılığı ile çözünmeyen posa ise herhangi bir değişime uğramaz ve formunu korur. Her iki türün de vücuda sağladığı faydalar farklıdır. Lifi yüksek gıdalar, kişilerin çok daha sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmasına imkân tanır. Bu sayede pek çok hastalığın ortaya çıkma ihtimali büyük ölçüde azalır.
Lifli Gıdaların Faydaları Nelerdir?
Lifli yiyeceklerin insan sağlığı üzerindeki olumlu etkilerinin sayısı bir hayli fazladır. Söz konusu maddenin türü, hangi yararları sağladığını belirleyen en önemli unsurdur. Suda çözünen lifler, kandaki kolesterolün düşmesine yardımcı olur. Bu madde, vücuda zararı bulunan bir çeşit steroiddir. Damar yapısındaki bozuklukların ve tıkanıklıkların önemli sebeplerinden bir tanesi de kandaki kolesterol miktarının yüksekliğidir. Öte yandan suda çözünen lifli gıdaları düzenli bir biçimde tüketerek bu maddenin zararlı etkilerini büyük ölçüde azaltabilirsiniz.
Portakal ve elma gibi herkesin kolaylıkla ulaşabileceği ve suda kolay çözünen lifli meyveler, yüksek kolesterol riskini bir hayli azaltır. Suyun içinde çözünmeyen lifler ise sindirim sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Bu maddeyi barındıran besinler, hazımsızlık ve kabızlık gibi rahatsızlıkları engellediği için sıklıkla tüketilmelidir. Özellikle badem ve ceviz gibi kuruyemiş çeşitleri, suda çözünmeyen lifler içerir. Siz de bu besinleri düzenli bir biçimde vücudunuza alarak pek çok rahatsızlığın meydana gelmesini engelleyebilirsiniz.
Lifli Gıdalar Nasıl Tüketilmelidir?
Kişilerin lifli sebze ve meyveleri tüketirken bazı unsurları göz önünde bulundurması gerekir. Bu sayede bireyler hem sağlığını koruyabilir hem de söz konusu besinlerden maksimum fayda elde edebilir. Bir insanın konforlu bir yaşam sürebilmesi için gün içinde tüketmesi gereken lif miktarı, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından 25 gram olarak belirlenmiştir. Öte yandan yaş ve vücut yapısı gibi kişilerin sahip olduğu farklı özellikler, söz konusu miktarın değişmesine neden olabilir.
25 gram lif, günümüzde pek çok kişinin günlük tüketim miktarının bir hayli üzerinde kalır. Düzenli bir beslenme programı, pek çok rahatsızlığın baş göstermesini engeller. Bu nedenle kişilerin, tükettikleri besinlerin içeriğinin farkında olması büyük bir önem arz eder. Son zamanlarda ise zamandan tasarruf sağlayan lifli hazır gıdalar bir hayli popüler hâle gelmiştir. Siz de çok daha sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlayacak olan ve yüksek miktarda lif içeren yiyecekleri Trendyol’dan kolaylıkla satın alabilirsiniz.
En çok lif içeren 20 gıda hangileridir?
Lifli gıda tüketmek düzenli ve normal kilo a kalmaya yardımcı olur. Ayrıca kabızlık gibi bir takım sindirim sorunlarının oluşmasını önler. Ayrıca lifli gıda tüketerek vücutta fazla kolesterolün önlenmesinde yardımcı olur. Kandaki şeker oranının düşmesine de fayda sağlayan lifli gıdalar; kolon kanseri riskinin azalmasına ve hemoroit oluşmasına engel olur.
En Çok Lif İçeren 20 Gıda Hangileridir?
Lifli gıda tüketimi genel olarak diyet listelerinde dikkat çekiyor. Ne zaman kilo şikâyeti yaşansa lifli gıda öneriliyor. Bu durum kilo vermek için elbette ki gerekli; ancak sağlıklı olmak açısından lifli gıdalar mutlaka öğünlerinizde yer almalıdır. Sağlıklı olan bir kadının gün içerisinde 25 gram lif alması ve erkeklerin de 35 gram alması gereklidir. Ama sadece çok az kişi bu uygulamanın içerisinde yer almaktadır. Bir takım araştırmaların sonucunda ortaya çıkan gerçek ise; lifli gıda alımının günde 15 gram üstüne çıkmadığıdır. Peki, hangi gıdalar en çok lif içerir? Bu gıdalardan belli başlı olan 20 tanesini liste halinde bilgilendirmek amacıyla sizlerle paylaşıyoruz.
Lif İçeren 20 Gıda
1-Fasulye: Potasyum, protein ve demir zengini bir gıda olan kuru fasulye özellikle Türk mutfağının en çok tüketilen bakliyatgilleri arasında yer alır. Bazı durumlarda gaz yapması ve hazmetmek açısından zor olsa da fasulye yüksek miktarda lif içerir. Bir porsiyon kuru fasulyede ortalama; 13,9 gram lif bulunmaktadır. Sıfır kolesterol içermesi ile de protein olarak tüketilmesi faydalıdır.
2-Mısır: Mısırın oldukça fazla besleyici özelliği vardır. Mısır son zamanlarda bardakta satılması ile oldukça popüler olmuş bir lifli gıdadır. Orta büyüklükte bir bardak mısır; 3,4 gram lif içermektedir. Ayrıca mısırın antioksidan özelliği ile tüketilmesi gerekli bir gıda önceliği yaratır.
3-Barbunya: Lif açısından fasulye gibi yüksek olan barbunya oldukça besleyici protein kaynağı bir lifli gıdadır. Bir orta porsiyon barbunya pilaki ortalama; 15,6 gram lif içeriğine sahiptir.
4-Siyah Fasulye: Özellikle antioksidan içeriği açısından faydalı olan siyah fasulye de yaklaşık bir tabağında 15 gram lif içeriği bulunmaktadır. Ayrıca protein açısından zengin olan siyah fasulye kolesterolü olanlar için tüketilmesi gereken protein kaynağıdır.
5-Avokado: Yüksek oranda lif içeren avokado; yağ içeriği de olan bir tropikal meyvedir. Orta boy avokado da yaklaşık olarak 10 gram lif bulunmaktadır. Çoklu ve tekli doymamış yağ içeren avokado; kolesterolün düşmesini sağlar ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Ayrıca zihni geliştirme özelliği açısından çocukların tüketmesi gereken bir besindir.
6-Nohut: iki çeşit nohut bulunmaktadır. ‘’kabuli’’ ve ‘’desi’’ nohutlarından desi de daha fazla lif içeriği bulunur. Bir su bardağı pişmiş nohutta bulunan lif miktarı ortalama olarak; 11,3 gramdır.
7-Bulgur: Türk mutfağının en önemli yemeklerinden olan bulgur pilavı yüksek miktarda besleyicidir ve lif oranı da yüksektir. Bir porsiyon bulgur ortalama; 3,5 gram lif vardır.
8-Kepekli Makarna: Makarnanın karbonhidrat açısından zengin olmasının yanında ayrıca kepekli olarak tüketilmesi lif kaynağı içeren bir gıda olmasını sağlamaktadır. Çok fazla tüketilmeyen kepekli makarnanın sofralarda yer alması bir zordur.
9-Taze fasulye: besleyici değerler açısından yüksek olan taze fasulye yaz sebzelerinin en çok sevilen türüdür. Bir porsiyon taze fasulye(100 gram) ortalama; 4,4 gram lif içermektedir.
10-Mercimek: Bakliyatlar içerisinde zengin besleyici değere sahip olan mercimek; yemeği ve çorbası ile sofralarımızın sevilen gıdası arasındadır. 100 gram yeşil ya da kırmızı mercimeğin içeriğinde bulunan lif oranı; 13,3 gramdır. Ayrıca protein açısından yüksek olan mercimek kolesterol içermez.
11-Kepekli Ekmek: Kabuğuyla öğütülerek hazırlanan buğdayın lif oranı yüksek olur. Bu yüzden beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tüketmek hem sağlıklı hem de lif açısından zengindir. Bir dilim kepekli ekmekte; 1,6 gram lif vardır.
12-Armut: Lif açısından zengin olan armut yüksek bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Kabuklu orta boy bir armudun içeriğinde; 5,8 gram lif bulunmaktadır. Özellikle kabuklu tüketmek lif içeriğini tam almayı sağlar.
13-Enginar: Antioksidan açısından zengin olan enginar oldukça faydalı bir besin kaynağıdır. Enginarın bir porsiyonunda (100 gram) bulunan lif; 5,7 gramdır. Ayrıca karaciğer için faydalı olması son dönemlerde popüler bir sebze olmasını da sağlamaktadır.
14-Ahududu: Kırmızı rengi ile oldukça lezzetli bir meyve olan ahududu; bir orta porsiyon (100 gram)da; 6,5 gram lif içermektedir. Sıfır kolesterol olması ile özellikle tüketilmesi faydalıdır.
15-Yulaf: Beta-glucan içeriği sahibi lif kaynağıdır. Bağışıklık sistemini güçlendiren ve kolesterol içermesi nedeniyle tüketilmelidir. Ancak yulaf tek başına tüketilmediği için bazı yulaf içeren gıdaları tüketmekte fayda vardır.
16-Brokoli: özellikle Pankreas, kolon ve prostat kanserinden koruyucu özellik taşır. Tüketilmesi oldukça sağlıklı olan brokoli; bir porsiyonunda (100 gram); 4,5 gram lif içermektedir.
17-Bezelye: Bezelye çiğ olarak oldukça yüksek lif içerir ancak pişirilmesi ile oranı azalır. Pişmiş bir porsiyon (100 gram) bezelyede; 7,9 gram lif bulunmaktadır.
18-Arpa: Kahvaltıda arpa tüketmek acıkmayı geciktirici özellik taşır. Bir porsiyon (100 gram) pişmiş arpadaki lif miktarı; 2,3 gramdır.
19-Badem: Lif içeriği açısından kuru yemişler içerisinde en yüksek lif oranına sahiptir. Ayrıca protein içermesi ve kolesterolü düşürmesi nedeniyle tüketilmelidir. Yağ oranı yüksek olması nedeniyle günde 3-5 adet tüketilmelidir. Kalp sağlığı açısından da faydalı olan badem; çiğ ve kavrulmamış 100 gramında; 3,8 gram lif içermektedir.
20-Elma: Lif içeriği açısından kabuklu olarak tüketilmesi gereken elma sayısız faydasının yanında lif açısından da önemli bir meyvedir. Orta boy bir elmada yaklaşık olarak; 4,4 gram lif bulunmaktadır.
Gıdaların içeriğinde bulunan lif oranları bazen porsiyona ya da ölçüye göre değişiklik gösterebilmektedir. Ancak yaklaşık olan değerler içerdikleri lif oranlarının az çok oynamasına neden olabilir. Lif açısından daha birçok zengin gıda bulunmaktadır. Burada sadece belli başlı olanlarını işlemiş bulunuyoruz. Sağlık için her gıdanın tüketilmesi ve özellikle dengeli beslenmek önemlidir.